കോംപ്ലക്സ് ഒന്ന്
കാൽ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
- തുടക്കസ്ഥാനം നിലകൊള്ളുന്നു, കാലുകൾ ഒന്നിച്ച് നിൽക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരിൽ നോക്കണം, നിങ്ങളുടെ കുതിച്ചെടികൾ ഉയർത്താൻ, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിച്ചുകൊണ്ട്, കഴിയുന്നത്ര ഉയർന്നത്. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, തുമ്പിക്കൈന്റെ തൂക്കം കാൽവിരലിലേക്ക് മാറ്റുന്നു, അവിടെനിന്ന് അടിയിൽ നിന്ന് കുതികാൽ ഉയരുന്നു. വ്യായാമം നിരവധി തവണ ആവർത്തിക്കണം.
- തുടക്കസ്ഥാനം നിലകൊള്ളുന്നു, കാലുകൾ ഒന്നിച്ച് നിൽക്കുന്നു. ഒരു കൈ ചായുധം അല്ലെങ്കിൽ കസേരയുടെ പിൻവശത്ത് നിലകൊള്ളുക, കാലിന്റെ കാൽവിൽ നിൽക്കുക, മറുവശത്ത് മറ്റൊന്നു മാറ്റണം. കാലുകൾ നിലനിർത്താതെ, ശരിയായ സ്ഥാനത്ത് സൂക്ഷിക്കുക. അപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാൽ മാറ്റണം.
- രണ്ടു കൈകൾ ഒരു കസേരയിൽ കയറിയിറങ്ങണം, കാലുകൾ ഇരുവശത്തുമായി വളച്ച് വേണം. കാൽവിരലുകൾ ഉയർന്നുവന്ന് ഇരുന്നുകൊണ്ട് കുതിച്ചു ചാടണം. കാൽവിരലുകളിൽ ഉറങ്ങുക, കാലുകൾ നേരെയാക്കുക. അപ്പോൾ അത് തുമ്പിക്കൈയുടെ ബാക്കി പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ അത്യാവശ്യമാണ്.
രണ്ടാമത്തെ സങ്കീർത്തനം
ലെഗ് കാവിയറിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
- ആരംഭ നില നിലകൊള്ളുന്നു, കാലുകൾ ഒന്നിച്ചു നിൽക്കുകയാണ്. നിങ്ങളുടെ കൈകളുമൊത്ത് കസേരയുടെ പിൻവശത്ത് ചലിപ്പിക്കുക, ചതുരക്കഷണം തുടങ്ങുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കുതിച്ച് കുതിർക്കൽ എന്നിവ അത്യാവശ്യമാണ്. പശുക്കിടാവിന്റെ പേശികളിൽ ബുദ്ധിമുട്ട് ഉണ്ടാകണം എന്ന വസ്തുത ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.
- നടക്കാൻ കഴിയുമ്പോൾ, അവർ വിശ്രമത്തിലാണ്, ഷിൻസ് മാത്രമേ മുന്നോട്ട് പോകൂ എന്ന രീതിയിൽ പേപ്പർ ഷീറ്റിനൊപ്പം മുടിയിഴക്കണം. ഈ വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടത്ര ശക്തി വേണം.
മുട്ടുകുത്തിയുടെ വികസനം ലക്ഷ്യമാക്കിയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
- നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ മുന്പിൽ കിടക്കുക, അരപ്പുകൊണ്ട് കൈകൾ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കുക. പിന്നെ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്തി, സൈക്കിൾ സവാരിക്ക് സമാനമായ ചലനങ്ങൾ ആരംഭിക്കുക.
- നിങ്ങൾ തറയിൽ ഇരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈ പിടിച്ചു കൊണ്ടുപോകണം. ഈന്തപ്പനകളും തറയിൽ വിശ്രമിക്കണം. എന്നിട്ട് കാൽ കാൽച്ചുവട്ടണം. അതിനുശേഷം കാലുകൾ മുടിയുടെ അടുത്ത് കൊണ്ടുവരണം.
അങ്കിൾ വേണ്ടി വ്യായാമം
നിങ്ങളുടെ കൈകളുമൊത്ത് കസേരയുടെ പിൻവശത്ത് നിലകൊള്ളുമ്പോൾ നീ നേരെയാക്കി അടിച്ച് കാൽ തുടയ്ക്കുക. ചിലപ്പോൾ പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ കാലിൽ കാൽ വയ്ക്കുക. ആവർത്തിക്കുക ഈ വ്യായാമം കുറച്ച് തവണ ആവശ്യമാണ്.
മൂന്നാമത്തെ കോംപ്ലെക്സ്
രാവിലെ ജിംനാസ്റ്റിക്സ്, പേശികൾ വികസിപ്പിച്ചെടുക്കണം
- രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങുമ്പോൾ ഉറക്കത്തിൽ നിന്ന് ഉണരുമ്പോൾ ശരീരം മുഴുവനും ശരീരം വലിച്ചുനീട്ടണം. കാലുകൾ കൊണ്ട്, അവരെ ഉയർത്താതെ, നിങ്ങൾ ഒന്നിലധികം ഭാഗങ്ങളിൽ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനങ്ങൾ ആരംഭിക്കണം. ഓരോ കാലിലും എഴുന്നേറ്റ്, അടിച്ച് താഴേക്ക് മുകളിലേക്ക് ഉരക്കുന്ന കൈകാലുകൾ വരെ കാൽനടയാക്കുക. ആവർത്തിച്ച് നിരവധി തവണ വേണം.
