അനുയോജ്യമായ ചിത്രത്തിൽ കോംപ്ലക്സ് വ്യായാമങ്ങൾ

ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര ഫലപ്രദമാക്കുന്നതിന് ഹോം വർക്ക്ഔട്ടുകൾ വൈവിധ്യവത്കരിക്കാനും പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ വൈവിധ്യവൽക്കരിക്കാനും ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടോ? ഒരു അനുയോജ്യമായ വ്യക്തിക്ക് ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ ആവിഷ്ക്കരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. പേപ്പർ പ്ലേറ്റ് എടുക്കുക, നമുക്ക് യാത്ര ചെയ്യാം!

വ്യായാമങ്ങൾ രണ്ടു ഫിറ്റ്നസ് ഡിസ്കുകളുമായി നടത്തുന്നതാണ്, പകരം നിങ്ങൾക്ക് പേപ്പർ പ്ലേറ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും. കാലുകളിലോ, കൈകളിലോ അടിയിൽ ഇട്ടു വ്യായാമങ്ങൾ നടക്കുമ്പോൾ അവയിൽ നീങ്ങുകയും "അടിസ്ഥാന" പുഷ് അപ്പുകൾ, സാറ്റ്-അപ്പുകൾ, ശ്വാസകോശം എന്നിവയെല്ലാം അനന്തമായി മാറ്റുകയും ചെയ്യും. അതേ സമയം, പേശികൾ സമർഥമായി ലോഡ് ചെയ്യും, കാരണം അവ ചലനത്തിന്റെ മുഴുവൻ വഴിയും പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ഡിസ്കുകൾ നിയന്ത്രിക്കുകയും ബാലൻസ് നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. " ക്ലാസുകൾക്ക്, നിങ്ങൾക്ക് പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങൾ, പേപ്പർ പ്ലേറ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കാനാകും. പാദത്തിൽ കൃത്യമായ രീതിയിൽ കാൽ വയ്ക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്: പാതിയിൽ പകുതിയും തറയിൽ കുതികാൽ. ഡ്രൈവ് ചെയ്യുമ്പോൾ, അത് ഫ്ലോറിനു മുകളിൽ ഉയർത്തുക.

പരിശീലന പദ്ധതി

ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താം: 16 തവണ ആവർത്തിക്കുന്ന 2-3 സെറ്റ്. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് സങ്കീർണമായതാണോ? ഫിറ്റ്നസ് ക്ലബ്ബ് കൊറപ്പോഗ്രാഫിക് മെഷീനിൽ ഒരു വീട്ടുപടിയായി 8 റീപ്ലക്സുകളോടെ ആരംഭിക്കുക. ഒരു കസേര. ഇത് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ആത്മവിശ്വാസം കൈവരുത്തുകയും പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് സന്ധികളുണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുണ്ട്: പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ പ്ലെയിൻ പേപ്പറുകളുടെ ഒരു ജോടി. ഗ്ലൈഡിങ്ങിന് മുന്നോട്ട് പോകാൻ പഠിക്കൂ: വശങ്ങളിൽ നിന്ന് പ്ലേറ്റുകളും സ്ലൈഡും കയറി. വലതുവശത്തേക്കു പോകാൻ വലതു കഴുത്ത് ഉയർത്തുക, കൈവിരലിന്മേലടിച്ച് ഇടതു കാത്തുകൊണ്ട് വലിക്കുക. കുതിർമുടി (ബ്രേക്ക് പോലെ) താഴോട്ട് ഇടതു ലെഗിൽ ഉയർത്തുക.

വ്യായാമങ്ങൾ:

1) "സ്കട്ടർ"

മാംസപേശികൾ തൊണ്ട, പിൻഭാഗത്തുള്ള പുറം ഭാഗത്ത് പ്രവർത്തിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പാദസേവയുടെ വീതിയിൽ വയ്ക്കുക, പാദരക്ഷയിൽ കാൽ, വലത് കുറ്റി ഉയർത്തുക. ഇരുവശത്തുമുള്ള ഒരു ചലനത്തിലൂടെ വലതു കാൽ പുറത്തേയ്ക്ക് വലിക്കുക, ഇരിക്കുക. തുടക്കത്തിലെ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, ഇടത് കാൽ കൊണ്ട് വ്യായാമം ചെയ്യുക. സങ്കീർണ്ണമാക്കുക! സ്ക്വാറ്റ് സ്ഥാനത്തുനിന്ന്, നിങ്ങളുടെ ലെഗ് മുകളിലേക്ക് വലിച്ചെടുക്കുകയും അതിനെ വശത്തേക്ക് കൊണ്ടുവരികയും ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് സുഖം, ചുറ്റും 1.5 മീറ്റർ സ്വതന്ത്ര സ്ഥലം നിങ്ങളുടെ ചുറ്റും ഉണ്ടു എന്നു ശ്രദ്ധയോടെ.

