"ഹോളിവുഡ് പുതിയ അമ്മമാർ" സാധാരണഗതിയിൽ തിരിച്ചെത്തുന്നതിന് എത്രമാത്രം വാർത്തയാണ് വാർത്തകൾ നിറഞ്ഞത്. "ബിസിനസ്സ് ഷോകൾ കാണിക്കുക" ഭാരം പ്രശ്നങ്ങളില്ലെന്ന് പല സ്ത്രീകളും വിശ്വസിക്കുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ ശരീരഭാരം നഷ്ടപ്പെടുന്നത് സ്വാഭാവികവും ലളിതവുമാണ്. അത് എങ്ങനെ ആയിരുന്നാലും. നമ്മളെ പോലെ ആളുകൾ തന്നെയാണ് ആളുകൾ. ഫിറ്റ്നസ് ഉപദേഷ്ടാക്കൾ, പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധർ, അവരുടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ഭക്ഷണപദ്ധതികൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന മറ്റ് പ്രൊഫഷണലുകൾ, ഡെലിവറി കഴിഞ്ഞ് പിൻതുടരാനും വേണ്ടിയുള്ള അനേകം നുറുങ്ങുകൾ പിന്തുടരുക എന്നതാണ് അവരുടെ പ്രസവത്തിനു ശേഷമുള്ള ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള രഹസ്യം.
പ്രസവശേഷം ഉടൻ തന്നെ ഒരു മാതൃകാ മാതൃമാനാകാൻ ഒരു യുവ അമ്മ ആവശ്യപ്പെടാൻ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. ഈ ചിത്രം പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ സമയമെടുക്കും. ബോഡി ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി, വീണ്ടെടുക്കൽ ശക്തി, ടോൺ വ്യായാമങ്ങൾ സിൻഡിയുടെ ക്രോഫോർഡ് സഹായിക്കും. സങ്കീർണ്ണമായ എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും എളുപ്പവും സുരക്ഷിതവുമാണ്, ഏത് സ്ത്രീക്കും അവരെ കീഴടക്കാൻ കഴിയും.
വ്യായാമങ്ങളുടെ സമ്പ്രദായം സിന്ഡി ക്രാഫോർഡ് രണ്ടു ഭാഗങ്ങളാണ്. പ്രഥമ ഭാഗമായി വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താൻ പ്രസവത്തിനു ശേഷം ആദ്യദിവസം തന്നെ തുടങ്ങാം. ആറ് ആഴ്ചകൾക്ക് ശേഷം, നിങ്ങൾക്ക് സമുച്ചയത്തിന്റെ രണ്ടാം ഭാഗത്തേക്ക് പോകാം.
പിറന്നത് സ്വാഭാവികമായി സംഭവിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, എന്തെങ്കിലും സങ്കീർണതകൾ ഇല്ലാതെ, കുഞ്ഞിൻറെ ജനനത്തിനു ശേഷമുള്ള ആദ്യ ദിവസം വ്യായാമത്തിന്റെ ആദ്യഭാഗം തുടങ്ങാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. ഈ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശം തേടുക. പേശികളുടെ പുനഃസ്ഥാപന ലക്ഷ്യത്തോടെയാണ് വ്യായാമത്തിന്റെ ആദ്യഭാഗം. ക്ലാസ് സമയത്ത് നിങ്ങൾ വേദനയോ അസ്വസ്ഥതയോ അനുഭവിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ വ്യായാമം നിർത്തുക, ഒരു ഡോക്ടറെ വിളിക്കുക. ഭാവിയിൽ വ്യായാമത്തിന്റെ ആദ്യഭാഗം നിങ്ങളെ ഒരു ഊഷ്മളമായി ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ്.
1. കെഗെൽസ്.
നിങ്ങൾ മൂത്രപിണ്ഡം പിടിക്കുമെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക, യോനിയിൽ ചുറ്റുമുള്ള പേശികളെ നീട്ടി, കുറഞ്ഞത് 10 സെക്കന്റ് ഈ സംസ്ഥാനത്ത് സൂക്ഷിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. സാവധാനത്തിൽ പേശികൾ വിശ്രമിക്കുക. വ്യായാമം "കെഗൽ", വിറകുവെരുക്കമുള്ള പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് വേണ്ടിയും അതുപോലെ തന്നെ കൈയേറ്റം തടയാനുമാണ്. 10 സെറ്റിന്റെ 10 സെറ്റ് ദൈർഘ്യത്തിന് മൂന്ന് മുതൽ 4 വരെ നേരം വേണം.
2. തുടകളിൽ പാലങ്ങളും കീഴ്വഴക്കങ്ങളും.
