നിങ്ങൾ അതിനെക്കുറിച്ച് എന്ത് ചിന്തിക്കുന്നു: തുടക്കത്തിലും ഭക്ഷണത്തിൻറെ തുടക്കത്തിലും സാധാരണമായ "ബ്രേക്കിംഗ്" കൂടാതെ, നിങ്ങൾക്ക് പോഷകാഹാരവും പോഷകാഹാരവും ഉള്ള ഒരു ലളിതമായ 4 ആഴ്ച പരിപാടി? ഏറ്റവും കൂടുതൽ വിദഗ്ദ്ധർ പറയുന്നത്, ഏറ്റവും അനുയോജ്യവും വിശ്വസ്തവും (ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ) ശരീരഭാരം നഷ്ടപ്പെടുന്നതാണ് ആഴ്ചയിൽ 0.2-1 കിലോഗ്രാം. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഒരു ഫലമില്ല. അതിനാലാണ് കൂടുതൽ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ എത്തുന്നതുവരെ (ആദ്യത്തെ മൂന്ന് ആഴ്ചകളിൽ) കഴിക്കുന്ന കലോറികളുടെ അളവ് ക്രമാനുഗതമായ കുറയനുസരിച്ച് ഒരു പ്രോഗ്രാം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. പരിപാടിയുടെ നാലാം ആഴ്ചയിൽ മിക്ക സ്ത്രീകളും ഇത് സംഭവിക്കുന്നു. സമാന്തരമായി, ആരോഗ്യമുള്ള പോഷകാഹാരത്തിന്റെ ചില ശീലങ്ങൾ നിങ്ങൾ ക്രമേണ ഏറ്റെടുക്കും, അത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ മാത്രമല്ല, നാലാം ആഴ്ച അവസാനത്തോടെ, അധിക കിലോഗ്രാം നീക്കംചെയ്യാനുള്ള ലക്ഷ്യം കൈവരിക്കുന്നതിന് ആവശ്യമായ എല്ലാ ഉപകരണങ്ങളും നിങ്ങളുടെ കൈവശമുണ്ടായിരിക്കും.
അതിനാൽ, നിങ്ങൾ തീവ്രമായ ഭക്ഷണക്രമം ഒരു കിക്ക് നൽകാൻ തയ്യാറാണെങ്കിൽ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ - ഇപ്പോൾ ലളിതമായ സ്ട്രാറ്റജികളെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വായിക്കാം, അത് ഇപ്പോൾ തന്നെ കിലോഗ്രാം ദീർഘകാല നഷ്ടപ്പെടലുകളുടെ പാതയിലേക്ക് നിങ്ങളെ നയിക്കും. സാധാരണയായി നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം കലോറി ഉപഭോഗം ശ്രദ്ധിക്കണം (പൊതു അവധി ദിവസങ്ങളിൽ അല്ല). ഈ ആഴ്ച ഭക്ഷണരീതി പിന്തുടരരുത്. സാധാരണ പോലെ നിങ്ങൾ കഴിച്ച പോലെ തിന്നുക, അതായത്, അവധി ദിവസങ്ങൾ വരുന്നതിന് മുമ്പ്. ഈ ആഴ്ചയിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതെല്ലാം രേഖപ്പെടുത്തുന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ജോലി. ഡയറി ഡയറ്റുകൾ വലിയ നേട്ടമാണ്. നിങ്ങൾ ഭക്ഷണശീലങ്ങളെക്കുറിച്ച് ധാരാളം പഠിക്കും. പുസ്തകശാലകളിൽ ലഭ്യമാണ് അല്ലെങ്കിൽ ഇന്റർനെറ്റിൽ ലഭ്യമാകുന്ന പട്ടികകൾ ഉപയോഗിച്ചുകൊണ്ട് പതിവായി കലോറി കണക്കാക്കുക. ഏഴ് ദിവസം കഴിഞ്ഞാൽ, ദിവസം തോറും നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന കലോറി ശരാശരി എണ്ണം നേടുന്നതിന് ആഴ്ചയിൽ 7 തവണ ഉപയോഗിക്കുന്ന മൊത്തം കലോറികൾ വിഭജിക്കുക. 4-ആഴ്ച പരിധിയിലുടനീളം കലോറികൾ പിന്തുടരുക.
