മതിലുകൾ സഹായിക്കുമ്പോൾ
കുളത്തിലും തുറന്ന വെള്ളത്തിലും വ്യായാമങ്ങൾ കലോറി ഊർജ്ജമാക്കി പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക. എന്നാൽ ഈ തടസത്തിൽ ദൂരം കണക്കുകൂട്ടാൻ എളുപ്പമാണ്, ട്രാക്കിന്റെ ദൈർഘ്യത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശക്തികളെ വിതരണം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു. വെള്ളത്തിൽ ഗുരുതരമായ പരിശീലനം തയ്യാറാക്കേണ്ടതുണ്ട്. നീന്തൽ, ശരിയായ ശ്വസനം എന്നിവയെക്കൂടാതെ മുയലിനെ പോലും അതിജീവിക്കാൻ പ്രയാസമാണ്. കുറച്ച് മാസത്തേക്ക് കുളം സന്ദർശിക്കുമ്പോൾ, "കുളിപ്പിക്കുക" എന്നതു മാത്രമല്ല, ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണയെങ്കിലും, നീന്തൽ, ഒരു സംസ്ഥാനത്ത്, ഗ്യാപ്പിംഗ് ഇല്ലാതെ, ഒരു ശരാശരി വേഗതയിൽ ഒരു നീരൊഴുക്ക് നീന്തുക, നിർദ്ദിഷ്ട വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക. ഈ ലക്ഷ്യം നിങ്ങൾ നിവർത്തിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ ഒരു മുലയൂട്ടലിനൊപ്പം നീന്താനും കഴിയും. 50 മീറ്റർ വീതം ഓരോ സ്റ്റൈലും 75 മീറ്റർ വീതിയും ഒരു മുട്ടക്കോടുകൂടിയ 25 മീറ്റർ.
സമുദ്രത്തിൽ ഏറ്റവും മികച്ച റെക്കോർഡുകൾ സെറ്റ് ചെയ്യുക: പ്രൊഫഷണൽ സ്വിമ്മിംഗ് ഉപ്പ് വെള്ളത്തിൽ നീങ്ങുന്നത് എളുപ്പമാണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പ് നൽകുന്നു, ഉയർന്ന വേഗത വികസിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, തുറന്ന വെള്ളത്തിൽ പരിശീലനം നൽകുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം അധിക ഘടകങ്ങൾ കണക്കിലെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇത് പലപ്പോഴും വെള്ളം കുറഞ്ഞതും ഗുണനിലവാരമില്ലാത്തതും ഒരു മീറ്ററിൽ ഒരു ശരാശരി ഊർജ്ജവും വൈദ്യുത പ്രവാഹങ്ങളും സാന്നിദ്ധ്യം, ആൽഗയും ആണ്. ഏറ്റവും പ്രധാന വ്യത്യാസം ജലത്തിന്റെ താപനിലയാണ്. നീന്തൽ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ഉത്തമമായ ജലനിരപ്പ് 27-28 സി (നീന്തൽ കുളങ്ങളിൽ ലഭ്യമാണ്) ആണ്. തുറന്ന ജലാശയങ്ങളിൽ, വേനൽക്കാലത്ത് ശരാശരി ജലത്തിന്റെ താപനില 25-26C കവിയാൻ പാടില്ല, ചിലപ്പോൾ 24C ന് താഴെ വീഴുന്നു. പുറമേ, ഉപരിതലത്തിലെ വെള്ളം താപനില 1-2 മീറ്റർ ആഴത്തിൽ താപനില നിന്ന് 1-2 സി വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കും.
തുറന്ന ജലത്തിൽ പരിശീലനം പ്രത്യേക നിയമങ്ങൾ ആവശ്യപ്പെടുന്നു:
1. കൃത്യമായി ചൂടുപിടിക്കുക. വെള്ളത്തിൽ തുടർന്ന ചൂട് വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
2. കൃത്യസമയത്ത് വ്യായാമം മുറിക്കുക, എന്നാൽ കൂടുതൽ തീവ്രമാക്കണം.
ശരീരത്തിന്റെ മുഴുവൻ ഊർജത്തെ ഒഴിവാക്കാൻ, താഴ്ന്ന താപനിലയും വായുവുമുള്ള പരിശീലനം മുതൽ.
4. സ്റ്റോപ്പ് വാച്ചും ട്രാക്ക് ദൈർഘ്യവും ഇല്ലാതെ നിങ്ങൾക്കറിയാം എത്രമാത്രം നീവാകും, ഇനിപ്പറയുന്ന കണക്കുകൂട്ടൽ ഉപയോഗിക്കുക: 40 സ്ട്രോക്കുകൾ - ഇത് 10 മീറ്റർ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കുളം (ഇടത്തരം നീന്തലുകൾക്ക്).
