ഫിറ്റ്നസ് വ്യായാമങ്ങൾ, തുടക്കക്കാർക്കുള്ള സങ്കീർണ്ണതകൾ

സൂര്യൻ, കടൽ, മണൽക്കടി സ്വപ്നം? അതിനാൽ - വിടാൻ സമയമായി. നിഷ്കളങ്ക നിഷ്ക്രിയത്വത്തിൽ നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ ചെലവഴിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പാരമ്പര്യങ്ങൾ മാറ്റാൻ ഈ സമയം ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ നീങ്ങാൻ നിർബന്ധിതരാകുന്നു. ശുദ്ധവായുപയോഗിച്ച് ഊർജ്ജം നിങ്ങൾക്ക് ഊർജ്ജം നൽകുന്ന ഒരു ചാർജ് ചാർജ് നൽകും. ഇത് വർഷത്തിലൊരിക്കൽ മതിയാകും. പുറമേ, ഒരു സജീവ അവധി ശേഷം നിങ്ങൾ ഹോം പുതിയ മടങ്ങാൻ ചെയ്യും, നേർത്ത ആൻഡ് സെക്സി. അതിനാൽ അത് ബോറടിക്കാനല്ല, നിങ്ങളുടെ സുഹൃത്തുക്കളും ആൺസുഹൃത്തുക്കളും സ്വീകരിക്കുക. സമാന ചിന്താഗതിക്കാരായ ആളുകളുടെ കൂട്ടത്തിൽ, നിങ്ങൾ വേഗത്തിൽ വിജയം കൈവരിക്കും. ഫിറ്റ്നസ് വ്യായാമങ്ങൾ, തുടക്കക്കാർക്കുള്ള സങ്കീർണ്ണതകൾ, വിജയം നേടുന്നതിന് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

പ്രോഗ്രാം

നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുണ്ട്. ഒരു ചണം, ഒരു ബെഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ബോക്സ്, ഒരു നീല 5 മീറ്റർ നീളമുള്ള ഒരു ബാസ്കറ്റ്ബോൾ പന്ത്, മൂന്ന് പ്ലാസ്റ്റിക് കുപ്പികൾ, ഒരു റബ്ബർ ഷോക്ക് ഉൾക്കൊള്ളിക്കൽ,

ക്ലാസുകൾ

തിങ്കൾ മുതൽ വ്യാഴം വരെ 5 ആഴ്ചകൾ ചെയ്യുക. ഒറ്റയ്ക്ക്, സുഹൃത്തുക്കളുമൊത്ത് നിങ്ങൾക്കും കുടുംബത്തിനുപോലും പരിശീലനം ലഭിക്കും. രസകരമായ ഒരു പ്രധാന കാര്യം! വൃത്തിയാക്കുക. 5-10 മിനിറ്റ് കുറഞ്ഞ തീവ്ര കാർഡിയാ വ്യായാമങ്ങളോടെ ആരംഭിക്കുക, ഉദാഹരണത്തിന്, സ്പോട്ട് നടക്കുക.

ഹച്ച്

ഓരോ വ്യായാമത്തിൻറെയും അവസാനം, എല്ലാ പ്രധാന ട്യൂബ് ഗ്രൂപ്പുകളും വലിച്ചുനീട്ടുക, ഓരോ വേഗത 20-30 സെക്കന്റും എടുക്കും.

തിരഞ്ഞെടുത്ത പരിശീലനം

നിങ്ങളുടെ ഇഷ്ടപ്പെട്ട ഫിറ്റ്നസ് ഉപയോഗിച്ച് ഈ ദിവസം എടുക്കുക അല്ലെങ്കിൽ പൂർണ്ണമായും പുതിയ എന്തെങ്കിലും പരീക്ഷിക്കുക. കുറച്ച് ആശയങ്ങൾ ഇതാ.

■ എയ്റോബിക്സ് (ഒരു വീഡിയോ കാസറ്റ് കീഴിൽ വീട്ടിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പരിശീലകൻ ഒരു ക്ലബിൽ).

■ യോഗ (ഒറ്റയ്ക്കായോ ഉപദേഷ്ടാവുമായി).

■ ഓറിയൻറൽ ആയോധന കലകൾ.