2) "സ്ലൈഡിംഗ് ആക്രമണങ്ങൾ"

തുടയുടെ മുൻഭാഗത്തിന്റെ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പാദസേവയുടെ വീതിയിൽ വയ്ക്കുക, പാദരക്ഷയിൽ കാൽ, വലത് കുറ്റി ഉയർത്തുക. വലതു കാൽ പിന്നിലേക്ക് മടക്കിക്കളയുക, ലഞ്ചിൽ ഇറങ്ങുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, ഇടതു കാൽ കൊണ്ട് ആവർത്തിക്കുക. സങ്കീർണ്ണമാക്കുക! ലഞ്ചിൽ ഇറങ്ങിച്ചെല്ലുക, എഴുന്നേറ്റു പോകാതെ തന്നെ, നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ പുറത്തേക്ക് തിരിച്ച് എടുക്കുക.

3) "വഴക്കമുള്ള പാലം"

തുടയുടെ പിൻഭാഗത്തും പരുക്കുകളിലും പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. നിന്റെ പിന്നിൽ വയ്ക്കുക, കൈകൾ കയ്യടക്കുക, കൈകൾ കൊണ്ട് ശരീരം മുഴുവൻ കൈകൾ വയ്ക്കുക. ശരീരം മുട്ടിൽ നിന്ന് തോളിൽ നിന്ന് തോളിൽ നിന്നും നീണ്ടുകൊണ്ട് വളർത്തുക. തുടക്കത്തിലെ സ്ഥാനത്തേക്ക്, ആവർത്തിക്കുക. സങ്കീർണ്ണമാക്കുക! പല്ല് ഉയർത്തുന്നതിന്, ഈ കാമറ ശരിയാക്കുക, ഗ്ലൈഡിംഗ് ബോർഡുകളിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പുറകിലേക്ക് നീക്കുക: ഒന്നുകിൽ ഒരേ സമയം ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ. മുട്ടുകുത്തി നിന്ന് ഒരു കാൽ മുറിച്ചു നീക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, 4-8 പ്രാവശ്യം പിന്തുണക്കുന്ന ലെഗ് ഉപയോഗിച്ച് മുന്നോട്ടു നീങ്ങുക.

4) മൂളുന്നു

മാധ്യമങ്ങളുടെ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. തറയിൽ ഇരുന്ന്, ഗ്ലൈഡിംഗിൽ കുത്തിയിറക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് മുന്നിൽ വന്ന്, പിന്നിൽ ചുറ്റിനും വയറ്റിൽ വലിക്കും. തറയിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് തൊട്ടു തൊട്ട്, നേരെയാക്കുക (എന്നാൽ അവസാനം വരെ!) ഒരേ സമയം രണ്ടു കാലുകളും. തുടക്കത്തിലെ സ്ഥാനത്തേക്ക്, ആവർത്തിക്കുക. വ്യായാമം വളരെ സങ്കീർണ്ണമാണെങ്കിൽ, കൈകൾ നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിൽ വയ്ക്കുക. സങ്കീർണ്ണമാക്കുക! പേശികളുമായി ഇടപഴകുന്നതിനും ചലിപ്പിക്കുന്നതിനും, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കി, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഇരുവശങ്ങളിലേക്കും വ്യാപിക്കുകയും ശരീരത്തെ ഭ്രമണം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുക: ആദ്യത്തെ ആവർത്തനത്തിൽ - വലത് ഭാഗത്തും അടുത്തത് - ഇടതുവശത്ത്.

