വ്യായാമങ്ങൾ കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ തൊണ്ടയിൽ നിന്ന് കൊഴുപ്പ് എങ്ങനെ നീക്കം ചെയ്യാം?

ആദർശങ്ങളുള്ള ഒരു വ്യക്തിത്വം നേടാൻ നിങ്ങൾ ഈ വർഷം ഒരു ലക്ഷ്യമാക്കി വെക്കണോ? നന്നായി, പ്രശംസനീയമായ! എന്നാൽ, നിർഭാഗ്യവശാൽ, നല്ല ഉദ്ദേശ്യങ്ങൾ അനുദിന ജീവിതത്തിൽ ഉന്മൂലനം ചെയ്യുന്ന ഒരു ശീലം ഉണ്ട്, ഏതാനും മാസങ്ങൾക്ക് ശേഷം, അവയിൽ നിന്ന് പോലും ആഴ്ചകൾ പോലും, ഒരു അപ്രധാനവും ഇല്ല. വ്യക്തമായ ഒരു പദ്ധതിയുടെ അഭാവത്തിൽ പലപ്പോഴും കാരണം അത്യാവശ്യമാണ്. ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതോ നിങ്ങളുടെ നിലവാരവുമായി പൊരുത്തമില്ലാത്ത വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താനോ തിരക്കിലാകുകയോ ചെയ്യേണ്ടിവരും.

തത്ഫലമായി, ക്ഷീണതയുടെ തരംഗദൈർഘ്യം ഉരുട്ടി കൂടുന്നു, പരിശീലനത്തിലെ താത്പര്യം ഇല്ലാതാക്കുകയാണ്. ഇതെല്ലാം നിങ്ങൾക്കു സംഭവിച്ചില്ലെങ്കിൽ, ഞങ്ങൾ ഒരു സങ്കീർണ്ണ സംവിധാനങ്ങൾ നിർമ്മിച്ചു, അത് ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ മുഴുകുകയും ക്ലാസുകളുടെ പ്രചോദനം ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. 5 അടിസ്ഥാന ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരുങ്ങിയിരിക്കുമ്പോൾ, അടുത്ത 3, ക്രമേണ സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിക്കുക, ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക. കാർഡിയോ പരിശീലനം കൂട്ടുക, അതിന്റെ ആസൂത്രണം, തീവ്രതയിൽ ക്രമേണ വർദ്ധനവ് എന്ന തത്വത്തിൽ നിർമിക്കപ്പെടുന്നു. ഈ മൂലകങ്ങളെല്ലാം നിങ്ങൾ ഒന്നിച്ചുനൽകുന്നുവെങ്കിൽ, അനുയോജ്യതയും ശാരീരികക്ഷമതയും നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള ആഗ്രഹവും നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പാകും. തൊപ്പിയിൽ നിന്ന് കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്യാൻ വ്യായാമങ്ങൾ എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാമെന്ന് നമുക്ക് നോക്കാം.

നാം ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയാണ്

കുറഞ്ഞ തീവ്രത കാർഡിയോയുടെ 5-10 മിനിറ്റ് ആരംഭിക്കുക. ആഴ്ചയിൽ 3 തവണ ട്രെയിനിൽ, കുറഞ്ഞത് ഒരു ദിവസത്തിൽ ക്ലാസുകൾക്കിടയിൽ വിശ്രമിക്കുന്നത്.

ആവർത്തനങ്ങളും സമീപനങ്ങളും ഭാരവും

ലെവൽ 1. നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ, ഈ ക്രമത്തിൽ 5 അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങളിൽ 10-15 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 1-2 സെറ്റ് നടത്തുക. ഓരോ 4-5 വ്യായാമത്തിന് ശേഷവും ഭാരം 10% വർദ്ധിക്കും. ഒരു മാസത്തിനു ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് രണ്ടിൽക്കൂടുതൽ പോകാം. യഥാർത്ഥമായതിനെതിരെ ലോഡ് ഇരട്ടിയായാൽ കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചേർക്കുക.

