പേശി സമ്മർദ്ദം കഴിഞ്ഞാൽ മസിൽ ശക്തി ഇല്ലാതാക്കാൻ മാത്രമല്ല, പേശി നാരുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കും. പിണ്ഡത്തിന്റെ സജീവമായ വർധന, പേശികളുടെ ശക്തിയും ശക്തിയും വികസനം എന്നിവയെല്ലാം വിശ്രമത്തിലാണ്. അതിനാൽ ഓരോ ദിവസവും ഓരോ മസിലുകളും പരിശീലിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല - ഒരു ഫലവുമുണ്ടാകില്ല. പരിശീലനം കഴിഞ്ഞ് ശരിയായ രീതിയിൽ എങ്ങനെ വീണ്ടെടുക്കാം, നിയമങ്ങൾ പാലിക്കണമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
പരിശീലനത്തിനു ശേഷം വീണ്ടെടുക്കൽ: ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ
ഷവറിനു പോകുന്നതിനിടയിൽ വ്യായാമങ്ങൾ പൂർത്തിയായതിനുശേഷം ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു ശേഷം നടത്തുക. നിന്റെ തോളിൽ നേരെയാക്കുക, നിന്റെ നെഞ്ച് വിടച്ച് ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക. വേഗത, സ്ഥിരതയുള്ള താളം ശ്രദ്ധിക്കുക. 4 സെക്കൻററിനുള്ളിൽ ഉഴുകുകയും ശ്വസിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഉളുക്കിയശേഷം എല്ലാ പേശികളിൽ നിന്നും പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കുക. വ്യായാമത്തിന്റെ സമയം 1 മുതൽ 3 മിനിറ്റ് വരെയാണ്.
അസാധാരണമായ കാര്യങ്ങളാൽ ശ്രദ്ധിക്കാതിരിക്കുക, പൂർണ്ണമായി ശ്വസിക്കുക. ഓരോ സെല്ലും ഓക്സിജൻ അക്ഷരാധിഷ്ഠിതമായി അനുവദിക്കുക.
വ്യായാമത്തിന് ശേഷം വീണ്ടെടുക്കൽ: നീട്ടി
നിർഭാഗ്യവശാൽ, പല അവഗണന കെട്ടുകളായ സങ്കീർണതകൾ. അതിന്റെ ഫലമായി, പേശികളിൽ വേദനയും ക്ഷീണവും ഉണ്ടാകുന്നു. പരിശീലനത്തിനു ശേഷം ധാരാളം ദിവസങ്ങൾ വൈകും. ശരീരത്തിന്റെ വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ മാത്രം സ്ട്രെച്ചറിംഗ് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ പേശി സമ്മർദ്ദം, വിസർജ്യ ലാക്റ്റിക് ആസിഡ്, പേശികൾക്ക് രക്തം ഒഴുകുന്നത് എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുക. അക്ഷരാർത്ഥത്തിൽ സ്ട്രെസ്സ് ലോഡ് കഴുകി.
ചൂടായ പേശികളിൽ മാത്രം മാത്രം ഇഴയ്ക്കുക. ഒരേ സമയം വ്യായാമം, ശ്വസനം എന്നിവ കൂട്ടിച്ചേർക്കുക നല്ലതാണ്. കുറഞ്ഞത് 15 സെക്കൻഡുകൾക്ക് ഒരു സ്ഥാനത്ത് കാലതാമസമുണ്ടാക്കുക. പേശികളിൽ ചെറിയ ക്ഷീണിച്ചറിയൽ സംവേദനം ഉണ്ടാകുന്നതുവരെ വലിച്ചുനീട്ടുക. പരിശീലനത്തിനു ശേഷം കട്ടികകളുടെ മികച്ച പുനഃസ്ഥാപനമാണ് സ്ട്രെഞ്ച് ചെയ്യുന്നത്.
വ്യായാമത്തിന് ശേഷം വീണ്ടെടുക്കൽ: ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കം
ഏതു വിഭാഗത്തിലും അന്താരാഷ്ട്ര നിലവാരത്തിലുള്ള സ്പോർട്സിലെ എല്ലാ മാസ്റ്ററുകളും കർശനമായ ഒരു ദൈനംദിന പതിവായിരുന്നു. കുട്ടികളെപ്പോലെ തന്നെ. അവർ ഏഴു മണിക്കൂറെങ്കിലും ഉറങ്ങുന്നു. രാത്രി 10-11 ന് തിരികെയെത്തും. ഉറക്കക്കുറവ് കാരണം ശ്വാസതടസ്സത്തെ എങ്ങനെ വളരെ പ്രധാനമാണ്?
