നിങ്ങൾക്കറിയാമോ:
- അടിവയറ്റിലെ പമ്പ് ചെയ്യാൻ, അരക്കെട്ടും പരുക്കുകളുടേയും പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.
- ലഭ്യമായ അധിക പൗണ്ട് അരയിലുള്ള പ്രദേശത്താണ്, അതിനാൽ സ്വിംഗ് പ്രസ് തുടങ്ങുന്നത് എയറോബിക്സ് (രാവിലെ മുതൽ ഒരു വ്യായാമങ്ങൾ ബൈക്ക്) ചെയ്യണം.
- ബട്ടണുകൾ അമർത്തിപ്പിടിക്കുക, പ്രസ്സ് ലളിത വ്യായാമങ്ങളോടെ വേണം. ഉദാഹരണത്തിന്: നിലത്തു കിടക്കുക, ആയുധങ്ങൾ നീട്ടി, കാൽമുട്ടുകൾ താങ്ങി നിർത്താതെ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്തുക; നിലത്തു ലംബമായി, പിന്നെ വീണ്ടും, കുഴയുന്ന ഇല്ലാതെ, അവയെ വലത് കോണിലേക്ക് വലിച്ചെടുക്കുക, തുടർന്ന് ഇടത് കൈയിലേക്ക്;
- ഒരു ദിവസം 100 വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ അർത്ഥമില്ല, പ്രധാന കാര്യം അവരെ ശരിയായി ചെയ്യണം;
- പരുക്കുകളും മാധ്യമങ്ങളും ഉയർത്താൻ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുമ്പോൾ താഴത്തെ പിന്നിൽ കത്തുന്ന ഒരു വികാരം തോന്നുന്നെങ്കിൽ, അല്പം നിർത്തി വിശ്രമിക്കുക;
- നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണമായും ഫ്ലാറ്റ് വയറ്റിൽ വേണമെങ്കിൽ താഴത്തെ വയറിലെ പേശികൾ നീങ്ങേണ്ടതുണ്ട്.
- പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലം കുറഞ്ഞത് 2 മാസത്തിനുശേഷം നിങ്ങൾ കാണും. എന്നാൽ ഫലമായി നിങ്ങൾ ഫലപ്രാപ്തി നേടാൻ ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 3 തവണ വേണം.
പത്രങ്ങളുടെ ആന്തരിക പേശികൾ
അനുയോജ്യമായ വയറുണ്ടാക്കുന്നതിനായി പത്രത്തിന്റെ ആന്തരിക പേശികളെ നിർവ്വഹിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ അത് വളരെ ലളിതമാണ്. ആന്തരിക പേശികൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് താഴെ പറയുന്ന ശുപാർശകൾ പാലിക്കാൻ മതിയാകും. ആദ്യം , വ്യായാമം " വയറു ചൂണ്ടി " വ്യായാമം - അതു തിരശ്ചീനമായ പേശികൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പുകളിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക, സാധൂകരിക്കുക, കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ വലിച്ചെടുക്കുക, 4-ാം വയസ്സിൽ സാവധാനത്തിൽ വിശ്രമിക്കുക. 100 തവണ ആരംഭിക്കുക. രണ്ടാമത് , മുൻഭാഗത്തെ പേശികളെക്കുറിച്ച് മറക്കാതിരിക്കുക - അവർ തുടയുടെ ഉള്ളിലാണ് നിൽക്കുന്നത്. അവർ ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ, ഉദരരോഗത്തിന്റെ ആന്തരിക ചരിഞ്ഞ പേശികളും ഒരേ സമയത്തുണ്ടാകുന്ന പേശികളും തകരുന്നു. അതുകൊണ്ടു, മാധ്യമങ്ങളിൽ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ദൃഡമായി ചൂഷണം. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾക്ക് ഇടയ്ക്ക് ഒരു ചെറിയ ഇടതൂർന്ന തലച്ചോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു മെഡിക്കൽ പന്തും പിഞ്ച് ചെയ്യാം. മൂന്നാമതായി , നിങ്ങൾ ഗ്ലൂട്ടൽ പേശികളെ സജീവമാക്കേണ്ടതുണ്ട്. അവരുടെ കുറവുകളും വയറുവേദനയുടെ ഗർത്തങ്ങളിന്മേലും പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു. ഇക്കാര്യത്തിൽ പത്രപ്രവർത്തനത്തിനുവേണ്ട ഊർജ്ജം ഇറുകിയ കഴുത്തുമായിരിക്കണം.
