പ്രവർത്തനം, സൌമ്യത, നല്ല കായിക രൂപത - പലർക്കും അത് അസാധ്യമാണെന്ന് തോന്നുന്നു. വിജയത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനം ആരോഗ്യകരമായ പോഷണത്തിന്റെയും ന്യായമായ കായിക ലോഡികളുടെയും ശരിയായ സംയോജനമാണ് എന്നത് രഹസ്യമല്ല. രണ്ടു ഘടകങ്ങളും ശരിയായി കൂടിച്ചേർന്നാൽ മാത്രമാണ് പോഷകാഹാരവും കായികവും വിജയകരമാവുക.
നിങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമായ ജീവിത രീതി പിന്തുടരണമെങ്കിൽ, മറക്കാതിരിക്കുക - നിങ്ങൾ ശരിയായ ഭക്ഷണം കഴിച്ചാൽ മാത്രമേ പരിശീലനം ഫലപ്രദമാകൂ. അപ്പോൾ, എപ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ അളവിലെ ഒപ്റ്റിമൽ ആകൃതി എത്താൻ ഏത് അളവിലും ഭക്ഷിക്കണം? ഫിറ്റ്നസ് ചെയ്യുമ്പോൾ ശരിയായി കഴിക്കുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് നോക്കാം.
ആദ്യം , സമയം. ഭക്ഷണം നിങ്ങളുടെ പരിശീലന നിയമവുമായി പൊരുത്തപ്പെടണം. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയാണെങ്കിൽ, അത് 2-3 മണിക്കൂറെങ്കിലും പരിശീലനത്തിനു മുമ്പായി 3-3 മണിക്കൂറെങ്കിലും കഴിക്കരുത്. ക്ലാസുകൾക്ക് തൊട്ടുമുമ്പ് വയറ്റിൽ നിറയുന്നത്, ദഹനപ്രക്രിയയെ കൂടുതൽ വഷളാക്കും, അതു കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ പ്രയാസമായിരിക്കും. മാംസപേശികൾക്ക് രക്തപ്രവാഹം ആവശ്യമാണ്, എന്നാൽ ദഹനത്തിന് വയറ് മാത്രമല്ല രക്തസമ്മർദ്ദം ആവശ്യമാണ്. തത്ഫലമായി, പരിശീലനങ്ങളിൽ നിന്ന് വളരെ കുറച്ച് ഉപയോഗം ഉണ്ടാകും. എന്നിരുന്നാലും, ഒരു ഒഴിഞ്ഞ വയറുമായി പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതിന് അത് ആവശ്യമില്ല. പ്രവർത്തനത്തിൽ മൂർച്ചയുള്ള വർദ്ധനവ് ഹൈപ്പോഗ്ലൈസീമിയയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു - ശരീരത്തിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സിന്റെ അളവ് കുറയുന്നതും, തലകറക്കവും മങ്ങലുമ്പോഴും നയിക്കുന്നു. അതുകൊണ്ടു, മികച്ച ഓപ്ഷൻ കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം എടുത്തു (പച്ചക്കറി, ധാന്യങ്ങൾ, ധാന്യം അപ്പം) സ്പോർട്സ് ആരംഭിക്കുന്നതിന് 2-3 മണിക്കൂർ മുമ്പ്.
നിങ്ങൾ പേശികളെ നിർമ്മിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ ക്ലാസുകൾ കഴിഞ്ഞ് കഴിക്കുന്നത് ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്നില്ല. പേശികളിലെ തീവ്രമായ ലോഡുകൾക്ക് ശേഷം, സജീവമായ പ്രോട്ടീൻ ഉദ്ഗ്രഥനം തുടങ്ങുന്നു. അതിനാൽ, പരിശീലനം കഴിഞ്ഞ് രണ്ടു മണിക്കൂറെങ്കിലും ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കണം. വ്യായാമ വേളയിൽ വെള്ളം കുടിക്കണം. ഇത് ഉപാപചയ ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ഉപാപചയവും ഉന്മൂലനവും വർദ്ധിപ്പിക്കും, തെർമോഗൂളേഷൻ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ശുദ്ധജലത്തിന് അനുകൂലമായ മധുര പലഹാരങ്ങളും സോഡയും ഉപേക്ഷിക്കുക.