സ്റ്റേഷിങ് ബൈക്കിൽ സ്പിന്നിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ഇടവേള പരിശീലനം.

ഫ്ളൈറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ പരുക്കൻ ഭൂപ്രകൃതികളിൽ സൈക്ലിംഗ് ചെയ്യുക.

■ നീന്തൽ (ദൈർഘ്യം, യൂണിഫോം പരിശീലനം അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ തീവ്ര ഇടവേള പരിശീലനം).

മണ്ണിൽ നടക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മുറിച്ചുകടക്കുക.

■ റോളർ സ്കേറ്റിംഗ്. സന്തോഷത്തോടെ കലോറികൾ പകർത്തുക!

■ ടെന്നീസ്, ബാഡ്മിന്റൺ, മറ്റ് സ്മോറോ ഗെയിമുകൾ

■ നൃത്തം - ബാലറ്റ് മുതൽ ജാസ്സ്-ആധുനികത.

1st ആഴ്ച

തിങ്കൾ

ഫിറ്റ്നസ് ടെസ്റ്റിനൊപ്പം ആരംഭിക്കുക:

■ 1 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ, ആവർത്തിച്ച് എണ്ണമറിയാൻ ശരീരം വളച്ചുകളയുക.

■ സമയം റെക്കോർഡ് ചെയ്ത് 800 മീറ്റർ മുഴുവൻ സ്വാധീനം ചെലുത്തുക.

ഷ് പുഷ് അപ്പുകൾ ചെയ്യുക, ടേ സോക്സിൽ വിശ്രമിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ മുട്ടുമ്പോൾ.

നിങ്ങളുടെ ഫലങ്ങൾ ഇപ്പോൾ വിലയിരുത്തുക:

■ 6 മിനുട്ട് (അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതൽ) ദൂരം നിങ്ങൾ ഓടിച്ചോ; ഒരു മിനിറ്റ് 30 മിനുട്ടിൽ കുറവ്; വീണ്ടും പിൻവാങ്ങാൻ കഴിഞ്ഞില്ല. അതുകൊണ്ട്, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്രാരംഭ തലം ലഭിക്കും.

5-6 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ 800 മീറ്റർ മറികടക്കാൻ നിങ്ങൾ നിയന്ത്രിച്ചു; ഒരു മിനിറ്റ് 30-50 ഇരട്ടകൾ; മുട്ടുമുകളിൽ പുഷ്പുകൾ ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മധ്യമതലത്തിന്റെ തലം ഉണ്ട്.

■ നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനത്തിന് 5 മിനിറ്റിനേക്കാൾ കുറവാണ്. 1 മിനുട്ടിൽ 50 മിനുട്ടുകൾ നിങ്ങൾക്ക് ഉണ്ടാക്കാം. സോക്സിൽ ചലിപ്പിക്കുന്ന, പുറത്തെടുക്കുക. അതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഉന്നതാധികാരവും ഉണ്ട്.

നിങ്ങളുടെ ഫലങ്ങൾ തയ്യാറാക്കുന്നതിന് വിവിധ തലങ്ങളോട് യോജിക്കുന്നതായി മാറുകയാണെങ്കിൽ, ആരംഭ നിലയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ലോഡ് കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുക. പരിശോധനയ്ക്കു ശേഷം, നടന്നുപോകുക, ഓടുക. എൻട്രി ലെവൽ: നടത്തം 200 മീറ്റർ, പിന്നെ ഒരേ ദൂരം റൺ ചെയ്യുക. 1.5-2.5 കി മീ അകലെയുള്ള ഈ ഇടവേളകൾ മാറ്റുക. ശരാശരി തലം: നടത്തം - 800 മീറ്റർ, ഓട്ടം - 800 മീറ്റർ. അതുകൊണ്ട്, 1,6-3,2 കി. ഉയർന്ന നില: ഓട്ടം - 2,5-3 കിമി.

