വയറുകളുടെയും പരുക്കുകളുടേയും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

ലഭ്യമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഉത്തരവാദിത്തമുള്ള ഒരു സംഭവത്തിന് നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരുക്കിക്കൊടുക്കുക മാത്രമല്ല, ആത്മവിശ്വാസം നൽകുകയും ചെയ്യും. വ്യായാമങ്ങളുടെ സങ്കീർണ്ണതകളിൽ പലതരം ഉപകരണങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്നു: ഡംബെൽ, ഷോക്ക് അബ്സോർബറുകൾ, ഫിറ്റ്ബോൾ. വയറുവേദന, വയറുവേദന എന്നിവയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് സർക്കുലർ പരിശീലനവും വ്യായാമവും പേശികളെ ഒരു ടെന്നസിലേക്ക് നയിക്കുകയും അവർക്ക് ഒരു ആശ്വാസം നൽകുകയും ചെയ്യും. വിശ്രമമില്ലാതെ ശരീരത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗങ്ങളിൽ വ്യായാമങ്ങൾ വിജയകരമായ കാർഡിയോവസ്കുലർ സംവിധാനം വിജയകരമായി നയിക്കുന്നു, ഒരു നല്ല കാർഡിയോ-പരിശീലനം.

പരിശീലന പദ്ധതി

ആഴ്ചയിൽ സങ്കീർണ്ണമായ രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ ചെയ്യുക, വയറ്റിൽ പേശികളും ബോട്റ്റുകളും ശക്തിപ്പെടുത്തുക. വ്യായാമത്തിന്റെ ആരംഭം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് കുറഞ്ഞത് അഞ്ചു മിനിറ്റ് ഇളക്കുക. സമയം ലഭിക്കുന്നതിന് അനുസരിച്ച് സങ്കീർണ്ണം ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുണ്ട്: ഡംബെല്ലുകൾ 2-4 കിലോ, എർറ്റ്യൂബ്ബ്, ഷോക്ക് അബ്ബോർബർ, യോഗ ഫീൽ, ഫിറ്റ്ബോൾ.

സ്ക്വട്ടുകളും നീട്ടിവീഴ്ത്തിയും

നേരുള്ളവനും, കാലുകൾക്കുനേരെ അൽപം നീളവും, കൈകൾ പരസ്പരം കൈകൊണ്ട് കൈകൾ ഉയർത്തുക. ആഴത്തിൽ ശ്വാസം കൊണ്ടുപോകുകയും സ്ക്വാറ്റിൽ അകപ്പെടുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തറയിൽ വയ്ക്കുക. തുടയിലും പശുക്കിടാക്കളുടെയും പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കം മനസിലാക്കുക. നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് കൈകൾ കൈകൊള്ളാം. ഉന്മൂലനം ചെയ്യുക. 4 റീപ്ലേഷനുകൾ നടത്തുക.

പുഷ് അപ്പ് പുഷ് അപ്പുകൾ

നെഞ്ച്, ആയുധങ്ങൾ, പേശികൾ-സ്റ്റെബിലൈസറുകൾ എന്നിവയുടെ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. മുട്ടുകൾക്കും കൈകൾക്കുമായി പ്രാധാന്യം നൽകിക്കൊണ്ട് ബാറിന്റെ പോസ് എടുക്കുക, ഭിത്തികളെക്കാൾ ചെറുതായി നീങ്ങണം. നിലത്തു താഴേക്ക് ഇറങ്ങുക, ഇടതു കൈയുടെ നെഞ്ചു നെഞ്ചുമായി അടുത്തിരിക്കുന്നു, വലതുഭാഗത്ത് അരികിലേക്കു പോകുക. പുഷ് അപ് നടപ്പിലാക്കുക. 5 ആവർത്തനങ്ങളും കൈകളുടെ സ്ഥാനവും മാറ്റുക. മുഴുവൻ സെറ്റും വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.

