പെൺകുട്ടികളുടെ ഫിറ്റ്നസ് പ്രോഗ്രാം

ഞങ്ങളുടെ ശുപാർശകൾ അനുസരിച്ച്, നിങ്ങൾ കത്തിച്ച കലോറികളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും, മെറ്റബോളിസത്തെ ത്വരിതപ്പെടുത്തുകയും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. പ്രദർശനത്തിനായി തയ്യാറെടുക്കുക. ഇപ്പോൾ പല നഗരങ്ങളിലും മത്സരങ്ങൾ എയ്റോബിക്സിനെ ആശ്രയിക്കുന്നു. അവയിൽ പങ്കാളിത്തത്തിന് അപേക്ഷിക്കുക, ഫിറ്റ്നസിൽ ഏർപ്പെടാൻ ഉടൻ ശക്തമായ പ്രചോദനം ഉണ്ടാകും. പെൺകുട്ടികളുടെ ഫിറ്റ്നസ് പ്രോഗ്രാം നിങ്ങൾക്കാവശ്യമുള്ളത് മാത്രമാണ്!

"പ്രത്യേക" പരിശീലനത്തിന്റെ തത്വം ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങൾ സാധാരണയായി എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുടെയും വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, സങ്കീർണത തകർക്കുക. ഒരു ദിവസം, അപ്പർ ശരീരം, മറ്റൊന്ന് - താഴെ. അതുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് ഓരോ പേശികളേയും തീവ്രമായി പരിശീലിപ്പിക്കാം. കയറ്റം കയറ്റം കയറുക. തെരുവിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക, സമീപമുള്ള ഒരു കുന്നിനെ കണ്ടെത്തുക, പരമാവധി 80% ഹൃദയമിടിപ്പ് കൊണ്ട് 3-5 മിനിറ്റ് കയറുക. ജിമ്മിൽ, ചക്രത്തിന്റെ ഉചിതമായ കോണിൽ ഒരു ട്രെഡ്മിൽ ഇതിന് അനുയോജ്യമാണ്. 2-3 "കയറ്റം" ചെയ്യുക, എന്നിട്ട് അവരുടെ എണ്ണം 5 ആക്കും. ഓരോ 2 ഡിഗ്രി ചെക്കും വർദ്ധനവുണ്ടാകും, കലോറി ഉപഭോഗം 25% വർദ്ധിക്കും, കാർഡിയോ എൻഡുറൻസ് ഗണ്യമായി വർദ്ധിക്കും. ആഴ്ചയിൽ 1 "പർവ്വതം" പരിശീലനം ആരംഭിക്കുക. കാലാവധി ഉപയോഗിക്കുക. സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണം, ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം എന്നിവ പതിവായി മാറ്റുക. ആദ്യ രണ്ട് ആഴ്ചകളിൽ, ഓരോ വ്യായാമത്തിലും 10-12 ആവർത്തനങ്ങളിൽ നിന്നും അടുത്ത 2 ആഴ്ചകളിൽ - 2 സെറ്റ് 8-10 ആവർത്തനങ്ങൾ, 3 മുതൽ 6-8 ആവർത്തനങ്ങൾ, 4 മുതൽ 3-5 ആവർത്തനങ്ങൾ വരെ. ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം കുറയ്ക്കുകയും ഭാരത്തെ വർധിപ്പിക്കുക. ഒരു പ്രോഗ്രാമിൽ സ്ഥിരമായി ഏർപ്പെടുന്നവർ, സ്തംഭനാവസ്ഥ 4-6 മാസങ്ങളിൽ വരുന്നു. കാലഘട്ടം പ്രയോഗിക്കുന്നവർ, ശാരീരിക രൂപത്തിൽ മെച്ചപ്പെടാൻ ഒന്നുംതന്നെയില്ല. ഹൃദയമിടിപ്പ് മോണിറ്റർ ഉപയോഗിച്ച് തീവ്രത നിരീക്ഷിക്കുക. ശരീരത്തിന്റെ പ്രവർത്തനക്ഷമതയുടെ മികച്ച സൂചകമാണ് ഹൃദയമിടിപ്പ്. ഒരു മിനുട്ടിൽ 135 മിനിറ്റ് മിനുട്ട് കൊണ്ട് 10 മിനുട്ട് കൊണ്ട് നിങ്ങൾ സാധാരണയായി പാസാക്കുക. ഒരേ ആഴ്ചയിൽ 6 ആഴ്ചയ്ക്ക് ശേഷം ഒരേ പൾസ് നിരക്ക്, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ദൂരം യാത്ര ചെയ്തിട്ടുണ്ട്. അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ഭൗതിക ഘടന മെച്ചപ്പെടുത്തി, ശരീരം ഇപ്പോൾ വർദ്ധിച്ച ലോഡുപയോഗിച്ച് എളുപ്പത്തിൽ പൊരുത്തപ്പെടുന്നു.