ഫീൽഡ് അടുക്കള

ഭക്ഷണം ഡയറി സൂക്ഷിക്കുക. എന്തിനു, എപ്പോൾ, എന്തിനാണ് നിങ്ങൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക എന്ന് മനസ്സിലാക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കും. നിങ്ങൾ പ്രഭാത ഭക്ഷണം കഴിക്കാം. പ്രഭാത ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പുള്ള പ്രഭാതഭക്ഷണം ഉണ്ടായിരിക്കണം, പക്ഷേ ദൃഡമായിരിക്കരുത്: ചെറുകുടൽ അല്ലെങ്കിൽ ധാന്യങ്ങൾ, പാൽ, അല്പം ജ്യൂസ്, കൂടുതൽ വെള്ളം. ജലധാര. Norm - ഒരു ദിവസം 8 ഗ്ലാസ് വെള്ളത്തിൽ കുറവ് അല്ല. പരിശീലനത്തിനു മുമ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അടങ്ങിയ പാനീയം കുടിക്കാൻ നല്ലതാണ് - പഞ്ചസാര, പഴം ജ്യൂസ് അല്ലെങ്കിൽ ജ്യൂസ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് തേയില. പോഷകങ്ങളുടെ ബാലൻസ്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ പോഷകങ്ങളുടെ അനുപാതം: 60% കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 20% പ്രോട്ടീൻ, 20% കൊഴുപ്പ്. കലോറിയുടെ കുറവ് അധിക കൊഴുപ്പ് പുറന്തള്ളാൻ ദിവസം 500 കിലോ കലോറി ഊർജ്ജ കമ്മിയുണ്ടാക്കുക. ഇതിനായി 250 കിലോ കലോറി കുറയ്ക്കാം. വ്യായാമത്തിന്റെ ചെലവ് 250 കിലോ കൽക്കരി കൊണ്ട് ഊർജ്ജ ചെലവ് കൂട്ടുന്നു. ഞങ്ങളുടെ പരിപാടിയിൽ പരിശീലനം വളരെ തീവ്രമാണ്, 1800-2000 കലോറി ഊർജ്ജത്തിൽ പോലും നിങ്ങൾക്ക് കൊഴുപ്പ് ദഹിക്കും. അതേ സമയം പേശികളുടെ കൂട്ടം വർദ്ധിക്കുന്നതായിരിക്കും, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ വോള്യത്തിൽ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താതെ നോക്കുക, ഭാരം കുറയ്ക്കുക.

ചൊവ്വാഴ്ച

തടസ്സങ്ങളുടെ വര മുറ്റത്ത് അല്ലെങ്കിൽ പാർക്ക് 6 തടസ്സങ്ങളിൽ നിർമ്മിക്കുക. തുടക്കം മുതൽ അവസാനം വരെ ഒന്നിടവിട്ട് സ്ട്രിപ്പ് നൽകുക, തുടർന്ന് ആവർത്തിക്കുക. തുടക്കക്കാരൻ: അബദ്ധവൃദ്ധം 3 തവണ പാസാക്കുക. ഇടത്തരം നില: എല്ലാ തടസ്സങ്ങളെയും 4-5 തവണ മറികടക്കുക. ഉയർന്ന നില: സ്ട്രിപ് 6 തവണ പാസാക്കുക.

1. "ക്ലാസിക്കുകൾ". "ക്ലാസിക്കുകൾ" 6-9 മീറ്റർ നീളമുള്ള ഒരു ചാക്കിൽ വലിച്ചിടുക നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ ഉയർത്തുകയും ഊർജ്ജസ്വലമായി നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക, മുഴുവൻ ഗ്രിഡിലൂടെയും ഓട്ടം നടത്തുക, ഓരോ തവണയും അടുത്ത കാൽവയ്പ്പിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽ വയ്ക്കുക.

2. ചലനത്തിനകത്ത് തുള്ളിമരുന്ന് മുട്ടുകൾ ലിഫ്റ്റുകൾ. രണ്ട് മരങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ധ്രുവങ്ങൾക്കിടയിലെ പാതയുടെ ഭാഗം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. പ്ലാസ്റ്റിക് കുപ്പികൾ ഉദാഹരണമായി നിങ്ങൾക്ക് ദൂരം ശ്രദ്ധിക്കാം. അവസാനത്തെ ആവർത്തനഫലം വളരെ പ്രയാസകരമാണെന്നത് ശരിയാണ്, പക്ഷേ സാങ്കേതികവിദ്യ ഒരേ സമയത്ത് കഷ്ടപ്പെടുന്നില്ല. തുടക്കക്കാരൻ: ദൂരം കടന്നുപോകുക, പകരം ഒരു വലത് കോണിൽ മുട്ടുകൾ ഉയർത്തും. തലയുടെ പുറകിൽ കൈകൾ.