- കസേരയുടെ പിന്നിൽ നിലകൊള്ളുമ്പോൾ, കൈകൾ കാൽവിരലുകളിൽ തുളച്ചുകയറുകയും പിന്നീട് പുറകോട്ട് കയറുകയും വേണം. അഞ്ചോ ആറോ തവണ ആവർത്തിക്കുക.
- ചൂടുപിടിച്ച മുറിയിൽ നടക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ പതുക്കെ മുകളിലേക്ക് കയറുമ്പോൾ പലപ്പോഴും നിങ്ങളുടെ പുറകോട്ടു താഴേക്ക് വീഴണം.
- കാൽനടയാത്രയിലൂടെ നടക്കുക, കാൽനടയാത്രയുടെ മുൻഭാഗം കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തുക.
അവസാനത്തെ രണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ ഒന്നിടവിട്ടായിരിക്കണം നടക്കേണ്ടത് എന്ന വസ്തുതയിലേക്ക് നമുക്കു ശ്രദ്ധിക്കാം. ഒന്നാമതായി, കാൽവിരലുകളുടെ കാലുകൾ കാൽനടയായി മുന്നോട്ടുപോകുന്നു, അങ്ങനെ കാലിൻറെ മുൻഭാഗം എത്തുന്നതോടെ കാൽവിരലിൻറെ കാൽഭാഗം പുറത്തെത്തുമ്പോഴേക്കും പുറത്തേക്കു പോകും.
കോംപ്ലെക്സ് ഫോർ
പതിവ് തുടർച്ചയായി തുടർന്നുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ രാവിലെയും വൈകുന്നേരവും വൈകുന്നേരങ്ങളിലും നടക്കുന്നു. ഫലമായി - ക്ഷീണം ബാഷ്പീകരിക്കുന്പോൾ, ആനന്ദം കൂടുതൽ ആനന്ദവും, ഗംഭീരവുമായേക്കാം.
- നേരായ നിലയിൽ, കസേരയുടെ പിൻവശത്ത് കൈകൾ നീങ്ങേണ്ടതുണ്ട്, കാൽ കാൽ. സോക്സുകൾ ഒരു സ്ലോ കയറാൻ ആരംഭിക്കുക, പിന്നെ, ഈ സ്ഥാനത്ത് ഒരു മിനിറ്റ് താമസിച്ചു, സാവധാനം മുങ്ങും. ലോഡ് കാലത്തിന്റെ പുറത്തേയ്ക്ക് പോകണം.
- നിങ്ങളുടെ പാദം നിലത്ത് വിശ്രമിക്കുന്ന വിധത്തിൽ ഇരിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾ മുന്നോട്ടു പോകുന്നതിനു മുൻപ്, നിങ്ങളുടെ കൈവിരലുകൾ കൊണ്ട് നിങ്ങൾ ഗ്രഹിക്കേണ്ട ഒരു തൂവാല, അതിനുശേഷം, തറയിൽ നിന്ന് പുറകോട്ടുപോലും എടുക്കാതെ, നിങ്ങൾ പരസ്പരം തൊടരുത്.
- ഒരു പുസ്തകം തറയിൽ വയ്ക്കുക. കാലുകൾക്കുള്ളിൽ ആണിനെ സൂക്ഷിക്കുക, കാലുകൾക്ക് പുറകിൽ നിൽക്കുക, പുറംഭാഗം നിലത്ത് ആയിരിക്കും. പിന്നീട് നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ പതുക്കെ കയറാൻ തുടങ്ങുക. നിരവധി തവണ ആവർത്തിക്കുക.
- തറയിൽ നിന്ന് ഒരു ചെറിയ പന്ത് ഉയർത്തണം. നിരവധി തവണ ആവർത്തിക്കുന്നു.
- കാൽപ്പാദത്തിന്റെ പുറം ഭാഗത്ത് ഊന്നൽ നൽകിക്കൊണ്ട് മുറിയിൽ ചുറ്റി നടക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.
- നിങ്ങളുടെ ഇരിപ്പിടം അകത്തു കടത്തിക്കൊണ്ട്, പരസ്പരം ആക്രമിച്ചു അമർത്തിക്കൊണ്ട് ഇരിക്കരുത്. പിന്നെ കുറയുകയും വീണ്ടും കണക്റ്റുചെയ്യുക.
പൂർണ്ണമായും പ്രത്യേകം രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത വ്യായാമങ്ങൾ
പേശികളെ ഉളുക്ക് കൂടാതെ പകലിന് കുറഞ്ഞത് പതിനഞ്ച് മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുണ്ടാക്കേണ്ടതുണ്ട്, ഇവിടെ ധാരാളം ആവർത്തനങ്ങളുണ്ട്.