കൈ ഉയർത്തുന്നതോടെ ബാക്ക്ലാഷ്

പരുക്കുകൾ, കാലുകൾ, തോളുകൾ, പേശി സ്റ്റബിലൈസറുകൾ എന്നിവയുടെ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കയ്യിൽ ഡംബല്ലെ എടുക്കുക. വലത് കൈയെ മുട്ടുകുത്തിച്ച് ഭാരം ചുമലേക്ക് കൊണ്ടുവരുക, ഈന്തപ്പന ശരീരത്തിൽ വിന്യസിക്കും. ഇടത്തെ ഭുജം ശരീരത്തിൽ, താഴേക്ക് തുടച്ചുകൊണ്ടേയിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽനൊപ്പം ഒരു ലഞ്ച് ഉണ്ടാക്കുക, നിങ്ങളുടെ വലത് കൈയ്യും വലിച്ചിഴച്ച് ഇടതുവശത്ത് അവശേഷിക്കുന്നു. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. 5 ആവർത്തനങ്ങളെ, എന്നിട്ട് കാലുകളുടെയും കൈകളുടെയും സ്ഥാനം മാറ്റൂ. സെറ്റ് വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.

ഡയറക്ട് ഡ്രാഫ്റ്റ്

കാലുകൾ പേശികൾ, പിടക്കോപ്പുകൾ, പുറകിൽ പണി. രണ്ട് മീറ്റർ ഉയരത്തിൽ നിങ്ങളുടെ മുൻപിൽ ഒരു ചലനമില്ലാത്ത വസ്തുവിന്റെ എർട്രൂപ്പ് ഹുക്ക് ചെയ്യുക. പ്ളാസ്റ്റിക്റ്റിയുടെ ഹിറ്റ് ഹോൾഡ് ചെയ്യുക, കൈകൾ തലയ്ക്കു മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, ചെറുതായി വിസ്തൃതമായ വശങ്ങളിലേക്ക് നീക്കുക (അങ്ങനെയാണെങ്കിൽ, ലാറ്റിൻ അക്ഷരം "വി" എന്ന വാക്കിയിൽ കൈകൾ "വരയ്ക്കുന്നു"), തെങ്ങുകൾ നിലയിലേക്ക് തിരിയുന്നു. താഴേക്ക് ഇറങ്ങുക. മുന്നോട്ട്, റിബൺ വലിച്ചിടുക. അഴുകിയ ശരീരം നിശ്ചലമായി മുറുകെ പിടിക്കുകയും കൈകൾ നേരേ വലിച്ചെടുക്കുകയും ചെയ്യുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. 10 ആവർത്തനം വീണ്ടും ചെയ്യുക.

ജ്വലിക്കുന്ന ലാറ്ററൽ ലഞ്ച്

കാലുകളുടെ പേശികൾ, പിങ്ക്, നെഞ്ച്, ആയുധങ്ങൾ, പേശികൾ-സ്റ്റെബിലൈസറുകൾ എന്നിവ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. പരസ്പരം സമാന്തരമായി നിലകൊള്ളുക, നേരായ നേരെയുള്ള അടിവശം. നിങ്ങളുടെ കയ്യിൽ ഡംബെൽ എടുത്ത് നെഞ്ചിൽ വയ്ക്കുക, കൈപ്പത്തികൾ പരസ്പരം വിന്യസിക്കുക, മുൾപടർപ്പുകൾ ശരീരത്തിനെതിരെ അമർത്തിപ്പിടിക്കുകയാണ്. വലതു കാൽമുട്ടിന് വിരൽത്തുമ്പിൽ വലത് കാൽമുട്ടി വയ്ക്കുക. ഇടതുവശത്ത് ഒരു കിക്ക് നടത്തുമ്പോൾ താഴേക്ക് ഇടത്തോട്ട് തിരിക്കുക, പനത്തിന്റെ നിലയിലേക്ക് തിരിക്കുക. വീണ്ടും ഒരു ആക്രമണം നടത്തുക. 5 തവണ ആവർത്തിക്കുക, വശത്തെ മാറ്റുക.