5) പിക്ക് പ്രസ് ചെയ്യൽ

തുടയുടെ പുറം ഉപരിതലത്തിന്റെ ട്രൈപ്പ്പ്സും പേശികളും പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഒരു പീടികൽ ഇടുക (ഉദാഹരണത്തിന്, കുറഞ്ഞ ബെഞ്ച്), ഇരുമ്പിന്റെ ഇരുവശത്തുമുള്ള തെങ്ങുകൾ, ഗ്ലൈഡിംഗിൽ കുത്തുമ്പോൾ. ഭാരം നിങ്ങളുടെ കൈകളിലേയ്ക്ക് മാറ്റുകയും പിന്തുണയിൽ നിന്ന് പെൽവിസ് നീക്കം ചെയ്യുക. മുൾമുടിയിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക, താഴേക്ക് നീക്കുക, വലതു കാലിന്റെ നീളം. തുടക്കത്തിൽ മടങ്ങുക, അടുത്ത ആവർത്തി ലെ ഇടത് കാൽ നേരെ നിവർത്തുക. സങ്കീർണ്ണമാക്കുക! തറയിൽ വീണു, ഒരേ സമയം രണ്ട് കാലുകളും നേരെയാക്കുക.

6) "സ്മാർട്ട് സ്വിമ്മിംഗ്"

പിറകിന്റെ പേശികൾ. നിന്റെ വയറ്റിൽ കിടന്നുറങ്ങുക, കൈകൾ നീട്ടി, കൈകൾ വിരിച്ചു നിൽക്കുക. തോളും നെഞ്ചും ഉയർത്തി ഓരോ കൈയും ഒരു അർദ്ധവൃത്തത്തെ വിശേഷിപ്പിക്കുകയും, അവയെ വശങ്ങളിലേക്ക് വിരിച്ചു, തുടർന്ന് മുട്ടുകുത്തികൾ വൃത്തിയാക്കുകയും ശരീരത്തിൽ വലിച്ചെടുക്കുകയും ചെയ്യുക. കൈകൾ മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക. ആവർത്തിക്കുക. ഗ്ലൈഡിംഗിൽ വ്യായാമം പ്രചോദനം തുടങ്ങും. ഉന്മൂലനം ആരംഭിക്കുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. പ്രസ് അടയ്ക്കാൻ വേണ്ടി, അത് ഒരു ഐസ് ക്യൂബ് ആണെന്നു സങ്കൽപ്പിക്കുക.

7) പുഷ് അപ്പുകൾ

നെഞ്ച് പേശികൾ, ഫ്രണ്ട് ഡൽറ്റുകൾ. മുട്ടുകുത്തി ലുള്ള പിന്തുണയോടെ പുഷ്പുകൾക്ക് തുടക്കത്തിലെ സ്ഥാനം എടുക്കുക, ഗ്ലൈഡിംഗിലെ തോളിൽ വീതിയിൽ ഉള്ള തെങ്ങുകൾ എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ കെട്ടുപിണഞ്ഞ്, ഗ്ലൈഡിംഗിനെ അകറ്റുകയും താഴേക്ക് ഇറങ്ങുകയും ചെയ്യുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ആവർത്തിക്കുക. സങ്കീർണ്ണമാക്കുക! തറയിൽ വീണു, വശങ്ങളിൽ വ്യക്തമായി നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വികസിപ്പിച്ചു, പക്ഷേ ചെറുതായി വിരളമായി.

8) "പടിപടിയായി"

മാധ്യമങ്ങളുടെ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. വഴുതനയുടെ സ്ഥാനം, ഗ്ലാഡിംഗ് ബോർഡിലെ കാലുകളുടെ കാൽ, തോളിൽ വീതിയുടെ തെന്നുകൾ സ്വീകരിക്കുക. തറയിൽ സമാന്തരമായി ശരീരത്തെ ശരിയാക്കുക, മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക, വലത് കാൽ. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽയുമൊക്കെ അങ്ങനെ ചെയ്യുക.

സങ്കീർണ്ണമാക്കുക! നേരെയുള്ള കാലുകൾ വലിച്ചുകൊണ്ട്, പല്ല് ഉയർത്തുക, "സ്പെയ്ഡുകളുടെ" സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരിയുക. അല്ലെങ്കിൽ അവരെ വിവാഹമോചനം ചെയ്യുകയും തിരിച്ചടിക്കുകയും ചെയ്യുക.

ഗ്ലൈഡിംഗ് ചെയ്യാൻ കാരണങ്ങൾ

1) ഗ്ലൈഡിംഗ് സമയം ലാഭിക്കുന്നു. പേശികൾ കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം ആവർത്തനങ്ങളും ചെയ്യേണ്ടതില്ല. എന്നാൽ ഫലം വേഗത്തിൽ ശ്രദ്ധയിൽപ്പെട്ടതായിരിക്കും.

