ക്ലാസുകൾ ഷെഡ്യൂൾ: ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണ. പരുക്കൻ ഭൂപ്രദേശങ്ങളിലൂടെ 15-20 മിനിറ്റ് നടക്കുക. നിർത്തുക, 1 വ്യായാമ സമീപനം ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളത്രയും സങ്കീർണ്ണമായ (വ്യായാമം - വ്യായാമങ്ങൾ) ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുണ്ട്: ഒരു ഷോക്ക് ഉൾക്കൊള്ളിക്കൽ ടേപ്പ് (നിങ്ങളുടെ പങ്കാളിക്ക് സ്വന്തമായിരിക്കണം). നന്നായി നടക്കണം വിറകുണ്ടെങ്കിൽ: അവർ സന്തുലിതമാക്കാനും അൽപം എളുപ്പം നടക്കാനും സഹായിക്കും (നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ഇടപഴകാൻ കഴിയും).
- ആയുധങ്ങൾ നീട്ടിക്കിടക്കുന്ന സ്ക്വാഡുകൾ
കാലുകൾ, പരുക്കുകൾ, പത്രപ്രവര്ത്തനങ്ങൾ എന്നിവ. എഴുന്നേറ്റ്, കാലുകൾ വേലി വീതിയും. നടിക്കുന്ന വടിയെടുത്ത് നിലത്തു സമാന്തരമായി അവരെ താഴെയിറക്കുക - ബ്രഷുകൾ ശരീരം അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന തെങ്ങിനെയുമാണ്. പത്രങ്ങളുടെ പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടുക, കൈകൾ ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉയർത്തുക, തോളുകളുടെ നിലയിലേക്ക് ഉയർത്തുക. കയറുക, ആവർത്തിക്കുക. 8-12 പ്രാവശ്യം നടത്തുക.
- ആക്രമണങ്ങളുമായി നടക്കുന്നു
കാലുകളുടെയും പേശികളുടെയും പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. തോക്കുകളുടെ അളവിലേക്ക് കാൽനടയായി നിൽക്കുന്ന വടിയെ താഴ്ത്തി, പിന്നിൽ വലതു കാൽവശത്തേയ്ക്ക് വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ തുളച്ചുകയറുകയും കൈകൾ വലിച്ചെറിയുകയും ചെയ്താൽ ഇടതുവശത്തേക്ക് നീക്കിയെടുക്കുക. ആക്രമണത്തിലേക്ക് തിരിച്ചുപോയി ആവർത്തിക്കുക. 8-12 തവണ ചെയ്യണം, വശങ്ങൾ മാറ്റുക.
- ടേപ്പ് വലിച്ചിടൽ
പേശികളുടെയും പേശികളുടെയും സ്റ്റബിലൈസറുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന പങ്കാളിയിൽ നിൽക്കുക, രണ്ട് ഷോക്ക് അബ്സോർബറുകളുടെ ഹാൻഡിലുകൾ മനസ്സിലാക്കുക. റിബൺ ക്രോസ് ചെയ്യുമ്പോൾ അവ X കത്ത് ആകും. നിങ്ങൾ തനിച്ചാണെങ്കിൽ സ്റ്റേഷണൽ വസ്തുവിന്റെ കേന്ദ്രത്തിൽ ഷോക്ക് എക്സോർബർ ഫിക്സ് ചെയ്യുക. കൈകൾ മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക. അമർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് കയ്യും കൈയും നേരെ ഇരുവശത്തും ഇരു കൈകളും താഴ്ത്തിപ്പിടിക്കുക. ആരംഭ നിലയിലേക്കും ആവർത്തിക്കുന്നതിനും. ഇത് 10 തവണ ചെയ്യുക.
- ആർക്ക് വഴി ആയുധങ്ങൾ വയ്ക്കുക
ചുമലുകൾ, ബ്രെസ്റ്റുകൾ, കൈകോട്ടുകളുടെ പേശികൾ. എഴുന്നേറ്റ്, കാൽപ്പാദിയുടെ വീതിയും, ഒരു കാലും, മറ്റൊന്നും പിന്നിൽ. ഷോക്ക് അബ്സോർബറിന്റെ മധ്യഭാഗത്തെ മുൻവശത്ത് കാൽ നടക്കും. ടേപ്പ് ഹാൻഡിപ്പ് മനസ്സിലാക്കുക, കൈകൾ കൈകളിലെത്തിക്കുക. പ്രസ് കർശനമായി സൂക്ഷിക്കുക, ചെറുതായി മുട്ടുകൾ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉയർത്തുക നിങ്ങളുടെ ചുമലുകളുടെ നിലയിലേക്ക് (തിരികെ വലിക്കരുത്). നിങ്ങളുടെ കൈകൾ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ വയ്ക്കുക, പിന്നീട് നിങ്ങളുടെ ചുമലിലേക്ക് ബ്രഷുകൾ വലിച്ചിടുക, ഇത് 1 ആവർത്തനമാണ്. തുടക്കം മുതൽ വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക. ഇത് 12 തവണ ചെയ്യുക.
- മുട്ടുകുത്തി ഉയർത്തി
മാധ്യമങ്ങളുടെ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. എഴുന്നേറ്റ്, കാലുകൾ വേലി വീതിയും. വിസ്തൃതമായ വിയർപ്പ് ഗ്രഹിച്ച് പുറകിലെ പുറകിലേക്ക് നയിക്കുക. മുടി ഉയർത്തി, മുന്പിൽ വയ്ക്കുക, അമർത്തിപ്പിടിക്കുക, ഇടത് ലെഗ് ഉയർത്തുക. ബാലൻസ് സൂക്ഷിക്കുമ്പോൾ, സാവധാനം കേസ് ഇടത്തോട്ട് തിരിക്കുക. ആരംഭ ഘട്ടത്തിലേക്ക് (ലെഗ് താഴേക്ക്) മടങ്ങുക. ഓരോ വശത്തും 8-10 തവണ ചെയ്യണം.
- മുലയൂട്ടല് പ്രസ്
മുലയൂട്ടലിൻറെയും പേശികളുടെയും സ്റ്റബിലൈസറുകളുടെ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. പങ്കാളിയിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ പിൻവശത്ത് നിൽക്കുക, രണ്ട് റിബൺ-ഷോക് അബ്സോർബറുകളുടെ കൈകൾ എടുക്കുക. വ്യായാമത്തിന്റെ നമ്പർ 3 ൽ നിങ്ങൾ ചെയ്യുക. തോക്കുകളുടെ നിലയിലേക്ക് കൈകൾ ഉയർത്തുക, പിന്നിലേക്ക് നോക്കുക. നിങ്ങൾ മാത്രം ട്രെയിനിൽ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നെഞ്ചിൽ നിലയിലുള്ള നിശ്ചിത വസ്തുവായി ഷോക്ക് അക്സോർബർ വടി കൂട്ടിച്ചേർക്കുക. സസ്പെൻസിൽ പത്രങ്ങൾ സൂക്ഷിക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ തല ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരിച്ചുപോയി ആവർത്തിക്കുക. ഇത് 10 തവണ ചെയ്യുക.