പച്ചക്കറി പ്രോട്ടീൻ മികച്ച ഉറവിടം

കായികരംഗത്ത് സജീവമായി പങ്കുചേരുന്ന എല്ലാ ജനങ്ങൾക്കും പ്രോട്ടീൻ പ്രാധാന്യം നൽകും. ജീവിതശൈലികളും പ്രായമായവരും കുട്ടികളും നയിക്കുന്നതിനാണ് പ്രോട്ടീൻ. ശരീരത്തിലെ അതിന്റെ പ്രവർത്തനം, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കൊഴുപ്പും പോലെയുള്ള ഏതെങ്കിലും വസ്തുവല്ല, മറ്റൊരു വസ്തുതയിലൂടെയും സാധ്യമല്ല. കോശങ്ങൾ, പേശി ടിഷ്യു, ത്വക്ക്, എല്ലുകൾ, രക്തം എന്നിവയുടെ നിർമ്മാണം, പുനഃസ്ഥാപിക്കൽ, നിലനിർത്താൻ ഏത് രൂപത്തിലും അത് ഉപയോഗിക്കുകയും ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പ്രോട്ടീൻ തരം ഒരു പച്ചക്കറി ആണ്. അത് എന്താണന്നാണ്, പച്ചക്കറി പ്രോട്ടീൻ മികച്ച ഉറവിടം, താഴെ ചർച്ച ചെയ്യപ്പെടും.

പച്ചക്കറി പ്രോട്ടീൻ - പൊതുവിവരങ്ങൾ

അമിനോ ആസിഡുകളുടെ പട്ടിക പ്രകാരം, രണ്ട് തരം പ്രോട്ടീനുകൾ ഉണ്ട് - പൂർണ്ണവും അപൂർണവുമാണ്. പൂർണ്ണമായ പ്രോട്ടീനുകൾ എല്ലാം പ്രധാനപ്പെട്ട (ആവശ്യമുള്ള) അമിനോ ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ചട്ടം പോലെ, മൃഗങ്ങളിൽ നിന്ന്. ഒന്നോ അതിലധികമോ അത്യാവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളുണ്ടാകാത്തവയാണ് ചെടികളുടെ ഉൽപന്നങ്ങളുടെ അപൂർണ്ണമായ പ്രോട്ടീനുകൾ.

ജന്തുജന്യമായ ആഹാരമില്ലാതെ തന്നെ ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീനുകളുടെ മുഴുവൻ സെറ്റുകളും ലഭിക്കുന്നതിന് ഒരൊറ്റ സാധ്യത മാത്രമേ ഉള്ളൂ. ഇത് പ്ലാൻ പ്രോട്ടീനുകളുടെ ശ്രദ്ധാകേന്ദ്രമാണ്. പരിമിതമായ അമിനോ ആസിഡുകളുടെ സംയുക്തം വിവിധ പ്രോട്ടീനുകളിൽ വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. ഇതിൻറെ അർഥം, രണ്ട് വ്യത്യസ്ത ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ ഒന്നിച്ചുചേർക്കുമ്പോൾ, ഒരു പ്രോട്ടീനിലെ അമിനോ ആസിഡുകൾക്ക് അവരുടെ അഭാവത്തിൽ മറ്റൊരു വിട്ടുവീഴ്ചക്ക് കഴിയും. ഇതിനെ പൂർണ പ്രോട്ടീൻ വിളിക്കുന്നു. ഇത് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണപദാർഥങ്ങളിൽ ഊന്നിയ ഒന്നാണ്.

കൂടാതെ, ശരീരത്തിന് പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീൻ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കാനും കഴിയും, വിവിധ പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്ന് പ്രോട്ടീനുകൾ വിതരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. ധാന്യങ്ങൾ ഒരു കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള ലൈസൻ ഉള്ള ഒരു ഉൽപ്പന്നമാണ്, കൂടാതെ ബീൻസ് മെത്തിയോയ്ൻ അടങ്ങിയിരിക്കാൻ സാധ്യതയില്ല. ഇത് മാംസ്യങ്ങൾ കുറവായ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളാണ് സ്വീകരിക്കുക എന്ന് ഇതിനർത്ഥമില്ല.

പയർ പ്രോട്ടീനുകളുടെ സംയുക്തം, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ ധാന്യങ്ങൾ, ദഹനേന്ദ്രിയത്തിലെ ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള പ്രോട്ടീനിലും, ചില കേസുകളിലും ജന്തുജന്യ പ്രോട്ടീനുകളെക്കാളും മികച്ചതാണ്. മാംസത്തിന് തുല്യമായി കണക്കാക്കാവുന്ന ഏറ്റവും ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഉള്ള സോയോ ആണ്.

