ഒരു മനോഹരമായ ശരീരം കോംപ്ലക്സ് വ്യായാമങ്ങൾ

അറിയപ്പെടുന്ന വ്യായാമങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് ലളിതമായ മാറ്റങ്ങൾ പരിശീലന സമയം ഒപ്റ്റിമൈസുചെയ്യുന്നതിന് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും, ഒപ്പം പുതിയ സെക്സി വസ്ത്രങ്ങൾ കണ്ടെത്തുന്നതിന് സംരക്ഷിച്ച സമയം സംരക്ഷിക്കും. നമ്മിൽ ആർക്കും ആരോഗ്യമുള്ളവരും ബലം നിറഞ്ഞവരും ആയിരിക്കാൻ പരിശ്രമിക്കുന്നു, അതിന്റെ ശക്തിയിൽ എല്ലാം ചെയ്യുന്നതുപോലെ തോന്നുന്നു. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, സുന്ദരമായ ശരീരത്തിനു വേണ്ടിയുള്ള ശരിയായ വ്യായാമ മുറകൾ മാത്രമേ സഹായിക്കാൻ കഴിയൂ.

എന്നാൽ ചിലപ്പോൾ പരിശീലകർക്കും പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർക്കും ശുപാർശകൾ വളരെ കർശനമാണ്. നമ്മുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിന്റെ സാധാരണ താരിഫിൽ ഇല്ലാത്തവയാണ്. എന്തുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്കും നിങ്ങളുടെ ജീവിതരീതിയെ തകർക്കും? കുറച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ മാറ്റുന്നത് നല്ലതാണ്! ആശ്രിതത്വത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുക, എല്ലാ കോണിലും പേശികളെ നിർമിക്കുക. രണ്ട് കാലത്തിനു പകരം കൈ, കാലുകൾ, മൂന്ന് തവണ ആവർത്തിക്കുക, പരിശീലനത്തിൻറെ ഫലപ്രാപ്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുക. എല്ലാ ഭാഗത്തുനിന്നും ഓരോ പേശിയും ലോഡ് ചെയ്യാനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ നാം അന്തിമമായി നിശ്ചയിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഇത് കുറച്ചു കാലത്തേക്ക് ഒരു ദുരിതാശ്വാസ ശരീരം നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും (ഒപ്പം ഒരേ സമയം 24 മണിക്കൂറും കലോറിയും കത്തിച്ചാൽ ആഴ്ചയിൽ 7 ദിവസവും). ഓരോ പ്രശ്ന മേഖലക്കും, ഒരേ പരിശീലനത്തിന്റെ 3 വകഭേദങ്ങൾ ഞങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യും. ഇത് നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനങ്ങളെ വൈവിധ്യവത്കരിക്കാനും മാത്രമല്ല, ഒരു മനോഹരമായ ശരീരം പെട്ടെന്ന് കണ്ടെത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.

പരിശീലന പദ്ധതി

5 മിനിറ്റ് കാർഡി ലോഡുപയോഗിച്ച് വൃത്തിയാക്കുക. വ്യായാമങ്ങൾ ഒന്നൊന്നായി ചേർക്കും. സമീപനങ്ങൾക്കിടയിൽ, പേശികളെ വലിച്ചെടുക്കുക 30 സെക്കൻഡ്.

നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ആവശ്യമാണ്:

• 4.5-6.5 കിലോ തൂക്കമുള്ള ഒരു ജോടി ഡംബെൽ

ബെഞ്ച്

• 1.5-2.5 കിലോ തൂക്കമുള്ള ഒരു ജോഡി ഡംബെൽ

• ഫിറ്റ്ബോൾ

• വ്യായാമം

ബാലൻസ് ഡിസ്ക്ക്

സമീപനങ്ങളുടെ ഇടവേളകൾ തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം നിർത്തുക. ഇത് പരുക്കുകളിലും പേശികളിലും പേശികളിലും പണിയെടുക്കാൻ സഹായിക്കും.

