ഡംബല്ലുകളുമായി സങ്കീർണ്ണ വ്യായാമങ്ങൾ വളരെ എളുപ്പമാണ്.
നെഞ്ചിലും കൈയിലും പേശികൾക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കാം.
രണ്ട് സമീപനങ്ങളിൽ ആദ്യത്തെ വ്യായാമം 10-20 തവണ ചെയ്യണം. കാലുകൾ ചെറുതായി മുട്ടുകുത്തി, തോളുകളുടെ വീതി ഇടുക. നിങ്ങളുടെ കൈകളിലെ ഡംബെൽ എടുത്ത് അവയെ താഴ്ത്തി പിടിച്ച് താഴ്ത്തുക. മുൾമുടിയിലെ നിങ്ങളുടെ കൈയെ വളച്ച് വലത്തെ ഡോംബെൽ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വയ്ക്കുക, ബ്രഷ് പൊട്ടിയാൽ, ഡംബെൽ തോളിൽ സമാന്തരമായിരിക്കുക. കൈയിലേക്ക് തിരിച്ചു വരൂ. മുതലായവ, മറന്നുകൊണ്ട് ആവർത്തിക്കുക.
രണ്ടാമത്തെ വ്യായാമം രണ്ട് വഴികൾക്കായി 8-12 തവണ ചെയ്യുന്നത്. കാൽഭാഗം മുട്ടുകഴയുടെ വീതിയിലും, ഇരുവശങ്ങളിലും ഡംബെളുകളുമുണ്ട്. മുൾമുടിയിൽ കൈകൾ ഉയർത്തുക, 90 ഗ്രാം കോണിൽ നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മൃദുവായി ഉയർത്തി, പുഴുക്കലുകളിൽ കുത്തിയിറക്കാതെ, മുൾപടർപ്പിനെ നേരെയാക്കരുത്. I.p- യിലേക്ക് പോകുക.
മൂന്നാമത്തെ വ്യായാമം 8-12 തവണ 2 രീതികളാണ് നടത്തുന്നത്. പാദങ്ങളുടെ സ്ഥാനങ്ങൾ ഒന്നുതന്നെയാണെങ്കിൽ, ആയുധങ്ങൾ ശരീരത്തിൽ ഡംബല്ലുകളുപയോഗിച്ച് കിടക്കുന്നു. കൈകൾ മുരടുകളിൽ വയ്ക്കുക (അൽപ്പം), വളരെ പതുക്കെ നിലത്തു തോളിലേയ്ക്ക് വയ്ക്കുക. സാവധാനത്തിൽ i.p എന്നതിലേക്ക് മടങ്ങുക.
നാലാമത്തെ വ്യായാമം 8-12 തവണ 2 രീതികൾ ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന്റെ മുകളിലുള്ള ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് കൈകൾ ഉയർത്തുക. മുൾമുടിയിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വയ്ക്കുക, അവരെ നിങ്ങളുടെ വിരലുകളെ ബെഞ്ചിലേക്ക് അടയ്ക്കുക. തോട്ടം തറയിൽ സമാന്തരമായി വേണം.
അവസാനത്തെ വ്യായാമം 10 തവണ 2 തവണ ചെയ്യണം. കാലുകൾ ഒരു വശത്ത് ഒരു ഡംബബെൽ ആകട്ടെ തോറും വീതിയും. മുട്ടുകുത്തികൊണ്ട് പിന്നിലേക്ക് വളയ്ക്കുക, നിലത്ത് സമാന്തരമായി സമാന്തരമായി വയ്ക്കുക. വളഞ്ഞ കൈ കൊണ്ട്, മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക. ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് കൈ കൊണ്ട് ചെറുതായി മുക്കുക. ഈ സ്ഥാനത്തുനിന്നും, പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ഭുജത്തെ തോളിൻറെ തലത്തിലേക്ക് മാറ്റി ചെറുതായി മടങ്ങുക. I.p- യിലേക്ക് പോകുക.
അടുത്ത ഘട്ടം തിരിച്ചു പോകുന്നതിനുള്ള പരിശീലനമായിരിക്കും.
ബെഞ്ചിലെ വയറ്റിൽ കിടന്ന്, കാലുകൾ അടയ്ക്കുക, നീട്ടി വയ്ക്കുക. ഡംബെല്ലുകൾ കൊണ്ട് കൈ മുറിച്ചശേഷം തറയിൽ ഇട്ടു. ഒരേ സമയം രണ്ടു കൈകളും ഉയർത്തുക. രണ്ട് സമീപനങ്ങളേ പറ്റൂ.
