സമീകൃതവും ആരോഗ്യകരവുമായ ഭക്ഷണക്രമം ഒരു സാധാരണ ശരീരഭാരം ഒരു വ്യക്തിയെ നയിച്ചേക്കാം. പോഷകാഹാരത്തിന്റെ കാഴ്ചപ്പാടിൽ നിന്ന് 10% ൽ കൂടുതൽ വ്യത്യാസമുള്ള ഒരാൾക്ക് കൊഴുപ്പ് ആയി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, "വിശാലമായ അസ്ഥി" അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് സാഹചര്യങ്ങൾക്കുള്ള എല്ലാ ഒഴികഴിവുകളെയും കണക്കിലെടുക്കുന്നില്ല. ഒരു വ്യക്തി താരതമ്യേന ആരോഗ്യമുള്ള ആളാണെങ്കിൽ, അമിത പോഷണം കാരണം മാത്രമേ കൊഴുപ്പ് ലഭിക്കുകയുള്ളൂ, അതായതു് തന്റെ ശരീരം ജീവൻ നിലനിർത്തുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ "ഭക്ഷണം ഊർജ്ജം" നൽകിക്കൊണ്ട്.
ശരീരത്തിന്റെ പ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പോഷകാഹാര ഊർജ്ജം കിലോകാറോയിൽ (kcal) കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. അല്ലെങ്കിൽ കിലോജൂൾസ് (kJ). ഒരു കിലോഗ്രോർറിക്ക് 4.2 കിലോ അകലെയാണ്.
ദിവസേന ശരീരത്തിലെ ഊർജത്തിൻറെ അളവ് ശരീരം, പ്രായം, ലൈംഗികത എന്നിവയെ മാത്രമല്ല, മാനുഷിക പ്രവർത്തനങ്ങളേയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഒരു മേശപ്പുറത്ത് ജോലി ചെയ്യുന്നവർ ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ വളരെ കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ഊർജ്ജം കഴിക്കണം. ഒരു തൊഴിലാളിയെയോ, ഒരു വീട്ടുജോലിയിലോ ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന ഒരു തൊഴിലാളിയെ തീർച്ചയായും കഴിക്കണം. സജീവ കായികയിനങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ കലോറികൾ ആവശ്യമാണ്.
ഒരു സാധാരണ ഭാരം നിലനിർത്താൻ കിലോകോളുകളുടെ ഏകദേശ കണക്ക് എങ്ങനെ കണക്കുകൂട്ടാമെന്ന് പൊതു നിർദ്ദേശമുണ്ട്: ഓരോ കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരം 30 കിലോ കലോറിയും. ഒരു ഇടത്തരം ഗുരുത്വാകർഷണ പ്രവർത്തനത്തിലും ലൈറ്റ് വർക്കിനായി 25 കിലോ കലോറിയും.
അതിനാൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഒരാൾക്ക് "ആഹാരം" ഊർജ്ജത്തിന്റെ കുറവു വരുത്തണം. എന്നിരുന്നാലും, അതു നാടകീയമായി കുറയ്ക്കില്ല, അതായതു്, അതി കഠിനമായ നടപടികൾ കൈക്കൊള്ളുക! മിക്ക ഡോക്ടർമാരും "ചികിത്സാ കുറിപ്പുകൾ" പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നില്ല, "പൂജ്യം" ഡയറ്റുകളെ പരാമർശിക്കരുത്, കാരണം ഈ കേസുകളിൽ ശരീരം കലോറികൾ മാത്രമല്ല, മറ്റ് സുപ്രധാന ഘടകങ്ങളും നിലനിർത്തേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.
പ്രോട്ടീനുകൾ എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന ശാസ്ത്രജ്ഞൻമാർ യോജിച്ച പ്രോട്ടീനുകൾ , പോഷകഘടകങ്ങൾ, പോഷകാഹാരത്തിൻറെ ആദ്യ അവശ്യഘടകമാണ്. പ്രോട്ടോണെൻ എന്ന ഗ്രീക്ക് വാക്കിൽ നിന്നാണ് ഈ പേര് വരുന്നത്, അതായത് ആദ്യത്തേത്, ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ടത്. ഇപ്പോൾ വ്യത്യസ്ത പ്രോട്ടീനുകളുടെ സ്വഭാവത്തിൽ നൂറുകണക്കിന് പ്രോട്ടീനുകൾ ഉള്ളതായി അറിയാം, അവയിൽ ഒരു ഡസനോളം മാത്രമേ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് അനുയോജ്യമാണ്. ഓരോ പ്രോട്ടീനുടേയും മൂല്യം അമിനോ ആസിഡുകൾ എന്നു വിളിക്കപ്പെടുന്ന അതിന്റെ ഘടകങ്ങളുടെ എണ്ണത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു, അവ പ്രോട്ടീനുകളുടെ സുപ്രധാന ഘടകമാണ്.
