1
ഉത്തേജനം വലത് മുട്ടുകുത്തി, ഇൻഹെയ്ൽ - ഉയർത്തുക. ഉളുക്കിയശേഷം ഇടതു കാൽമുട്ടുകൾ ഉയർത്തി, കാലുകൾ നേരെയാക്കി, മുന്നോട്ട്, ശ്വസിക്കുക, മുട്ടുകുത്തി, ചുരുക്കുക. ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം: 16.
2
ഉത്തേജനം, ഇടതു കാൽമുട്ടുകൾ ഉയർത്തി, പ്രചോദനം - അതു കുറയ്ക്കുക. ഉത്തേജനം, മുട്ടുകുത്തി വലതു ഭാഗത്തെ വളച്ച് വലതുവശത്ത് ലെഗ് (വലതുവശത്ത് അടിക്കുക), ഇൻഹേൽ - മുട്ടുകുത്തികൊണ്ട് കുനിച്ച്, താഴ്ത്തിപ്പിടിക്കുക. ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം: 16.
3
ഉളുക്കിയശേഷം വലതു മുട്ടുകഴയുണ്ടാക്കുക, കാലിൽ നേരെയാക്കുക, മുന്നോട്ട് കയറ്റുക, ശ്വസിക്കുക - അതിനെ താഴ്ത്തുക. ഉളുക്കിയശേഷം ഇടതുവശത്തെ മുട്ടുകൾ കുത്തിനിറച്ച്, കാൽ മുറുകെ പിടിക്കുക, പ്രചോദനത്തിൽ - ലെഗ് കുറയ്ക്കുക. ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം: 16.
4
ഉളുക്കിയശേഷം വലതു മുട്ടുകഴയുണ്ടാക്കുക, കാലിൽ നേരെയാക്കുക, മുന്നോട്ട് കയറ്റുക, ശ്വസിക്കുക - അതിനെ താഴ്ത്തുക. ഉളുക്കിയ ശേഷം, ഇടതുവശത്തെ കാൽമുട്ടിന് കുത്തി വയ്ക്കുക, ഇടത്തേയ്ക്ക് അത് നേരെയാക്കുക, മുട്ടുകുത്തിക്കുക - മുട്ടുകുത്തികൊണ്ട് കുതിർക്കുക. ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം: 16.
5
ഞങ്ങൾ പരസ്പരം: വലതു കാൽമുട്ടുകൾ ഉയർത്തുക, കാൽ മുറുകെപ്പിടിക്കുക, മുന്നോട്ട് വലിക്കുക, അതു താഴക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽമുട്ട് ഉയർത്തുക, ഇടതുവശത്തേക്ക് ലെങ് നേരെയാക്കി, അതിനെ താഴ്ത്തുക. നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽമുട്ട് ഉയർത്തുക, കാൽ മുറുകെപ്പിടിക്കുക, മുന്നോട്ട് വലിക്കുക, അതിനെ താഴ്ത്തുക; ഇടത് കൈമുട്ടുകൾ കുലുക്കുക, നിങ്ങളുടെ ലെഗ് മടക്കുക, നേരായ നേരം എടുക്കുക. ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം: 8.
ജലത്തിന്റെ പ്രതിരോധത്തെ മറികടന്ന് ശരീരം ചൂടാക്കാനുള്ള പരിശ്രമങ്ങൾ നടത്തിയാൽ അക്വാ എയറോബിക്സിൽ ശരീരഭാരം വേഗത്തിൽ കുറയും. നിങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് നിക്ഷേപങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നു, വെള്ളം അല്ല, കാരണം നിങ്ങൾ വായുമധ്യത്തിൽ പോലെ വിയർക്കുന്നില്ല.
6 മത്
നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചോട് നേരെ മുൾപ്പടർത്തുക. ഇപ്പോൾ, ഉളുക്കിയശേഷം, ഇടത് കൈയ്യൻമാരെ വലിച്ചുകൊണ്ട് വലതു കൈകളും വലതുഭാഗങ്ങളും വലിച്ചുനീട്ടുക. വെള്ളം മേൽ കൈകൾ. ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം: 16.
7 മത്
ഉത്തേജനം, ഇടതു കാൽമുട്ടുകൾ ഉയർത്തി, പ്രചോദനം - അതു കുറയ്ക്കുക. ഉളുക്കിയശേഷം വലതു കാൽമുട്ടി ഉയർത്തുക, കാലിൽ നേരെയാക്കുക, മുന്നോട്ടു തിരിക്കുക, മുട്ടുകുത്തിക്കുക - മുട്ടുകുത്തിക്കുക, കാലുകൾ താഴ്ത്തുക. ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം: 16.
