പ്രോട്ടീൻ ഫുഡ്സ് ഇൻ ന്യൂട്രീഷൻ ഓഫ് ലോയ്സിംഗ് വെയ്റ്റ് - ഡിറ്റീഷ്യൻസി റെക്കമെന്റേഷൻസ്

സമീകൃത ആഹാരം ഒരു നല്ല ചിത്രം, നല്ല മാനസികാവസ്ഥ, ചെതുമ്പലുകളിൽ മനോഹരമായ കണക്കുകൾ എന്നിവയാണ്. ശരിയായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ പ്രധാന ഘടകം പ്രോട്ടീൻ ആണ്. ഭാരവും അത്ലറ്റുകളും നഷ്ടപ്പെടുന്ന ശരീരത്തിന് പ്രോട്ടീന്റെ പ്രാധാന്യം സംബന്ധിച്ച് പറയുന്ന ഒരു ചെറിയ ഗൈഡ് ഞങ്ങൾ സൃഷ്ടിച്ചു. നിങ്ങൾ പഠിക്കുന്ന ലേഖനത്തിൽ നിന്ന്:

• പ്രോട്ടീൻ ഗുരുത്വാകർഷണം,
• നിങ്ങൾ ആഹാരത്തിൽ നിന്ന് പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ പ്രോട്ടീൻ കൊണ്ട് ഭക്ഷണത്തിൽ അമിതഭാരം ചെയ്യുകയോ ചെയ്താൽ എന്ത് സംഭവിക്കും;
• പ്രോട്ടീൻ ഭാരം എങ്ങനെ കണക്കുകൂട്ടാം?
• ഏറ്റവും പ്രോട്ടീൻ (പട്ടിക) എന്താണ്?
• പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണത്തിനായുള്ള അലംഘനീയമായ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ;
• സ്ലിമ്മിംഗിനായുള്ള ഏകദേശ മെനു.

പ്രോട്ടീൻ ഉപകാരപ്രദമാണോ?

ശരീരത്തിന് പ്രധാന കെട്ടിടസൌജ്യം പ്രോട്ടീൻ ആണ്. കോശങ്ങളുടെയും ഡിഎൻഎകളുടെയും നിർമ്മാണത്തിൽ പങ്കെടുക്കുന്ന ചെറിയ ഇഷ്ടിക തന്മാത്രകൾ ഇവയാണ്, എൻസൈമുകളുടെ ഉത്പാദനം സജീവമാക്കുക, ചർമ്മത്തിന്റെ ഇലാസ്തികയ്ക്കായി ഉത്തരവാദിത്തവും വിഷവസ്തുക്കളും ബാക്ടീരിയയും നശിപ്പിക്കുക, ശരീരത്തിലൂടെ ഓക്സിജൻ (ഹീമോഗ്ലോബിൻ) കൈമാറ്റം, അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളിലേക്ക് തകരാറിലാകുന്നു. ഒരു പ്രോട്ടീൻ ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഉപകാരപ്രദമാകുന്നതിന്റെ ഒരു ചെറിയ പട്ടിക മാത്രമാണ് ഇത്.

അത്ലറ്റുകൾക്ക്, പ്രോട്ടീൻ പേശി കോശങ്ങൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിൽ സഹായിക്കുന്നു, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ദഹനത്തെ സഹായിക്കുന്നു. ചിക്കൻ കഷണങ്ങൾ സ്വാംശീകരിക്കുമ്പോൾ ശരീരത്തിൽ 10-12% ഊർജ്ജം ചെലവഴിക്കുന്നു, കേക്ക് 5% മാത്രം.

ഒരു വ്യക്തിക്ക് പ്രോട്ടീൻറെ അപകടകരമായ നോൺ-സാധാരണ രീതിയിലുള്ള കഴിക്കുന്നത് എന്താണ്?

ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിലുള്ള ദൗർലഭ്യം ശരീരത്തിലുണ്ടാകുന്ന പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് മനുഷ്യ ആരോഗ്യം മോശമാകില്ല.

കുറവ്:

• ചർമ്മ എസ്റ്റാലിറ്റി നഷ്ടപ്പെടൽ (സെല്ലുലൈറ്റ്, സ്ട്രെച്ച് മാർക്ക്, വായ്ക്കൽ)
• പേശികളുടെ വളർച്ച കുറയുന്നു, അസ്ട്രോ (പ്രോട്ടീനിലെ വളരെ സൂക്ഷ്മമായ നിയന്ത്രണം, മസിലുകൾ ചുരുങ്ങുന്നതിന് വഴിയൊരുക്കും, അനോറിക് മരുന്നുകൾ ഒരു മികച്ച ഉദാഹരണമാണ്);
• നഖങ്ങളുടെ നഷ്ടം, മുടി നഷ്ടപ്പെടൽ;
• രക്തക്കുഴലുകളുടെ തോത്, ഹൃദയത്തിന്റെ രക്തചംക്രമണം, മസ്കുലർ എന്നിവ.