നിന്റെ സ്തനങ്ങൾക്ക് വേണ്ടി

ഒരു ഇൻലൈൻ ബഞ്ചിൽ നിങ്ങളുടെ മുൻഭാഗം വെച്ചുകൊണ്ട് 4-5 തൂക്കം വരുന്ന ഡംബെൽ പിടിക്കുക - ഓരോ കൈയിലും 6.5. ഭിത്തിക്കു മുൻപിൽ വെച്ച് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക. അല്പം ബ്രഷ് ട്രിപ്പ് ചെയ്യുക. അങ്ങനെ ഡംബെല്ലുകൾ ലത്തീൻ അക്ഷരത്തിൽ രൂപം കൊള്ളും. വി നെഞ്ചിലെ തലത്തിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉയർത്തുക. വീണ്ടും, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പരത്തുകയും, തിരിഞ്ഞ്, പരസ്പരം ബ്രഷ്സ് വികസിപ്പിക്കുകയും. നിങ്ങളുടെ മുട്ട് അൽപ്പം വളച്ച് വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങളെ അവസാനമായി ഉയർത്തുക, ആദ്യ സ്ഥാനത്തേക്ക് അവരെ ഉയർത്തുക. ഇത് ഒരു ആവർത്തനമായിരിക്കും. 15-20 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 2 സെറ്റ് ചെയ്യുക. ജെർക്സ് ഇല്ലാതെ, സുഗമമായി ഭാരം കുറയ്ക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ തളികകളും വലിച്ചെറിയാൻ റിസ്ക്. ബ്രീഡിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ, നെഞ്ചിൽ വെച്ച് ശരീരഭാരം ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ചെറുതായി വളച്ച് സൂക്ഷിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ പിന്നിലേക്ക്

ഷേക്ക് അക്സോർബർ ബെൽറ്റ് ഫിക്സഡ് ഒബ്ജക്റ്റിക്ക് മുന്നിൽ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ തലയിണക്കുക. മനോഹരമായ ശരീരത്തിനുവേണ്ടി ഒരു സങ്കീർണ്ണമായ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുമ്പോൾ, മനസ്സിനെ പിടികൂടിയാൽ തെങ്ങുകൾ പരസ്പരം തിരിഞ്ഞുനോക്കുന്നു. റിബണിനെ വലിച്ചു താഴ്ത്തുക, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തികൾ പുറകോട്ടു വലിക്കുക. അങ്ങനെ ബ്രഷുകൾ നെഞ്ചിന്റെ വശങ്ങളിൽ നിലം പൊതിഞ്ഞ് നിൽക്കുകയാണ്. 15-20 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 2 സെറ്റ് ചെയ്യുക. പിന്നെ, അതേ പ്രാരംഭ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പിന്നിലേക്ക് പിന്നിലേക്ക് വലിച്ചുകൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പരസ്പരം കൈമാറ്റം ചെയ്യുക. 15-20 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 2 സെറ്റ് ചെയ്യുക. നെഞ്ചിന്റെ തലത്തിൽ അതു നിർമിച്ച് എർസ്റ്റ്യൂബിന്റെ സ്ഥാനം മാറ്റുക. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തികൾ കുലുക്കി പിടിക്കുക ചെയ്യരുത്! മുടിയുടെ മേൽ ബ്രഷ് കൊണ്ടുവരാൻ ശ്രമിക്കുക. 15 തവണ ആവർത്തിക്കുന്ന രണ്ട് സെറ്റ് ചെയ്യുക. നേരെ വലത്തോട്ട്, വലതു കാൽവെയ്പ്പ് ഇടുക, കാൽനടയാത്രയുടെ മധ്യഭാഗം കാൽകൊണ്ടുക. ഓരോ കൈയിലും പിടിച്ച് പിടിക്കുക. മുൾച്ചെടിയിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വയ്ക്കുക, ചുമലുകളുടെ തലത്തിലേക്ക് അവരെ നയിക്കുക, അഴിച്ചുവെക്കുന്ന ബ്രഷുകൾ പരത്തുക. അതേ സമയം ബ്രഷ് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വയ്ക്കുക. കൈകൾ താഴ്ത്തിയിട്ട് വ്യായാമം ചെയ്യുക. അവസാനത്തെ ആവർത്തന സമയത്ത് അരപ്പട്ടി തലത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിർത്തുക, 3 ഹ്രസ്വ-വീഴാത്ത അമർത്തലുകൾ നടത്തുക, 1 മുതൽ 2 മണിക്കൂർ വരെ ബ്രഷുകൾ വലിച്ചെടുക്കുക. 20 തവണ ആവർത്തിക്കുന്ന രണ്ട് സെറ്റ് ചെയ്യുക. തുടർന്ന്, കൈകൾ എടുത്ത്, കൈപ്പിടിയിൽ പിടിച്ച്, ശക്തമായ അപ്പർക്കുട്ടുകൾ നടത്തുന്നു. 1 മിനിറ്റ് വേഗതയിൽ നീക്കുക. സമീപനം പൂർത്തിയാക്കുക. ഉപസംഹാരമായി, എതിർ തോളിൽ എത്തിച്ചേരാൻ ശ്രമിക്കുന്ന, നിങ്ങൾക്ക് മുന്നിൽ കൈകൾ കൈമാറുക. ഓരോ വശത്തും 20 തവണ ആവർത്തിക്കുന്ന രണ്ട് സെറ്റ് നടത്തുക.