8 മത്
ഉത്തേജനം, ഇടതു കാൽമുട്ടുകൾ ഉയർത്തി, പ്രചോദനം - അതു കുറയ്ക്കുക. ഉദ്ധാരണത്തിൽ മുട്ടുകുത്തി വലതു ഭാഗത്തെ വളച്ച് വലതുവശത്തേക്ക് വലിച്ചെറിയുക, പ്രചോദിപ്പിക്കുക - മുട്ടുകുത്തി കുലുക്കുക, കാൽ വയ്ക്കുക.
9 മത്
കൈകൾകൊണ്ട് (അല്ലെങ്കിൽ പത്രങ്ങളുടെ പേശികളുടെ ചെലവിൽ) ഉറച്ച പിന്തുണ നൽകിക്കൊണ്ട് ഇരുന്ന് ഉഴലുക, ഇരുവശത്തേക്കും ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കുക, നേരെയുള്ള, ഇൻഹിലിംഗ് - മുട്ടുകുത്തിയും മുട്ടയും. ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം: 16.
10
ഉളുക്കിയശേഷം ഇടതു കാൽമുട്ടി ഉയർത്തി, കാലുകൾ നേരെയാക്കി കൈമാറ്റം ചെയ്യുക. ഉദ്ധാരണത്തിൽ മുട്ടുകുത്തി വലതു ഭാഗത്തെ വളച്ച് വലതുവശത്തേക്ക് വലിച്ചെറിയുക, പ്രചോദിപ്പിക്കുക - മുട്ടുകുത്തി കുലുക്കുക, കാൽ വയ്ക്കുക. ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം: 16.
11 മത്
നമ്മൾ തമ്മിൽ ഇതെളുപ്പമാക്കും: ഇടത് മുട്ടോളം ഉയർത്തി, അതിനെ താഴ്ത്തുക; തുടർന്ന് വലതു കാൽമുട്ടി ഉയർത്തുക, കാൽ മുറുകെപ്പിടിക്കുക, മുന്നോട്ട് കയറ്റുക, കുറയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടതുവശത്ത് ഉയർത്തുക, അതിനെ താഴ്ത്തുക; നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽമുട്ട് ഉയർത്തുക, വലതുവശത്തേക്ക് നേരെയാക്കുക, കാലിൽ താഴ്ത്തുക. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം കാണുക. ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം: 8.
12 മത്
ഉളുക്കിയശേഷം ഇടതു കാൽമുട്ടി ഉയർത്തി, കാലുകൾ നേരെയാക്കി കൈമാറ്റം ചെയ്യുക. ഉചിതമായ സമയത്ത്, വലതു മുട്ടുകരെ വളയ്ക്കുക, കൈ മുറുകെ പിടിച്ച് നേരെയാക്കുക, ഒരു പ്രചോദനത്തോടെ നിങ്ങളുടെ ലെഗ് താഴ്ത്തുക. ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം: 16.
13 മത്
നമ്മൾ ഒന്നിടവിട്ട്: ഇടതു കാൽമുട്ടി ഉയർത്തുക, കാൽ മുറുകെപ്പിടിക്കുക, മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക, അതു താഴക്കുക. കാൽമുട്ടിന്റെയും വലത്തേയും വലത്തേ കാൽ വയ്ക്കുക, വലത് കാൽ മുറിക്കുക, കാലിൽ താഴുക. നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽമുട്ടുകൾ ഉയർത്തുക, കാലിൽ നേരെയാക്കുക, അതിനെ മുന്നോട്ടു വലിക്കുക, അതിനെ താഴ്ത്തുക; വലത് മുട്ടുകുത്തിയെ വളയ്ക്കുക, കൈ മുറുകുക, നേരെയാക്കുക, ചുരുക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം കാണുക. ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം: 8.
14 മത്
നിങ്ങളുടെ കൈകളോ (അല്ലെങ്കിൽ പത്രങ്ങളുടെ പേശികളുടെ ചെലവിൽ) സുസ്ഥിര പിന്തുണയോടെ കൈവശം വയ്ക്കുക, ഇരുവശത്തും ഉയർത്തുക, ഇരുവശത്തേക്കും ഉയർത്തുക, അതേ സമയം നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് വിഭജിക്കുകയും, നേരെയാക്കുകയും, കാലിൽ പറ്റുകയും, രണ്ട് കാലുകളിലേയും കാൽമുട്ടിനെയും സ്റ്റംപും വയ്ക്കുക. ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം: 16. ബദൽ വ്യായാമങ്ങൾ 10 ഉം 15. ശ്വാസം പിന്തുടരുക. ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം: 8.