പാചകക്കുറിപ്പുകൾ - ഉപയോഗപ്രദമായ വിഭവങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ ആരോഗ്യത്തോടെ സൂക്ഷിക്കുന്നതിനായി ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ ഈ വിശപ്പു ഭക്ഷണം സഹായിക്കും. ക്രിസ്മസ്-പുതുവത്സരാ വിശേഷണത്തിനുള്ള പ്രത്യേക സമ്മാനം: മൂന്നു രുചികരമായ വിഭവങ്ങളും അഞ്ച് സ്നാക്സുകളും അടങ്ങിയ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും നാരുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഹൃദ്രോഗികൾ ഓരോ വർഷവും ലക്ഷക്കണക്കിന് സ്ത്രീകളുടെ ജീവിതം നയിക്കുന്നു. കൃത്യമായ ഹൃദയത്തെ നിലനിർത്താൻ ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തിൻറെ പ്രാധാന്യം നിങ്ങൾക്കറിയാം. പതിവ് വ്യായാമം ആരോഗ്യകരമായ ഹൃദയം സമവാക്യത്തിന്റെ രണ്ടാം ഭാഗമാണ്: അവർ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കും. ഞങ്ങൾ മികച്ച പാചക, ഉപയോഗപ്രദമായ വിഭവങ്ങൾ, രുചികരമായ സ്നാക്ക്സ് കുറിച്ച് നിങ്ങളോടു അറിയിക്കും.

ശക്തമായ ഹൃദയത്തിനു വേണ്ട നാല് സുപ്രധാന പോഷകങ്ങൾ ഇതാ

ഓട്സ് അടരുകളോ, ആപ്പിളുകളോ, പിയറുകളോ, നിലക്കടലിലോ, ബീൻസ്, പയറ്, ധാന്യങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്ന സോയാബിൽ നാരുകൾ "മോശം" കൊളസ്ട്രോൾ (കുറഞ്ഞ സാന്ദ്രത ലിപ്പോപ്രൂഡിനുകളുടെ) അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, അതുവഴി ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കാം. ഹൃദ്രോഗം, ബീൻസ്, പയറ് തുടങ്ങിയ ഫോളിക് ആസിഡ് ഹോമോസിസ്റ്റീൻ നില കുറയ്ക്കുന്നു - അമിനോ ആസിഡ് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും. രക്തചംക്രമണവ്യൂഹങ്ങളുടെ വികസനം കാരണമാകുന്ന രക്തം കൊഴുപ്പ് - പരിപ്പ് (പ്രത്യേകിച്ച് വാൽനട്ട്), കൊഴുപ്പ് മത്സ്യം ധാരാളം, ധമനികളുടെ പായ്ക്കിംഗ് തടയാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, ഇടുങ്ങിയ പാത്രങ്ങൾ dilate സഹായിക്കും വളരെ കുറഞ്ഞ സാന്ദ്രത lipoproteins നില കുറയ്ക്കും. ഒലീവ്, ഓലിവ്, സസ്യ എണ്ണ, ചോളം എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള വിരലിലെ കൊഴുപ്പ് കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. കൂടാതെ, അപഭ്രംശം നിറഞ്ഞ കൊഴുപ്പുകളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, ഓസോൺഷേഷനു പകരം പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള കൊഴുപ്പുകൾ, കോശങ്ങളുടെയും ടിഷ്യുക്കളുടെയും നാശത്തിന് കാരണമാകുന്നു. ചുവന്ന മാംസം, വെണ്ണ, കൊഴുപ്പുള്ള ചീസ് എന്നിവയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള പൂരിത കൊഴുപ്പ് കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കും, ധമനികൾ അടയുന്നതുമൂലം, ഈ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അവയുടെ ഉപയോഗം നിയന്ത്രിക്കുക. ഞങ്ങളുടെ പാചകക്കുറിപ്പുകൾക്കൊപ്പം, ഹൃദയത്തിന് ആരോഗ്യകരമായ ചേരുവകളുടെ ഗുണഫലങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് പ്രയോജനപ്പെടുത്താം, ഈ വിഭവങ്ങൾ രുചികരമായതാണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക. ഉത്സവപ്പട്ടികയിൽ അവരെ സേവിക്കുക - പ്രിയപ്പെട്ട ഒരാളുടെ ആരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ചുള്ള നിങ്ങളുടെ ഉത്കണ്ഠ തെളിയിക്കാനുള്ള മികച്ച മാർഗമുണ്ടോ?

