ശരീരഭാരം എന്താണെന്നും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിലെ പങ്ക് എന്താണ്?
ഭൗതിക പ്രക്രിയകളെ നിലനിർത്താൻ ശരീരം ചെലവിടുന്ന ദിവസം ഒരു കലോറി ഊർജ്ജം (Metabolism) എന്നാണ്. നിങ്ങളുടെ സമ്പൂർണ ഹൃദയത്തിനാവശ്യമായ കലോറിയുടെ സംഖ്യ, കുടൽ, കരൾ, ക്ഷേമം എന്നിവയാണ്. സാധാരണയായി, ഇത് 1200-1300 കലോറിയാണ്.
കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റിൽ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള കലോറികളുടെ അഭാവം പൊണ്ണത്തടി, പ്രോട്ടീനുകൾ - ഒരു കൂട്ടം പേശികളിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. കലോറിയുടെ കുറവ് ബലഹീനത, തലകറക്കം, ദഹനവ്യവസ്ഥയുടെ തകരാറുകൾ, മെറ്റബോളിസത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു. ആഴ്ചയിൽ 1200 കിലോ കലോറി ഊർജ്ജം ഉപയോഗിക്കുന്നത് കർശനമായ ഭക്ഷണരീതിയാണ്. ഒരാഴ്ചയിലധികം നീളുന്ന ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ കാരണം ശരീരഭാരം കുറയുകയും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കലോറി എങ്ങിനെ ഉപയോഗിക്കണം
മെറബോളിസം കണക്കുകൂട്ടാൻ രണ്ട് സൂത്രവാക്യങ്ങളുണ്ട്: ഹാരിസ് ബെനഡിക്ട്, മഫിൻ ഗോർ.
ഹാരിസ്-ബെനഡിക്ട് ഫോർമുല അനുസരിച്ച്:
OOV = 655.1 + (9.6 * ഭാരം, കിലോ) + (1.85 * ഉയരം, സെ.) 4.68 * (പ്രായം)
ഉദാഹരണത്തിന്: ഒരു പെൺകുട്ടി 50 കിലോ തൂക്കം, ഉയരം 165 സെന്റീമീറ്റർ, 21 വർഷം. XB പ്രകാരം: 655.1 + 9.6 * 50 + 1.85 * 165 - 4.68 * 21 = 1342 കി.കല്ലുകൾ / ദിവസം
മഫിൻ-ഗോർ എന്ന രൂപത്തിൽ
ഒഒവി = 9.99 * ഭാരം, കിലോ + 6.25 * ഉയരം, സെമ - 4.92 * വയസ്സ് - 161
ഉദാഹരണത്തിന്: ഒരു പെൺകുട്ടി 50 കിലോ തൂക്കം, ഉയരം 165 സെന്റീമീറ്റർ, 21 വർഷം. എം ഡി അനുസരിച്ച്: 9.99 * 50 + 6.25 * 165 - 4.92 * 21 - 161 = 1266 കി.കല്ലുകൾ / ദിവസം.