5. തന്നിരിക്കുന്ന ദിശയിൽ കഠിനം ചെയ്യുക, ഓരോ 5-8 സ്ട്രോക്കുകളും തല ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കുക.
അക്വാ എയ്റോബിക്സ് ഉപകരണങ്ങളുടെ ആവശ്യമില്ലാത്ത നിരവധി വ്യായാമങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ഒരു പരിശീലകന്റെ അഭാവവും കുളത്തിൽ മാത്രമല്ല. സ്വതന്ത്ര പരിശീലനം ആരംഭിക്കുമ്പോൾ, പരിസ്ഥിതിയിലെ വ്യത്യാസങ്ങൾ മൂലം, ജലത്തിലെ വ്യായാമങ്ങൾ ഹാളിലെ വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമാണ്. വെള്ളത്തിൽ ലളിതമായി തോന്നുന്നത് വെള്ളത്തിൽ സാദ്ധ്യമല്ല. കോച്ചിനൊപ്പം കുറച്ച് പാഠങ്ങൾ പഠിച്ച ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് ഈ വ്യത്യാസങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടും. തുടക്കക്കാർക്കും നീന്തൽ അറിവില്ലാത്തവയ്ക്കും വേണ്ടി ആഴമില്ലാത്ത ജലാശയം, അരക്കെട്ട് അല്ലെങ്കിൽ നെഞ്ചിൻറെ ജലാശയം പഠിക്കാൻ നല്ലതാണ്. പരിശീലനം കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാകണമെങ്കിൽ, സാവധാനം ചലനങ്ങളും ചലനങ്ങളും വലിയ വ്യാപ്തിയും (ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ കൈകളിലെ മൃദു തുന്നിക്കായി) അല്ലെങ്കിൽ വേഗം, ചെറിയ വ്യാപ്തം (ഉദാഹരണത്തിന്, കാലുകളുടെയും കൈകളുടെയും ഒരു ചെറിയ വൈകല്യത്തോടെയുള്ള ചെറിയ ബൗൺസിങിനൊപ്പം) നല്ലതാണ്. എന്നാൽ ഒരു ശരാശരി വീഴ്ചയുടെ ശരാശരി വേഗത - ജലധാര ("golden mean") അല്ല. അത്തരം ചലനങ്ങളാണ് ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ലോഡ് നൽകുന്നത്. അടിസ്ഥാന പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പുകൾക്ക് വ്യായാമങ്ങളോടെ വ്യായാമങ്ങൾ പൂർത്തീകരിക്കുക, ഓരോ തവണയും 30 സെക്കന്റ് വരെ അവസാന സ്ഥാനത്ത് നിലനിൽക്കും. വെള്ളത്തിലും കരയിലും ഇത് നടപ്പിൽ വരുത്താം.
തുറന്ന വെള്ളം പരിശീലനം
കാർഡിയോറോസോറസ്റററി സംവിധാനം പ്രവർത്തിക്കുകയും, തുടർച്ചയായ പേശികളുടെയും പല്ലിന്റെയും പേശികളുടെയും പേശികൾ നയിക്കുകയും പിൻവലിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ആരംഭിക്കുന്ന സ്ഥാനം: കൈകളിലെ കൈകൾ, കൈയ്യിലുള്ള കൈകാലുകൾ, നേർത്ത തോക്കുകളുടെ വീതി, നേരായ നേരത്ത്. താഴ്ന്ന ജമ്പ്, കാലുകൾ ബന്ധിപ്പിക്കൽ, ആയുധങ്ങൾ എന്നിവയും പരന്നു. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരിച്ചുപോയി ആവർത്തിക്കുക. ചെറിയ വ്യാപ്രോസോടുകൂടിയതോ വേഗത കുറവുള്ളതോ ആയ കാലുകൾ കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ വേഗത്തിൽ വേഗത്തിൽ നടത്തുക.
മാധ്യമങ്ങൾ സ്വൈൻസ് ചെയ്യുക
പത്രങ്ങളുടെ പേശികൾ, പുറം, കാലുകൾ, കൈകൾ എന്നിവ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ വശങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉയർത്തുക. നിന്റെ നെഞ്ചിൽ മുട്ടുകുത്തി, കാലുകൾക്ക് നേരെയാക്കി നീലത്തിമിംഗലത്തെ വലിച്ചു താഴ്ത്തുക. വീണ്ടും, അവരെ നെഞ്ച് അവരെ വലിച്ചെറിയൂ, അവരെ നേരെയാക്കുകയും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക. ആഴത്തിലുള്ള ജലാശയത്തിൽ ബെൽറ്റിൽ ഒരു വ്യായാമം നടത്തുക.
