സമതുലിതമായ പോഷകാഹാരം, സാരാംശം, തത്ത്വങ്ങൾ

മാധ്യമങ്ങളിൽ ഓരോ ദിവസവും ആരോഗ്യകരമായ പോഷകാഹാരത്തെക്കുറിച്ചുള്ള പുതിയ രസകരമായ വിവരങ്ങൾ ഉണ്ട്. ഈ മാറ്റങ്ങൾ പിന്തുടരുന്നതിന് സമയമില്ലാത്തതിനാൽ വ്യക്തിഗത ഇനങ്ങൾ വളരെ വേഗത്തിൽ മാറുന്നു. നമുക്ക് ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാണ്, പ്രയോജനകരമായത്, ദോഷകരമായത്, നിങ്ങൾക്ക് എന്തു കഴിക്കാൻ കഴിയും, എന്തുചെയ്യാൻ കഴിയാത്തത് എന്നിവയെല്ലാം. വാസ്തവത്തിൽ തികച്ചും സമീകൃതമായ ആഹാരം പാടില്ല. ഇത് തികച്ചും വ്യക്തിപരമായതാണ്. എന്നാൽ ആരോഗ്യകരമായ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങൾ മാറ്റമില്ലാതെ തുടരുന്നു. സന്തുലിതമായ ഭക്ഷണക്രമം: സാരാംശം, തത്ത്വങ്ങൾ - ഇന്നത്തെ ചർച്ചാവിഷയം.

നിർഭാഗ്യവശാൽ, ആരോഗ്യകരമായ പോഷകാഹാരത്തെക്കുറിച്ചുള്ള സാധാരണ വിവരങ്ങൾ മിക്കപ്പോഴും വിശ്വസനീയവും പരിശോധിതവുമായ വസ്തുതകൾക്ക് പകരം ആകർഷകമായ വാർത്തയാണ്. പോഷകാഹാരത്തിൽ ആയിരക്കണക്കിന് പ്രസിദ്ധീകരിക്കപ്പെട്ട കൃതികൾ ഉണ്ട്, പക്ഷേ അവ പരീക്ഷണാർത്ഥമാണെന്നത് ഓർക്കുക, ഗവേഷകരുടെ പ്രതീക്ഷകളെ മാത്രം അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാകാം. അവരുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ, പൊതുവായ നിഗമനം വരയ്ക്കാനാവില്ല. ഭക്ഷണവും പോഷണവും വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട സാമൂഹ്യ പ്രശ്നമായിത്തീർന്നിട്ടുള്ളതുകൊണ്ടാണ് അത്തരം വിവരങ്ങൾ ഉയർന്ന ആവശ്യം ഉള്ളത്. സമതുലിതമായ പോഷകാഹാരമെന്താണ്? ഈ വാക്കുകൾക്ക് പിന്നിൽ എന്താണുള്ളത്, അതൊരു മികച്ച ഭക്ഷണക്രമം ഉണ്ടാക്കാൻ കഴിയുമോ?

ഭക്ഷണം സമതുലിതാവസ്ഥയിലായിരിക്കണം - ഇത് സംശയത്തിന് അപ്പുറമാണ്. ഇത് എന്താണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്? ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ ജീവിതത്തിന് ആവശ്യമായ നൂറുകണക്കിന് വ്യത്യസ്ത പദാർത്ഥങ്ങൾ ഉണ്ടായിരിക്കണം, പക്ഷേ ചില അളവിൽ അടങ്ങിയിരിക്കണം. ഉദാഹരണത്തിന്, 60 മി.ഗ്രാം വിറ്റാമിൻ സി, അല്ലെങ്കിൽ 5 ഗ്രാം ഉപ്പ്. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനുവേണ്ടി ദിവസവും അഞ്ച് പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും നാം കഴിക്കണം. സാലഡിന്റെ മുഴുവൻ പാത്രവും മായ്ച്ച ദിവസത്തിൽ അഞ്ച് തവണ നിങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ടത് ഇതിൻറെ അർത്ഥം. വെറും മുന്തിരിപ്പഴം ഒരു സേവനം പൂരിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വയസ്, ലിംഗം, ഭാരം എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് വിറ്റാമിൻസുകളുടെ നിങ്ങളുടെ "ഡോസ്" നിങ്ങൾ കണക്കുകൂട്ടേണ്ടതുണ്ട്.