ലെവൽ 2. നിങ്ങൾ മൂന്നുമണിക്കൂറിലേറെ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തിയാൽ, 2-3 സെറ്റ് പിന്തുടരുക, 8 അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ പുനർവിചിന്തനം ചെയ്യുക. എല്ലാ 4 ആക്ടിവിറ്റികൾക്കു ശേഷം, തീവ്രത 10% വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ഒരു മാസം കഴിഞ്ഞ്, മാസ്റ്റർ 3 അധിക വ്യായാമങ്ങൾ. പവർ ഭാഗത്തിന്റെ അവസാനം, അമർത്തിപ്പിടിച്ച ഏതെങ്കിലും വ്യായാമത്തിന്റെ 15 സെറ്റ് പൂർത്തിയായി, ഉദാഹരണത്തിന് "ബൈക്ക്". ഹിച്ച്വിംഗ്. പ്രധാന മസിലുകൾ സംഘടിപ്പിക്കുക, ഓരോ നീട്ടിയും 15-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.

അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ

കമ്പൈൻഡ് സ്റ്റിറ്റിംഗ് പല്ലുകൾ പേശികളും തുടയുടെ പിൻഭാഗവും പ്രവർത്തിക്കുകയാണ് Quadriceps. സിമുലേറ്ററിന്റെ സ്റ്റാൻഡിലുകൾക്കിടയിൽ ജിംനോസ്റ്റിക് ബെഞ്ച് സ്ഥാപിക്കുക, അങ്ങനെ അതിന്റെ അവസാനത്തെ ക്രോസ്ബാറിന്റെ ചുവടെ സ്ഥിതിചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ മുന്പിലിട്ടുനിൽക്കുക (കുത്തനെയുള്ള വീതി 45 സെന്റീമീറ്റർ അകലെ വ്യത്യാസമില്ലാതെ), മുകളിലത്തെ വിടർന്ന് പിടിക്കുക. പ്രസ് അടയ്ക്കാതിരിക്കുമ്പോൾ, തുടയുടെ സമാന്തരമായി തുടരുന്നതുവരെ താഴേക്ക് ഇറങ്ങുക. സാവധാനം ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ വന്ന് 1 സമീപനം നടത്തുക. എന്നിട്ട് പാദത്തിൻെറ കാൽപ്പാദങ്ങൾ നീക്കുക, ഭിത്തികളെക്കാളും വിശാലമാക്കുകയും സോക്സുകൾ 45 ° എത്തുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ മുഴങ്കത്തൈകൾ ഉയർത്തി ഒരു സ്ക്വാറ്റ് നടത്തുക - പ്ലീ, ബെഞ്ചിന്റെ ചരക്കുകൾ തൊടാൻ ശ്രമിക്കുന്നു. നേരെയാക്കുക, ആവർത്തിക്കുക. പ്രാരംഭ തൂക്കം: 12 കിലോ വരെ.

കൊഴുപ്പ് പൊട്ടിക്കുക, സഹിഷ്ണുത വളർത്തുക

ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള എയറോബിക് പ്രവർത്തനങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഇത് ഓടിക്കുകയോ നടക്കുകയോ ചെയ്യാം, കയറുമ്പോൾ കയറുക, നൃത്തം ചെയ്യുക, കാർഡിയോയിൽ പരിശീലനം നേടുക. ഊഷ്മളതയും ചുറുചുറുക്കുമുള്ള കാര്യങ്ങളെ കുറിച്ച് മറക്കാതിരിക്കുക.

എൽബോ കേബിൾ വട്ടി

പിന്നിൽ മധ്യഭാഗത്തെ പേശികൾ, തോളുകളുടെ പിൻഭാഗം, കൈകോപ്പുകൾ, പത്രപ്രവർത്തനം എന്നിവയും. കേബിൾ ട്രെയിലർ ട്രെയിനിന്റെ ഇടതുവശത്ത് ഫിറ്റ്നസ് പന്തിനെ അല്പം ദൂരത്തേക്ക് വയ്ക്കുക. ഹാൻഡിൽ ബ്ലോക്ക് അറ്റാച്ചുചെയ്യുക. നിന്റെ ഇടതു കാൽമുട്ടിനെയും ഇടത് ഭംഗിയെയും കൊണ്ട് പന്തെറിയുക. കൈപ്പിടിച്ച വലത് കൈ ഉപയോഗിച്ച് കൈയ്യിൽ വയ്ക്കുക, കൈയിൽ അകത്തേയ് നോക്കുക, പുറകോട്ട് നീങ്ങി, പ്രസ് തകരുന്നു. മുൾച്ചെടികളുടെ വയർ, നെഞ്ചിന്റെ താഴെയായി ഹാൻഡിനെ വലിച്ചിടുക, തോളും തൊപ്പികളും വിള്ളൽ വീഴരുത്. നിങ്ങളുടെ കൈ മടക്കുക, എല്ലാം ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മാറ്റി മറ്റൊരു സമീപനം സ്വീകരിക്കുക. പ്രാരംഭ തൂക്കം: 5-10 കിലോ.