പുതിയ കോശങ്ങൾ, പ്രത്യേകിച്ച് പേശികളും ഹൃദയവും സൃഷ്ടിക്കാൻ മനുഷ്യർക്ക് പ്രോട്ടീനുകൾ ആവശ്യമാണ്. അവർക്ക് ആവശ്യമുള്ളത് ശരീരഭാരം കിലോക്ക് 0.9 ഗ്രാം ആണ്, അതായത്. മുതിർന്നവരുടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ മൊത്തം അളവിൽ പ്രോട്ടീനുകൾ 13-15% (പരമാവധി 20% വരെ) ആയിരിക്കണം.
ഭക്ഷണത്തിലെ പ്രോട്ടീന്റെ അഭാവം രോഗങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ പ്രതിരോധവും ഒരു വ്യക്തിയുടെ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ കഴിവുകളെ കുറയ്ക്കുന്നു എന്ന വസ്തുതയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. മറുവശത്ത്, ആഹാരത്തിലെ അധിക പ്രോട്ടീൻ പോസിറ്റീവ് റോൾ ചെയ്യുന്നില്ല.
മനുഷ്യ ശരീരത്തിന് മൃഗങ്ങളുടെ ഉത്പന്നങ്ങളെ കൂടുതൽ നന്നായി ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, ഉദാഹരണത്തിന് മാംസം, മത്സ്യം, മുട്ട, പാൽ, പാലുൽപന്നങ്ങൾ എന്നിവയുടെ പ്രോട്ടീനുകൾ. ശരീരത്തിലെ പ്രോട്ടീനുകൾക്ക് എളുപ്പം ശരീരം സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനാൽ, പ്രോട്ടീനുകൾ സാധാരണയിൽ നിന്നും മറ്റെല്ലായിട്ടും മനുഷ്യനിലേക്ക് കൂടുതൽ മൂല്യവത്തായിത്തീരുന്നു. സ്വന്തം ഘടന സൃഷ്ടിക്കാൻ അനുയോജ്യം. എന്നിരുന്നാലും, പ്രോട്ടീന്റെ ദൈനംദിന ആവശ്യകത 40-50 ശതമാനം വരെ മൃഗങ്ങളെ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്ന പ്രോട്ടീനുകളും, ബാക്കിയുള്ള പ്രോട്ടീനുകൾ പ്ലാൻ ഉത്പന്നങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശാസ്ത്രജ്ഞന്മാർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. മൃഗസംരക്ഷണ പ്രോട്ടീനുകൾ കൊഴുപ്പ് ഒരു വലിയ അളവിൽ മൂടിവയ്ക്കണമെന്നതാണ് നിർദ്ദേശം. മറ്റൊന്ന്, സസ്യജാലങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീനുകൾ മൃഗങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീനുകൾ മാറ്റി പകരം ശരീരത്തിൽ എളുപ്പത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു എന്നതാണ്.
പൂർണ്ണതയുടെ ഒരു ഉറവിടം വൃക്കകളല്ല, ഒമ്പത് കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അധിക ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ചർമ്മത്തിന് കീഴിൽ "മഴയുള്ള ദിവസം" സൂക്ഷിക്കുകയും സ്ത്രീകളുടെ ശാരീരിക സ്വഭാവസവിശേഷതകൾ മൂലം അത് കൂടുതൽ ശക്തമാവുകയും ചെയ്യും.
എന്നാൽ, സ്വാഭാവികമായും, കൊഴുപ്പ് കൂടാതെ കൊഴുപ്പ് കൂടാതെ കഴിക്കാൻ കഴിയുകയില്ല. ഒരു മനുഷ്യനു കഴിയുന്നില്ല, ശരീരം നിലനിർത്തുന്നതിന് കൊഴുപ്പും ആവശ്യമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, വിറ്റാമിൻ എ, ഡി, ഇ, കെ എന്നിവ ശരീരത്തിലെ ഒരു പ്രത്യേക കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുവാൻ മാത്രമാണ്.