ഞങ്ങൾ വിശ്രമിക്കുന്നു
പിറകിന്റെയും പേശിയുടെയും പേശികൾ വിശ്രമിക്കുക. മുയലിന് ഉള്ളതുപോലെ, കാൽമുട്ടുകൾക്ക് പുറകിലായി കിടക്കുന്ന കൈകാലുകൾ നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ ബെൽറ്റിനിൽ ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മുഴങ്കത്തൈകൾ അമർത്തിപ്പിടിക്കുക. വെള്ളത്തിൽ ഒരു ഇരിപ്പിടത്തിന്റെ പിൻവശത്ത് "ഇരിക്കുക. ഇനി നീ നിന്റെ വശത്തേക്കു തിരിഞ്ഞ് കൈകൾ മുകളിലേക്ക് നീട്ടി, കൈകൾ നീരുറച്ച് നീന്തുക. പുറത്തെടുക്കുക, നട്ടെല്ലിനെ നേരാൻ ശ്രമിക്കുക. പതുക്കെ നീക്കുക. വെള്ളത്തിൽ ഒരു പാത്രത്തിൽ (കുളത്തിൽ) അല്ലെങ്കിൽ ആശ്രയിക്കുന്ന ഒരു തോളിൽ (നദിയിൽ, തടാകത്തിൽ, കടലിൽ) സാന്നിധ്യത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് മറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താം.
ബട്ടണുകളെ മാതൃകയാക്കുക
മുടിയുടെ പേശികൾ, പിടക്കോപ്പുകൾ, താഴ്ന്ന ജോലി എന്നിവ. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൻറെയോ അരക്കെട്ടിന്മേലോ വെള്ളം കയറി നിൽക്കുക. പുറംഭാഗങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുക, പുറം വളയുന്നു, കാലുകൾ ഒന്നിച്ച്. നേരെമറിച്ച്, നേരായ കാലുകൾ വീണ്ടും എടുക്കുക. കുത്തനെയുള്ള പേശികൾ, തുടയുടെ പിന്നോട്ടോ, പിന്നോട്ടോ, പിന്നോട്ടോ കുത്തനെയോ ഇല്ലാതെ, അവരെ ഉയർത്തുക. 7-20 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 2-3 സെറ്റ് നടത്തുക (തയ്യാറാക്കലിന് അനുസരിച്ച്).
ഞങ്ങൾ "കുതിരവണ്ടുകൾ" നീക്കംചെയ്യുന്നു
ചരട് പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ഒപ്പം തുടയുടെ പുറംഭാഗത്തും അകത്തെ പ്രതലങ്ങളിലും. നിങ്ങളുടെ കൈകളാൽ വശത്തെത്തി, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾകൊണ്ട് വശങ്ങളിലേക്ക് പറന്നു നടന്ന് (തോക്ക് മുന്നിലേക്ക് നോക്കുന്നു). 10-12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 2 സെറ്റ് ചെയ്യുക.
അമർത്തുന്നത്
തോളുകളുടെ പേശികൾ, പുറകിൽ പ്രവർത്തിക്കുക, അമർത്തുക. വശത്ത് നിൽക്കുക, വെള്ളം അരച്ച് ആഴമുള്ളതും, കൈകൾകൊണ്ട് വിശ്രമിക്കുന്നതും, കാലുകൾ വിസ്താരമുള്ളവ ആയിരിക്കണം, ശരീരം അല്പം മുന്നോട്ട് മുന്നോട്ടു പോകും. പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യുക: 7-20 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 2-3 സെറ്റ്. ഊർജ്ജസ്വലമായ സർക്കിൾ, പന്ത്, കട്ടിൽ എന്നിവയെ വെള്ളത്തിൽ പരിശീലനത്തിനുപയോഗിക്കുന്ന സാധനങ്ങളായി ഉപയോഗിക്കാം.