റിവേഴ്സ് കേബിൾ ട്രാക്ഷൻ ഉപയോഗിച്ച് ലഞ്ച്

തണ്ടുകൾ, പരുക്കുകളുടെ പേശികൾ, തുടയുടെ തുടയിൽ, കാളക്കുട്ടികളെ, പത്രങ്ങളുണ്ട്. കേബിൾ ട്രാക്ഷൻ സിമുലേറ്ററിൽ നിന്ന് i മീറ്റർ അകലെ സ്റ്റെപ് പ്ലാറ്റ്ഫോം സ്ഥാപിക്കുക. ഹാൻഡിൽ ബ്ലോക്ക് അറ്റാച്ചുചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ പിൻവശത്ത് സിമുലേറ്ററിലേക്ക് ചുവടെയും മുഖത്തും നോക്കി നിൽക്കുക, ഹാൻഡ് ഹാൻഡ് ഗ്രാഫ് പിടിക്കുക. പ്ലാറ്റ്ഫോത്തിന്റെ അരികിൽ വലത് കാൽ ഒരു സോക്ക് ഇടുക, അമർത്തിപ്പിടിക്കുക, ബ്ലേഡുകൾ നീക്കം ചെയ്യുക. ഇടതുകൈയിൽ ഇടത് കാൽമുട്ടുകൾക്ക് മുകളിലായിരിക്കണം, വലതുവശത്ത് - തറയിൽ നോക്കിയാൽ, മുൾക്കിഴുകിപ്പോകരുത്. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കുകയും ഒന്നിനുമുകളിൽ മറ്റൊന്നും ഒന്നായി സമീപിക്കുകയും വേണം. തുടക്കത്തിലെ ഭാരം: 10-20 കിലോ.

പുഷ് അപ് ഡംബല്ലുകൾ

നെഞ്ച് പേശികൾ, തോളുകളുടെ മുൻഭാഗം, കൈത്തണ്ടകൾ, അമർത്തുക എന്നിവ. മുട്ടുകുത്തിയെടുക്കുക. കൈകൾ തോണയേക്കാൾ അല്പം വിസ്താരമുള്ള, 4-5 കി.ഗ്രാം ഭാരമുള്ള ഡംബെല്ലുകളിൽ ആശ്രയിക്കുക. പത്രങ്ങളെ നേരെയാക്കുക. ശരീരം തല മുതൽ കാൽമുട്ടുകൾ വരെയാകണം. താഴേക്ക്, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ ചുറ്റും തോളിലേയ്ക്ക് പടർന്ന് പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ നേരെയാക്കുക, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ആവർത്തിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൊടുക്കുക

കൈകാലുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ട്. നീ എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക, നിന്റെ കാലുകൾ തോളിയുടെ വീതിയിൽ വയ്ക്കുക, കൈകൾ താഴേയ്ക്കൊപ്പം കൈകളിലായി ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് കൈകൾ ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ മുൾപ്പടർപ്പിനെ ചലിപ്പിക്കുക, ഡംബല്ലുകളെ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ കയറ്റുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ അകത്തേക്ക് കയറ്റുക, അമർത്തുക, നിങ്ങളുടെ ചിറകുകൾ കുലുക്കുക ചെയ്യരുത്. ആരംഭ നിലയിലേക്കും ആവർത്തിക്കുന്നതിനും. തൂക്കം: 2-6 കിലോ ഡംബെല്ലുകൾ.