ഒരു സസ്യഭക്ഷണം നല്ലത് ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗങ്ങൾ, വിത്തുകൾ, പരിപ്പ്, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ സമതുലിതമായ ഭക്ഷണമാണ്. ഇതിൽ പ്രോട്ടീനുകളുടെ മിശ്രിതം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ടോസ്റ്റും, വെണ്ണയും നിലക്കടലയും, പാലും (സോയ്, പശു), പയർ അല്ലെങ്കിൽ ബീൻസ് എന്നിവകൊണ്ട് അരിയും ചേർത്ത് ഒരു സാൻഡ്വിച്ച് - ഇത് പ്രോട്ടീൻ പോഷണത്തിന്റെ ഉത്തമ ഉദാഹരണമാണ്.

മുമ്പ് കഴിച്ച ഭക്ഷണത്തിനായുള്ള പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെന്റ് കഴിക്കണമെന്ന് വിശ്വസിച്ചിരുന്നു. ശരീരം ഏറെക്കാലമായി അടിസ്ഥാന അമിനോ ആസിഡുകളുള്ളതിനാൽ ഇത് ആവശ്യമില്ലെന്ന് ശാസ്ത്രജ്ഞൻമാർക്ക് അറിയാം. നല്ല സന്തുലിതമായ സസ്യഭക്ഷണം ശരീരത്തിന് ആവശ്യമുള്ള എല്ലാ അമിനോ ആസിഡുകളും പ്രോട്ടീനും എളുപ്പത്തിൽ നൽകാം.

പച്ചക്കറി പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾ

സസ്യഭുക്കുകൾക്കും പരമ്പരാഗത ഭക്ഷണത്തിനും പാൽ ഉത്പന്നങ്ങൾക്കുപകരം പകരുന്നതിനുമുള്ള സസ്യാഹാരങ്ങളുടെ പോഷക സ്രോതസ്സുകൾ, പരിപ്പ്, വിത്ത്, ബീൻസ്, സോയ ഉത്പന്നങ്ങൾ (ടോഫു, സോയപാൽ, സോയാബീൻ), ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയാണ്.

വ്യത്യസ്ത ആഹാരങ്ങളിൽ വ്യത്യസ്ത പ്രോട്ടീനുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ഓരോന്നിനും സ്വന്തം അമിനോ ആസിഡ് ഘടനയുണ്ട്. ആഹാരത്തിൽ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളുടെ അനുപാതം വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കും. പ്രോട്ടീനുകൾ സൃഷ്ടിക്കാൻ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമുള്ളവയിൽ നിന്ന് അവ വ്യത്യാസപ്പെടാം. പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ആഹാരത്തിലെ അടിസ്ഥാന അമിനോ ആസിഡുകളുടെ അളവ് അതിന്റെ ഗുണനിലവാരം നിർണ്ണയിക്കുന്നു.

പച്ചക്കറി പ്രോട്ടീന്റെ ഏറ്റവും നല്ല ഉറവിടം അനുപാതത്തിലെ എല്ലാ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, കാരണം ശരീരത്തിന് ഉയർന്ന ഗുണമേന്മയുള്ള പ്രോട്ടീൻ നിരന്തരമായ വിതരണം ആവശ്യമാണ്. പ്രോട്ടീനുകളിൽ ഒന്നോ അതിലധികമോ അടിസ്ഥാന അമിനോ ആസിഡുകളെങ്കിലും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ഇത് കുറഞ്ഞ ഗുണനിലവാരമുള്ള പ്രോട്ടീനാണ് നിർവചിക്കുന്നത്.

പ്രോട്ടീനുകളുടെ ഗുണനിലവാരം സാധാരണയായി അമിനോ ആസിഡുകളുടെ എണ്ണം, മുട്ട പ്രോട്ടീൻ സാന്നിദ്ധ്യം എന്നിവ കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. ഈ അർത്ഥത്തിൽ, മാംസം, മുട്ട, പാൽ, വെണ്ണ എന്നിവ പോലെയുള്ള മൃഗങ്ങളിൽ പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾ സാധാരണയായി ഏറ്റവും ആവശ്യമുള്ള ശരീരം തന്നെയാണെന്നത് അത്ഭുതമല്ല.

ഉൽപ്പന്നത്തിലെ അവരുടെ ഉള്ളടക്കമനുസരിച്ച്, പച്ചക്കറി പ്രോട്ടീൻ ഏറ്റവും ജനപ്രിയ സ്രോതസുകളുടെ പട്ടിക തയ്യാറാക്കി. എന്നിരുന്നാലും ഇത് ക്രൂഡ് പ്രൊഡക്ട് മാത്രമാണ് എന്ന് മനസ്സിൽ കരുതിക്കൊള്ളണം. പാചകം ചെയ്യുമ്പോഴും പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കും.