നിലത്തുവീണുകിടക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ കുലുക്കുക, കാൽ നിലത്തു നിലകൊള്ളണം. സാവധാനത്തിൽ ഒരു ശ്വാസം എടുക്കുക, പത്രത്തിന്റെ പേശികളെ വികസിപ്പിക്കുക. പിന്നെ തുറന്നു, പത്രത്തിന്റെ നട്ടെല്ല് വലിച്ചെറിയാൻ. കർശനമായ തലവേദനയും, തലച്ചോറ് പേശികളെ ചൂഷണം ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ വയറുവേദനകൾ വേഗത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഒരു ദിവസം 15 മുതൽ 25 ആവർത്തനങ്ങൾ വരെ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുക. കാലക്രമേണ ഭാരം സങ്കീർണ്ണമാവുകയും ചെയ്യാം: വിടുമ്പോൾ, മുടിയെ ഉയർത്തി പാലം നിർവ്വഹിക്കുക. ഒരേ സമയം, നിങ്ങൾ തുടയുടെ തുടയുടെ മേൽക്കൂരയും പല്ലിവിനും എങ്ങിനെയാണ് പേശികളെ കാണുന്നത്. 20 സെക്കന്റുകൾക്കുള്ളിൽ ബ്രിഡ്ജ് സ്ഥാനത്ത് തുടരാൻ ശ്രമിക്കുക, തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ഈ പതിപ്പിൽ വ്യായാമം 4 മുതൽ 6 തവണ വരെ നടത്തണം.
എല്ലായിടത്തുനിന്നും നിൽക്കട്ടെ, നിന്റെ വലതുഭാഗത്ത് നിൽക്കുക, നിന്റെ തൊലികളിൽ കീഴ്വണുകളുണ്ടാക്കി, നിന്റെ മുടിയുടെ താഴത്തെ മുട്ടുകൾ. പുറം വാടിച്ച്, പുറം വളഞ്ഞ് മുകളിലേയ്ക്കും പുറത്തേയ്ക്കും വലിച്ചെടുക്കും, തോളും ശിരസും വിശ്രമിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. പിന്നീട് തലവേദന, തല ഉയർത്തുകയും പിന്നിലേക്ക് തല കുനിക്കുകയും ചെയ്യുക. വ്യായാമം "പൂച്ച" പിന്നിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നത് മാത്രമല്ല, അവയെ കൂടുതൽ അയവുള്ളതാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നല്ല ഫലം നേടുന്നതിന് കുറഞ്ഞത് 4 മുതൽ 6 തവണ വരെ ഇത് ചെയ്യുക.
4. തുടയെ തുടച്ചുനീക്കുക.
നിന്റെ പിൻവശത്ത് കിടക്കുക, ഒരു മുട്ടി നെഞ്ചിൽ വലിക്കുക, രണ്ടാമത്തെ വശം വലത് കോണുകളിൽ (കാൽ നിലത്തു കിടക്കുക). രണ്ടു കൈകളോടും നെഞ്ചിൻറെ നെഞ്ചു തറെച്ചു. ലെഗ് പതുക്കെ നേരെയാക്കുക, മുന്നോട്ട് പിന്നോട്ട് ചെറുതായിരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിൽ പേശികൾ എങ്ങിനെയുണ്ടെന്ന് മനസിലാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. പൂർണ്ണമായും കാൽ വലിക്കുകയും 15 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ഈ സ്ഥാനത്ത് വയ്ക്കുക, എന്നിട്ട് തുടക്കം മുതൽ തിരികെ വരുക. ഓരോ കാലിലും നിങ്ങൾ രണ്ട് ആവർത്തനങ്ങൾ പാലിക്കണം.
സമുച്ചയത്തിന്റെ രണ്ടാം ഭാഗത്തിന്റെ വ്യായാമങ്ങൾ: "ബിഗ് ഫോർ".
1. സ്ക്വാറ്റുകൾ.