പ്രാക്ടീസ് "സ്റ്റെപ്പ്" ക്ലാസുകൾ. പേശികൾ തളരാൻ 10 തൂണുകൾ ആവർത്തിക്കുക. 10-20% വരെ ഭാരം കുറയുക, 2-4 തുടർച്ചയായ ഇടവേളകൾ ചെയ്യുക. ആഴത്തിൽ പേശികളുടെ നാരുകൾ ഉൾപ്പെടുന്ന എട്ടു ആഴ്ച സെഷനുകളിൽ, പേശികളുടെ ശക്തി 40% വേഗത്തിൽ വർദ്ധിക്കും. എന്നാൽ പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ, ഈ സമയത്ത് ഒരു 4-ആഴ്ച ബ്രേക്ക് ഉണ്ടാക്കേണം. ഇടവേള കാർഡിയാ പരിശീലനം ചേർക്കുക. ആക്ടിവേറ്റ് 2 സെഷനുകൾ, 30-60 സെക്കന്റ് ഇടവേളകൾ സജീവമായ "വിശ്രമമുപയോഗിച്ച്", 3 മിനിറ്റ് കൂടുതൽ ദൈർഘ്യമുള്ളതാണ്. ആദ്യത്തെ വർദ്ധനയുടെ സമയം, രണ്ടാമത്തെ കട്ട് കാലാവധി തീരുന്നതുവരെ. 1 കിമി വേഗതയിൽ വേഗത വർദ്ധിച്ചാൽ, ഊർജ്ജ ഉപഭോഗം 12% വർദ്ധിക്കും. മണിക്കൂറിൽ മണിക്കൂറിൽ 60 കി.ഗ്രാം വേഗത പിടിക്കുന്ന ഒരു സ്ത്രീ 225 കി.സിയുടെ വേഗതയിൽ കത്തിയും 6 കിമീ / മണിക്കൂറിൽ 252 കിലോ കലോറിയും വേഗത്തിലായിരിക്കും.

നിങ്ങളുടെ ദിനങ്ങൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യുക. ഇത് വിജയത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന ചേരുവയാണ്. ഫലം കായികതാരങ്ങൾ ചെയ്യുന്നവർ ഫലം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നില്ലെങ്കിൽ, അവർ ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ നേരെ ചെയ്യേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്: ബ്രൂറ്റർ എടുത്തു. എല്ലാ ആഴ്ചയും ഒരു ദിവസം (ഫിറ്റ്നസ് മുതൽ) 1-2 ദിവസം ക്രമീകരിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക. അധിക പേശികളുടെ പിണ്ഡത്തെ കെട്ടിപ്പടുക്കാൻ ഭയക്കുക, നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞ ഭാരത്തോടെ പ്രവർത്തിക്കുകയാണോ? എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ ഒരിക്കലും ഇത്തരത്തിൽ വിജയിക്കില്ല. പുരോഗതിയുടെ അഭാവം പേശികൾ ഒരു നിശ്ചിത ഭാരം കൈയ്യിലാണെന്ന വസ്തുത കൃത്യമാണ്. നിങ്ങൾ 12 തവണ ആവർത്തനങ്ങളെ എളുപ്പത്തിൽ നിർവഹിച്ചാൽ, ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക, അങ്ങനെയാകുമ്പോൾ രണ്ടാമത്തെ സമീപനം ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതായിരിക്കും. പേശികളുടെ ഒരു പർവതത്തിലേക്കു മാറാൻ ഭയപ്പെടേണ്ടതില്ല: സ്ത്രീയ്ക്ക് വളരെ ചെറിയ ടെസ്റ്റോസ്റ്ററോൺ ഹോർമോൺ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഫിറ്റ്നസ് ഡയറി നിലനിർത്തുക. എന്തു