പച്ചക്കറി ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ (ഉൽപ്പന്നത്തിന്റെ 100 ഗ്രാം)	പ്രോട്ടീൻ (ജി)
അവോകാഡോ	2	ഗ്രനേഡുകൾ	0.95
പൈനാപ്പിൾ	0.54	ലളിതമായ വെളുത്ത കാബേജ്	1.21
ശതാവരി	2.2	ഓത്ത് തവിട്	17 മത്
ബദാം	21	ഓട്സ്	16.89
വാഴപ്പഴം	1.09	ഓറഞ്ച് തക്കാളി	1.16
ബീൻസ്	21-25.3	വാൽനട്ട്	പതിനഞ്ചാം
ബ്രോക്കോളി	2.82	വഴുതന	1
ബ്രസെല്സ് മുളപ്പങ്ങൾ	3.38	നാരങ്ങ	0.94
വെളുത്ത അരി	6.5	പീച്ചുകൾ	0.91
വൈറ്റ് നീണ്ട ധാന്യം അരി	7.13	മില്ലറ്റ്	11.02
വൈറ്റ് മുന്തിരി	0.69	ഗോതമ്പ് തവിട്	16
മുന്തിരിങ്ങാ	0.63	തണ്ണിമത്തൻ	0.84
കൂൺ	1.8	റാഡിസ്	0.68
കൂൺ, ടിന്നിലടച്ച	3.4	ധാനം അപ്പം	10
തണ്ണിമത്തൻ	0.61	പിങ്ക് മുന്തിരി	0.77
പീസ്	5.42	ടേൺ	0.9
ഫൈബർ ബീൻസ്	1.82	മധുരമുള്ള കുരുമുളക്	1
പച്ച ഒലീവും	1.03	മധുരമുള്ള പച്ചമുളക്	0.86
സാമുവേ കാബേജ്	2	പ്ലം	0.7
ആപ്രിക്കോട്ട്	1.4	അത്തിപ്പഴം	0.75
നിർവ്വചിച്ചിട്ടില്ല ഉരുളക്കിഴങ്ങ്	2.02	സോയാബീൻ	36.9
കോളിഫ്ലവർ	1.98	ചീര	2.86
ബ്രൗൺ അരി	7.94	ലീക്ക്	1.5
കശുവണ്ടി	18 മത്	എള്ള്	18 മത്
കിവിസ്	1.14	പടക്കം	10.8
ചൈനീസ് കാബേജ്	1.2	മത്തങ്ങ	1
ഡിൽ	1	പല്ലികൾ	26 ാം
കുക്കുമ്പർ	0.65	പീനട്ട് ബട്ടർ	25
ഉള്ളി	0.8	ധാന്യം	9.42
Pears	0.38	സെലറി	0.7
ഗോതമ്പ് വിയർപ്പ്	7.49	ചോക്കറി	0.6
കടുക്	1	റെഡ് തക്കാളി	0.88
നട്ടുകൾ	പതിനഞ്ചാം	ചുവന്ന ഉരുളക്കിഴങ്ങ്	2.14
നാരങ്ങ	1.1	ചുവന്ന മുന്തിരിപ്പഴം	0.72
ചെറിയ ഏഷ്യൻ പിയേഴ്സ്	0.5	ചുവന്ന കാബേജ്	1.43
പാസ്ത	10.8	എന്വേഷിക്കുന്ന	1.2
മാവ്	0.27	പിസ്റ്റാച്ചിസ്	21
മണ്ഡാർൻസ്	0.81	ആപ്പിൾ	0.26
കാരറ്റ്	0.93	വഷളൻ	0.58