പഞ്ചസാരയുടെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കണം

ഈ നിർദ്ദേശം പ്രാഥമികമായി പഞ്ചസാരയുടെ അസന്തുലിതമായ അളവ് ഉൾക്കൊള്ളുന്ന കടലാസ് ബോക്സുകളിൽ പഴച്ചാറുകൾ ഉണ്ടാകണം. വിദഗ്ധർ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമുള്ള ലേബലുകൾ വായിക്കുക. പഞ്ചസാര ഒരു ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ചോദ്യം ഓർക്കുക. പ്രധാന കാര്യം അത് കൃത്യമായി എങ്ങനെ വിളിക്കപ്പെടുന്നു എന്നതാണ്. ഗ്ലിസെമിക് ഇന്ഡക്സ് (ജിഐ), അതായത്, ഗ്ലക്കോസിൻറെ അളവ് എന്താണെന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ്. ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം ഉയർന്ന രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ്. ഇൻസുലിൻ ഒരു വലിയ "ഷോട്ട്" പ്രതികരണമായി പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുത്തനെ ഉയരുന്നതിന് കാരണം ഉയർന്ന ജി.ഐ.യുടെ ഭക്ഷണ ഉപയോഗം. ക്ഷാമ സമയത്ത്, നിങ്ങൾ മധുരം appetizers വളരെ ആകാംക്ഷയോടെ ആയിരിക്കും - അവർ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കൂർമ്മ വർദ്ധിപ്പിക്കും. താൽക്കാലികമായി നിങ്ങൾ ഉയർന്നുവരുന്ന മാനസികാവസ്ഥ അനുഭവിക്കുന്നു, നിങ്ങൾക്ക് ജീവിത പ്രശ്നങ്ങൾ പരിഹരിക്കാൻ ധാരാളം ഊർജ്ജവും മനസും ഉണ്ട്. ഇത് പഞ്ചസാരയുടെ പ്രവർത്തനത്തിന്റെ സാരാംശം - "വ്യാജ" ഊർജ്ജം. എന്നാൽ ഇത് നിങ്ങൾക്ക് കുറഞ്ഞ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിൽ തിരികെയെത്താത്തതിന്റെ ഫലമായി ഈ ഹ്രസ്വകാല പ്രഭാവം കൂടിയാണ്, ഈ നില കൂടുതൽ താഴ്ന്നതാണ്. അപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വിശപ്പ് തോന്നാറുണ്ട്, പക്ഷേ വളരെ ഉറക്കം. പുതിയ പീച്ചുകൾ, ഷാമികൾ, നാള്, ഗ്രേപ്പ്ഫ്രൂട്ട് തുടങ്ങി ചില പച്ചക്കറികള്ക്ക് താഴ്ന്ന ഗ്ലൈസമിക് ഇന്ഡക്സ് ഉണ്ട്, അതിനാല് അവ ഇന്സുലിനിലെ അത്തരം ദ്രുതഗതിയിലുള്ള വ്യതിയാനങ്ങള്ക്ക് കാരണമാകുന്നില്ല. പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും "ജൈവശാസ്ത്രപരമായി സജീവ ഘടകങ്ങൾ", അതുപോലെ വിറ്റാമിൻ സി

എന്നാൽ ശ്രദ്ധിക്കുക: രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വളരെ ഗുരുതരമായതാണ്! ഏത് സാഹചര്യത്തിലും അത് പൂർണമായും ഒഴിവാക്കാനാവില്ല. ഒരുതരം ഗുണമേന്മയുള്ള ചോക്ലേറ്റ് നിങ്ങൾക്ക് ഉപദ്രവിക്കില്ല - നേരെമറിച്ച്, നിങ്ങളുടെ തലച്ചോർ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. എന്നാൽ ചെറിയ ഉത്പന്നങ്ങളിൽപ്പോലും ചില ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് മാറ്റാൻ കഴിയും. അത്തരം സന്ദർഭങ്ങളിൽ അഡിപ്പോസ് ടിഷ്യു ശേഖരിക്കാൻ ഇത് കാരണമാകും.

എങ്ങനെ കൊഴുപ്പ്?