ആഴ്ച 1
ആവശ്യമുള്ള ഭാരം കൈവരിക്കാൻ എത്രമാത്രം കലോറി ഉപഭോഗം വേണമെന്നു ചിന്തിക്കുക. ആവശ്യമെങ്കിൽ ഒരു പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധനെ സമീപിക്കുക. അടുക്കളയിൽ ഒരു ഓഡിറ്റ് നടത്തുക. നിങ്ങളുടെ അവധിക്കാലം ചെലവഴിക്കാൻ കാത്തിരിക്കുന്ന അവധിദിനങ്ങൾ, ട്രീറ്റുകൾ, ശേഷിച്ച ഭക്ഷണം അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന കലോറി ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് ശേഷമുള്ള ബാക്കുകൾ നിങ്ങളുടെ ലോക്കറുകളും ഫ്രിഡ്ജും വൃത്തിയാക്കുക. ഈ വൃത്തിയാക്കൽ സമയത്ത് നിങ്ങൾ സൂപ്പർമാർക്കറ്റിലേക്ക് പോകുന്ന പ്രൊഡക്ടുകൾക്ക് സ്ഥലം ലഭ്യമാക്കും, അവിടെ നിങ്ങൾക്ക് ആരോഗ്യമുള്ളതും രുചികരവും പോഷകാഹാരക്കുറവും വാങ്ങാൻ കഴിയും. ഷോപ്പിംഗ് ലിസ്റ്റ് പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും, ധാന്യങ്ങളും, ബീൻസ്, മീൻ, ചിക്കൻ എന്നിവയും ചേർത്ത് ചേർക്കുക. കുറഞ്ഞ കാലറിയുള്ള ക്ഷീരോല്പന്നങ്ങൾ (പാല്, തൈര് എന്നിവയെക്കുറിച്ചൊന്നും മറക്കരുത്) ചീസ്). ഉത്സവത്തോടുകൂടിയ നിങ്ങളുടെ ഇഷ്ടാനുസൃതം ആസ്വദിക്കുന്നതിനായി, നിങ്ങളുടെ സാധാരണ പട്ടിക വികസിപ്പിക്കുക, പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ചേർത്ത് നിങ്ങൾ മുമ്പ് ഒരിക്കലും പരീക്ഷിച്ചിട്ടില്ല. അല്ലെങ്കിൽ പുതിയ തരത്തിലുള്ള ധാന്യങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. quinoa നിന്ന് appetizing കഞ്ഞി ഒരു സേവിക്കുന്നു - എന്നെ വിശ്വസിക്കൂ, നിങ്ങൾ വീണ്ടും വെണ്ണ കൊണ്ട് ഉലുവയും ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഓർത്തു, നവംബർ മുതൽ "ഹുക്ക്" ചെയ്തു. = അളക്കുക. നിങ്ങളുടെ സാൻഡ്വിച്ച് എത്ര മയോന്നൈസ് നൽകി എന്ന് അറിയാതെ നിങ്ങളുടെ കലോറി കൃത്യമായി കണക്കുകൂട്ടാൻ കഴിയില്ല. അളവറ്റ പാത്രങ്ങൾ (കപ്പുകൾ, തവികളും), അടുക്കള ശകലങ്ങൾ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കണ്ണ് പരിശീലിപ്പിക്കണം. 2 ആഴ്ചകൾക്കു ശേഷം, ഒരു സ്കെയിൽ അല്ലെങ്കിൽ അളവ് കണ്ടെയ്നറിൽ ഉൽപ്പന്നം ചേർക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഭാഗങ്ങളുടെ വലുപ്പം ഊഹിക്കാൻ ഒരു പരിശോധന നടത്തുക.
