ഭവനത്തിൽ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കോംപ്ലക്സ് വ്യായാമങ്ങൾ

ഭവനത്തിൽ ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള സങ്കീർണ്ണമായ ഒരു വ്യായാമം നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്.

സ്പോർട്സ് പ്രോജക്ട്

ഏറ്റവും സാധാരണമായ, കനംകുറഞ്ഞ റബ്ബറാണ് നിങ്ങൾക്കത് - ഒരു കുട്ടി, 30-40 സെന്റീമീറ്റർ വലുപ്പത്തിൽ, fitball പോലെ, അത് വ്യായാമങ്ങളെ വൈവിധ്യവത്കരിക്കുകയും അവയെ കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, പക്ഷേ കുറച്ച് സ്ഥലം മാത്രമേ എടുക്കുന്നുള്ളൂ. കൂടാതെ, ചെറിയ വ്യായാമത്തിൽ ധാരാളം വ്യായാമങ്ങൾ (ഉദാഹരണത്തിന്, ബാർ) കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടായിത്തീരുന്നു, അതായത് നിങ്ങൾ കൂടുതൽ സജീവമായി പേശികളെ ഉപയോഗിക്കും എന്നാണ്. പന്ത് നന്നായി പമ്പുചെയ്ത് വളരെ പ്രധാനമാണ്: വളരെ "മന്ദഗതിയിലുള്ള" (ലോഡ് കുറയ്ക്കുന്നു), പക്ഷേ ഒരു ഡ്രം പോലെയല്ല ഇറുകിയത്. ഇത് ചൂഷണം ചെയ്യുക. അവൻ അല്പം ഫോം മാറ്റിയെങ്കിൽ - എല്ലാം ക്രമമായി. "ജിവി" ടി.വി ചാനലിൽ നിന്നുള്ള ഈ സങ്കലനം പൈലേറ്റിന്റെ വ്യായാമങ്ങളിൽ നിർമിച്ചിരിക്കുന്നതാണ്. എല്ലാ പേശികളിലും അദ്ദേഹം പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഓരോ വ്യായാമത്തിനും ഒരാഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ, ഒരു സമീപനം, 8-12 ആവർത്തിക്കുക. ഞങ്ങൾ ഒരു നായപ്പി പന്ത് ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തി. ഇത് ചർമ്മത്തെ അധിക മസാജിനൊപ്പം നൽകുന്നു.

ദി പോസ് ഓഫ് എ വീരയർ

കൈകാലുകളുടെ പേശികൾ, നെഞ്ചിൻറെ കൈകൾ, കൈകൾ. പന്ത് എടുക്കുക, വലതു കാൽവയ്പായി മുന്നോട്ട്, 45 ഡിഗ്രി കോണിയിൽ ഇടത്തോട്ട് തിരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തിയ കൈയ്യിൽ പന്ത് ഉയർത്തുക, അതിനെ അല്പം ചൂഷണം ചെയ്യുക. മുത്തുച്ചിപ്പി വിരിയിക്കുക, മുട്ടുകുത്തി, വലതു ഭാഗത്ത് നിന്ന് താഴത്തെ ലെഗ് മുതൽ ഡിഗ്രി വരെ തുടരുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക്. പന്ത് നെഞ്ചിന്റെ നിലയിലേക്ക് താഴ്ത്തിയിരിക്കുന്നു. ശ്വസനത്തിനുശേഷം, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ശ്വസനത്തിന്റെ താളം നിലനിർത്തുക. പൈലേറ്റെസ്, യോഗ: "പൈപ്പുകൾ പഠനകാലത്തു ഞാൻ എപ്പോഴും പറയും:" മുടിയുടെയും വയറ്റിലും കുണ്ണത്തൂപ്പായും ഉയർത്തുക "," നിങ്ങൾ വസന്തകാലത്ത് സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നു "" ... പൈതങ്ങളുടെ തത്വങ്ങൾ മനസിലാക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. പന്ത് സഹായിക്കും: യഥാർത്ഥ പ്രതിരോധം അനുഭവപ്പെടാൻ, ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ, തുടയുടെ തുടയെ പേശികൾ മറന്നുകളയാതെ: നിങ്ങൾ ഒരു സെക്കൻഡ് വേണ്ടി തിരിയാം പന്ത് വീഴും. "