മസാല തക്കാളി സോസ് ഉപയോഗിച്ച് സ്പാഗെട്ടി (ഒലീവുകളുടെ ടപ്പനെയ്റ്റുള്ള കനാപ്പിൾ)

4 സേവിംഗ്സ്

തയാറാക്കുന്ന വിധം: 10 മിനിറ്റ്

തയാറാക്കുന്ന വിധം: 15 മിനിറ്റ്

2 കപ്പ് ഒലിവ് ഓയിൽ; 2 നന്നായി മൂപ്പിക്കുക ഉണക്കമുന്തിരി; 2 ഗ്രാമ്പൂ വെളുത്തുള്ളി; 1 കഴിയും (800 ഗ്രാം) ടിന്നിലടച്ച തക്കാളി, പെട്ടെന്ന്; 1 മ. ഉണക്കമില്ലാത്ത ഒരിഗോൻ സ്പൂൺ; 1/2 ടീസ്പൂൺ നിലത്തു കുരുമുളക്; 1/4 കപ്പ് അരിഞ്ഞത് പുതിയ സ്പൂൺ; 1.5 സെന്റിമീറ്റർ കട്ടിയുള്ള ഗോതമ്പ് മാവ് 1 ബാഗെറ്റ് (230 ഗ്രാം); Durum ഗോതമ്പ് മാവകയിൽ നിന്ന് 230 ഗ്രാം സ്പാഗെട്ടി. മെഡിറ്ററേനിയൻ പാചകത്തിൽ "പാവങ്ങളുടെ കാവിയാർ", "കലാമതാ" വൈവിധ്യത്തിന്റെ 1/2 ഗ്രാം ഒലിവ്, 1/4 കപ്പ് മഞ്ഞ ഒലീവ് ചുവന്ന മിഠായി ഉപയോഗിച്ച് സൂക്ഷിച്ചു വയ്ക്കുന്നത്; 1 ടീസ്പൂൺ. വറ്റാത്ത capers ഒരു നുള്ളു; നന്നായി മൂപ്പിക്കുക വെളുത്തുള്ളി 1 ഗ്രാമ്പൂ.

പാചകം:

175 ° C ലേക്ക് അടുപ്പിച്ച് ചൂടാക്കുക. സോസ് പാകം ചെയ്യാൻ ഒരു ഇടത്തരം എണ്പനിയിലെ ചൂട് മേൽ എണ്ണ ചൂടാക്കുക. 2 മിനിറ്റ് വെളുത്തുള്ളി, വെളുത്തുള്ളി, വെന്ത എന്നിവ വയ്ക്കുക. തക്കാളി, മുള്ളങ്കി, കറുത്ത കുരുമുളക് എന്നിവ ചേർത്ത് ഒരു തിളപ്പിക്കുക. ചൂട് കുറയ്ക്കുക, ഒരു ലിഡ് കൂടെ മൂടി അതിൽ 10 മിനിറ്റ് മാരിനേറ്റ് ചെയ്യുക. ബേക്കുട്ടി ഷീറ്റിലെ കഷായങ്ങൾ വയ്ക്കുക. ബ്രൌൺ ബ്രൌൺ ചെയ്യുന്നത് വരെ 10 മിനിറ്റ് അടുപ്പത്തുവെച്ചു ചുടേണം. സ്പാഗെട്ടിക്ക് വേവിക്കുക, ലിക്വിഡ് ഊറ്റി എന്നിട്ട് മാറ്റി വയ്ക്കുക. ടേപ്പനെയ്ഡിനെ നിർമ്മിക്കുന്നതിന് ഭക്ഷണസാധാരണമായ ഒലീവ്, ക്യാപ്സർ, വെളുത്തുള്ളി എന്നിവ ചേർത്ത് ഒരു ഏകതരം സാന്ദ്രതയേറിയ പിണ്ഡം നന്നായി ശേഖരിക്കുക. തക്കാളി സോസ് ഉപയോഗിച്ച് ഒരു പ്ലേറ്റിലും സ്പൂൺ ടോപ്പിലും സ്പാഗെട്ടി പടർത്തുക. ടപ്പനെയ്റ്റോടൊപ്പം വറുത്ത അപ്പമായി പകരുക, പാസ്തയുമായി ഒന്നിച്ചു ചേർന്ന് കഴിക്കുക. (1 ടീസ്പൂൺ ടപ്പനെയ്ഡ്, 2 കഷണങ്ങൾ ബ്രെഡ്), 14% കൊഴുപ്പ് (6 ഗ്രാം, 1 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പ്), 71% കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ (71 ഗ്രാം), 15% പ്രോട്ടീൻ (15) ഗ്രാം, ഫൈബർ 13 ഗ്രാം, 190 മില്ലിഗ്രാം കാത്സ്യം, 4 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പ്, 818 മില്ലിഗ്രാം സോഡിയം, 402 കി.സ.