അധികമുള്ളത്:

• പ്രോട്ടീൻ പൊട്ടൽ ഉൽപ്പാദിപ്പിച്ച് കരൾ, കിഡ്നി എന്നിവയുടെ വിഷബാധ (വിഷബാധ);
• വയറുമായുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾ;
• കരൾ (കൊഴുപ്പ് ഹെപ്പറ്റോസിസ്);
• ഹൃദയം പ്രശ്നങ്ങൾ.

പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിച്ച് ഇത് തമാശയല്ല: നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വിവേചനാധികാരത്തിൽ പ്രതിദിന നിരക്ക് കുറയ്ക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയോ ചെയ്യരുത്.

പ്രോട്ടീന്റെ ദൈനംദിന തുക ഭാരം എത്ര അളവ് കണക്കുകൂട്ടും?

ദിവസേനയുള്ള പ്രോട്ടീൻ നിരക്ക് കണക്കുകൂട്ടുന്നത് വളരെ ലളിതമാണ്.

ഒരു ഉദാസീനമായ ജീവിതത്തിന് - ഒരു കിലോ ഭാരം 1 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ;

കുറഞ്ഞ പ്രവർത്തനത്തിനായി - ഒരു കിലോ ഭാരം 1.5 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ;

ഭാരം 1 കിലോയ്ക്ക് 2-2.5 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ - ഒരു സജീവ ജീവിതശൈലിക്ക് ശരീരഭാരം നേടാൻ ആഗ്രഹമുണ്ട്.

എന്നാൽ അതേ സമയം, പ്രതിദിന ഉപഭോഗം 15-20% ൽ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ഉത്പാദനം പാടില്ല.

1 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ 4 kcal അടങ്ങുന്നു. പ്രോട്ടീൻ ഉത്പന്നങ്ങളുടെ കലോറിക് ഉള്ളടക്കം കണക്കുകൂട്ടാൻ, പ്രോട്ടീൻ (ഗ്രാം) തുക 4 ആയി വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കലോറി എങ്ങിനെയാണെന്നും ഇവിടെ വായിക്കുക.

പ്രോട്ടീൻ ഉത്പന്നങ്ങളുടെ പട്ടിക

പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ യഥാർത്ഥ മാംസം നേതാക്കൾ ചിക്കൻ, വളര തുടങ്ങി ടർക്കി ഇറച്ചി ആണ്. അടുത്തത് സീഫുഡ്, മീൻ, ചിക്കൻ മുട്ടകൾ. അവരെ കൂടാതെ, ആരോഗ്യമുള്ള ആഹാര പ്രതിദിന ആഹാരം ഊഹിക്കാൻ കഴിയില്ല. നിങ്ങൾക്ക് പാൽ കുടിക്കാൻ പറ്റില്ല, കോട്ടേജ് ചീസ് കഴിക്കരുത്, പക്ഷേ 150 ഗ്രാം മാംസം അല്ലെങ്കിൽ മത്സ്യം - അത്യാവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളുടെ വിതരണക്കാർ - ലളിതമായി ആവശ്യമാണ്.

ധാന്യങ്ങളും പരിപ്പ് പ്രോട്ടീന്റെ ഉറവിടവുമാണ്, എന്നാൽ അവ പ്രോട്ടീൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾക്കുള്ളതാണ്. അവയിൽ അമിനോ ആസിഡുകളുടെ ഉള്ളടക്കം നിരവധി തവണ കുറവാണ്. മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നും പച്ചക്കറി പ്രോട്ടീനുമൊത്ത് 60/40% എന്ന അനുപാതത്തിൽ കൂട്ടിച്ചേർത്ത് ശരീരം വളരെ ഉപയോഗപ്രദമായ പദാർത്ഥങ്ങളാൽ പൂരിതമാകുന്നു.

വഴി, 100 ഗ്രാം 11 ഗ്രാം അപേക്ഷിച്ച് പ്രോട്ടീൻ സൂചിക മാക്രോണി പച്ചക്കറി പ്രോട്ടീൻ തുല്യമാണ്. വാങ്ങാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല.