പ്ലാൻക്

പേശികളുടെയും പേശികളുടെയും സ്റ്റബിലൈസറുകൾ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. പാലിന്റെ തറയിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് ഇറക്കുക, അതിന്മേൽ കാൽ ഒഴിക്കുക, ബാറിന്റെ സ്ഥാനം വരെ പോകുക: കാലുകളുടെ തോൽ നീട്ടി, തോക്കുകളുടെ കീഴിലുള്ള തെങ്ങുകൾ, പത്രങ്ങളുടെ പേശികളും തിരിച്ചുപിടിച്ചതും കിരീടത്തിൽ നിന്ന് കിരീടം വരെ നീണ്ടു. ഉലച്ചാൽ, ബാഷ് റോഡിലൂടെ നീങ്ങുക, പിച്ചോയിലേക്ക് നീങ്ങുക, കൈകളുടെ സ്ഥാനം മാറ്റാതെ, ഇസിഡിയം അസ്ഥികൾ ഉയർത്തുക, നിങ്ങൾ നായയുടെ മുഖത്തിന്റെ ആകൃതിയിൽ നീങ്ങാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നതുപോലെ. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരിച്ചുപോയി ആവർത്തിക്കുക.

ലെഗ് വിപുലീകരണം

അടിവയൽ, പേശികളുടെ കൈകൾ, ആയുധപ്പുരകൾ എന്നിവയുടെ പേശികൾ. പുറം വശത്ത് കിടക്കുക, കാലുകൾ നീക്കുക, നെഞ്ചിന്റെ മധ്യഭാഗത്തുള്ള പന്ത്, വശങ്ങളിലേക്ക് ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്ന മുട്ട്. ശരീരം വലതു ഭാഗത്ത് മന്ദഗതിയിലാക്കിക്കൊണ്ട് ഇരു കാലുകളും വളർത്തുക ഇടതു മുട്ടുക. പുറത്തേക്ക് വലിച്ചു കയറ്റാൻ ശ്രമിക്കുന്നതുപോലെ, നീരുറവുകൾ പുറത്തെടുക്കുക. കാലുകളുടെ സ്ഥാനം മാറ്റുക, വലതു കാൽമുട്ടിന് വലിച്ച ശേഷം ശരീരത്തെ ഇടതുവശത്ത് വിടർത്തി മാറ്റുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ അടിയിൽ താഴെയാക്കരുത്, എല്ലായ്പ്പോഴും പന്ത് കൈയിൽ വയ്ക്കുക. ആവർത്തിക്കുക.

വളച്ചൊടിക്കൽ

പ്രസ്, പേശികൾ, ആയുധങ്ങൾ, നെഞ്ച് വേലയുടെ പേശികൾ. നിന്റെ പുറകിൽ കിടക്കുക, മുട്ടുകൾ വളച്ച്, നിലത്തു കാൽ. പന്ത് മുട്ടുകുത്തിനിടയ്ക്ക് (അത് കാലുകൾക്കിടയിലാകാം, പക്ഷേ മുടിയുടെ ഭാരം കുറവായിരിക്കും) തമ്മിൽ സജ്ജീകരിച്ചിരിക്കുന്നു. നെഞ്ചും തലയും ഉയർത്തുക. അങ്ങനെ നെഞ്ചിലും ചങ്ങിനരികിലുമുള്ള ദൂരം മുഷ്ടിയിൽ നിന്ന് ഏതാണ്ട് ഇരട്ടിയാണ്. കൈ തറയിൽ സമാന്തരമായി ഉയർത്തുക. വയറിന്റെ പേശികളുടെ ചെലവിൽ ഈ സ്ഥാനം നിലനിർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് വേവരുത്. കൈകൾ നീട്ടി മുന്നോട്ടു നീങ്ങുക, ഇങ്ങിനെയായിരുന്നു തലം. നിലം ലംബമായി, നിങ്ങളുടെ കൈയിൽ പന്ത് എടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുൾപടർപ്പുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് നീക്കുക, അത് തള്ളുക. മൃദുലമായി, തിമിംഗലവേട്ടക്കലുള്ള പശിമരാശി, തറയിൽ മുങ്ങി. കൈകളാൽ പന്ത് ചൂഷണം ചെയ്യുക, ഇരുന്നു, മുട്ടുകൾക്കിടയിലൂടെ സ്ഥാപിക്കുക, ഞെക്കി തുടരണം. ആവർത്തിക്കുക.