2) അവൻ ഏതാണ്ട് contraindications ഉണ്ട്: പരിശീലനം varicose നഖങ്ങൾ ഒരു പ്രശ്നമല്ല, സംയുക്തങ്ങളും യാതൊരു നട്ടെല്ല് ആൻഡ് നട്ടെല്ല്. ആരോഗ്യ കാരണങ്ങളാൽ ഫിറ്റ്നസ് ചെയ്യാൻ കഴിയാത്തവർക്ക് മാത്രമേ ഗ്ലൈഡിംഗ് ശുപാർശ ചെയ്യാനാകൂ.

3) അത്തരം പരിശീലനം വേഗത്തിൽ വയറിലെ രൂപത്തിലേക്ക് നയിക്കും. കാരണം, ഗ്ലൈഡിങ്ങിൽ ഏതെങ്കിലും പ്രസ്ഥാനം ശരീരത്തിൽ, പുറകിലെയും മാധ്യമങ്ങളിലേയും മധ്യഭാഗത്തിന്റെ പേശികളിലായിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പരിശീലിപ്പിക്കുമ്പോഴും, ഇരിപ്പിടങ്ങളിലും ശ്വാസകോശങ്ങളിലും പ്രവർത്തിക്കുമ്പോഴും ബാലൻസ് നിലനിർത്താനും ജോലിചെയ്യാനും സഹായിക്കുന്നു. ശക്തി പരിശീലന ഷാഫ്റ്റ്! ഇത് കൊടുക്കില്ല.

4) ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നന്നായി ചലനങ്ങളും വസ്തൂപ ഉപകരണങ്ങളും ഏകോപിപ്പിക്കും. നൃത്തപരിപാടികൾ നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും വിലമതിക്കും. അല്ലെങ്കിൽ തുള്ളിച്ചാടി, പക്ഷെ മഞ്ഞിൽ വീഴുന്നില്ല.

5) ഓരോ വ്യായാമവും നിങ്ങളുടെ ഭൗതിക തയാറെടുപ്പിന് അത്യാവശ്യമായി, ക്രമേണ അത് സങ്കീർണ്ണമാക്കും.

പകരം വരൂ

പ്രൊഫഷണൽ ഫിറ്റ്നസ് ഉപകരണങ്ങൾക്ക് പകരമുള്ള ഒരേയൊരു വീട്ടുപകരണമല്ല പേപ്പർ പ്ലേറ്റ്.

ഉപയോഗിക്കുക:

1) ഡംബെല്ലുകൾക്കു പകരം പ്ലാസ്റ്റിക് കുപ്പികൾ. അവരെ വെള്ളം ഉപയോഗിച്ച് നിറയ്ക്കുക, കൈകൾ, അമർത്തുക, സ്ക്വാട്സ്, ഭാരമുള്ള ചുമടുകൾ എന്നിവയ്ക്കെല്ലാം ഒരേ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് സാധിക്കും.

2) പുസ്തകങ്ങൾ, എല്ലാ വലിയ ഫോർമാറ്റിലും, ഒരു പിന്തുണയായി. ഉയരം ഉയരത്തിൽ രണ്ട് തുല്യമായ സ്ട്ക്കുകളുമായി രട്ടുക കൂടാതെ റിവേഴ്സ് പുഷ് അപ്പുകൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക (ഉദാഹരണത്തിന്, ഞങ്ങളുടെ സങ്കീർണ്ണത്വത്തിൽ)

3) ടേപ്പ്-ഷോക് അബ്സോർബറിനു പകരം ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡേജ്. കാൽമുട്ടുകൾക്ക് മുകളിലേക്ക് പൊതിയുക, തുടയുടെ ആന്തരിക പേശികൾ രൂപംകൊള്ളുക. നിങ്ങളുടെ കൈകളെ പരിശീലിപ്പിക്കുക.

4) ഒരു സ്റ്റെപ് പ്ലാറ്റ്ഫോമിന് പകരം ഒരു സാധാരണ ബഞ്ച്. നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത "മോഡൽ" (ഏകദേശം 20 സെന്റീമീറ്റർ) കുറവുള്ളതും ഒരേ സമയത്ത് ശക്തവും സ്ഥിരമായതും ആയിരിക്കണം.

5) ഒരു നുരയെ റബ്ബർ റോൾ പകരം ദൃഡമായി ഉരുട്ടി കട്ടിയുള്ള തൂവാല.