കൃത്യതയ്ക്കായി, ഫലങ്ങളുടെ സുവർണ്ണ മാതം (1300 kcal) എടുത്ത് പ്രവർത്തനം കോഓഫിഷ്യൻറ്റ് കൊണ്ട് ഗുണിക്കുക:
- നിർജ്ജലീകരണം (കായിക മത്സരമില്ലാതെ ടി.വി.യുടെ മുൻവശത്ത് ആഹാരം കഴിക്കുന്നത്) - 1,2
- കുറഞ്ഞത് സജീവമായി (രാവിലെ രാവിലെ ചിക്കാഗോ + 15 മിനിറ്റ്) - 1.3
- സ്പോർട്സ് umnichok (ആഴ്ചയിൽ 3-5 തവണ പരിശീലനം) - 1.5
- പ്രൊഫഷണൽ സ്പോർട്സ് വനിത (ഓരോ ദിവസവും 2 തവണ ലോഡ് ചെയ്യുന്നു) - 1,8-1,9
ഉദാഹരണം: നമ്മുടെ പെൺകുട്ടി അലസമായിരിക്കും, അവൾ മാത്രമാണ് ചാർജ് ചെയ്യുന്നത്, അതിനാൽ ഞങ്ങൾ 1.3 എന്ന ഘടകം എടുത്തു. പ്രതിദിന ഊർജ്ജ ഉപഭോഗം: 1300 * 1.3 = 1690 kcal.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കലോറി എങ്ങിനെ ഉപയോഗിക്കാം? ഇത് വളരെ ലളിതമാണ്: ദിവസേനയുള്ള ഊർജ്ജ ഉപഭോഗം 10-15% എടുത്ത് ഈ കണക്കിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കി ആഴ്ചയിൽ ഒരു ഭക്ഷണക്രമം ഉണ്ടാക്കുക. ഒരു ആഴ്ചയ്ക്കുശേഷം, അടുത്ത ആഴ്ചയിൽ പുതിയ അളവെടുത്ത് ശരീരഭാരം കൊണ്ട് പുതിയ കലോറി അളവിൽ 10% വരെ കണക്കിലെടുക്കുന്നു.
പ്രധാനപ്പെട്ടത്! പ്രതിദിനം 1200 കലോറി താഴെയാകരുത്. ഊർജ്ജിതമായ സ്പോർട്സുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ദിവസവും 100-150 കിലോ കലോറി നൽകണം.
കലോറി കൗണ്ടിംഗ് ഉള്ള ഭക്ഷണക്രമം എങ്ങനെ ചെയ്യാം?
ദിവസേനയുള്ള കലോറിയുകളെക്കുറിച്ചുള്ള സമഗ്രമായ ഭക്ഷണക്രമം മതിയാവില്ല. പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എന്നിവയുടെ അനുപാതത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ് ശരിയായ പോഷണം. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കലോറി എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കണമെന്ന് പഠിക്കാം.
- പ്രോട്ടീൻ:
- ജീർണ്ണിച്ച ജീവിതശൈലിക്ക് 1 കിലോ ഭാരം 1 ഗ്രാം.
- ഭാരക്കുറവ് 1 കിലോ ഭാരം 1.5 ഗ്രാം.
- ഒരു ആഴ്ചയിൽ 3-5 തവണ പരിശീലനവും 1 കിലോ ഭാരം 1.8-2.5 ഗ്രാം ഭാരം.
- കൊഴുപ്പ്: 1 കിലോ ഭാരം 1 ഗ്രാം;
- കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്: ശരീരഭാരം 1 കിലോയ്ക്ക് 5 ഗ്രാം.
1 ഗ്രാം കിലോഗ്രാം കലോറി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു:
- പ്രോട്ടീൻ - 4 കിലോ കലോറി;
- കൊഴുപ്പ് - 9 കി.ക.
- കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് - 4 കിലോ കലോറി.
ഉദാഹരണം:
ഞങ്ങൾ 50 കിലോ തൂക്കമുള്ള ഒരു താഴ്ന്ന പ്രവർത്തനം ചെയ്യുന്ന പെൺകുട്ടികൾക്ക് പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവയുടെ പ്രതിദിന ഉപയോഗം കണക്കിലെടുക്കുന്നു:
- B (1.5 * 50 * 4) = 300 kcal;
- Ж (1 * 50 * 9) = 450 കിലോ കലോറി;
- Y (5 * 50 * 4) = 1000 kcal.
ആകെ: സുസ്ഥിരവും സ്ഥിരതയുള്ള ഭാരവുമുള്ള ദിവസത്തിൽ 1750 കിലോ കലോറി.
