അവസാനമായി നിങ്ങൾ അധിക ഭാരം മുക്തി നേടാൻ തീരുമാനിച്ചു. നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കേണ്ട ആദ്യ കാര്യം ഭക്ഷണമാണ്, കാരണം നിങ്ങൾ ചില ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ഉപയോഗം ഒഴിവാക്കുകയോ നിയന്ത്രിക്കുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ദിവസവും എത്ര കലോറി ആവശ്യമാണ്, നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ട ഭക്ഷണത്തിൻറെ ഒരു വലിയ പട്ടികയിൽ നിന്ന് എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാം എന്നതാണ് പ്രധാന ചോദ്യം.
പ്രതിദിനം എത്ര കലോറി ആവശ്യമാണ്?
പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധർ നിർദ്ദേശിച്ച ഒരു മാർഗം നല്ലതാണ്. ഏത് ഭക്ഷണത്തിലെ പ്രധാന കാര്യവും ഭാരം കുറയും, ഫലം കൈവരിച്ചും നിലനിർത്തുക. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ശരിയായ ഭക്ഷണം കഴിക്കണം. ഇതിനായി നിങ്ങൾക്ക് കലോറി ഉപഭോഗം എത്രമാത്രം ആവശ്യമാണെന്ന് അറിയേണ്ടതുണ്ട്. നാം കലോറി ടേബിളുകൾ ഉപയോഗിക്കുകയും കലോറി ഉപഭോഗം അളക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ദിവസേനയുള്ള റേഷൻ കണക്കുകൾ കണക്കുമ്പോൾ അമിതഭാരമുള്ള ആളുകളിൽ 2 മുതൽ 4 ആയിരം കിലോ കലോറിയായി കണക്കാക്കാം.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഒരു ദിവസം 1000 മുതൽ 1400 കലോറി വരെയാണ് ആവശ്യമായി വരുന്നത്. കൂടുതൽ എണ്ണം ഈ വ്യത്യാസത്തിൽ നിന്ന് വ്യത്യാസപ്പെടുത്തും. ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ അത് കൂടുതൽ വഷളാകുകയും 1800-2000 കിലോലോററുകളിൽ നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഓരോ ദിവസവും ദിവസവും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ എത്ര കലോറിയാണ് വേണ്ടിവന്നതെന്ന് കണക്കുകൂട്ടാൻ, താഴെയുള്ള ഫോർമുലയിൽ പ്രതിദിനം ഉപയോഗിക്കുന്ന ഊർജ്ജം നിർണ്ണയിക്കാനും അമിത ഭാരം നഷ്ടപ്പെടാനാരംഭിക്കുന്നു. ഊർജ്ജ ചെലവ് ജോലിസമയത്തും വിശ്രമത്തിലും ചെലുത്തുന്ന ഊർജ്ജം, ഭക്ഷണത്തെ ദഹിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഊർജ്ജം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
നിങ്ങൾ ശരീരത്തിലെ പ്രധാന പ്രവർത്തനത്തെ വിശ്രമത്തിൽ നിലനിർത്തേണ്ട ഊർജ്ജത്തിൻറെ അളവ്, നിങ്ങൾ ഒരു സാധാരണ താപനിലയുള്ള ഒരു മുറിയിൽ കിടക്കുമ്പോൾ, കിടപ്പറയിലെ ശൂന്യമായ വയറിൽ രാവിലെ കിടക്കുകയാണ്. സ്ത്രീകൾക്ക് ഈ ഊർജ്ജം 0.91 കിലോ കലോറി / 1 കി.ഗ്രാം / എച്ച് ആണ്.
ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ ഭാരം 63 കിലോ ആയിരിക്കുമ്പോൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. പ്രധാന എക്സ്ചേഞ്ച് 0.9 കിലോ കട്ട് x 63 കിലോ x 24 എച്ച് = 1361 കിലോ കലോറി. ജോലി സമയത്ത്, ഓഫീസിൽ ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ ഊർജ്ജ ചെലവ് 26% അടിസ്ഥാന എക്സ്ചേഞ്ചിന്റെ ആയിരിക്കണം. പ്രധാന കൈമാറ്റം 1361 kcal ആണെങ്കിൽ, പിന്നെ ഉദാസീനമായ പ്രവൃത്തിയിലൂടെ 365 kcal ആവശ്യമാണ്. കുറഞ്ഞത് ഫിസിക്കൽ ലോഡ് (പ്രോഗ്രാമർമാർ, അക്കൗണ്ടന്റ്മാർ, കാഷിക്കാർ) എട്ടു മണിക്കൂർ പ്രവർത്തി ദിവസം, നിങ്ങൾക്ക് 1000 കിലോ കലോറി ആവശ്യമുണ്ട്.