നിങ്ങളുടെ ട്രൈപ്പുകൾക്ക്

നിങ്ങളുടെ ഇടതുഭാഗത്ത് ഒരു തിരശ്ചീന ബെഞ്ചിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുൻപിൽ 1.5-2.5 കിലോ തൂക്കമുള്ള ഒരു ഡംബോൾ പിടിക്കുക. ഇടതുഭാഗത്തെ വളച്ചുകൊടുക്കുക, ഭാരം വലത്തെ ഇടത്തെ ചെവിയിലേക്ക് ഉയർത്തുക, ഈന്തപ്പന നിങ്ങളുടെ നേരെ തിരിയുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഇടത് ചുമലിൽ വലത് വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഭുജം വൃത്തിയാക്കുക, വലിച്ചെടുക്കുക, തൂക്കിയിടുക, വലത് തോളിൽ വലിക്കുക. ഇത് ഒരു ആവർത്തനമായിരിക്കും. ഓരോ വശത്തും 20 തവണ ആവർത്തിക്കുന്ന രണ്ട് സെറ്റ് നടത്തുക. ബെഞ്ചിൽ ഇരിക്കുക, മുന്നോട്ടു നീങ്ങുക, ശരീരത്തിൽ വലത്തോട്ട് കൈയ്യിൽ ഡംബബെൽ പിടിക്കുക. വഴിയിൽ ബ്രഷ് ഇടുന്നതിനിടയിൽ ഭാരം വീണ്ടും എടുക്കുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരിച്ചുപോയി ആവർത്തിക്കുക. 2o ആവർത്തനങ്ങളും വശങ്ങളും മാറ്റുക. പൂർണ്ണമായും 2 സമീപനങ്ങൾ.