ഇടത്തരം / ഉയർന്ന തലത്തിലുള്ള: നടപടിയെടുക്കുമ്പോൾ ആക്രമണം നടത്തുക. നേരായ നേരം, ഷോൾഡ്രൽ വേർതിരിക്കുക. നെഞ്ച് വലിക്കുകയാണ്, പ്രസ് തകരുന്നു, കൈകൾ നെഞ്ചിൽ വയ്ക്കുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്. വിശാലമായ ഒരു പടികൂടി കടന്ന് ആക്രമണത്തിലേക്ക് ഇറങ്ങുക. രണ്ടു മുഴവും വലത് കോണുകളിൽ വളച്ച് വേണം. പരുക്കുകളുടേയും തുടയിലും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും കാലുകൾ നേരെയാക്കുകയും ഉടൻ മുന്നോട്ടു പോവുകയും ചെയ്യുക. അതിനാൽ, എല്ലാ വഴിയും പോവുക.

ബോക്സിംഗ് പരിശീലനം. തോണിയുടേതിന് മുകളിലുള്ള രണ്ടു മരങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ തൂണുകളുടെ ഇടയിലുള്ള കയർ വലിക്കുക. കയറു ഭാഗത്ത് നിൽക്കുക. പത്രങ്ങളെ നേരെയാക്കുക. കൈകൾ ചുരുക്കുക, മുഷ്ടിചുറ്റുന്ന മുറിക്കു മുൻപിൽ പിടിക്കുക, ബോക്സറുടെ പ്രതിരോധ സ്ഥാനത്തെ അനുകരിക്കുക. കൈകാലുകളുടെ സ്ഥാനത്ത് മാറ്റം വരുത്താതെ, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിവാഴുക, കയറിൽ വക്കുക, അതിനു കീഴിൽ "ഡൈവിംഗ്" ചെയ്യുക. അതിനാൽ മുഴുവൻ ദൂരം മറികടക്കുക.

4. ബെഞ്ച് ഉയർന്നു. ബെഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ ഡ്രോയർ നേരിട്ട് നിൽക്കുക. അകലെ കാലിന്റെ വീതി. പത്രങ്ങളെ നേരെയാക്കുക. നിന്റെ നെഞ്ചിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക. സ്റ്റെപ്പ് വലതു കാൽ നടത്തുക, നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ ഇടുക. എന്നിട്ട് ഒരു പടി തിരികെ എടുക്കുക, നിലത്തു വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ കൊണ്ട് ഇടതുഭാഗത്ത് സജ്ജമാക്കുക. 30 സെക്കന്റ് നേരങ്ങളിൽ, വലത് കാൽ മുതൽ ലിഫ്റ്റുകൾ, പിന്നെ മറ്റൊരു 30 സെക്കന്റ് - ഇടത് ഭാഗത്ത് നിന്ന് ചെയ്യുക.

5. പന്ത് നിലനിർത്തുന്നത്. ഫിനിഷ് ലൈൻ - 15 മീ. ഒരുമിച്ച് 3 മിനിറ്റിനടുത്ത് അവയ്ക്കിടയിലുള്ള ശൂന്യമായ പ്ലാസ്റ്റിക് കുപ്പികളിൽ പടർന്നുക. പാമ്പിൻറെ പാത്രങ്ങൾ തമ്മിൽ പന്താടിച്ച് ഒരെണ്ണം നിലത്തു വീണാൽ പിന്നെ മറ്റൊന്ന് തുടക്കം മുതൽ അവസാനം വരെ തുടരും.

6. ജംബിംഗ് ഒരു മിനിട്ടിനുള്ളിൽ, എഴുന്നേറ്റ് പോവുക: കൈകാലുകളിൽ കാലുകൾ - കൈകൾ ഒരുമിച്ചു, കൈകൾ ഇരുവശങ്ങളിലേക്ക് കൈകൾ. അമർത്തിപ്പിടിക്കുക അമർത്തിപ്പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറകോട്ട് നീക്കുക.