- മുട്ടുകുത്തി, ചുംബനം, ചുണ്ടുകൾ എന്നിവയിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വലിച്ചെടുക്കുകയോ മുഷിഞ്ഞുകയോ ചെയ്യണം.
- പുറകോട്ട്, പുറം, പുറംഭാഗങ്ങളുമായി കറങ്ങിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്ന ചലനങ്ങളെ ഉൽപാദിപ്പിക്കണം.
- അതു ഇരുവശത്തും കിടക്കുകയാണ്, പകരം, ഒപ്പം ഒരേ സമയത്ത് മുട്ടുകുത്തി ആൻഡ് കണങ്കാൽ ഉഴുന്ന കാലുകൾ കുലെക്കുന്നു. പിന്നെ കുതിമുളക് പായുകടൽ ലേക്കുള്ള കുതികാൽ എത്താൻ ശ്രമിക്കുക.
- തറയിൽ നിന്ന് ഇറങ്ങി, കൈ തറയിൽ നിന്ന് വിശ്രമിക്കാൻ കൈകൾ ആവശ്യമാണ്, തുടർന്ന് കാൽപ്പാടുകൾ പണിയുക. ചെറുതായി സംരക്ഷിക്കുകയും മുനയുടേയും കാൽമുട്ടിന്റെയും കോശങ്ങൾ വളർത്തുകയും വേണം.
കോംപ്ലക്സ് ആറ്
വയലുകളിൽ "ചവിട്ടക്കൂട്ടങ്ങൾ" ഒഴിവാക്കുന്നതിനായുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
ആദ്യഘട്ടത്തിൽ ഒരു വശത്ത് കിടക്കാൻ ഒരു തലയും, നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് ഒരു കൈയും, രണ്ടാമത്തെ നെഞ്ചു നിലയിലുമാണ് വിശ്രമിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ നേരായ കാൽ ഉതിർക്കുക, ധാരാളം ടെൻഷൻ പ്രയോഗിക്കുക. മുപ്പത്തിരണ്ട് തവണ ആവർത്തിക്കൂ.
- നിങ്ങളുടെ നേരേ മുന്നോട്ടാക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോൽവി നിന്നെ വിട്ട് പോയി. പതിനാറ് മുതൽ മുപ്പത്തി രണ്ടു തവണ ആവർത്തിക്കുക
- ഒരു കാലു വളർത്തുക, എന്നിട്ട് തറയിൽ കിടക്കുന്ന രണ്ടാമത്തെ കട്ടിലൊതുക്കുക. അങ്ങനെ, കാലുകൾക്കും നിലയ്ക്കും ഇടയിലുള്ള കോൺ രൂപപ്പെടണം. തുടർന്ന് കാലുകൾ അവയുടെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരിച്ചുപോകുന്നു.
- നിങ്ങളുടെ നേരായ ഭാഗങ്ങൾ വശങ്ങളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. പതിനാറ് മുതൽ മുപ്പത്തി രണ്ടു തവണ ആവർത്തിക്കുക. അതിനുശേഷം വശത്തെ മാറ്റുകയും നടപടിക്രമങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുകയും വേണം.
- നെഞ്ചിന്റെ കാൽമുട്ടുകൾ വളഞ്ഞുകൊണ്ടേയിരിക്കുക. പത്ത് പതിനഞ്ചു സെക്കൻഡുകളുടെ ഇടവേളകളിൽ, പതിനാറ് മുതൽ മുപ്പത്തി രണ്ടു തവണ ആവർത്തിക്കുക.
- സൈക്കിളിനു സമാനമായ ചലനങ്ങൾ നടത്തുക. രണ്ടോ മൂന്നോ സമീപനങ്ങൾക്ക് മുപ്പത്തി രണ്ടു തവണ ആവർത്തിക്കുക.
കോംപ്ലക്സ് ഏഴാംതരം
ആസ്തമിക്കാൻ കഴിയുന്ന സ്ത്രീകൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
അത്തരത്തിലുള്ള സ്ത്രീകളിൽ, അവർ ഒരു സ്ഥാനത്ത് നിലയുറപ്പിച്ചാൽ, ഇടുപ്പുകളിൽ ഒരു വെളിച്ചം കാണാം.
- തുടക്കത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ മുന്പിൽ കിടക്കുക, മുട്ടുകൾ വളച്ച്, കാൽ നിലത്തു വേണം, നേർപ്പിക്കണം, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ അകത്തെ തുടയുടെ മേഖലയിൽ ആയിരിക്കണം. മുട്ടുകൾ കുറയ്ക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്, കൈകൊണ്ട് കൈകൾ നീങ്ങുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. ആറുമുതൽ എട്ടുവരെയുള്ള മൂന്ന് സമീപനങ്ങൾ പിന്തുടരുക.
- അത്തരം പ്രാരംഭഘട്ടത്തിൽ, സ്റ്റഫ് ചെയ്ത പന്തിനെ നിങ്ങൾ ചൂഷണം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. നാലു മുതൽ അഞ്ച് വരെ പ്രാവശ്യം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ആറു മുതൽ എട്ടു തവണ വരെ.