പച്ചക്കറി പ്രോട്ടീനിലെ പ്രയോജനങ്ങൾ

5,000 പുരുഷന്മാരും സ്ത്രീകളും നടത്തിയ സർവ്വേ അനുസരിച്ച്, മാംസം ഭക്ഷിക്കുന്നവരുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, അവരുടെ രക്തസമ്മർദ്ദം പച്ചക്കറികൾ, പയർവർഗങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയുടെ ദീർഘവീക്ഷണം വർധിപ്പിക്കും. ഇത് പച്ചക്കറികൾ, മിക്കവർക്കും ഹൈപ്പർടെൻഷനിൽ നിന്ന് കഷ്ടം ഉണ്ടാകില്ലെന്ന് തെളിയിക്കുന്നു. അതിനാൽ കഠിനമായ ഹൃദയ രോഗങ്ങൾ മറ്റുള്ളവരെക്കാൾ വളരെ കുറവായിരിക്കും. ഇതുകൂടാതെ ഒരു സസ്യഭക്ഷണത്തിന്റെ ഗുണം, ആഗിരണം, പ്രോട്ടീനുകളുടെ കുമിഞ്ഞുകൂടിയുള്ള ദുർബലത എന്നിവയാണ്. ഇത് ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസും വൃക്കരോഗങ്ങളുടെ സാധ്യതയും ഒഴിവാക്കുന്നു. ഈ തരം ഭക്ഷണരീതി ഗ്യാസ്ട്രോയിന്റസ്റ്റൈനൽ ട്രാക്ടുകളെ തടയുന്നതിനും ശരീരത്തിലെ വിഷവസ്തുക്കളെ നീക്കം ചെയ്യുന്നതിനുമുള്ള ഉത്തമമാണ്. അതായത്, നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ചു നാളുകളിലേക്ക് തിരിച്ചുവിടാൻ കഴിയും, തത്ഫലമായി, സാധാരണ ഭക്ഷണക്രമത്തിലേക്ക് മടങ്ങുന്നു. ഇത് ശരീരത്തിന് കേടുവരുത്തുകയില്ല, മറിച്ച്, മുൻകരുതലുകളില്ലാത്ത അനേകം പ്രക്രിയകൾ പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ സഹായിക്കും.

പച്ചക്കറി പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമുള്ള തുക

മുമ്പ് ചിന്തിച്ചിട്ടുള്ള പ്രോട്ടീനിന്റെ ആവശ്യമില്ലെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു. മുതിർന്നവരുടെയും കുട്ടികളുടെയും പ്രോട്ടീൻറെ ശുപാർശ തുക കഴിഞ്ഞ 20 വർഷത്തിനുള്ളിൽ കുറഞ്ഞു. ഗർഭകാലത്ത് പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യങ്ങൾ വർദ്ധിക്കുന്നത് മാറ്റമില്ലാതെ തുടർന്നു. ഗര്ഭപിണ്ഡത്തിന്റെ സാധാരണ വളർച്ചയ്ക്കും വികാസത്തിനും കാരണം വളരെയധികം ചെടിയല്ല, മൃഗം പ്രോട്ടീനുകൾ ആവശ്യമാണ്. ഇത് സസ്യാഹാരം താൽക്കാലികമായി ഉപേക്ഷിക്കുന്നത് നല്ലതാണ് സന്ദർഭത്തിൽ. എന്നാൽ ബാക്കിയുള്ള സമൂഹത്തിൽ ഭക്ഷ്യ ഉപഭോഗം കൂടുതൽ ഉയർന്നതായി.

ശരീരത്തിന്റെ ഊർജ്ജ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റപ്പെടുമ്പോൾ പ്രോട്ടീൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന അളവ് സാധുവാണ്. അല്ലാത്തപക്ഷം, വളർച്ചയ്ക്കും വീണ്ടെടുപ്പിനും വേണ്ടിയല്ല ഊർജ്ജം ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കാൻ ഭക്ഷ്യ പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിക്കുന്നത്. പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾക്ക് ഇത് എപ്പോഴും ബാധകമല്ല. ഊർജ്ജം ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നതിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ നല്ല ഉറവിടങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു.

നാടൻ നിഗമനങ്ങളിൽ നിന്നും വ്യത്യസ്തമായി, കായിക തൊഴിലാളികളിൽ നിന്നും വ്യത്യസ്തമായി പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗത്തിെൻറ ഉപഭോഗം വർധിപ്പിക്കേണ്ടതില്ല. കഠിനമായ പ്രവർത്തനത്തിന് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ നിന്ന് മികച്ചതാണ്. എന്നാൽ പ്രോട്ടീൻ കൊണ്ട് ശരീരം അധികമായി നൽകുന്നത് പേശികളുടെ പിണ്ഡം വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഇതാണ് സ്പോർട്സ് പ്രോട്ടീൻ ഡയറ്റ് ലക്ഷ്യം വെക്കുന്നത്.

വെജിറ്റബിൾ പ്രോട്ടീനുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്താവുന്നതാണ് പ്രോട്ടീൻ. മാംസം, മുട്ട, പാൽ ഉല്പ്പന്നങ്ങൾ കഴിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കാത്തവർക്ക് ഇത് ഗുണനിലവാരമുള്ള ഒരു ബദലാണ്. പ്രോട്ടീനിനൊപ്പം ശരീരത്തിലെ നിറം കുറയ്ക്കാനോ അല്ലെങ്കിൽ ശരീരം മുഴുവൻ നിറവേറ്റാനോ ഇത് ഭയപ്പെടുന്നു. പച്ചക്കറി പ്രോട്ടീൻ മികച്ച ഉറവിടങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ച് വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല. ഇത് മികച്ചതായിരിക്കും.