ബുധൻ

ത്വരണം. 1 മിനിറ്റ് ഒരു നേരിയ ജോഗ് ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക. അതിനുശേഷം 1 മിനിറ്റ് വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുക. മൂന്നു തവണ കൂടി, സ്ലോ വേഗതയിലും ത്വരണത്തിലും ഓട്ടം ആവർത്തിക്കുക. പിന്നീട് രണ്ട് മിനിറ്റ് നടക്കും. എല്ലാം ഒരുമിച്ച് 10 മിനിറ്റ് ഇടവേളയായിരിക്കും. തുടക്കക്കാരൻ: 2 ഇടവേളകൾ ഉണ്ടാക്കുക. മദ്ധ്യതലത്തിൽ: 3 ഇടവേളകൾ നിർമ്മിക്കുക. ഉയർന്ന നില: 4 ഇടവേളകൾ ഉണ്ടാക്കുക.

വ്യാഴാഴ്ച

സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം. വിശ്രമമില്ലാതെ എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളുടെയും ഒരു സമീപനം ചെയ്യുക. വീണ്ടും വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക. തുടക്കക്കാരൻ: 3 "സർക്കിളുകൾ" നിർമ്മിക്കുക. മദ്ധ്യതലത്തിൽ: 4 "സർക്കിളുകൾ" നിർമ്മിക്കുക. ഉയർന്ന നില: 5 "സർക്കിളുകൾ" നിർമ്മിക്കുക.

1. ഷോക്ക് അക്സോർവർ ഉപയോഗിച്ച് കൈകൊണ്ട് വലിച്ചിടുക. റബ്ബർ ഷോക് അബ്സോർബറുടെ അല്ലെങ്കിൽ ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡേജ് കേന്ദ്രത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽ വയ്ക്കുക. കൈകൾ എടുക്കുക. ഈന്തപ്പനയും മുന്നോട്ട്. അമർത്തിപ്പിടിക്കുക, നെഞ്ച് നേരെയാക്കുക. തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ നീക്കി നിങ്ങളുടെ തോളിൽ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക. നിങ്ങളുടെ കൈകളെ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വൃത്തിയാക്കണം. മുട്ടുകൾ ഇപ്പോഴും ആയിരിക്കണം. ആരംഭ നിലയിലേക്ക് സാവധാനം മടങ്ങുക. 15 ആവർത്തനങ്ങളെല്ലാം ചെയ്യുക.

ഒരു ഷോക്ക് അബ്സോർവർ ഉപയോഗിച്ച് വശങ്ങളിൽ കൈകൾ ഉയർത്തുക. ഷോക് അബ്സോർബറിൽ ഒരു ലെഗ് വിടുക. പത്രങ്ങളെ നേരെയാക്കുക. കൈകൾ ചെറുതായി വളയ്ക്കുക. ഈന്തപ്പനകളും കടന്നുവരുകയാണ്. മുൾപടർപ്പിനെ മൂടിവയ്ക്കാതെ, തോളിൽ പേശികളുടെ പ്രയത്നത്താൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകളെ തോണിയുടെ തലത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുക. കേസ് വീണ്ടും ധരിക്കരുത്. ആരംഭ നിലയിലേക്ക് സാവധാനം മടങ്ങുക. 15 ആവർത്തനങ്ങളെല്ലാം ചെയ്യുക.

3. സ്ഥലത്ത് തുള്ളി. നേരെ എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക. തോളുകളുടെ വീതിയിലെ കവറുകൾ, വാറക്കുകൾ ശരിയാണു്, അമർത്തിയിരിക്കുന്നു. കൈകൾ നെഞ്ചിൽ വയ്ക്കുക. വിശാലമായ ഒരു പടികൂടി കടന്ന് ആക്രമണത്തിലേക്ക് ഇറങ്ങുക. ഇരുവശത്തും മുകൾ മുറിച്ചിട് വേണം. പരുക്കുകളിലും തുടയിലും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക, കാലുകൾ നേരെയാക്കി വീണ്ടും തുടങ്ങുക. ആദ്യം 15 ആവർത്തനങ്ങളും ഒന്നിനൊന്ന് നടത്തുക.