5 നിങ്ങൾക്കനുഭവിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഹൃദയത്തിന് ഉപയോഗപ്രദമായ അഞ്ച് സ്നാക്ക്സ്

1) ഒരു ആപ്പിൾ അല്ലെങ്കിൽ പിയർ (80-100 കലോറി, കൊഴുപ്പ് 0.5-1 ഗ്രാം, പൂരിത കൊഴുപ്പ് 0 ഗ്രാം, ഫൈബർ 3-4 ഗ്രാം);

2) "കലാമതാ" ഇനം 5 ഗ്രീക്ക് ഒലീവുകൾ (45 കി.മി., 4.5 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, g g പൂരിത കൊഴുപ്പ്, 0 ജി ഫൈബർ);

3) "തൽക്ഷണം" അരപ്പ് 1 പാക്കറ്റ് (130 കലോറി, കൊഴുപ്പ് 3 ഗ്രാം, പൂരിത ആഹാരം 0.5 ഗ്രാം, നാര് 2 ഗ്രാം);

4) 30 ഗ്രാം ബദാം, വാൽനട്ട് അല്ലെങ്കിൽ ചെയുക (165-185 കിലോ കലോറി, 14-18 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 1.4-2 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പ്, നാരുകൾ 1-3 ഗ്രാം);

5) 1 കറിവേപ്പില വെണ്ണയുള്ള സാൻഡ്വിച്ച് (ഗോതമ്പ് ബ്രെഡ് 2 കഷണങ്ങൾ, 1 ടേബിൾ സ്പൂൺ നിലക്കണം, 235 കിലോ കലോറി, 7 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 1 ഗ്രാം പൂരിത, 7 ഗ്രാം ഫൈബർ)

സാലഡ് കൊണ്ട് Tilapia «Romen», ചുവന്ന ഉള്ളി, capers

4 സേവിംഗ്സ്

തയാറാക്കുന്ന വിധം: 10 മിനിറ്റ്

തയാറാക്കുന്ന വിധം: 15 മിനിറ്റ്

"റൊമാൻ" സാലഡ് 4 വലിയ ഇലകൾ; തിളപ്പിച്ച 4 കഷണങ്ങൾ (140 ഗ്രാം വീതം); ഹാലിബട്ട് ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാം; എണ്ണയിൽ കഷണം വെക്കുക; ഉപ്പും കുരുമുളക് പൊടിയും; 4 കടുക് ഒരു കടുക് ധാന്യം കടുക് 4 കപ്പ്; ചുവന്ന സവാളയുടെ 4 കഷണങ്ങൾ; 4 ടീസ്പൂൺ. വറ്റാത്ത capers of തവികളും; മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് മുതൽ 1 കപ്പ് അസംസ്കൃത കൌസ്കസ്.