എല്ലാ ഭക്ഷ്യ കൊഴുപ്പും ഗ്ലിസറിനും ഫാറ്റി ആസിഡുകളുമാണ്. ഹൈഡ്രജൻ ആറ്റങ്ങളുടെ എണ്ണം അനുസരിച്ച്, ഉയർന്ന അളവിൽ ഹൈഡ്രജൻ ആറ്റങ്ങളുമായി സംസ്കരിക്കപ്പെട്ട അമ്ലങ്ങൾ, ലളിതമായ അപൂരിത ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, അപൂരിത അപൂരിത സംയുക്തങ്ങൾ എന്നിവ വേർതിരിച്ചെടുക്കുന്നു. സന്തുലിതവും ലളിതവും അപര്യാപ്തവുമായ ഫാറ്റി ആസിഡുകളും ചില വ്യവസ്ഥകൾക്കനുസൃതമായി ജൈവ സംയുക്തങ്ങൾ സ്വയം പര്യാപ്തമാവുന്നു, എന്നിരുന്നാലും അപൂരിതമായ ഫാറ്റി ആസിഡുകളേയും അപ്രത്യക്ഷമാകാൻ കഴിയാത്തവയോ, അവശ്യമില്ലാത്തതോ ആയ ഭക്ഷണങ്ങളോടൊപ്പം അവ ശേഖരിക്കപ്പെടണം. ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ പ്രത്യേകിച്ച് വിലപ്പെട്ട സസ്യകൃഷി, സോയാബീൻ, ധാന്യം, ഉദാഹരണത്തിന്, സസ്യ എണ്ണകളിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന വലിയ അളവിൽ linoleic ആസിഡ് ആണ്. ഭക്ഷണ സമയത്ത് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സാധാരണ ഭാരം നിലനിർത്താൻ ശേഷം ഞങ്ങൾ അധികമായി മാരാരിൻ വെണ്ണ പ്രത്യേക തരം ഉണ്ട്, എന്നാൽ രുചി കുറഞ്ഞ രസകരമായ പ്രത്യേകിച്ചും ഞങ്ങൾ അപ്പം ന് പ്രചരിപ്പിച്ച കൊഴുപ്പ്, ഉപേക്ഷിക്കരുത്.
സാധാരണ സസ്യ എണ്ണ, ജന്തുജാലങ്ങൾ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണെന്നും വറുത്താവശ്യമുള്ള കൊഴുപ്പിനാവശ്യമായ കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് എടുക്കുന്നതിനേക്കാൾ കുറവ് കലോറിയും ഉണ്ടാക്കാൻ അത്യാവശ്യമാണ്.
കാർബൺ, ഹൈഡ്രജൻ, ഓക്സിജൻ എന്നിവ കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ആണ്. ശരീരത്തിലെ മൂന്നാമത്തെ ഊർജ്ജ വിതരണക്കാരാണ് ഹൈഡ്രജൻ, ഓക്സിജൻ എന്നിവ. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ പഞ്ചസാര, അന്നജം, ഫൈബർ എന്നിവയുടെ രൂപത്തിൽ പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നു. ഗ്ലൂക്കോസ്, ഫ്രൂട്ട്കോസ് - കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് എന്നറിയപ്പെടുന്ന ലളിതമായ ഭൗമോപരിതല ഘടകം. രണ്ടു ലളിതമായ ഭൗമോപരിതലത്തിന്റെ ഒരു സാധാരണ വീട്ടിൽ പഞ്ചസാര ഉണ്ട്. നിരവധി ലളിതമായ ഭൗമോപരിതല സംയുക്തങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് വികസിപ്പിക്കും: അന്നജം, ഫൈബർ. ദഹനസംവിധാനത്തിന്റെ ഭാഗമാണ് ഫൈബർ. ശരീരത്തിൽ ശരീരം വിഭജിക്കുന്നില്ലെങ്കിലും ദഹനത്തെ നിയന്ത്രിക്കാനും അമിതഭംഗി ഉണ്ടാക്കാനും ഇത് ഉപകരിക്കുന്നു. അരിയുടെ വിഭവശേഷി വളരെപ്പെട്ടെന്ന് കണക്കിലെടുക്കുമ്പോൾ അസുഖമുള്ള ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിലും അരി ഒരു നല്ല ഭക്ഷണ ഉൽപന്നമാണ്.
നേരെമറിച്ച്, അന്നജം, ദഹനത്തെ പ്രക്രിയയിൽ ലളിതമായ ഭൗമോപരിതലത്തിൽ ശരീരത്തിൽ പിളർന്നിരിക്കുന്നു, വഴിയിൽ മാത്രമേ രക്തം കൊണ്ടുപോകുന്നുള്ളൂ.
കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പ്രധാനമായും ബ്രെഡ്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, അരി, പാസ്ത എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്നു. ഈ ഉത്പന്നങ്ങൾ, വളരെക്കാലത്തെ രക്തസമ്മർദ്ദം സൃഷ്ടിക്കുന്നു, വളരെക്കാലം രക്തത്തിൽ പ്രവേശിക്കുന്നത്, സങ്കീർണ്ണമായ ഘടന കാരണം ചെറിയ ഭാഗങ്ങളിൽ, ശരീരം വഴി ദഹനത്തിന് ആവശ്യമായ സമയവും. തത്ഫലമായി, ശരീരത്തിൽ പ്രവേശിക്കുന്ന ഊർജ്ജം ശർക്കകരുടെയും പഞ്ചസാരയും ഭക്ഷണത്തിൻറെയും കഴിവിനെ അപേക്ഷിച്ച് കൂടുതൽ ഉത്തേജിതമാണ്. അത് ശരീരത്തിന് കൂടുതൽ ഊർജ്ജം നൽകുന്നു. നിർജ്ജീവമായ ഊർജ്ജം, നിർഭാഗ്യവശാൽ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് സ്വാഭാവികമായും പുറത്തുവരുന്നു, പക്ഷേ ഗ്ലൂഗോസിൻ, മൃഗം അന്നജം മാറുന്നു, പേശികളിലും കരളങ്ങളിലും അവ സൂക്ഷിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഈ സ്റ്റോക്കുകൾ അവർക്ക് പെട്ടെന്ന് ലഭ്യമാവുന്നത് "പരിസരം. എന്താണ് അധികമായി ശേഷി, ഉപാപചയ പ്രക്രിയയിൽ കൊഴുപ്പ് മാറുന്നു, സ്വാഭാവികമായും, കൊഴുപ്പ് സ്റ്റോറുകൾ രൂപത്തിൽ മാറ്റിവയ്ക്കുന്നു. അതിനാൽ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, പ്രത്യേകിച്ച് ദോശകളും വെളുത്ത അപ്പവും വളരെ വേഗം ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കും, ഭാരം കുറയ്ക്കാനോ അല്ലെങ്കിൽ ശരീരഭാരം നിലനിർത്താനോ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് കുറഞ്ഞ അളവിൽ അവ ഉപഭോഗം ചെയ്യുന്നതും അല്ലെങ്കിൽ എല്ലാം തന്നെ ഉപേക്ഷിക്കുന്നതും നല്ലതാണ്. ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നവർ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് പൂർണമായും ഉന്മൂലനം ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്. ശരിയായ തരത്തിലുള്ള ബ്രെഡ് തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ ബ്രൌസർ പദാർത്ഥങ്ങളുടെ ഉയർന്ന ഉള്ളടക്കത്തോടുകൂടിയ അപ്പം എടുക്കുന്നത് നല്ലതാണ്, ഉദാഹരണത്തിന്, തവിട് അല്ലെങ്കിൽ പ്രമേഹരോഗികൾ അടങ്ങിയ പ്രമേഹം, എന്നാൽ, നിങ്ങൾക്ക് കാലാകാലങ്ങളിൽ വിരുന്ന് ഗോതമ്പ് ബ്രെഡ് വാങ്ങാൻ കഴിയും.
പൂർണ്ണമായി പഞ്ചസാര അതിന്റെ ശുദ്ധമായ രൂപത്തിൽ ഒഴിവാക്കി തേൻ നിന്ന് നിരസിക്കാനുള്ള അവസരങ്ങളുണ്ട്. കഴുകാൻ വേണ്ടി, മാത്രം saccharin അല്ലെങ്കിൽ പഞ്ചസാര പോലുള്ള വിതരണങ്ങൾ ശുപാർശ.
വൈറ്റമിൻ മനുഷ്യ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ പ്രധാന സ്രോതസ്സാണ്. മനുഷ്യശരീരം സ്വയം വിറ്റാമിനുകളെ ചുരുങ്ങിയത് കൊണ്ട് ഏകീകൃതമാക്കാതിരിക്കുകയോ സങ്കലനം ചെയ്യുകയോ ഇല്ലെന്നതിനാൽ, മതിയായ അളവിൽ അവരെ ഭക്ഷണമായി സ്വീകരിക്കാൻ വളരെ പ്രധാനമാണ്. പ്രോട്ടീനുകളും അതുപോലെ തന്നെ. വിറ്റാമിനുകൾ, ഒന്നാമതായി, സസ്യസംരക്ഷണവുമായി ശരീരത്തിൽ എത്തിക്കുന്നു, കാരണം സസ്യങ്ങൾ വിറ്റാമിനുകൾ വിനിയോഗിക്കാൻ കഴിയും.
ആഹാരത്തിൽ, വിറ്റാമിനുകൾ വളരെ കുറഞ്ഞ അളവിൽ കാണപ്പെടുന്നുണ്ട്, എന്നിരുന്നാലും ശരീരത്തിൽ വളരെയധികം സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു, ജൈവ രാസപ്രക്രിയകൾ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു, അതിന്റെ പ്രധാന പ്രവർത്തനത്തിന്റെ തടസ്സമില്ലാത്ത ഒഴുക്കിന് കാരണമാകും.