നിങ്ങളുടെ മുന്പിലത്തെ നിലയില് ഏതാനും കളിക്കൂട്ടുകള് വയ്ക്കുക. നേരേ നേരമായി, കോക്കിക്സ് താഴേക്ക് നോക്കണം, കാലുകൾ തോറും വീതിയും, കൈകൾ തുമ്പിക്കൈയിലായി സ്ഥിതി ചെയ്യുന്നു, തോളുകൾ വിശ്രമിക്കും, പത്രങ്ങളുടെ പേശികൾ തകരുന്നു. മന്ദഗതിയിലായിരിക്കുമ്പോൾ ശരീരത്തിന്റെ ഭാരം പുറകിലേയ്ക്ക് മാറ്റുന്നു. ഒരേ സമയം നട്ടെല്ല് കൃത്യമായി നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക, മുട്ടുകൾ നില താഴെ pelvis കുറയ്ക്കരുത്. ഇപ്പോൾ, കാർഡുകളിൽ ഒന്ന് വരയ്ക്കുക. കയ്യിലുണ്ടായിരുന്ന കാർഡ് എടുക്കൽ, ആദ്യ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ഈ വ്യായാമം മുടിയുടെ ആൻഡ് പിണ്ണാക്ക് വളരെ ഉപയോഗപ്രദമായിരിക്കും. 10 ആവർത്തനങ്ങളോട് കൂടി ഇത് നടപ്പിലാക്കുക, ക്രമേണ 20 ആയി വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
ദുരന്തങ്ങൾ
മുന്നിൽ കാർഡുകൾ വയ്ക്കുക (ഏകദേശം 60 സെന്റീമീറ്റർ) കുറച്ച് ഇടത് ഭാഗത്ത് വയ്ക്കുക. തോക്കുകളുടെ വീതിയിൽ വയ്ക്കുക, അമർത്തുകയുടെ പേശികൾ, മുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക. ഒരു ആക്രമണം നടത്തുക, കാർഡുകളിലേക്ക് മുന്നോട്ട് നീങ്ങിക്കൊള്ളുക, മുട്ടുകുത്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ മുട്ടയിടുന്നതിന് തൊട്ടടുത്ത് തൊട്ട് തൊട്ട് വലതു കാൽ പുറത്തേക്കിറങ്ങണം. നിങ്ങളുടെ വലതുകൈ കൊണ്ട്, ഡെക്കിൽ നിന്ന് കാർഡ് എടുത്ത്, ആദ്യ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ഇടത് കാൽക്കുവേണ്ടി 10 ആവർത്തനങ്ങളും തുടർന്ന് 10 വലത് കാൽയും ചെയ്യുക. ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം ക്രമേണ 15 - 20 ആയി വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഷില്ലുകളും, കുന്തവും, തുടച്ചയുമുള്ള പേശികൾക്ക് വെള്ളച്ചാട്ടം വളരെ ഫലപ്രദമാണ്.
എല്ലാ നാലുഭാഗത്തും നിലകൊള്ളുക. ഹിപ് സന്ധികൾക്കു പിന്നിൽ കാൽമുട്ട് വയ്ക്കുക, അവയെ വിഭജിക്കുക. കൈകൾ നേരെ വയ്ക്കുക, കൈകൾ നിങ്ങളുടെ വീടിന്റെ വീതിയിൽ വയ്ക്കുക, കൈ വിരലുകൾ മുന്നോട്ട് നീക്കുക. ഇപ്പൊ ഞരമ്പുകൾ താഴ്ത്തുക, അടിവയറ്റിലെത്തിയാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു നേർവരയായി മാറും. ഇടുപ്പിനെയും ശരീരത്തെയും ഒരു നിശ്ചിത നിലയിലാക്കുമ്പോഴും രണ്ട് കൈകളിലായി കൈകൾ താഴേയ്ക്കിറക്കുക. താഴ്ന്നപ്പോൾ, തോളും മുയലും ഒരേ നിലവാരത്തിലായിരിക്കണം. ഈ സ്ഥാനത്ത് കുറച്ചുകൂടി പിടിക്കുക, എന്നിട്ട് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. പുഷ്പങ്ങൾ, പല്ലുകൾ, തോലുകൾ എന്നിവയെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. 8 വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിച്ച്, ക്രമേണ അവരെ 15 ആയി കൊണ്ടുപോകുന്നു.
4. കേസ് ഉയർത്തി.
നിന്റെ പിറകിൽ കിടക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ കുലുക്കുക (കാൽ നിലത്തു നിലക്കുക). നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ കൈ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ ലോക്ക് ചെയ്യുക. നട്ടെല്ലിൻറെ ദിശയിൽ നബലിനെ വലിച്ചിഴച്ച് പത്രങ്ങളുടെ പേശികളെ ചെറുക്കുക. പതുക്കെ തലയും ചുമലുകളും രണ്ടു തവണ കൂട്ടുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്, പിന്നീട് ഒരേ അളവിൽ പുറംതൊലിയിൽ നിന്ന് താഴേക്കിടയിൽ നിന്നും സ്കപ്പുലം വലിച്ചെടുക്കുക. ആരംഭ ഘട്ടത്തിലേക്ക് മടങ്ങുക (രണ്ട് എണ്ണം). ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ഉദരാശയ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ആദ്യം, 10 ആവർത്തിക്കുകയും, ക്രമേണ 20 എണ്ണം വരെ കൊണ്ടുവരും.