സങ്കീർണ്ണമായ വ്യായാമങ്ങൾ

ബെഞ്ച് വരെ ഉയർത്തുക

Quadriceps വേല, അതുപോലെതന്നെ പരുക്കുകളുടേയും പേശികളുടെയും പേശികൾ തുടരുന്നു. ബെഞ്ച് നടുവിൽ നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ വയ്ക്കുക, വലത് - കാൽവിരലിന്മേല നൽകുക. ഡംബെല്ലുകൾ തോളിൽ വയ്ക്കുക. ശരീരത്തിന്റെ ഭാരം നിങ്ങളുടെ ഇടതുവശത്തേക്ക് കൈമാറ്റം ചെയ്യുക, വലതു കാലിന്റെ പുറത്തുകാണിക്കുക, ബെഞ്ചിൽ കയറുക. വലത് മുട്ടുകുത്തിച്ച് തുടയ്ക്കുകയും തുടരുകയും ചെയ്യുക. ഇടത് കാൽ ഒഴുകാതെ, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ഒന്നാമത് ഒരു സമീപനം, മറ്റൊന്നു കാൽ. തുടക്കത്തിലെ തൂക്കം: 1-4 കിലോ ഡംബെല്ലുകൾ.

നിങ്ങളുടെ മുൻപിലത്തെ കേബിൾ പിൻവലിക്കുക

രണ്ടാം വ്യായാമം ശേഷം നടത്തുക. നെഞ്ച് പേശികൾ, തോളുകളുടെ മുൻഭാഗം, ഉദര വേല കേബിൾ ട്രാക്ഷൻ സിമുലേറ്ററിന്റെ താഴ്ന്ന യൂണിറ്റിലേക്ക് കുത്തനെയുള്ള ബാർബാർ അറ്റാച്ചുചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ 30 സെന്റീമീറ്റർ അകലെ കാൽമുട്ടിനുമുമ്പിൽ കാൽമുട്ടിൻറെ വീതി കൂട്ടി നിൽക്കുക. ക്രോസ്ബാർ മുകളിലെ മിഡിൽ ഗ്രാപ്പ് പിടിക്കുക, കേബിൾ കാലുകൾക്കിടയിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നു.

ഫിറ്റ്നസ് പാൻ ഓൺ ചെയ്യുക

അഞ്ചാം വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ചെയ്യുക. ട്രൈപ്സ്പ്സ്, അപ്പന്റെ നെഞ്ച് പേശികൾ, തോളുകളുടെ മുൻഭാഗം, ഉദര വേല. നിന്റെ പന്ത് കൈയിൽ തോളുകളുടെ വീതിയിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക. പിന്നെ കുറച്ചു കാലുകൾ വേലിയെടുക്കുക. പത്രങ്ങളെ നേരെയാക്കുക. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ വൃത്തിയാക്കുന്നതിനിടയിൽ, താഴേക്ക് വയ്ക്കുക ആരംഭ നിലയിലേക്കും ആവർത്തിക്കുന്നതിനും. ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ, സോക്സിൽ ആശ്രയിച്ച്, പൂർണ്ണ പാദത്തിൽ അല്ല.

6 രഹസ്യങ്ങൾ

പേശികൾ - കൊഴുപ്പ് പൊള്ളുന്ന ഈ ചൂള. മസിലുകളുടെ പിണ്ഡം വിജയകരമായി നിർമ്മിക്കുന്നതിന്, പരിശീലനം മാത്രം മതിയാകില്ല. പോഷകാഹാര സമത്വത്തെ നിരീക്ഷിക്കാനും മതിയായ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം ചെയ്യേണ്ടതുമാണ്. വളരെ കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള ഭക്ഷണമാണ് ശരീരം ഒരു "സാമ്പത്തിക" രീതിയിലേക്ക് മാറാൻ ഇടയാക്കിയത്, അതിന്റെ ഫലമായി, മെറ്റബോളിസം കുറയുന്നു. പലപ്പോഴും ക്രമേണ, 6 തവണ നേരം കഴിക്കുക. ഈ മോഡിൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിലനിർത്താനും അമിതമായ അമിത ഒഴിവാക്കാനും കഴിയും. സ്വാഭാവിക സമ്പുഷ്ടമായ ആഹാരത്തോടെ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പോഷിപ്പിക്കുക, ശുദ്ധീകരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഉപഭോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തുക (മധുരവും മാവുവും). പ്രതിദിനം 8 മണിക്കൂർ ഉറക്കം വേണം. നിങ്ങളുടെ സമയം ഓർഗനൈസുചെയ്യുക, എന്താണ് സംഭവിക്കുന്നതെന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, അപകടസാധ്യതയിലില്ല.