എന്നാൽ 50 കിലോഗ്രാം പെൺകുട്ടി ക്രമീകരിക്കാറില്ല, അതിനാൽ ഞങ്ങൾ ചില കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കൊഴുപ്പും നീക്കംചെയ്യും:
- B (1.5 * 50 * 4) = 300 kcal;
- Ж (0,8 * 50 * 9) = 360 കിലോ കലോറി;
- Y (4 * 50 * 4) = 800 kcal.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ 1460 കിലോ കലോറി ആവശ്യമാണെങ്കിലും മസിലുകളുടെ പിണ്ഡം നഷ്ടപ്പെടുന്നില്ല.
പ്രധാനപ്പെട്ടത്! നിങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിനായുള്ള കലോറി പരിഗണിക്കപ്പെടുമ്പോൾ, അനുപാതത്തിലെ ദിവസേനയുള്ള റേഷന്റെ അനുപാതം നിങ്ങൾ മറക്കരുത്:ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, കൊഴുപ്പ് എന്നിവ കഴിക്കുന്നത്, അതേ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ വിടുക, അല്ലെങ്കിൽ 5-10% ചേർക്കുക. നിങ്ങൾ പൂരിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, പകരം, പ്രോട്ടീൻ 40-50%, കലോറി ബാലൻസ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക. കൊഴുപ്പിനും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്കും വൻതോതിൽ ആശ്വാസം ലഭിക്കുന്നത് അസാധ്യമാണ്. ദഹനസംവിധാനത്തെ തകർക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന വൈറസ് ഉണ്ടാവാം.
- പ്രോട്ടീനുകൾ - 15-20%
- കൊഴുപ്പ് - 20-30%
- കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് - 55-65%
പോഷകാഹാരം, സ്ലിംമ്മിംഗ്, പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണം എന്നിവയെക്കുറിച്ച് ഇവിടെ വായിക്കുക.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കലോറി എങ്ങിനെയെടുക്കുക: കലോറി ഭക്ഷണപാനീയങ്ങൾ ദിവസം ഒരു ദിവസം
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, കലോറി കണക്കാക്കുന്നതെങ്ങനെയെന്ന് ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്കറിയാം. പക്ഷേ, ഒരു ചോദ്യം ഇതാണ്: എങ്ങനെ ഈ അറിവ് പ്രായോഗികമായി പ്രയോഗിക്കാമെന്നും ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ കലോറി ടേബിളിൽ നിന്ന് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കലോറി കണക്കുകൂട്ടാനും കഴിയും. "
രണ്ട് ഓപ്ഷനുകളുണ്ട്:
- റഫ്രിജറേറ്റിലും സൂപ്പർമാർക്കറ്റിലെ അലമാരകളിലും ഓരോ ഉല്പന്നത്തിന്റെയും കലോറി ഉള്ളടക്കം ഞങ്ങൾ പരിഗണിക്കുന്നു. ഇത് നീണ്ടതും നിർദോഷകരവുമാണ്, പലപ്പോഴും വഴി തെറ്റാണ്.
- ഉചിതമായ പോഷകാഹാരങ്ങൾക്കായി ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ പരിചയപ്പെടാൻ ആരോഗ്യകരമായ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ ഏകദേശ മെനിറ്റ് എഴുതി തയ്യാറാക്കാൻ കലോറി കണക്കുകൂട്ടുക.
ദിവസത്തിനുള്ള മെനു
രണ്ടാമത്തെ മാർഗ്ഗം തിരഞ്ഞെടുക്കുക, ഭക്ഷണത്തെ എടുക്കുക.