ഓരോ കൈയും ഉപയോഗിച്ച് 10 പ്രാവശ്യം ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുക. പിന്തുണയ്ക്കായി ഒരു കസേരയോ ബെഞ്ചോ എടുക്കും. ഒരു കൈയിൽ ഒരു ഡംബെൽ എടുക്കുക, ബെഞ്ച് സീറ്റിന് എതിരായി രണ്ടാമത്തെ ചാരവും. തറയിൽ ഒരു ഡംബെൽ ഡ്രോപ്പ് കൈ കൊണ്ട്. പതുക്കെ പിൻവലിക്കൽ, പിൻവലിക്കൽ പിൻഭാഗം, ഡംബെൽ നെഞ്ച് എന്നിവയിലേക്ക് വലിച്ചെടുക്കും. സാവധാനത്തിൽ i.p എന്നതിലേക്ക് മടങ്ങുക.
മൂന്നാമത്തെ വ്യായാമം 8-10 തവണ രണ്ടു സെറ്റുകളിലായിട്ടുണ്ട്. ഡംബെൽ എടുത്ത് നേരായി നിൽക്കുക. കൈകൾ വിരിപ്പാക്കി കൈപ്പത്തികളെ ഉയർത്തുക. മുൾച്ചെടിയിൽ ഡംബെല്ലുകൾ വലിച്ചിടുക, മുരളുകളിൽ നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ വലിച്ചെടുക്കുക. മുൾപടർപ്പു താഴേക്കിടുകയില്ല, കൈകൾ നിലത്ത് സമാന്തരമായിരിക്കുന്നു.
ഇനി പറയുന്ന വ്യായാമം 10 തവണ ചെയ്യുക. പി - ബഞ്ചിനു പിന്നിൽ പിന്നിൽ കിടക്കുക, കൈകളിലെ കൈകളുമായി കൈകൾ വലിച്ചിട്ട് നെഞ്ചിന്റെ മുൻവശത്ത് നേരെയാക്കുക. നിന്റെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ പതുക്കെ ഡംബല്ലുകളുമായി കൈകൾ താഴ്ത്തുക, വയലിന്റെ നിലയിലേക്ക്.
ഈ സമുച്ചയത്തിലെ അവസാനത്തെ വ്യായാമം, 5 തവണ നടത്തണം.
നിങ്ങൾ പുറകിൽ കിടക്കും, നിലത്തു കാലുകൾ, മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക. നിന്റെ നെഞ്ചുമുന്പിൽ ധൈര്യശാലികളുമായി നീ എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക. ഞങ്ങൾ അക്കൗണ്ടിൽ വരുത്തുന്നു:
ഒരിക്കൽ ഒരു കൈ പുതപ്പിൻറെ തലയിൽ നിന്നും എടുത്തതാണ്, രണ്ടാമത് തുടയുടെ തുടയിൽ പോകുന്നു.
- രണ്ട് കൈയും പുറവും. പി.
- മൂന്ന് - അതുപോലെ തന്നെ "ഒന്ന്", കൈ മാറാൻ;
- നാലു കൈകളും പുറത്തു പോയി. n.
സമാപനത്തിൽ, ഞങ്ങൾ അരക്കെട്ടും വയറുവേദനയും പേശികൾക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യും.
എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളുള്ള വേലിന്റെ വീതിയും നേരെ. മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക, ഡംബെല്ലുകൾ താഴത്തെ നിലയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. ശരീരം വലത്തേയ്ക്ക് വലത്തേയ്ക്ക് തിരിക്കുക, പുറകോട്ട് വരുക. ഓരോ ദിശയിലും 20 തവണ തിരിക്കുക.
അകലെ കാലിന്റെ വീതി. നേരെ എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക. വലതുഭാഗത്ത് ഒരു കൈ വശം - ഒരു ഡംബെൽ. അമർത്തിപ്പിടിക്കുക, അമർത്തിപ്പിടിക്കുക. പല്ല് നീങ്ങുന്നില്ല. വ്യത്യസ്ത ദിശകളിലേക്ക് ചരിഞ്ഞത് 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.