രാത്രിയിൽ പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണത്തിലെ ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്? കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്ന ക്ഷീരപരുവവും ഒരു പിടി പഴവും - ഒരു മികച്ച വൈകി ഡിന്നർ.

ശരീരഭാരം, പട്ടികകൾ എന്നിവയ്ക്കുള്ള പ്രോട്ടീൻ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ

ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് 12-15 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ഉള്ള ആഹാരങ്ങൾ കഴിക്കുക. 10 മുതൽ 15 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ വരെ കഴിക്കുക. കൂടാതെ 5 മുതൽ 10 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനിൻറെ വൈകി സ്നാക്കിംഗ് കഴിക്കാം.

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണവിഷയം വൈവിധ്യപൂർണ്ണവും ഉപയോഗപ്രദവുമാണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിനായി, "ഡൂക്കന്റെ ഡയറ്റിനുള്ള 100 പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ" ഞങ്ങൾ നൽകുന്നു.

താഴെ പട്ടികകളിൽ പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉള്ളടക്കം, നൂറോളം ഡയറി, ഇറച്ചി ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ കലോറി എന്നിവയും കാണിക്കുന്നു.

ഈ പട്ടികയിൽ പച്ചക്കറി പ്രോട്ടീൻ ഉള്ള TOP-12 ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

ഉൽപ്പന്ന നാമം	പ്രോട്ടീനുകൾ, ജി	കൊഴുപ്പ്, ജി	കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, ജി	100 ഗ്രാം എന്ന തോതിൽ എനർജി മൂല്യം, kcal
ഗോതമ്പ്	11 മത്	1.2	68.5	329
അരകപ്പ്	12.3	6.1	60	342
അരി	7 മത്	1	74	333
ബുക്ക്വീറ്റ്	12.6	3.3	57.1	308
വൈറ്റ് ബീൻസ്	7.0	0.50	16.90	102
നാരങ്ങകൾ	24	1.5	46	295
വാൽനട്ട്	16.2	61	11.1	656
പല്ലികൾ	26.3	45	45	690
ചായം	10.7	2	56	276
ധാന്യം	8.3	1.2	7.5	74
പീസ്	23	1.6	58	648
സോയാബീൻ	35	17.3	26.5	402

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിനായി ഒരു ദിവസത്തേക്കുള്ള മെനു

പോഷകാഹാരങ്ങളിൽ എത്രമാത്രം ഭക്ഷണമാണ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതെന്ന് പരിശോധിക്കാം. പ്രതിദിനം 1200-1300 കലോറിയാണ് മെനു നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്.

രാവിലെ:

• പാൽ അരക്കെട്ട് + 1/3 വാഴ - 150 ഗ്രാം;
• കോട്ടേജ് ചീസ് 1% + ഉണക്കമുന്തിരി + 1 ടീസ്പൂൺ. ഫൈബർ - 150 ഗ്രാം;
• തേനും ആപ്പിൾ-ഓറ്റ്മീൻ പാൻകേക്കുകൾ - 3-4 കമ്പ്യൂട്ടറുകൾക്കും.

ലഘുഭക്ഷണം: പഴം അല്ലെങ്കിൽ പച്ചക്കറി സാലഡ്

ഉച്ചഭക്ഷണം: (100 ഗ്രാം ഭാരം)

• തവിട്ടുനിറം + ചിക്കൻ മഞ്ചിക്ക് + ദമ്പതികൾക്കുള്ളത്;
• കറുത്ത അപ്പത്തിൽനിന്നുള്ള കൊഴുപ്പ് ചാറു + ടോസ്റ്റിലെ മുത്ത് / അരി സൂപ്പ്;
• വെളുത്തുള്ളി സോസ് (150-200 ഗ്രാം) ഉരുളക്കിഴങ്ങ് + ചിക്കൻ fillet ഇല്ലാതെ പച്ചക്കറി സ്റ്റ്യൂപ്പ് + കറുത്ത അപ്പം കഷണം.

ലഘുഭക്ഷണം : പഴം അല്ലെങ്കിൽ പച്ചക്കറി സാലഡ്

അത്താഴം: (100 ഗ്രാം സേവിംഗ്സ്)

• ഒരു ദമ്പതികൾക്കായി മത്സ്യത്തോടു പിരിച്ചെടുക്കുക, പച്ചക്കറി
• പച്ചക്കറി കാസറോൾ ഭക്ഷണത്തിൽ;
• പുളിച്ച വെണ്ണ കൊണ്ട് കോട്ടേജ് ചീസ് 15% ഉണക്കിയ ആപ്രിക്കോട്ട്.