കോംപ്ലക്സ് "7"
വ്യായാമത്തിന്റെ ക്രമം മാറ്റില്ല. ഓരോ തവണയും 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക. ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ പരിശീലിപ്പിക്കുക. പ്രസ്, പന്ട്, തുടയുടെ പേശികളുടെ കുഴപ്പത്തെക്കുറിച്ചു മറക്കരുത്.
ശരീരത്തിൽ പന്ത് ഉയർത്തി . പന്തിയിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദത്തിൽ അടിത്തട്ടിൽ ഇടൂ, ഒരു സ്ഥിരമായ സ്ഥാനം നേടുക. നിന്റെ കാലുകളുടെ വിരലിൽ ഇണങ്ങിക്കൂടാ. ചൂടുപിടിപ്പിക്കുക. മുട്ടുകൾ ചൂഷണം ചെയ്യുക. അപ്പോൾ നിങ്ങൾ വയറു ചൂടാക്കി കഴുകിയശേഷം ശരീരത്തിൻറെ പതുക്കെ താഴെയായി താഴുകയും വേണം. വ്യായാമത്തിന്റെ അടുത്ത ഘട്ടത്തിൽ, ശരീരം ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് വീണ്ടും ശ്വാസോഛ്വാസം നടത്താൻ അത് ആവശ്യമാണ്. അതേസമയം, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന്റെ മുന്നിൽ കൈകൾ സൂക്ഷിക്കുക.
2. സ്ക്രൂ . നിന്റെ മുട്ടു മടക്കുക, മുട്ടുകുത്തി കുലുക്കുക. കാൽ നിലത്തും തലയിലും ചുമലിലും ചെറുതായി ഉയർത്തിയിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ തുരുമ്പെടുത്ത് വറുക്കുക. അപ്പോൾ മുഴങ്കാൽ വലത്തോട്ടും ഇടത്തോട്ടും മാറുന്നു; മനുഷ്യൻ ഇടറിയാലും വലത്തോട്ടും മാറുന്നു. മൂന്ന് വശങ്ങൾ മുകളിൽ നിന്ന് അവ താൽക്കാലികമായി നിർത്തുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. വ്യായാമത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ, നിങ്ങൾ ഉന്മൂലനം ചെയ്യണം, തുടക്കത്തിലെ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കണം. തറയിൽ നിന്ന് നിന്റെ പിൻഭാഗം വളരെ അകലെയല്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ബട്ടണുകളും 10 പ്രസ്സ് സ്ട്രിംഗും വലത്തേയ്ക്കും ഇടത്തേക്കു കയറ്റുന്നതിനും ഈ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.
3. കേസ് ഉയർത്തി . മൃതദേഹം പുറത്തെടുക്കുമ്പോൾ, കാൽമുട്ടുകൾക്ക് അടിവസ്ത്രമില്ലാതെ കാൽച്ചുവട്ടിൽ വേണം. നിങ്ങളുടെ കൈകളുമായി മെഡിക്കൽ ബോൾ എടുത്ത് നെഞ്ചിന്റെ തലത്തിൽ വയ്ക്കുക (നിങ്ങളുടെ മുമ്പിൽ). നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്രത്യേക പന്ത് ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് മുന്നിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നീട്ടാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ തോളും തലയും ഉയർത്തുക. തറയിൽ നിന്ന് ഇടതു വശമില്ല. പന്ത് എപ്പോഴാണ് മുട്ടിലേക്ക് എത്തുന്നത്, പതുക്കെ കാലുകൾ പോലെ പതുക്കെ തുടരണം. നിങ്ങൾ സോക്സ് സ്പർശിക്കുന്നതുവരെ മുന്നോട്ടു നീങ്ങുക. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, കാലുകൾ നേരായതായിരിക്കണം. തുടക്കത്തിലെ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുകയും എല്ലാ ചലനങ്ങളും തിരിച്ചെത്തുകയും ചെയ്യുക. പുറകിൽ നടുക്ക് നിലത്തെ തൊടുന്നതും കാൽമുട്ടുകൾ താണതും കാൽ കാൽ തുട്മ്പിൽ പൊതിഞ്ഞ്. പിന്നീട് മെല്ലെ മെല്ലെ കയ്യടക്കുക. ഒരേ സമയം ശ്വസിക്കുക.