രണ്ടാമത് , രചന. ശരീരത്തിലുള്ള ഭക്ഷണം ഊർജ്ജമായി മാറുന്നു. അതുകൊണ്ട് ഭക്ഷണം സമീകൃതമാക്കണം. ഇതിനർത്ഥം ഭക്ഷണത്തിൽ 1: 0.8: 4 (പ്രോട്ടീൻ / കൊഴുപ്പ് / കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്) അനുപാതത്തിൽ നിലവിൽ പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവ ഉണ്ടായിരിക്കണം.
പ്രോട്ടീനുകൾ ശരീരം ഒരു "കെട്ടിടം വസ്തു", കാരണം അവ അതിന്റെ എല്ലാ കോശങ്ങളുടെയും ഭാഗമാണ്. പ്രോട്ടീനുകൾ തൊലി, പേശികൾ, മുടി, നഖം തുടങ്ങിയ അത്തരം ടിഷ്യുകൾ രൂപംകൊള്ളുന്നു. ശരീരത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ കുറവാണെങ്കിൽ, സിന്തസിസ് പ്രക്രിയയുടെ മേൽ ശോഷണം സംഭവിക്കുന്നു. ടിഷ്യുകൾ പുനഃസ്ഥാപിക്കപ്പെടുന്നില്ല, ക്ഷീണം, ബലഹീനത ഉദ്ധാരണം, പ്രതിരോധശക്തി ദുർബലമാവുക, മാനസിക ശേഷി കുറയുന്നു. ദിവസേന 50 ഗ്രാം പ്രതിദിനം - പ്രോട്ടീന്റെ ദൈനംദിന ആവശ്യം വളരെ പ്രധാനമല്ല. പ്രോട്ടീൻ മൃഗങ്ങളോ പച്ചക്കറിയോ ആകാം. അനിമൽ പ്രോട്ടീനിൽ ധാരാളം അമിനോ ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവ മാംസം, മത്സ്യം, കോഴി, പാൽ, പാൽ, മുട്ട മുതലായവയാണ്. വെജിറ്റബിൾ പ്രോട്ടീൻ ഉയർന്ന ജൈവശാസ്ത്രപരമായ മൂല്യമുണ്ട്. ഇവ പയർ, അരി, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയാണ്.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ശരീരത്തിൽ ഊർജ്ജത്തിന്റെ പ്രധാന ഉറവിടമാണ്. സജീവമായ ജീവിതശൈലിക്ക് അത്യാവശ്യമായ "ഗ്യാസോലിൻ" ആണ് ഇത്. പുറമേ, അവർ വിശപ്പു വിശേഷം സംതൃപ്തി ചെയ്യുന്നു. സ്പോർട്സിൽ പങ്കെടുക്കുന്നവരിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സിന്റെ ആവശ്യം വർദ്ധിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ സ്പോർട്സിൽ ഏർപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കിലോഗ്രാം ഉപയോഗിച്ച് ചോക്ലേറ്റ്, ദോക്ക്, വെളുത്ത അപ്പം എന്നിവ കഴിക്കാനാകില്ല. ഈ ഉത്പന്നങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് കടകളിൽ നിക്ഷേപിച്ചിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പും പഞ്ചസാരയും ഒരു വലിയ അളവിൽ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. വ്യായാമശേഷം ഊർജ്ജ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് ബ്രഡ്, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ കഴിക്കുക. ഒരു ദിവസം കുറഞ്ഞത് 5 പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിച്ച് ശ്രമിക്കുക.