4. പുഷ്പങ്ങൾ, എല്ലാ നാലിടങ്ങളിലും നിലകൊള്ളുക. നിങ്ങളുടെ ഭുജങ്ങളെ നിങ്ങളുടെ ഭിത്തികളെക്കാളും അൽപം വലുതാക്കുക, നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ മുന്നോട്ട് നോക്കുക. ശരീരം വലതുകോൽ മുതൽ കാൽമുട്ടുകൾ വരെയുള്ള നേർ സമ്മതമാകുന്പോൾ പല്ല് കുറയ്ക്കുക. വലത് കോണിലുള്ള മുട്ടുകൾ ബെസ്റ്റ് ചെയ്ത് അമർത്തുക. 15 ആവർത്തനങ്ങളെല്ലാം ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ നന്നായി തയ്യാറായിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുകയല്ല, നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ നിലയുറപ്പിച്ച് പുഷ്പുകൾ ചെയ്യുക.

5. പ്ലെയ് (സ്ക്വാറ്റ്), പന്ത് എറിയുന്നു. ഇരു കൈകളാലും ബാസ്ക്കറ്റ് ബൌളർ എടുക്കുക. നേരെ എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക. കാലുകൾ തോളെക്കാൾ അല്പം വിശാലമാണ്, സോക്സുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് വിന്യസിക്കുന്നു. ബോൾ ഉപയോഗിച്ച് ആയുധങ്ങൾ സ്വതന്ത്രമായി കുറച്ചു. പത്രങ്ങളെ നേരെയാക്കുക. ശരീരത്തിന്റെയും കൈയുടെയും സ്ഥാനം മാറ്റാതെ പ്ലീയം ഉണ്ടാക്കുക. കൈകൾ ഉയർത്തി പന്ത് എറിയുന്ന സമയത്ത് കാലുകൾ നേരെയാക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ താഴ്ത്തിക്കാതെ, അവനെ പിടിക്കുക, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ 15 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക.

6. ഷോക്ക് അബ്സോർബറിൽ ടിൽറ്റ് വടി. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ റബ്ബർ ഷോക്ക് അക്സോർബെറിൻറെ മധ്യഭാഗത്ത് വയ്ക്കുക. തോളെല്ലുകളുടെ വീതിയിലെ കാലുകൾ, തെങ്ങുകൾ ഉള്ളിൽ നോക്കുക. കൈകൾ മനസ്സിലാക്കുക. സ്കാപുല നീക്കുക, അമർത്തുക. ചെറുതായി മുട്ടുകൾ വളച്ച് നിന്റെ മുടിയിൽ നിന്ന് നേരേ തിരിഞ്ഞ് ഇറങ്ങിപ്പോകുക. ശരീരം നിലത്ത് ഏതാണ്ട് സമാന്തരമായി, നേരായ ആയുധങ്ങൾ - സ്വതന്ത്രമായി താഴ്ത്തിയിരിക്കണം. പുറകിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക, മുൾപടർപ്പിനടിക്ക് മുകളിൽ കൈകൾ ഉയർത്തുക. ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക, എന്നിട്ട് യഥാർത്ഥത്തിലേക്ക് മടങ്ങുക. 15 ആവർത്തനങ്ങളെല്ലാം ചെയ്യുക.

രണ്ടാം ആഴ്ച

തിങ്കൾ

തടസ്സങ്ങളുടെ വര ചൊവ്വാഴ്ച 1st ആഴ്ച പോലെ. ബെഞ്ചിലെ വർദ്ധനവ് 1 മിനിറ്റ് കൊണ്ട് കയർ കൊണ്ട് കയറുകയാണ്.

ചൊവ്വാഴ്ച

തിരഞ്ഞെടുക്കലിനായി പരിശീലനം. നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും ഇഷ്ടപ്പെട്ട ശാരീരിക പ്രവർത്തന തരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

ബുധൻ

സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം. വ്യാഴാഴ്ച 1st ആഴ്ചയിലെന്ന പോലെ. ഒരു ഷോക്ക് അബ്സോർബറിൽ കൈകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ച് പകരം നിങ്ങളുടെ സോക്കിലെ ലിഫ്റ്റുകൾ നിർവ്വഹിക്കുക. നേരെ എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക. കാലുകൾ പരസ്പരം തുല്യമാണ്, പാദങ്ങൾ സമാന്തരമാണ്. പത്രങ്ങളെ നേരെയാക്കുക. നിന്റെ നെഞ്ചിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക. താഴ്ന്ന ലെഗത്തിന്റെ പേശികളെ കാൽവിരലുകളിൽ ഉറപ്പിക്കുക, തുടരുക, കുറക്കുക. 15 ആവർത്തനങ്ങളെല്ലാം ചെയ്യുക.