- പ്രാതൽ: തേനും ഉണക്കമുന്തിരിയും പാൽപ്പട്ടണത്തിൽ അരച്ച് + ഗ്രീൻ ടീ;
- ലഘുഭക്ഷണം: മധുരവും പുളിച്ച ആപ്പിൾ + കേഫറും 1% 250 മില്ലി;
- ഉച്ചഭക്ഷണം: ചമ്മട്ടി പച്ചക്കറികളിലെ താനിന്നു കഞ്ഞി + തൊലികൾ ഇല്ലാതെ ദമ്പതികൾ വേണ്ടി ചിക്കൻ മുത്തുപ്പഴം + റൈ ബ്രെഡ് സ്ലൈസ്;
- ലഘുഭക്ഷണം: ഗ്രീൻ ടീ ഉപയോഗിച്ച് പാൻകേക്കുകൾ ഫ്രൈറ്ററുകൾ / ഫിറ്റ്നസ് കുക്കികൾ - 2 പി.
- ഡിന്നർ: വേവിച്ച മത്സ്യം കട്ട്ലറ്റ് + വേവിച്ച പച്ചക്കറികൾ.
ഭാഗങ്ങൾ 100-200 ഗ്രാം കണക്കുകൂട്ടുന്നു.
പ്രതിദിനം കലോറി ഉള്ളടക്കം:
- പ്രഭാതഭക്ഷണം: 400 കി.മി.
- ലഘു ഭക്ഷണം: 170 കിലോ കലോറി;
- ഉച്ചക്ക്: 600 കിലോ കലോളി
- ലഘു ഭക്ഷണം: 110 കിലോ കലോറി;
- 270 kcal.
ആകെ: 1550 കിലോ കപ്പ് / ദിവസം.
കലോറി കൗണ്ടിംഗിന്റെ കൂറുകളിൽ
ഒരു മെനു ഉണ്ടാക്കുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് പഠിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ല. കുറച്ച് ദിവസങ്ങൾ, നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ ഭക്ഷണത്തെ ശ്രദ്ധിക്കാൻ കഴിയുമെന്നും അല്ലാതെയും ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ നൽകുമെങ്കിലും ഉപയോഗപ്രദവും ഉയർന്ന കലോറിയും ആയിരിക്കുകയും ചെയ്യും. ഒരാഴ്ചക്കു ശേഷം, നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിൽ, ഒരു കാൽക്കുലേറ്റർ ഇല്ലാതെ കലോറി കണക്കുകൂട്ടാൻ പ്രത്യേക പ്രവർത്തനം നടക്കും. ഇപ്പോൾ subtleties കുറിച്ച്:
- ബൾക്ക് ഉൽപ്പന്നങ്ങളും ധാന്യങ്ങളും ഉണങ്ങിയ രൂപത്തിലാണ് അളക്കുന്നത്;
- പാസ്തയിലെ കലോറി ഉള്ളടക്കം 100 ഗ്രാം വരണ്ട ഉല്പാദനത്തിനായി കണക്കിലെടുക്കുകയും, പിന്നീട് 40-50% ഉത്പാദനം ഉത്പാദിപ്പിക്കുകയും വേണം. "വരണ്ട", "ആർദ്ര" പാസ്തയുടെ വ്യത്യാസം 2 ന്റെ ഘടകം വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും എന്നതിനാൽ.
- കെടുത്തിയും പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ, പച്ചക്കറി / മാംസം കലോറി ഉള്ളടക്കം നഷ്ടമാകുന്നില്ല;
- തേയില, വെള്ളം, കാപ്പി എന്നിവ കലോറിക്ക് അല്ല. പാൽ, തേൻ, പഞ്ചസാര എന്നിവ ചേർത്താൽ മാത്രം ഈ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ പരിഗണിക്കണം.
- വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് എണ്ണയിൽ 20% കലോറിയും ചേർക്കുന്നു;
- മൾട്ടീകരിക്കാം വിഭവങ്ങൾ വേണ്ടി, വ്യക്തിഗത ചേരുവകൾ കലോറി ഉള്ളടക്കം കണക്കുകൂട്ടാൻ. അതിനു ശേഷം ഒരു കലോറി കണക്കുകൂട്ടും, ഓർത്തിരിക്കുക, എന്നാൽ നല്ലത് എഴുതുക.