കൊഴുപ്പ് - ഊർജ്ജത്തിൻറെ ഒരു ഉറവിടമാണ്. നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ ടി.കെ. വിറ്റാമിൻ എ, ഡി, ഇ, കെ എന്നിവയുടെ വികാസത്തിന് കാരണമാവുന്നു. "കൊഴുപ്പ്" എന്ന വാക്ക് ഭയപ്പെടുന്നില്ല - അപൂരിത ഫാറ്റി ആസിഡുകളെ ശരീരത്തിൽ ഉല്പാദിപ്പിക്കാനാവില്ല എന്ന് ഓർക്കുക, യഥാർത്ഥത്തിൽ രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും കാർഡിയോ വാസ്കുലർ രോഗങ്ങൾ തടയാവുകയും, മെറ്റബോളിസത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക. കൊഴുപ്പ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് പരിമിതമാണ്. പച്ചക്കറി എണ്ണ (ഒലിവ്, സൂര്യകാന്തി, മത്തങ്ങ വിത്ത് എണ്ണ) ഉപയോഗിച്ചു കൊഴുപ്പ് ശരീരത്തിന്റെ ദൈനംദിന ആവശ്യം തൃപ്തിപ്പെടുത്തുക. ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് മറ്റ് കൊഴുപ്പുകൾ നീക്കം ചെയ്യുക - ഇറച്ചി, സോസേജ് എന്നിവയ്ക്ക് പകരം കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് പക്ഷിയെ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. നോൺ-സ്റ്റിക്ക് കുക്ക്വറിൽ വേവിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ വേവിക്കുക.
വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ശാരീരികമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. അവരുടെ കുറവുകൾ പേശീ ബലഹീനതയ്ക്കും, പ്രതിരോധശേഷി ദുർബലപ്പെടുത്തുന്നു, ശാരീരിക അവസ്ഥ വഷളാകുന്നതുമാണ്. ശരീരത്തിന് ധാതുക്കളെയോ വിറ്റാമിനുകളെയോ ഉത്പാദിപ്പിക്കാനാവില്ല. അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതൽ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും, മാംസം, മത്സ്യം, ധാന്യങ്ങൾ, ഡയറി ഉത്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തണം. പ്രത്യേക മൾട്ടിവിറ്റമിൻ കോംപ്ലക്സുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് ഇത് അതിരുകടന്നതല്ല.
മൂന്നാമതായി , നമ്പർ. നിങ്ങൾ അപ്രതീക്ഷിതമായി കഴിക്കുന്നെങ്കിൽ ആവശ്യമുള്ള ഫിസിക്കൽ രൂപം കൈവരിക്കില്ല. ദിവസം ഉപവാസം, വൈകുന്നേരം "വയറ്റിൽനിന്ന്" ഒഴുകുന്നു. ഒരേ സമയം ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ നല്ലതാണ്, ഒരു സമയം മുടി ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് ഭീകരതയും മയക്കവും തോന്നാൻ പാടില്ല. പ്രഭാതഭക്ഷണം ഉറപ്പാക്കുക - ഇത് ദിവസം മുഴുവൻ ഊർജ്ജത്തോടെ നിങ്ങൾക്ക് ചാർജ് ചെയ്യും. രാവിലെ പഴങ്ങളും, കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പും തൈര്, കോട്ടേജ് ചീസ്, ഗോതമ്പ് ബ്രെഡ്, തേൻ എന്നിവ കഴിക്കുക. വിശപ്പ് തോന്നുന്നത് പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനും ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനും ഇടയിൽ നിങ്ങളെ പിടിച്ചാൽ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കഫീർ കുടിക്കുക. അത്താഴത്തിന് അനുയോജ്യമായ വിഭവം ടർക്കി അല്ലെങ്കിൽ ചിക്കൻ പച്ചക്കറികളായിരിക്കും, അലങ്കരിച്ച അണ്ണാക്ക് മുഴുവൻ മാംസത്തിൽ നിന്നും പാസ്തയ്ക്ക് അനുയോജ്യമാണ്. ഒരു വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് ഒരു ലഘുഭക്ഷണം നിങ്ങൾക്ക് ഉദാഹരണമായി, ഒരു വാഴത്തോടുകൂടി. ക്ലാസുകൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് മിനറൽ വാട്ടർ കലർന്ന നാരങ്ങയോ ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ് കുടിയ്ക്കുക. വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ പട്ടിണി പച്ച സാലഡ്, തിളപ്പിച്ച ഉരുളക്കിഴങ്ങ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് മീൻ fillet നിറയുന്നു.
ഫിറ്റ്നസ് ചെയ്യുമ്പോൾ ശരിയായി കഴിക്കുന്നു, നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഫലം കൈവരിക്കും. ഭക്ഷണത്തിൻറെ അളവും ഗുണനിലവാരവും നിരീക്ഷിക്കുക, വ്യായാമം ചെയ്യുക - നിങ്ങൾ ആരോഗ്യത്തോടെയും സജീവമായതാകും!