മനോഹരമായ സിൽഹൗറ്റ് സ്വപ്നം കാണിക്കുന്ന ആളുകൾ, ഏതെങ്കിലും കൊഴുപ്പുകളുടെ ഉപഭോഗം പൂർണ്ണമായും പൂർണമായും ഒഴിവാക്കുന്നു. ഇവ സമതുലിതമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ അടിത്തറയായി കണക്കാക്കാം, അവയൊക്കെ തത്ത്വങ്ങൾ പഠിച്ചിട്ടില്ലാത്ത ഒരു സ്ഥാപനമാണ്. ഇത് അടിസ്ഥാനപരമായി തെറ്റാണ്! വീണ്ടും, ചില അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ ജീവിതത്തിന് ആവശ്യമാണ്. ഭക്ഷണസാധനങ്ങളിൽ ഭക്ഷണത്തിലെ കൊഴുപ്പ് വളരെ പ്രധാനമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് റാപ്സെയ്സ്ഡ് ഓയിൽ, ഇപ്പോൾ ഒരു നവോത്ഥാനത്തെ നേരിടുകയാണ്. ദശലക്ഷക്കണക്കിന് പച്ചക്കറികളും ഔദ്യോഗിക ഔഷധങ്ങളും തെളിയിച്ചുകൊണ്ട് മൃഗങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പ് ആവശ്യമില്ല.

എന്നിരുന്നാലും, അവ പ്രത്യേകിച്ച് അപകടകരമായ കൊഴുപ്പുള്ളവയാണ്, അതായത്, ആവർത്തിച്ചുള്ള ചൂട് ചികിത്സയ്ക്ക് വിധേയമായവയാണ്. മിക്കവാറും, പല ഡോക്ടർമാരും ഒരു ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ് ഭക്ഷണത്തിനായി ആവശ്യപ്പെടുന്നതിനാൽ. അവർ പലതവണ ചൂടാക്കിയ എണ്ണ ഉപയോഗിക്കുന്നത് "ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ്" എന്ന ഭാഗത്താണ്. അതു പാചകം, ഉദാഹരണത്തിന്, ഫ്രഞ്ച് ഫ്രൈയോ ദോശകൾ, ഹോട്ട് ഡോഗ്സ് അല്ലെങ്കിൽ ഹാംബർഗറുകൾക്ക് പോകുന്നു. ശരീരത്തിലെ ആദ്യ ഘടകം കഴിഞ്ഞ് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ് വളരെ ഉയർന്ന കലോറിയാണ്. ഒരു ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ് കഴിക്കാനായി ഒരു ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് ഏകദേശം 1000 കലോറികൾ ഉണ്ട്. ഒരു സാധാരണ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ നിങ്ങൾ പ്രതിദിനം 1500 കലോറി ഊർജ്ജം ഉപയോഗിക്കേണ്ടിവരും. അതായത്, ഒരു അത്താഴം ദൈനംദിന ദൈനംദിന നിരക്ക്.