ഒരു വ്യക്തി വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, biorhythms ൽ ഉറങ്ങുകയല്ല, ശരീരം സമ്മർദ്ദം അനുഭവിക്കുകയും ഹോർമോൺ - കാർട്ടിസോൾ, "സ്ട്രെസ് ഹോർമോൺ" എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു. ഈ വസ്തു ശരീരത്തിലെ പ്രോട്ടീൻ "കഴിക്കുന്നു", അത് കൊഴുപ്പാക്കി മാറ്റുന്നു. ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ പ്രധാന കാരണങ്ങളിലൊന്നാണ് ഉറക്കമില്ലായ്മ.
ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കത്തിൽ, ഉപയോഗപ്രദമായ ഹോർമോണുകൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു - വളർച്ച, melatonin, ഡോപ്പാമിൻ, സെറോടോണിൻ. അവർ ഒരുമിച്ച് മാനസികാവസ്ഥ, വിശപ്പ്, ഊർജ്ജം, മസിലുകൾ എന്നിവയെ സ്വാധീനിക്കുന്നു. രാത്രിയിൽ ഉറക്കത്തിൽ കിടക്കുന്ന ഒരു വ്യക്തിയുടെ ജിമ്മിലെ അവസരങ്ങൾ താരതമ്യം ചെയ്യുക. രാവിലെ 8 മണിക്ക് മണിക്കൂറുകളോളം സ്തംഭിച്ചു. സ്വാഭാവികമായും, സ്ലീപ്പർ കൂടുതൽ ഭാരം എടുക്കുകയും കൂടുതൽ സമീപനങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹമുണ്ടോ? ഉറക്കം ഉറങ്ങുക!
പരിശീലനത്തിനു ശേഷം വീണ്ടെടുക്കൽ: യുക്തിപരമായ വ്യായാമങ്ങൾ
പരിശീലനത്തിനു ശേഷം പേശികളുടെ പുനരുദ്ധാരണം, ഞങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുന്നു, 24-48 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ സംഭവിക്കാം. അത്തരമൊരു പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക, അങ്ങനെ ഓരോ പേശികളിലെയും ദിവസം രണ്ട് ദിവസം വിശ്രമിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്:
- തിങ്കൾ: പുരോഹിതൻ + കാലുകൾ
- ബുധൻ: കൈകളും നെഞ്ചും
- വ്യാഴകം: പുരോഹിതൻ + കാൽ മുറിക്കുക
- വെള്ളിയാഴ്ച: കൈകളും നെഞ്ചും
- ശനിയാഴ്ച: പിപി + പിപി
ദിവസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ: ചൊവ്വാഴ്ചയും ഞായറാഴ്ചയും. ഈ ദിവസങ്ങളിൽ ശരീരത്തിൻറെ വിശപ്പ് സുഖമാണ്. ലൈറ്റ് ജോഗിംഗും ചാർജുചെയ്യലും കൊണ്ട് നിങ്ങൾ സ്വയം പരിമിതപ്പെടുത്തുക.
നിങ്ങൾ നിരന്തരം വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കണം: 3 മാസത്തെ പരിശീലനത്തിനു ശേഷം, 1 ആഴ്ച ഇടവേള.
പരിശീലനത്തിനു ശേഷം വീണ്ടെടുക്കൽ: ആഴത്തിലുള്ള പേശീ മസ്സാജ്
സ്വയം മസാജ് ചെയ്യുക, സ്പോർട്സ് മസ്വീർ-റീഹാബിലിയോളജിനെ കണ്ടെത്തുക. നീണ്ടുപോകുമ്പോൾ പേശികളെ ആഴത്തിൽ മസാജ് ചെയ്യാൻ കഴിയുകയില്ല. അതുകൊണ്ട്, സ്പോർട്സ് അടിസ്ഥാന സൗകര്യങ്ങൾ ഒരു മസാജ് സെന്ററിൽ സജ്ജീകരിച്ചിരിക്കുന്നു, കളിക്കാർ സാധാരണയായി ഓരോ ദിവസവും സെഷനുകൾക്ക് പോകുന്നു.