പാചകം:

200 ക്യുറൈഡ് വരെ അടുപ്പിച്ച് ചൂടാക്കുക. എണ്ണയിൽ വലിയ ആഴമില്ലാത്ത ബേക്കിംഗ് ട്രേ ലുബിക്ക് ചെയ്യുക. പേപ്പർ ടവലിൽ സാലഡ് ഇലകൾ നീക്കുക, വെള്ളം തളിക്കേണം. പേപ്പർ ടവലിന്റെ മറ്റൊരു പാളിയിൽ ഇലകൾ മൂടുക, ഇലകൾക്ക് മൃദുവാക്കാനായി 10 സെക്കൻഡ് നേരത്തേയ്ക്ക് മൈക്രോവേവ് അടുപ്പിൽ ഇടുക. ഓരോ ടേബിളിലും ഒരു ടിലാപിയ ഫിൽലെറ്റ് ഒരു മേശയിൽ വയ്ക്കുക. ഉപ്പ്, കുരുമുളക്, മുകളിൽ കടുക്, തുടർന്ന് കടുക് 1 ടീസ്പൂൺ അരപ്പ്. കടുക് ന് ഉള്ളി കഷണങ്ങൾ 1 ടീസ്പൂൺ ക്യാപ്സറുകൾ സ്ഥാപിക്കുക. ഒരു സാലഡ് ഇല ഉപയോഗിച്ച് ഓരോ ഫില്ലറ്റും പൊതിയുക. തയ്യാറാക്കിയ ബേക്കിങ് ഷീറ്റിലേക്ക് പൊതിഞ്ഞ മത്സ്യത്തെ (കുഴമ്പ് ഡബിൾ) ഇട്ടു ഫോയിൽ കൊണ്ട് മൂടുക. മത്സ്യം മൃദുവായിരിക്കും 15 മിനിറ്റ് ചുടേണം. മത്സ്യം തയാറാകുമ്പോൾ, couscous വേവിക്കുക: ഒരു ഇടത്തരം എണ്ന മുറിച്ച്, 1/3 കപ്പ് വെള്ളം തിളപ്പിക്കുക. Couscous ഇട്ടു ചൂടിൽ നിന്ന് നീക്കം ചെയ്യുക. എല്ലാ ദ്രാവകങ്ങളും ആഗിരണം ചെയ്യാൻ 5 മിനുട്ട് വീശാൻ വിടുക. കൌസുകുള്ള ഒരു പ്ളേറ്റിൽ സലാഡിൽ പൊതിഞ്ഞ മത്സ്യം. 11% കൊഴുപ്പ് (4 ഗ്രാം 0 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പ്), 60% കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് (48 ഗ്രാം), 29% പ്രോട്ടീൻ (23 ഗ്രാം), 8 ഗ്രാം ഫൈബർ, 73 എണ്ണം, കാൽസ്യം, 4 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പ്, 219 മില്ലിഗ്രാം സോഡിയം, 318 കലോളം.

ആപ്പിൾ ചട്ണി സോസ് ഉപയോഗിച്ച് ചിക്കൻ ചിക്കൻ

4 സേവിംഗ്സ്

തയാറാക്കുന്ന വിധം: 10 മിനിറ്റ്

തയാറാക്കുന്ന വിധം: 15 മിനിറ്റ്

അസ്ഥിയും പാലും ഇല്ലാതെ ചിക്കൻ fillet (1,5 ഗ്രാം) 4 വിത്തുകൾ; എണ്ണയിൽ കഷണം വെക്കുക; 2 ടീസ്പൂൺ. മാവ് കലശം; 2 കഷണങ്ങളാക്കിയ മുട്ട വെള്ളകൾ; 1/2 കപ്പ് മാംസക്കഷണങ്ങൾ സുഗന്ധരോടൊപ്പം; 1/4 കപ്പ് നന്നായി അരിഞ്ഞത് വാൽനട്ട്; 2 മധുരവും പുളിച്ച ആപ്പിൾ, തൊലികളഞ്ഞത് അരിഞ്ഞത്; 1/4 കപ്പ് വെള്ളം; 2 ടീസ്പൂൺ. നന്നായി മൂപ്പിക്കുക ചുവന്ന സവാള സ്പൂൺ; 2 ടീസ്പൂൺ. ഉണക്കമുന്തിരി തവികളും; 2 ടീസ്പൂൺ. ചുവന്ന വൈൻ വിനാഗിരിൻറെ തവികളും; 1/2 കപ്പ് കറുവപ്പട്ട; 2 കപ്പ് അസംസ്കൃത, അനിയന്ത്രിതമായ പെട്ടെന്നുള്ള പാചകം അരി; ഉപ്പ്, നിലക്കടല കുരുമുളക്