4. പരുക്കുകളും പത്രങ്ങളും കട്ടി കുറയ്ക്കാൻ വ്യായാമം . തറയിൽ കിടന്നു, ശരീരത്തിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക. നിന്റെ കാലുകൾ ഉയർത്തുക, മുട്ടുകുത്തിക്കുക, അവരുടെ കാൽ ഉറുമ്പ് നീക്കുക. നിങ്ങളുടെ തോളും തലയും ഉയർത്തുക. നിന്റെ ഇടതുകൈയോടൊപ്പം, നിങ്ങളുടെ വലതു കാലിന്റെ കുതിപ്പിനെ എത്താൻ. 8-10 സെന്റീമീറ്റർ തറയിൽ വലതു കൈ ഉയർത്തുക, പുറകോട്ട് കയറ്റിക്കൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം സഹായിക്കാനാവില്ല. തറയിൽ നിന്ന് പുറത്തെടുക്കരുത്. തുടക്കത്തിലെ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, എന്നാൽ തറയുടെ മുകളിൽ തലയും തോളും സൂക്ഷിക്കുക. ഈ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് ഈ ആക്റ്റിവിറ്റി അടുത്ത ആവർത്തനമായി ആരംഭിക്കുക. 10 ആവർത്തനങ്ങളെ ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. കണങ്കാലുകളുടെ സ്ഥാനം മാറ്റുകയും ഇടതു കാലിന്റെ കുതികാൽ നീട്ടുകയും വേണം. കാൽവിരലിലേക്ക് നീങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ പുറംതള്ളണം, നിങ്ങൾ തുടങ്ങുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരിച്ചെത്തിയപ്പോൾ ശ്വസിക്കുക.
5. " ഇരട്ട വി ". കിടക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത്, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തികൾ വളയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഭാരം കൊണ്ട് കൈയ്യിടുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ 45 ° വരെ തറയിൽ ഇടുക, ഇപ്പോൾ 15 സെ.മീ. താഴ്ത്തിപ്പിടിക്കുക, സോക്സുകളെ നേർപ്പിക്കുക. വീണ്ടും, നിങ്ങളുടെ പാദം 15 സെന്റീമീറ്റർ ഉയർത്തി സോക്സുകൾ നീക്കം ചെയ്യുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. പ്രസ്ഥാനം ആരംഭിക്കുന്നതിനുമുമ്പ്, ഒരു ശ്വാസം എടുക്കുക, ആദ്യ പടിയിലേക്ക് തിരിച്ചുപോകുമ്പോൾ - ആശ്വാസം.
6. സിസികൾ . ഒരു നേരെയുള്ള സ്ഥാനത്ത് നേരായ കാൽ മുറിച്ചു ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ തോളും തലയും ഉയർത്തുക, എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ ഷിൻ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഷിൻ ഉപയോഗിച്ച് തിരിക്കുക. ഇടത് കാൽഭാഗത്ത് ഇടതുവശത്ത് താഴെയായി താഴേക്ക് നീക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലതുകൈ മടക്കി എടുക്കുക. കാലുകൾ വളരെ കുറഞ്ഞിരിക്കാനാവില്ല - ഒരു ഡിഫ്ലെക്ഷൻ താഴ്ന്ന ബാക്ക് രൂപത്തിലാണ്. ഓരോ ദിശയിലും ഒരു "കത്രിക" 10 പ്രാവശ്യം നടത്തുക, മറ്റൊന്ന് ചലനങ്ങളാക്കുക. ആശ്വാസം - നിങ്ങളുടെ കാലിലും കൈയിലും താഴ്ന്നാൽ, ശ്വസനം മുതൽ.
7. ബിർച്ച് . നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൊണ്ട് വളച്ചുകെട്ടിറങ്ങുന്ന ഒരു "ബിർച്ച്" ചെയ്യുക, മുൾപടർപ്പുകൾ തറയിൽ നിരോധിച്ചിരിക്കുന്നു. ഈന്തപ്പനയുടെ തറയിൽ ഇട്ടു തല തറയിൽ ഇടുക. കത്തുമ്പോൾ വി കാലുപയോഗിച്ച് പടർത്തുക. നട്ടെല്ല് പിന്നിലേക്ക് നീങ്ങുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. താഴ്ന്ന പുറകിൽ വേദനയുണ്ടെങ്കിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ താഴ്ത്തി, നിങ്ങളുടെ കാൽക്കു പിന്നിൽ നേടുമ്പോൾ ശ്വസനം നടത്തപ്പെടുന്നു. അസ്വസ്ഥപ്പെടുത്തുക - നിങ്ങൾ കാലുകൾ മുറുക്കുകയും കാലുകൾ താഴുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ.