കുതിക്കുക

കാലുകൾ, ഇടുപ്പ്, പേശികൾ-സ്റ്റെബിലൈസറുകൾ എന്നിവയുടെ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. നിന്റെ കാലുകൾ നിന്റെ തോളുടേതിനേക്കാൾ വിശാലമാവുകയും ഒരു കുടുങ്ങിപ്പോകുകയും ചെയ്യുക. എല്ലാ കരച്ചിലും നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ മുമ്പിൽ സൂക്ഷിക്കുക: മുൾപടർപ്പിനെ വളച്ചുകെട്ടും കൈപ്പത്തികളെ കൈപ്പിടിയിലായി മുറുകെ പിടിക്കുന്നു. അല്പം താഴേക്ക് പോകുക, തുടർന്ന് വലതുഭാഗത്തെ വലിച്ചിഴച്ച് ഭാരം ചുമക്കുമ്പോൾ ഇടതു കാൽവശത്തേക്ക് കയറുക. പൊട്ടിക്കുക, ആവർത്തിക്കുക. 10 ആവർത്തനം നടത്തുകയും കാൽ മാറ്റുകയും ചെയ്യുക. വ്യായാമം വളരെ ലളിതമാണെങ്കിൽ (അവസാന ശ്വാസം മുതൽ ശാന്തമായി ശ്വസിക്കുക) 3-4 കിലോ തൂക്കമുള്ള ഒരു മെഡിക്കൽ ബോൾ അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽ എടുക്കുക.

ട്രൈസൈപ്പുകൾക്കുള്ള വിപുലീകരണം

ട്രൈപ്പ്പ്സ്, മസിൽ സ്റ്റബിലൈസറുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. തറയിൽ നിന്ന് 30-50 സെന്റിമീറ്റർ ഉയരമുള്ള സ്ഥിര ഒബ്ജക്റ്റിനായി നിങ്ങൾക്ക് എക്സർസൈറ്റ് സുരക്ഷിതമാക്കുക. ബ്രഷുകളുടെയും കാൽവിരകളുടെയും പ്രാധാന്യം കൊണ്ട് ബാറിന്റെ പോസ് എടുക്കുക. വലതു കൈയിൽ എർറ്റൂറിയെന്റെ ഹാൻഡിൽ പിടിക്കുക: മുൾപടർപ്പു ഉയർത്തി, കൈത്തണ്ട ശരീരത്തോട് ചേർന്ന് ടേപ്പ് നീട്ടിയിരിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ തൊപ്പികളും തോളും വരിവരിയായി അടങ്ങുക, വലതു കൈ പുറത്തെത്തുക. വീണ്ടും മുട്ടു മടക്കുക, പ്രസ്ഥാനം ആവർത്തിക്കുക. 5 ആവർത്തനങ്ങൾ പ്രകടിപ്പിക്കുക, വശത്തെ മാറ്റുക.

ഫൈറ്റ്ബോളിലെ പാലം

തൊണ്ട പേശികൾ, പേശി സ്റ്റബിലൈസറുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. മുടിക്ക് ചുറ്റുമുള്ള ടേപ്പ്-ഷോക്ക് അബ്സോർബർ പൊതിഞ്ഞ്, ഫിറ്റൽ ബാറിൽ നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറിയിൽ കിടക്കുക, അങ്ങനെ തലയും മുകളിലെ ബാറ്റും, കൃത്യമായി പന്തുകളുടെ മധ്യഭാഗത്താണ്. നിങ്ങളുടെ പാദരക്ഷകളെ വേർതിരിച്ചെടുക്കുക. ടേപ്പ് പിരിമുറുക്കത്തെ നേരിടാൻ, കാൽമുട്ടുകൾക്ക് ഒരു നേരെയുള്ള വരിയിൽ തുടരാൻ ശ്രമിക്കുക. നെഞ്ചിൽ തലയ്ക്ക് മുന്നിൽ ആയുധങ്ങൾ നയിക്കുന്നു, വിരലുകൾ വളച്ചൊടിക്കുന്നു. മുടിയുടെ ചലനശേഷി ഉപേക്ഷിക്കുക, ഇടതുവശത്ത് വളച്ചൊടിക്കൽ നടത്തുക. ശരിയായ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുകയും വലതു ഭാഗത്തേക്ക് ചലിക്കുക. ഇത് ഒരു സെറ്റ് നിർമ്മിക്കും. 6 ആവർത്തനം പുനഃസൃഷ്ടിക്കുക.