വ്യാഴാഴ്ച

നടത്തം / ഓട്ടം. പ്രാരംഭ നില: ഓട്ടം - 400 മീ. നടത്തം - 400 മീ. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം: അത്തരം ഇടവേളകളിൽ 3-4 ജോഡി. ശരാശരി നില: ഓട്ടം - 1200 മീ. നടത്തം - 400 മീ. 2-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക. ഉയർന്ന നില: ഓട്ടം - 3-4 കി. വ്യായാമത്തിന്റെ ഒടുവിൽ, 1 മിനിറ്റ്, 10 പുഷ്-അപ്പുകളുടെ 3 സെറ്റ് മാറ്റാൻ.

മൂന്നാമത്തെ ആഴ്ച

തിങ്കൾ

തിരഞ്ഞെടുക്കലിനായി പരിശീലനം. ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ.

ചൊവ്വാഴ്ച

സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം. വ്യാഴാഴ്ച 1st ആഴ്ചയിലെന്ന പോലെ.

ബുധൻ

നടത്തം / ഓട്ടം. പ്രാരംഭ നില: ഓട്ടം - 400 മീ. നടത്തം - 400 മീ. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം: അത്തരം ഇടവേളകളിൽ 4 ജോഡി. ശരാശരി നില: ഓട്ടം - 1200 മീറ്റർ, നടത്തം - 400 മീ. 3 തവണ ആവർത്തിക്കുക. ഉയർന്ന നില: ഓട്ടം - 4 കി. വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാനം, 20 ഇരട്ടകളും 20 പുഷ്-അപ്പുകളും 2 സെറ്റ് ചെയ്യുക.

വ്യാഴാഴ്ച

തടസ്സങ്ങളുടെ വര ചൊവ്വാഴ്ച 1st ആഴ്ച പോലെ. നിങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പിലെ പരിശീലനം നിങ്ങളുടെ കളിയുടെ സ്പോർട്സിൽ വ്യത്യാസമുണ്ടാക്കി, സ്തംഭനം ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും

നാലാം ആഴ്ച

തിങ്കൾ

സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം. വ്യാഴാഴ്ച 1st ആഴ്ചയിലെന്ന പോലെ. ആക്രമണത്തിനു പിന്നിൽ ആക്രമണങ്ങൾ നടത്തുന്നതിന് നേരെ ആക്രമണം നടത്തുക. നേരായ നേരം, കാൽപ്പാദി വീതി, കൈക്കകത്ത് കൈകൾ. പിന്നിലേക്ക് മടങ്ങി താഴേക്ക് പോകുക. നേരേയാവുകയും ശരീരത്തിന്റെ ഭാരം പിന്നിലുള്ള കാലിന്റെ കൈയിലേക്ക് കൈമാറ്റം ചെയ്യുകയും മറ്റൊന്നു അതിൽ ഇടുകയും ചെയ്യുക. പിന്നെ മറ്റൊരു പാദത്തിൽ നിന്ന് ഒരു പടി തിരികെ എടുക്കുക. ഓരോ ലെഞ്ചിലും 15 ആക്രമണങ്ങൾ നടത്തുക.

അഞ്ചാം ആഴ്ച

തിങ്കൾ

നടത്തം / ഓട്ടം റണ്ണിംഗ് ലെവൽ: ഓട്ടം - 800 മീ. നടത്തം - 800 മീ. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം 3 ഇടവേളകൾ മറികടക്കുക എന്നതാണ്. ശരാശരി നില: ഓട്ടം - 1600 മീ., നടത്തം - 400-800 മീ. ഉയർന്ന നില: ഓട്ടം - 5 കി. ഒടുവിൽ, പുഷ്-അപ്പുകളുടെ 20 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 4 സെറ്റ് നിർമ്മിക്കുക, 1 മിനിറ്റിന് തിരശ്ചീനമായി ചെയ്യുക.