ആഴ്ച 2: പുരോഗതി തുടങ്ങി
ഈ ആഴ്ചയിൽ നിങ്ങൾ കലോറികൾ പരിമിതപ്പെടുത്താൻ തുടങ്ങും (ആസ്വദിച്ചു അല്ലെങ്കിൽ ആസ്വദിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് സന്തോഷം!) ഒരേ സമയം മൂന്ന് ലളിതമായ ശീലങ്ങൾ വളരുന്ന സമയത്ത്. ആദ്യദിവസം തന്നെ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി മുറിക്കുക, ആദ്യ ആഴ്ചയിൽ കഴിക്കുന്ന കലോറികളുടെ എണ്ണം, മൂന്നാമത് ആഴ്ചയിൽ തുടങ്ങുന്ന ഭാവിയിൽ നിങ്ങൾ കഴിക്കാൻ ഉദ്ദേശിക്കുന്ന കലോറി എന്നിവയുടെ വ്യാപ്തിയിൽ നിന്ന് മൂന്നിലൊന്ന് കട്ട് ചെയ്യുന്നത്. നിങ്ങളുടെ പ്രഭാതഭക്ഷണം നിങ്ങൾക്കായിരിക്കട്ടെ. പ്രഭാതഭക്ഷണം മുഴുവൻ ദിവസം നിങ്ങളുടെ ലാൻബൗലിസം "സമാരംഭിക്കുന്നു". ഗവേഷണ പ്രകാരം, പ്രഭാതഭക്ഷണം ഉപേക്ഷിക്കാത്ത ആളുകൾ ദിവസവും 200-300 കലോറി ഊർജമാക്കി മാറ്റുക. 1 ടീസ്പൂൺ: ഇവിടെ പ്രോട്ടീനുകൾ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, കൊഴുപ്പ് കൂടിച്ചേർന്നതും രാവിലെ റീചാർജ് ഓപ്ഷനുകൾ ഒന്നാണ്. അൽപം ധാന്യം, രണ്ട് ഓറഞ്ച്, ഒരു കപ്പ് കാപ്പി, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാൽ എന്നിവ ചേർത്തുള്ള ഒരു സ്പൂൺ വെണ്ണ സ്പൂൺ. നിങ്ങൾ പരിഭ്രാന്തിയായി എന്തെങ്കിലും കഴിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ തിരിക്കുക. വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ഐസ്ക്രീം ആഗ്രഹിക്കാമോ? അത്തരം മോഹങ്ങൾക്കെതിരെ പോരാടുന്നതിന് വൈകുന്നേരം നിങ്ങളുടെ മനോഭാവം മാറ്റുക. ഇത് വെറും ഒരു ശീലമാണ്, ഒരു ദോഷകരമായ അടിമത്തമല്ല. നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ മാറുക. പല്ല് തേക്കുക. നേരത്തെ ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുഖത്ത് പാകമായ മാസ്ക് പ്രയോഗിക്കുക. ജിംനാസ്റ്റിക്സ് ചെയ്യുക. സാവധാനത്തിൽ കഴിക്കുക. അമിതഭാരമുള്ള പലരും, വളരെ വേഗം കഴിക്കുന്നു. കുറഞ്ഞത് 20 മിനിറ്റ് ആഹാരം നൽകണം. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ആവശ്യത്തിന് ആഹാരമുണ്ടെന്ന് മനസിലാക്കാൻ സമയമെടുക്കും. വളരെ പതുക്കെ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് തൃപ്തി തോന്നാൻ ധാരാളം ആഹാരം ആവശ്യമില്ലെന്ന് നിങ്ങൾ തിരിച്ചറിയും.
ആഴ്ച 3: കോഴ്സിൽ സൂക്ഷിക്കുക
ഈ ആഴ്ച, രണ്ടാം പ്രാവശ്യം, കലോറികളുടെ അളവ് പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും നിങ്ങളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതുമായി ശ്രദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുക. ആഴ്ചയിൽ ലഭിച്ച കലോറികളുടെ എണ്ണവും നാലാം ആഴ്ചയിൽ നിങ്ങൾ കഴിക്കാൻ ഉദ്ദേശിക്കുന്ന കലോറിയും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസത്തിന്റെ മൂന്നിലൊന്ന് കലോറി ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുക. സ്വയം സംതൃപ്തിപ്പെടുത്തുക നിങ്ങൾ ഒരു ദിവസം ചെയ്തതല്ല, ഒരു ആഴ്ചയിലോ ഒരു മാസത്തിലോ നിങ്ങൾ എന്താണ് കൈകാര്യം ചെയ്തതെന്നത് പ്രധാനമാണ്. നമ്മുടെ ശരീരം സമയവും ഊർജ്ജത്തെ സമതുലിതമാക്കുന്നു. നിങ്ങൾ അത്താഴത്തിൽ വളരെ ദൃഢമായി കഴിച്ചെങ്കിൽ, ഭക്ഷണ ഡയറിയിലുള്ള വിവരങ്ങൾ എഴുതി അത് മറക്കുക, ഒപ്പം അത്താഴത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യത്തിലേക്കുള്ള യാത്രയിലേക്ക് മടങ്ങുക. വിരസമായിരിക്കരുത്, ഓരോ ആഴ്ചയും കുറഞ്ഞത് ഒരു പുതിയ വിഭവം ചേർക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു സാധാരണ കലോറി ഉപഭോഗത്തെ സൂക്ഷിക്കുമ്പോൾ ഭക്ഷണക്രമം പതിവായി മാറുന്നു. പുതിയ ആഹാര സാധനങ്ങൾ എപ്പോഴും ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർത്തുവയ്ക്കുക - ഉദാഹരണത്തിന്, പ്രോട്ടീൻ അല്ലെങ്കിൽ ബേസ്മതി അല്ലെങ്കിൽ ജാസ്മിൻ (ഇനങ്ങൾക്ക് രസകരമായ ഒരു മണം ആസ്വദിക്കാം) പോലുള്ള പുതിയ പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസായി സോയ ബർഗറുകൾ.