പുറമേ, പെൺകുട്ടികൾ ഉഴിച്ചിൽ സെല്ലുലൈറ്റ്, അയഞ്ഞ ചർമ്മത്തിൽ ഒരു പൂർണ്ണമായി യുദ്ധം ആണ്. ഇത് ത്വക്ക് പോഷകാഹാരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക ആക്റ്റിവേറ്റർ, ടണസ്, ഇലാസ്തികതയുടെ കൊളാജൻ ഉത്പാദനം എന്നിവയാണ്.
വ്യായാമത്തിന് ശേഷം വീണ്ടെടുക്കൽ: ഒരു ചൂട് കുളി
ഒരു ചൂടുള്ള ബാത്ത് ശരീരത്തിൽ രക്തം വിസർജ്ജിക്കുന്നു, എല്ലാ അവയവങ്ങളുടെ കോശങ്ങളുടെയും ഓക്സിജൻ ഒഴുക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. പേശി നാരുകൾ പുനഃസ്ഥാപിക്കാനും കൊഴുപ്പ് തകർക്കാനും ഓക്സിജൻ ആവശ്യമാണ്.
വളരെക്കാലം കിടക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ ജലനഷ്ടത്തിന് അനുയോജ്യമായ സമയം 10-15 മിനുട്ട് ആണ്. പരിശീലനത്തിനുശേഷം അല്ലെങ്കിൽ ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനുമുമ്പ് ഷവറിലേക്ക് പോകുക. കുളിമുറിയിൽ വലിച്ചെറിയാൻ, നിങ്ങൾക്ക് ചൂടു പേശികളെ നീട്ടാൻ കഴിയും.
പരിശീലനത്തിനു ശേഷം വീണ്ടെടുക്കൽ: ശരിയായ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ
തീർച്ചയായും, പേശികൾ മേഘങ്ങളുൽപാദിപ്പിക്കുന്ന ആവശ്യമാണ്. തീർച്ചയായും നിങ്ങൾ "കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ" നെക്കുറിച്ച് കേട്ടിട്ടുണ്ട് - പരിശീലനം അവസാനിച്ച ശേഷം 60 മിനിറ്റ് കഴിഞ്ഞ് ശരീരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്കും ഊർജ്ജം പുനഃസ്ഥാപിക്കും. അല്ലെങ്കിൽ, ശരിയായ ഫലം ഉണ്ടാവില്ല, പേശികളുടെ വളർച്ച മന്ദഗതിയിലായിരിക്കും, ഭയവും ക്ഷീണവും ആകാം.
"എനിക്ക് കൊഴുപ്പ് ലഭിക്കുമോ? പരിശീലനത്തിനുശേഷം നിങ്ങൾ എങ്ങനെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കഴിക്കാം? », - തുടക്കക്കാർക്ക് കൂടെക്കൂടെ ചോദിക്കുന്ന ചോദ്യങ്ങൾ. പേശികൾക്ക് ഗ്ലൈക്കോജൻ നൽകുന്നത് കൊഴുപ്പ് ലഭിക്കുന്നില്ല, അത് ഗ്ലൂക്കോസിൽ നിന്ന് വേർതിരിച്ചെടുക്കുന്നു. ഈ കാലഘട്ടത്തിൽ നിങ്ങൾ പേശികളെ പോറ്റുകയാണ്, അതിനായി അവർ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ആശ്വാസവും വളർച്ചയും നൽകും.
എന്നിരുന്നാലും, ഇത് കേക്ക് അല്ലെങ്കിൽ കേക്ക് എന്ന് കരുതരുത്. ഈ ഫലം, മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് അപ്പം, അരി, വാഴ, കടൽ മത്സ്യം, മുട്ട, കോട്ടേജ് ചീസ്, നിലക്കടല വെണ്ണ, ചോക്ലേറ്റ് (കറുത്ത), കൊക്കോ, പരിപ്പ്.
ഇത് ഉപകാരപ്രദമാണ്:
- ഓറഞ്ച്
- നട്ടുകൾ
- സാൽമൺ
- ബ്രോക്കോളി
- ശതാവരി
- കിവിസ്
- മത്തങ്ങ
- പച്ചക്കറി സാലഡ്
- 100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ഉള്ള ധാതു ഗോതമ്പിൽ നിന്നുള്ള മാക്കറോണി 12 ഗ്രാം
- കാരറ്റ്
- ചിക്കൻ മുലപ്പാൽ മുട്ട പൊടിച്ചെടുക്കുക
- പ്രോട്ടീൻ സ്പോർട്സ് കോക്ടെയ്ൽ കുടിക്കുക