ചൊവ്വാഴ്ച

നടത്തം / ഓട്ടം. പ്രാരംഭ നില: ഓട്ടം - 1200 മീറ്റർ, നടത്തം - 400 മീറ്റർ, പിന്നെ 20 പുഷ് അപ്പുകൾ. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം: 4-5 അത്തരം ഇടവേളകൾ. ശരാശരി നില: പ്രവർത്തിക്കുന്നു - 800 മീറ്ററും, 15 പുഷ് അപ്പുകളും 30 ട്രിപ്പുകളും. 5-6 തവണ ആവർത്തിക്കുക. ഉയർന്ന നില: പ്രവർത്തിക്കുന്നു - 800 മീറ്ററും, 20 പുഷ്-അപ്പുകളും 50 ട്രിപ്പുകളും. 5-6 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

ബുധൻ

തടസ്സങ്ങളുടെ വര ചൊവ്വാഴ്ച 1st ആഴ്ച പോലെ.

വ്യാഴാഴ്ച

തിരഞ്ഞെടുക്കലിനായി പരിശീലനം. നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണമായും പുതിയ എന്തെങ്കിലും പരീക്ഷിക്കുക. വിവിധ തരത്തിലുള്ള പരിശീലനങ്ങളെ മാറ്റിനിർത്തുന്നത് നല്ല ഫലങ്ങൾ കൈവരിക്കും

ചൊവ്വാഴ്ച

സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം. വ്യാഴാഴ്ച 1st ആഴ്ചയിലെന്ന പോലെ. പുഷ് അപ്പുകൾ സങ്കീർണ്ണമാക്കുക. സോക്സിൽ നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിനിടയിൽ ആശ്രയിക്കുകയാണെങ്കിൽ. ഒരു ഉയർന്ന തലത്തിലുള്ള ഒരു തയ്യാറെടുപ്പിനായി: നിങ്ങളുടെ കാൽ ഒരു ബെഞ്ചിലോ സ്റ്റേബിൾ ബോക്സിലോ ഈ സ്ഥാനത്ത് അമർത്തുക.

ബുധൻ

തടസ്സങ്ങളുടെ വര ചൊവ്വാഴ്ച 1st ആഴ്ച പോലെ. ഈ തടസ്സങ്ങളിൽ ഏതെങ്കിലുമൊന്നിച്ച് വശത്തേക്ക് ചാടാൻ കഴിയും. രണ്ട് മരങ്ങൾക്കിടയിലുള്ള ട്രാക്കിന്റെ ഒരു സെഗ്മെന്റ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ദൂരം അടയാളപ്പെടുത്തുക. വശങ്ങളിൽ വശത്ത് നിൽക്കുക, നിന്റെ കാലുകൾ തോളിയുടെ വീതിയിൽ വയ്ക്കുക. കേസ് അല്പം മുന്നോട്ടു തിരിക്കുന്നു. മുട്ടുകൾക്കും ആയുധങ്ങൾക്കുമൊപ്പം നെഞ്ചിന്റെ മുൻവശത്താണിവ. ഒരു വശത്ത് ഒരു വശം ഒരു പാദത്തിൽ എടുക്കുക, മറ്റൊന്ന് ചേർക്കൂ. അങ്ങനെ അവസാനം വരെ ദൂരം മറികടക്കുക, എന്നിട്ട് - പിന്നോട്ട്. മുട്ടുകൾ മുഴുവനായും വലിച്ചുനീട്ടരുത്, എല്ലാ ജടകളും അർദ്ധവൃത്തം ചെയ്യുന്നതിനായി ശ്രമിക്കുക.

വ്യാഴാഴ്ച

തിരഞ്ഞെടുക്കലിനായി പരിശീലനം. ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് മുൻഗണന നൽകാം. അവസാനം, തിങ്കളാഴ്ച 1 ആഴ്ചയിൽ ഫിറ്റ്നസ് ടെസ്റ്റിലൂടെ പോകുക. ഫലങ്ങൾ താരതമ്യം ചെയ്യുക.