ആഴ്ച 4 ഉം അതിനു ശേഷവും: നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ലക്ഷ്യം ഉണ്ട്
നിങ്ങൾ ആരോഗ്യകരവും ശക്തവുമാണെന്ന് തോന്നുന്നു. ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ അനുയോജ്യമായ ഭാരം നേടിയെടുക്കാൻ തയ്യാറാണ്! അവസാന സമയത്ത് കലോറി ഊർജ്ജം മൂന്നിലൊന്ന് കുറയ്ക്കുക. ഈ സമയത്ത്, നിങ്ങൾ ശേഖരിച്ച കലോറികളുടെ അളവിലേക്ക് എത്തി, ഇത് 1st വാരം ലക്ഷ്യംവച്ചു. നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഭാരം കൈവരിക്കുന്നതുവരെ നാലാം ആഴ്ചയിലേയ്ക്കുള്ള പ്രോഗ്രാം ആവർത്തിക്കുക. നീതിയിൽ താങ്കൾക്കു പ്രതിഫലം നൽകുക. നിങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ പുതിയ ശീലങ്ങൾ നേടുകയും ഒഴിവുദിവസങ്ങളിൽ അമിതമായ താളം നിന്നു നേടുകയും കഠിനമായി പ്രവർത്തിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഒരു പുതിയ ജോഡി സ്പോർട്സ് ഷൂ, ജിമെയിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കൂട്ടം വ്യക്തിഗത പരിശീലനങ്ങൾ എന്നിവ ലക്ഷ്യത്തിലേക്കുള്ള വഴിയിൽ കൂടുതൽ പ്രചോദനം നൽകും. മുളപ്പിച്ചതും സുഗന്ധ വ്യഞ്ജനങ്ങളുമായി പരീക്ഷണം. അവർ കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് ഉള്ള വിഭവങ്ങൾ ഒരു മുഴുവൻ ഫ്ലേവർ നൽകുന്ന നിങ്ങൾ ഭക്ഷണം പിരമിഡ് ലെ ചീര, സുഗന്ധങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തണം. ചില സസ്യാഹാരങ്ങൾ പൊതുവായി ആരോഗ്യകരമാണ്: വറുത്ത പച്ചക്കറികൾ, മാംസം എന്നിവയെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന ഇഞ്ചി ദഹനത്തെ ഫലപ്രദമായി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നു. Curcum curcum നു അണുബാധകൾ നേരിടാൻ സഹായിക്കുന്നു.
ഭക്ഷണശാലയിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. ഭക്ഷണശാലകളിൽ സേവിക്കുന്ന സ്നാക്കുകളുടെ അളവ് നമ്മിൽ എല്ലാവർക്കും ഉചിതമായ ഭാഗം എന്ന ആശയം കൂടുതൽ യോജിക്കുന്നതാണ്. സൂപ്പിനും ചില ലഘുഭക്ഷണത്തിനും ഓർഡർ ചെയ്യുന്ന അത്താഴം, അല്ലെങ്കിൽ ഞങ്ങളുടെ ഉപദേശം പിന്തുടരുക: മെനു തുറക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾക്ക് എന്തുതരം ആരോഗ്യകരമായ ആഹാരം വേണമെങ്കിലും തീരുമാനിക്കാം. അതിനുശേഷം നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കുന്നവയ്ക്ക് അനുയോജ്യമായ മെനുവിലെ മെനു കണ്ടെത്തുക. പ്രത്യേകമായി എന്തെങ്കിലും ഓർഡർ ചെയ്യാൻ ഭയപ്പെടേണ്ടതില്ല, അത് മെനയിൽ ഇല്ലാത്തത്: മിക്ക റെസ്റ്റോറന്റുകളും നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളത് നൽകാൻ നിങ്ങൾക്ക് സന്തോഷമേയുള്ളൂ.