കാരറ്റ്-എയ്റോബിക്സ്
എയ്റോബിക്സിൻറെ ഈ ദിശ നമ്മുടെ നാട്ടിൽ വളരെ പ്രചാരത്തിലുണ്ട്. കാരറ്റ്-എയ്റോബിക്സ് ഏകോപനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു ചലനങ്ങൾ, പൊതു സഹിഷ്ണുത പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുക, ശ്വാസകോശസംസ്ഥാനത്തെ ഹൃദയത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക. തികച്ചും ചിത്രം പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, സാങ്കൽപ്പിക ആൻഡ് മാധ്യമങ്ങളുടെ ഇറുകിയ സംഭാവന. ഒരു അധ്യാപകന്റെ മാർഗനിർദേശപ്രകാരം ഇത് നന്നായി ചെയ്യുക. ശ്രദ്ധിക്കൂ! ശാരീരിക പരിശീലനം നേടിയവർക്ക് മാത്രമേ ഇത് അനുയോജ്യമാവുകയുള്ളൂ. കരാട്ടെ-എയ്റോബിക്സിൻറെ ചില അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ ഞങ്ങൾ അവതരിപ്പിക്കുന്നു:
ശത്രുവിന്റെ പിടിച്ചടക്കൽ രൂപപ്പെടുത്തുകയും മുട്ടുകുത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക. ആദ്യത്തേത്, തുടർന്ന് മറ്റൊന്ന്, മികച്ച സംഗീതവും. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തപ്പെടാൻ മാത്രമല്ല, പരിക്കേൽപിക്കുന്നതുപോലെ, അത് ശക്തിയോടെ ചെയ്യുന്നതും പ്രധാനമാണ്. പുറകോട്ട്, പുറകോട്ട്, പുറകോട്ട് എന്നിവ ആവർത്തിക്കുക. പക്ഷേ വീണ്ടും ശരീരം വലിച്ചുമാറരുത്.
2. നിന്റെ കാലുകളുടെ വിരലിന്റെ വീതിയിൽ വയ്ക്കുക, മുട്ടുകൾ മടക്കുക. കൈകൾ പിടിച്ച് കൈപ്പിടിയിലേക്ക് തുളച്ചു കയറുക. ഒരു പഞ്ച് മുന്നോട്ട്, പാം ഇറക്കി തിരിഞ്ഞ് തിരിച്ചുപോകുമ്പോൾ. നിങ്ങൾ ക്ഷീണിതനാവുന്നതുവരെ ഇടത് വശത്തും പിന്നീട് വലതു കൈയിലും ആവർത്തിക്കുക. 2 മിനിറ്റിനു ശേഷം, തളർന്ന് തോന്നിയാൽ, ലൈറ്റ് ഡംബെൽ ആക്കുക, ആവർത്തിക്കുക.
3. കാലുകൾ പകുതി വഴിവരെയും, ഒരു വശത്ത് ചെറുതായി വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുഖത്ത് ഒരു സംരക്ഷക ഭാവത്തിൽ വയ്ക്കുക. ഒരു കിക്ക് ഇടുക: മൂർച്ചയുള്ള പ്രസ്ഥാനത്തിൽ, പിന്നിൽ നിന്നിരുന്ന ഒരു നേരായ കാൽ പുറത്തെടുത്തു. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരിച്ചുപോയി നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മാറ്റുക. നിരന്തരമായി കാലുകൾ മാറിക്കൊണ്ടിരിക്കുക, തുടർച്ചയായ കാൽമുട്ടുകൾ.
4. കാലുകളുടെ പേശികളുടെ നീളം. ആദ്യം നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക, രണ്ടാമത്തെ ലെവലിലെ കാൽഭാഗത്തെ ബോട്റ്റോക്ക് അടച്ച്, 3 സെക്കൻഡ് വരെ ഫ്രീസ് ചെയ്യുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. 2-3 തവണ, നിങ്ങളുടെ ലെഗ് മാറ്റുക. എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക, മറ്റൊലിനു മുന്നിൽ നീക്കുക, മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക, കുതിർന്ന് മുന്നോട്ട് നീക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഓരോ ലെഞ്ചിനും 5-7 തവണ.
ബട്ടണുകളിലും പ്രസ് പൂട്ടുന്നതിലും ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാമെന്ന് അറിയാം, വീട്ടിലെ മികച്ച ഫലങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് നേടാനാകും.