പകുതി ഭുജം

വെറും വെറക്കി പാടുകളും ഹംസ്റ്റോംഗുകളും. നിന്റെ പുറകിൽ കിടക്കുക, മുട്ടുകൾ വളച്ച്, നിലത്തു കാൽ. മുട്ടുകൾക്കിടയിലെ പന്ത് പിടിക്കുക, മുൾച്ചെടികളിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക, അവരെ നിലത്ത് സ്ഥാപിക്കുക - തോളിൽ വരിയിലെ മുട്ടുകൾ, മുൻഗാമികൾ ലംബമായി ലംബമായി നിൽക്കുക. വയറുകളുടെയും പരുക്കുകളുടേയും പേശികളെ വലിച്ചെടുക്കുക, പന്ത് ശക്തമായി അമർത്തിപ്പിടിക്കുക, പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ പിൻഭാഗത്തേയും പെലിവിനേയും ഉയർത്തുക. ഉപ-തുന്നലിന്റെ സ്ഥാനങ്ങളിലേക്ക് പോവുക: പാദങ്ങളിലും തോളുകളിലും പ്രാധാന്യം നൽകുക. അരക്കെട്ട് വളരുന്നതായി തോന്നുന്നെങ്കിൽ, പില്വുകൾ മുന്നോട്ടുകൊണ്ടുപോകുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരിച്ചുപോയി ആവർത്തിക്കുക. പന്ത് കൊണ്ട് "നിർത്തുക" കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായ രൂപത്തിൽ നടത്താൻ കഴിയും. കൈയിൽ പഞ്ഞിനുള്ളിൽ കൈകൾ ഇടുക - തറയിൽ ശരീരത്തിൽ, പിൻഭാഗത്തേയ്ക്കും പിൻഭാഗത്തേയ്ക്കും ഉയർത്തുക. ശ്വസനത്തിനു ശേഷം, ഒരു ഉറക്കത്തിൽ നിന്ന് പന്ത് നിങ്ങൾക്ക് ഉരുട്ടി "ഹെം" എന്നതിലേക്ക് പോകുക. ആവർത്തിക്കുക.

സ്ഫിൻക്സ്

പരസ്പരം സമാന്തരമായി തോണിന്റെ വീതിയും മുന്നിലെ കാൽമുട്ടുകൾക്ക് കാലുകൾക്കിടയിലുള്ള പന്ത് ഞെക്കി, സ്ഫിൻക്സ് പോസ് എടുക്കും. താഴത്തെ കാൽ വളർത്തുക, അത് തറയിൽ ലംബമായി വയ്ക്കാം. പ്രചോദനത്തിൽ, തറയിൽ നിന്ന് കരകയറുകയും വശങ്ങളിൽ അല്പം പരത്തുകയും ചെയ്യും. ഉന്മൂലനം ചെയ്യുമ്പോൾ, തുടക്കത്തിലെ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുകയും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

ട്രീ പോസ്

കൈകൾ, കാലുകൾ, നെഞ്ച്, പേശികൾ-സ്റ്റെബിലൈസറുകൾ എന്നിവയുടെ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. പന്ത് എടുത്ത് എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക. വലതു കാൽമുട്ടിനെ വലിച്ചുകൊണ്ട് വലത് കാൽമുട്ടിനു തുറന്നുകൊടുക്കുക, വലതു കാൽ തുടച്ചുനീക്കുക, അത് തൊട്ടടുത്തായി വലിച്ചെടുക്കുക. കാൽപ്പാദം തുടയ്ക്കുക, കാൽപ്പാദം തുടയ്ക്കുക, കാലക്രമേണ കാൽമുടി അമർത്തിപ്പിടിക്കുക. പന്ത് നെഞ്ചിന്റെ തലത്തിൽ പിടിക്കുക, മുൾപടർപ്പുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് തിരിയുക. പന്ത് ചൂഷണം ചെയ്യുക. ഉളുപ്പിനെ മുന്നോട്ട് ഇടത് വശത്തേക്ക് മുകളിലേക്ക് നീക്കുക. ഇടതുപക്ഷത്തിന്റെ ചലനത്തെ വലതു കൈ പ്രതിരോധിക്കുന്നു. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ പോയി വലതു ഭാഗത്തേക്ക് നീക്കുക. മറ്റൊരു കാലിൽ നിന്ന് ആവർത്തിക്കുക.

"വലത്-ഇടത്"

നെഞ്ചിലും കൈകളിലും പേശികൾ. പാതി താമരയുടെ ആകൃതിയിൽ ഇരിക്കുക (ഒരുപാട് കാലം അതിൽ താമസിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ, പിന്നെ തുർക്കിക്കിൽ). സ്പിൻ നേരെയാക്കുക, നെഞ്ചിന്റെ മധ്യഭാഗത്തുള്ള പന്ത് അടയ്ക്കുക, വശങ്ങളിലേക്ക് മുഞ്ഞടുക്കുക, നിലത്തു സമാന്തരമായി കൈത്തണ്ട. പന്ത് ചൂഷണം ചെയ്യുക. ഉളുപ്പിനെ മുന്നോട്ട് ഇടത് വശത്തേക്ക് മുകളിലേക്ക് നീക്കുക. ഇടതുപക്ഷത്തിന്റെ ചലനത്തെ വലതു കൈ പ്രതിരോധിക്കുന്നു. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ പോയി വലതു ഭാഗത്തേക്ക് നീക്കുക.