ബാക്കി കാലയളവിൽ ചെലവ്, സ്പോർട്സ്, വീട്ടിൽ ജോലി, വിനോദം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
60 കിലോ തൂക്കമുള്ള മനുഷ്യൻ ഊർജം ഉപയോഗിക്കുന്നു
പ്രവർത്തനം kcal / h തരം
- ഉറക്കം 50
- നടത്തം 190
- ഗൃഹപാഠം 120-240
- (വൃത്തിയാക്കൽ, കഴുകുക, വിഭവങ്ങൾ)
- ഒരു പുസ്തകം വായിക്കാൻ ഉച്ചത്തിൽ 90
- വിശ്രമിക്കുക 65
- ബോട്ടിൽ ബോട്ടിംഗ് 150-360
- 360 റണ്ണിംഗ്
- ഫാസ്റ്റ് നടത്തം 300
- സ്കൈയിംഗ് 240
- റാങ്കിലുള്ള സ്കേറ്റിങ്ങ് 180-600
- 180-400 നദിയിൽ നീന്തുക
നമ്മുടെ ശരീരം ഭക്ഷണം കഴിക്കാനും ദഹിപ്പിക്കാനും ഊർജ്ജം ഉപയോഗിക്കുന്നു. പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങളെ ദഹിക്കുന്നതിനേക്കാൾ 10 മടങ്ങ് ഊർജ്ജം ചെലവഴിക്കേണ്ടിവരും. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സും കൊഴുപ്പുകളും തകർക്കാൻ പ്രോട്ടീനുകൾ ശരീരത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യും. മിശ്രിതം കൊണ്ട് ദഹനപ്രശ്നം 6.5% അടിവളർച്ചയാണ്. നമ്മുടെ ഉദാഹരണത്തിൽ, പ്രതിദിനം 88 കിലോയോളുകളാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്. നിങ്ങളുടെ ഭാരം 63 കിലോ ആയിരിക്കണമെങ്കിൽ ശരീരഭാരം 75 കിലോ ആയിരിക്കുമെങ്കിൽ ഇപ്പോൾ ശരീരഭാരം എത്രമാത്രം കുറയ്ക്കണമെന്ന് ഞങ്ങൾ തീരുമാനിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു നിശ്ചയദാർഢ്യമുള്ള എട്ടു മണിക്കൂർ ജോലി ഉണ്ട്, ബാക്കിവരുന്ന 16 മണിക്കൂറിൽ നിങ്ങൾ ചെലവിടുന്നത്:
- 3-മണിക്കൂർ വിശ്രമത്തിൽ = 65kcal * 3 = 195 kcal,
- 8 മണിക്കൂറും = 50 കിലോ കട്ട് x 8 = 400 കിലുസിനുണ്ട്,
- വേഗത കുറഞ്ഞ നടത്തം 2 മണിക്കൂറും - 190 കിലോ കൌൾ * 2 = 380 കിലോ കലോറി,
- വീടിനു ചുറ്റും പ്രവർത്തിക്കാൻ 3 മണിക്കൂർ = 120 kcal എടുക്കുന്നു * 3 = 360 kcal,
- മൊത്തം ചെലവഴിച്ചത് = 1335 kcal.
ഇങ്ങനെ, നിങ്ങൾക്കായുള്ള ദൈനംദിന കലോറി ഇതായിരിക്കും:
+135 കിലോ കലോൾ (16 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ) + 88 കിലികോൾ (ദഹനം ചെലവഴിച്ചു) = 3149 കിലുകാൽ.
ഒരു ദിവസം ഒരു കലോറി ഊർജ്ജം 3149 കലോറി ഊർജ്ജം എത്രയെന്ന് വ്യക്തമായിക്കഴിഞ്ഞു. കലോറി ഊർജ്ജം 63 കിലോഗ്രാം ഭാരം ഇല്ലാത്തതിനാൽ അത് സ്ഥിരമായി തുടരും. എന്നാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ ഭക്ഷണത്തിൻറെ അളവ് കുറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്.