ഉപ്പ് കുറയ്ക്കുക

ഉപ്പിട്ട് ജീവന്റെ അത്യന്താപേക്ഷിതമായ ഒന്നാണ്, പക്ഷേ പ്രതിദിനം 5 ഗ്രാം മാത്രം. നമ്മുടെ ആഹാരത്തിന് കൂടുതൽ പോഷകാഹാരം നൽകാതെ ഇത് എളുപ്പത്തിൽ നേടാൻ കഴിയും. ഉപ്പ് ഇതിനകം മിക്ക ഭക്ഷണങ്ങളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു എന്നതാണ്. ആധുനിക ഭക്ഷണ ഉൽപന്നങ്ങൾ ഇതിനകം ഉപ്പുവെള്ളം ഉള്ളതുകൊണ്ട്, ഉപ്പ്സെല്ലറുകൾ ഞങ്ങളുടെ അടുക്കളകളിൽ നിന്ന് പൂർണമായി അപ്രത്യക്ഷമാകുകയാണെന്ന് വിദഗ്ധർ വിശ്വസിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, പരമ്പരാഗതമായ ബ്രസിലും സോസേജ് ഉപ്പിലും ഓരോ 100 ഗ്രാം അളവ് ദിവസവും ഉണ്ടാകും. നാം എല്ലാവരും ഉപ്പ് ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു, ഇത് ഒരു പാരമ്പര്യമല്ല മാത്രമല്ല, അത് ഒരു മോശം ശീലമാണ്. 5-ന് പകരം പ്രതിദിനം 12-15 ഗ്രാം ഉപ്പ് ഉപയോഗപ്പെടുത്തുന്നു. ദൗർഭാഗ്യവശാൽ, നമ്മുടെ രാജ്യത്ത് പൊതുജനാരോഗ്യത്തിന് ഉത്തരവാദികളായ സംഘടനകൾ ഈ പ്രശ്നം കുറച്ചൊന്നുമല്ല. വികസിത രാജ്യങ്ങളിൽ ഡെന്മാർക്ക്, ആരോഗ്യ മന്ത്രാലയം ഭക്ഷ്യ ഉൽപന്നങ്ങളുടെ ഉപ്പിൻറെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിന് ഒരു കൽപ്പന പുറപ്പെടുവിച്ചു. അത്തരം നിർദേശങ്ങളുടെ തത്വങ്ങൾ വ്യക്തമാണ്, ശരീരത്തിലെ അധിക ഉപ്പിൻറെ ഭവിഷ്യങ്ങൾ വളരെ ഗൗരവതരമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന് ഒരു വസ്തുത: ഉപ്പ് പ്രതിശീർഷ ഉപഭോഗ ഉപഭോഗം കവിഞ്ഞ രാജ്യങ്ങളിൽ അറുപത് വർഷം വരെയുള്ള കൃത്യമായ കണക്കില്ലാത്ത സ്ട്രോക്കുകളും മരണങ്ങളും ഉണ്ട്. ഭക്ഷണത്തിലെ ഉപ്പ് കഴിക്കുന്നത് വെറും ഒരു ദുശ്ശീലമാണ്. ഏതെങ്കിലും ഒരു വിഭവത്തിൽ വെളുത്ത കണങ്ങളെ ചിതറിക്കുന്നത് പച്ചക്കറികൾ, ഇറച്ചി, പാല് ഉത്പന്നങ്ങളുടെ ആഴമായ, അത്ഭുതകരമായ രുചി നശിപ്പിക്കുന്നു. നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമാണ്.

കൊളസ്ട്രോൾ

ശരീരത്തിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിന് കൊളസ്ട്രോൾ അനിവാര്യമാണ് - കൂടാതെ അതുപോലുള്ള ഘർഷണങ്ങളായ ദഹിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഹോർമോണുകളോ പിത്തരസം ആസിഡുകളോ ഉണ്ടാകാനിടയില്ല. എന്നാൽ അത് വളരെ കൂടുതലുള്ളപ്പോൾ അത് രക്തപ്രവാഹത്തിന് കാരണമാകുകയും രക്തപ്രവാഹത്തിന് കാരണമാകുകയും ചെയ്യും. ധമനികളിൽ രക്തപ്രവാഹം തടസ്സപ്പെട്ടു, തുടർന്ന് ഇസെമിയയും ഹൃദയവും ടിഷ്യു ബാധിക്കുന്നു. ഇങ്ങനെ, കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിന് ഏറ്റവും പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്നതാണ്.

എന്നാൽ "നല്ല", "മോശം" കൊളസ്ട്രോൾ എന്ന സങ്കല്പങ്ങൾ ഉണ്ടെന്ന് മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. രക്തത്തിലെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ കൊളസ്ട്രോളാണ് രക്തത്തിലെ രക്തം പരിശോധിക്കുക. ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കാണിക്കുന്നു. കൊളസ്ട്രോൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ രണ്ട് അവതാരങ്ങൾ ഉണ്ട്: നല്ലത് (HDL), മോശം (എൽഡിഎൽ). നമുക്കറിയാവുന്ന "ചീത്ത" കൊളസ്ട്രോളിൻറെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ നാം ആഗ്രഹിക്കുന്നു. ഇത് ധമനികൾ വളരെ എളുപ്പത്തിൽ പരിചയപ്പെടുത്തുന്നു. "മോശം" കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് 130 മി.ഗ്രാം / ഡിഎൽഎ കവിയാൻ പാടുള്ളതല്ല എന്ന് വിദഗ്ദ്ധർ പറയുന്നു. ഒരു "നല്ല" കൊളസ്ട്രോൾ 35 mg / dl ആയിരിക്കണം. പുരുഷന്മാരും 40 മി.ഗ്രാം / ഡിഎൽ സ്ത്രീകളിൽ, രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് 200 മി.ഗ്രാം / ഡിഎൽ കവിയാൻ പാടില്ല.