പാചകം:

220 ° C ലേക്ക് അടുപ്പിച്ച് ചൂടാക്കുക. എണ്ണ ഒരു വലിയ ബേക്കിംഗ് ഷീറ്റ്. വെള്ളമുപയോഗിച്ച് കഷായം വറുക്കുക. അടുക്കള ടേപ്പിൽ മാംസം ഇടുക, ഫിലിം ഒരു പാളി അതിനെ മൂടുക, കനംകുറഞ്ഞ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് പാൻ, മാംസം ചുറ്റികൽ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കാം. അതിന്റെ കനം 1.5 സെന്റിമീറ്ററാണ്. ഒരു ചെറിയ പാത്രത്തിൽ, മാവു ഒഴിച്ചു ഇരുഭാഗത്തും അതു മാംസം ചുരുട്ടി. ഏതെങ്കിലും അധിക മാവു ഷെയ്ക്ക്. അടികൊണ്ടുപോയ മുട്ട വെള്ളകളെ മറ്റൊരു ആഴമില്ലാത്ത പാത്രത്തിൽ ഒഴിക്കുക. മറ്റൊരു ചെറിയ പാത്രത്തിൽ എടുത്ത് അതിൽ അപ്പം നുറുക്കിയതും വാൽനട്ട് മിശ്രിതം കഴിക്കുക. ഈ മിശ്രിതം ഇറച്ചി നന്നായി ഉരുട്ടി. ഒരു തയ്യാറായ ബേക്കിംഗ് ഷീറ്റിലേക്ക് ചിക്കൻ കൈമാറ്റം, സസ്യ എണ്ണയിൽ മാംസം മുകളിൽ തളിക്കേണം. മാംസം പൂർണ്ണമായും തയ്യാറാകുന്നതുവരെ 15 മിനിറ്റ് അടുപ്പത്തുവെച്ചു ചുടേണം. ചിക്കൻ ചുട്ടുമ്പോൾ, "ചാറ്ററി" സോസ് വേവിക്കുക. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, ഒരു ഇടത്തരം എണ്ന മധ്യത്തിൽ ചൂട് ഓരോ ചേരുവകൾ തിളച്ചു b ലേക്കുള്ള (ആപ്പിൾ നിന്ന് കറുവപ്പട്ട അടക്കമുള്ള നിന്ന്) കൊണ്ട്. മൃദുലമായ ആപ്പിൾ പൊട്ടിച്ച്, ലിക്വിഡ് കട്ടിയുള്ള വരെ 10 മിനിറ്റ് ചൂടാക്കുക, മൂടി, കുക്ക് കുറയ്ക്കുക (മിശ്രിതം കട്ടിയുള്ളതും ആപ്പിളിനെ ഒരു നാൽക്കവലയോ pestle ഉള്ളതുമായ ആപ്പിൾ സ്ക്വാഷ്). അരി പാകം ചെയ്യുന്നതിനായി ഒരു ഇടത്തരം എണ്പന്നില് 2 കപ്പ് വെള്ളം തിളപ്പിക്കുക. അരി ഒഴിക്കുക, ചൂട് കുറയ്ക്കുക, കവർ ചെയ്യുക, എല്ലാ 10 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് ദ്രാവകം ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നതുവരെ വേവിക്കുക. പ്ലേറ്റുകളിൽ മാംസം വെക്കുക, സോസ് ഒഴിച്ചു തവിട്ട് അരിയോടൊപ്പം സേവിക്കുക. 18% കൊഴുപ്പ് (10 ഗ്രാം, 1 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പ്), 52% കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ (64 ഗ്രാം), 30% കൊഴുപ്പ്, 30% പ്രോട്ടീൻ (37 ഗ്രാം), 5 ഗ്രാം ഫൈബർ, 46 മി.ഗ്രാം കാത്സ്യം, 2 മില്ലീഗ്രാം, 500 മില്ലിഗ്രാം സോഡിയം, 489 കെ.കൽ.