വ്യായാമങ്ങൾ ക്ഷീണവും തകർച്ചക്കും കാരണമാകുമെന്ന് അദ്ദേഹം പറയും. കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം, സമയം, ദൂരം, വേഗത, സെഷൻ തരം, പരിശീലകൻറെ പേര് എന്നിവ രേഖപ്പെടുത്തുക. ശക്തി ശേഷം - ആവർത്തനങ്ങളും സമീപനങ്ങളും എണ്ണം, ഭാരം വലിപ്പം. ജോഗിംഗ് പാഥ് മാറ്റുക. വളരെ സുന്ദരമായ ഒരു റോഡ്പോലും എത്രയും വേഗം നിങ്ങൾക്ക് ബോറടിക്കാൻ കഴിയും. ലളിതമായ കാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയും, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊരു ദിശയിൽ പതിവ് ദിശയിൽ സാധാരണ വഴിയിലൂടെ ഓടിക്കണം. വ്യായാമങ്ങൾ വ്യത്യാസപ്പെടുത്തുക. വിവിധ കോണുകളിൽ നിന്ന് പേശികൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക, നിങ്ങൾ വ്യത്യസ്ത നാരുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു, അവരുടെ വളർച്ചയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു. മറ്റൊരു ഉദാഹരണം, ഉദാഹരണത്തിന്, ഡംബെല്ലുകളുടെ ഒരു നെഞ്ചി അമച്വർ ബെഞ്ചിൽ സമാനമായ വ്യായാമങ്ങളാണെങ്കിലും ഒരു ബെഞ്ചിൽ താഴോട്ട് മുകളിലേയ്ക്ക്. ഡംബെല്ലുകൾക്ക് പകരം, ബാർബെൽ എടുക്കുക, ബാർക്ക് പകരം "ബട്ടർഫ്ലൈ" ഉപയോഗിച്ച് അല്ലെങ്കിൽ കേബിൾ ട്രാക്ഷൻ സിമുലേറ്ററിൽ പ്രവർത്തിക്കുക. പരിശീലകന്റെ സഹായം തേടുക. 1-2 പാഠങ്ങൾക്കായി, പുരോഗതി തടയുന്നു, നിങ്ങളുടെ പ്രശ്നങ്ങൾ എളുപ്പത്തിൽ പരിഹരിക്കാൻ അദ്ദേഹത്തിന് സാധിക്കും. ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങൾ ശരിക്കും ടെക്നിക്കാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, കൈകാലുകളിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത്, അരക്കെട്ടു പകുതിയായി കുറച്ചാൽ, അരക്കെട്ടിന്മേൽ നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തികളെ ആശ്രയിക്കുന്നു. ഒരു സഹായിയുമായി ശക്തി പ്രയോഗങ്ങൾ നടത്തുക. പേശികളിലെ പേശികൾ 10 ാം ആവർത്തനത്തിൽ മടുത്തിരിക്കുന്നു, തുടർന്ന് മറ്റൊരു കാമുകി അല്ലെങ്കിൽ കോച്ച് മറ്റൊരു 3-5 ആവർത്തനങ്ങളെ (ഒരു സിമുലേറ്റർ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ബാറിൽ നിങ്ങൾക്ക് പിന്തുണ നൽകേണ്ട ആവശ്യമില്ല) ഒരു ഭാരം ഉണ്ടാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ എടുക്കുക. നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങിയെത്തുന്നതിന് ബുദ്ധിമുട്ട് വരുത്തുമ്പോൾ നിർത്തുക.