നിങ്ങളുടെ തോളിൽ

6.5 - ഭിത്തിയിൽ നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ കയ്യിൽ, 4-5 തൂക്കം വരുന്ന ഡംബെൽ പിടിക്കുക. പരസ്പരം സമാന്തരമായി തോളിൽ വീതിയിൽ കാൽ. പിൻഭാഗത്തേക്കും മതിൽ ഇടയ്ക്കുമിടയ്ക്ക് ഫിറ്റ്ബോൾ വയ്ക്കുക, പന്ത് സെന്റർ പല്ലിന്റെ മധ്യഭാഗത്ത് വീഴുന്നു. പന്ത് കറങ്ങുന്നു, സ്ക്വയറിലേക്ക് ഇറങ്ങുന്നു (തുടയും തുടയും തമ്മിലുള്ള കോശം 100 സി ആണ്). കയറുക. 15 ആവർത്തനങ്ങൾ നിർവഹിക്കുക. പേശികളിൽ ഒരു ചെറിയ ഭൂകമ്പം വരെ സ്ക്വാഡിൽ അവസാനത്തിൽ. കയറുക. കാലുകളുടെ സ്ഥാനം മാറ്റുക: അവയെ വിശാലമാക്കുകയും, ശരീരത്തിൽ ഒരു കോണിൽ കാൽ നടത്തുകയും ചെയ്യുക. ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ പോയിന്റിൽ അവസാനത്തെ നിർത്തലാക്കലിൽ വീണ്ടും 15 സ്ക്വാറ്റുകൾ നടത്തുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഒന്നിച്ചുകൊണ്ട് സമീപനം പൂർത്തിയാക്കുക. ഒരു ബെഞ്ചിൽ ഇരുന്നു, മുന്നോട്ടു കുതിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കയ്യിൽ, 1.5-2.5 തൂക്കമുള്ള ഡംബെൽഡുകൾ പിടിക്കുക. അവരെ ചവിട്ടിക്കളയുന്നു. നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ വെച്ച് ഉയർത്തി, ബ്രഷുകൾ തിരിക്കുക, അങ്ങനെ ഡംബെല്ലുകൾ ലത്തീൻ അക്ഷരത്തിൽ രൂപം കൊള്ളും. വി. കൈകൾ താഴ്ത്തുക, കൈകൾ താഴ്ത്തുക, പരസ്പരം കൈമാറ്റം ചെയ്യുക, തോണിയുടെ ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തുക. ഇത് ഒരു ആവർത്തനമായിരിക്കും. 15 തവണ ആവർത്തിക്കുന്ന രണ്ട് സെറ്റ് ചെയ്യുക. പരന്നു കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുൾപ്പടർപ്പുകൾ കൈയ്ക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ചെവികളിൽ ഭാരം വഹിക്കുകയും, പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിക്കുകയും ചെയ്യുക. മുകളിലേക്ക് മുകളിലേയ്ക്ക് മുകളിലേയ്ക്ക് വയ്ക്കുക, ഡംപല്ലുകൾ വി അക്ഷരം ആകും. അങ്ങനെ രണ്ട് സെറ്റ് 15 ആവർത്തനങ്ങളാക്കുക.

നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ

സന്തുലിതമായ ഡിസ്കിൽ ഇരുന്നു, തറയിൽ നിന്ന് നിന്റെ കാലുകൾ പറിച്ചെടുക്കുക, മുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളഞ്ഞു. കൈകൾ പിന്നിൽ നിലം തൊടുന്നു. നിലത്തുനിന്ന് 45 ഡിഗ്രി ഉയരം വരെ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഉയർത്തുക. 20-50 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 2 സെറ്റ് ചെയ്യുക. അടുത്ത സമീപനത്തിൽ, ഡിസ്ക് എടുത്ത് നെഞ്ചിന്റെ തലയിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഭാരം, മുട്ടുകൾ 900 പോയിന്റിൽ വയ്ക്കുക. ഓരോ തവണയും ഓരോ ഡിസ്കിനും ഒരു ദിശയിലേക്ക് മാറ്റണം. വിശ്രമിക്കുകയും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക. അവസാനം, താഴത്തെ പ്രതലത്തിലൂടെ ജോലി ചെയ്യുക: അരക്കെട്ടിന് കീഴിൽ അരപ്പിനും കൈകൾക്കും പിന്നിൽ കൈകൾ ഉയർത്തുകയും ക്ലാസിക് വളച്ചൊടിക്കൽ നടത്തുകയും ചെയ്യുക. 20-50 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 2 സെറ്റ് ചെയ്യുക.