സ്പോർട്സ് ക്ലബ്ബിനായി സൈൻ അപ്പ് ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ പൊതുവാണെങ്കിൽ, എല്ലായ്പ്പോഴും മുകളിലായിരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ പരിശീലിക്കാനും ഫലങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്താനും തുടങ്ങും. ടെംപോ കുറയ്ക്കുക. 10 അക്കൗണ്ടുകൾക്കായി ഒരു ശ്രമം നടത്തുക, തുടക്കത്തിൽ 4 അക്കൗണ്ടുകളിലേക്ക് മടങ്ങുക. 4-6 ആവർത്തനങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള 1 സമീപനത്തെ പിന്തുടരുക. പത്ത് ആഴ്ചകൾക്കുള്ള പരിശീലനം പരമ്പരാഗത പരിശീലനത്തേക്കാൾ 2 മടങ്ങ് വേഗത്തിൽ പേശികളുടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും: 2 അക്കൗണ്ടുകൾക്കുള്ള ശ്രമം, ആരംഭ നിലയിലേക്ക് - 4 അക്കൗണ്ടുകൾ വരെ. ഗുണകരമായ കുതിച്ചുചാട്ടത്തിന് ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ പരിശീലന പരിപാടിയിൽ ഈ തീവ്രവും രസകരവുമായ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തണം. ഒരു ഗ്രൂപ്പിൽ പ്രവർത്തിക്കുക. ചിലപ്പോൾ നമ്മൾ നമ്മുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ഉപകരണങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. അടുത്ത എയ്റോബിക്സ് മുറിയിൽ എന്താണ് സംഭവിക്കുന്നതെന്നതിൽ താത്പര്യമില്ല. പൂർണമായി വെറുതെ. ഒരു ട്രെഡ്മിൽ അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റെപ്പറിനെ കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഇനി സന്തോഷമില്ലെന്ന് തോന്നുന്നെങ്കിൽ, ഒരു കൂട്ടം ആളുകളുമായി ഒരു ഗ്രൂപ്പ് സെഷനിൽ പങ്കെടുക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. കമ്പനിയിൽ, സംഗീതത്തിലേക്ക്, പരിശീലകന്റെ ആജ്ഞകളുടെ പ്രകടനത്തിൽ നിങ്ങൾ ഏറ്റവും മികച്ചത് നൽകും. കുറെക്കാലത്തിനു ശേഷം, നിങ്ങളുടെ പേശികളിൽ പെട്ടെന്ന് പെട്ടെന്നുതന്നെ നിങ്ങളെ കാണാം. പ്രീ-ക്ഷീണം ഉള്ള ട്രെയിൻ. ആദ്യം, ഒരു പ്രത്യേക മസിൽ സംഘത്തിൽ ഒരു വ്യായാമം ചെയ്യുക, പിന്നെ പിന്നെ താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക - ഒരു അധിക വ്യായാമം നിരവധി മസിലുകൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, quadriceps വികസിപ്പിക്കുന്നതിനായി, തുടയുടെ ആദ്യ ഉപരിതലത്തിനു വേണ്ടി സിമുലേറ്ററിൽ കുറഞ്ഞത് 10 ആവർത്തനങ്ങളെങ്കിലും നിർമ്മിക്കുക, അതിനു ശേഷം ബെഞ്ച് പ്രസ് ചെയ്യുവാനുള്ള സിമുലേറ്ററിൽ നിരവധി ആവർത്തനങ്ങൾ ഉണ്ട്. ഈ പരിശീലനത്തിലൂടെ കൂടുതൽ പേശി നാരുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. യോഗ ക്ലാസുകളിലോ പെയേലറ്റുകളിലോ പരിശീലനം നടത്തുക. ശരീരത്തിന് പുതിയ രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ അവർ നിർബന്ധിതമാക്കും, അത് സാധാരണ പരിശീലനത്തെ ബാധിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്, സ്ക്വാറ്റുകൾ ചെയ്യാൻ, നിങ്ങൾ ഫലപ്രദമായി പ്രസ്, അരക്കെട്ട് ശക്തമായ പേശികൾ ശരീരത്തിന് സ്തംഭിപ്പിച്ചു. അതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം ഭാരങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യാനാകും. ഒരു പ്രമുഖ സ്ഥലത്ത് സ്പോർട്സ് ഗോളുകളുടെ ഒരു ലിസ്റ്റ് സ്ഥാപിക്കുക. റഫ്രിജറേറ്റർ വാതിൽ അത് ചേർക്കുക, ഹാൾവേ അല്ലെങ്കിൽ ബാത്ത്റൂം ലെ കണ്ണാടി അല്ലെങ്കിൽ കമ്പ്യൂട്ടർ മോണിറ്റർ സ്പ്ലാഷ് സ്ക്രീനിൽ എന്റർ ചെയ്യുക. ഇത് ഫിറ്റ്നസ് മനോഭാവം നിലനിർത്താൻ മാത്രമല്ല, മികച്ച ഫലങ്ങൾ കൈവരിക്കാൻ സഹായിക്കും.