"മുങ്ങൽ" ലൈഫ്ബോയ്
മുടിയുടെ ജോലി പേശികൾ, ബട്ടണുകളുടെ പേശികൾ (ഓപ്ഷൻ 1); പേശികൾ, തോളുകൾ, പുറം, പ്രസ്സ് (ഓപ്ഷൻ 2). ഓപ്ഷൻ 1. ഒരു ചെറിയ inflatable സർക്കിൾ എടുത്തു നെഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ അരയിൽ വെള്ളം നിൽക്കുക. വെള്ളം ഒരു സർക്കിൾ ഇട്ടു, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ അതിനെ ഗ്രഹിക്കുക, ചെറുതായി മുൾപടർപ്പുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് ഇരുളാക്കി വൃത്തിയാക്കുക. ഉജ്ജ്വലത്തിൽ, വെള്ളം കീഴടക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന, സർക്കിളിൽ തള്ളുകയും, അതേ സമയം നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് പടർന്ന് വെള്ളം പുറത്തു ചാടുക. ജലത്തിൽ നിന്നു പിറകുവശിക്കുന്നതിന്റെ നിമിഷം. 7-10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 2-3 സെറ്റ് ചെയ്യുക. ഓപ്ഷൻ 2. നെഞ്ച് വെള്ളം. ചുവടെയുള്ള വായ്ത്തലയാൽ ലംബമായി വശം പിടിക്കുക, മുനയുടേയും വിഭജനം. അടിയിൽ പാദങ്ങൾ ഇടതൂർന്നതാണ്. ഉപ്പുചീട്ടുകൊണ്ട്, പകുതിയിൽ വെള്ളത്തിൽ മുങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുന്ന വൃത്തത്തെ താഴ്ത്തുക. 7-10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 2-3 സെറ്റ് ചെയ്യുക.
ഞങ്ങൾ എയർ മെത്തെയാണ് തള്ളിവിടുന്നത്
കാർഡിയോറോസോററേറ്ററി സിസ്റ്റം പ്രവർത്തിക്കുന്നു, അതുപോലെ ചരട്, തുടയിൽ, പുറം, ആയുധങ്ങൾ എന്നിവയുടെ പേശികൾ. എയർ മെത്തയിൽ കിടക്കാൻ ഒരാളെ ചോദിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ അതിന്റെ വക്കിൽ വയ്ക്കുക, ശരീരത്തിൽ ചെറുതായി ചവിട്ടുക. "റൺ" എന്നു പറഞ്ഞ്, കാൽമുട്ടിനുമുമ്പിൽ കാലുകൾ ചലിപ്പിക്കുകയും നെഞ്ചിൽ വലിച്ചെടുക്കുകയും, ജലത്തിൽ നിന്ന് നിർത്തിവെയ്ക്കാനുള്ള ശ്രമം (നിങ്ങളുടെ പിന്നിലുള്ള ജലത്തിലേക്ക് അവരെ "വലിച്ചെടുക്കും" എന്ന പോലെ). നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളിൽ വേഗത്തിൽ മാറ്റം വരുത്തുക, "യാത്രക്കാരനെ" മുന്നിലെത്തിക്കുക.
ഫാൻസിന്റെ ചിഹ്നത്തിൽ
വെള്ളത്തിൽ മാത്രമല്ല, അതിനൊപ്പം നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലനം നൽകാൻ കഴിയും (തുടക്കക്കാർക്ക് ഇത്തരം പരിശീലന പ്രക്രിയയിൽ നീന്തൽ അനിവാര്യമാണ്). നിരവധി "ഉപരിതല" കായിക അവധിക്കാലങ്ങളിൽ ലഭ്യമാണ്, കൂടാതെ നല്ല മാനസികാവസ്ഥയും നിങ്ങളുടെ ചിത്രം മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയും. ഇത് വ്യത്യസ്ത തരം സ്കീയിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ വാട്ടർ സ്കീയിംഗ് ആണ്. ചില കേസുകളിൽ, ബോർഡിലെ അത്ലറ്റ് ഒരു പ്രത്യേക ബോട്ട് (വേക്ക്ബോർഡിംഗ്, വേക്ക്സർഫിംഗ്), മറ്റുള്ളവരിൽ - "നയിക്കുന്നു" ഒരു കട്ടി (കെയ്റ്റ്ബോർഡിംഗ്), മൂന്നാം ബോർഡിൽ വേവ് (സർഫിംഗ്), നാലാമത്തെ നീളം (പ്രത്യേകിച്ച് പ്രശസ്തമായ വിൻഡ്സർഫിംഗ് ആണ്) ). രണ്ടാമത് ഒരു നൃത്തവുമായി ഒരു നൃത്തമാണ്. ഒരു ക്യാപ്റ്റനെ പോലെ നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ചെറിയ കപ്പൽ നിയന്ത്രിക്കുകയും അതിന്റെ ഓരോ ചലനങ്ങളും നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
സ്കീയിങ്ങിൽ വിവിധ മസിലുകൾ സംഘം ഉൾപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾ ബോർഡിൽ കയറി എത്തിയപ്പോൾ, കാലുകൾ, തുട, കൈകൾ, കൈകൾ എന്നിവയുടെ പേശികളും. നിങ്ങൾ കാറ്റിനെ പിടികൂടുകയും യാത്രക്കാരെ നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, പ്രധാന കയറ്റം പത്രത്തിലും പിന്നിലും വീഴുന്നു ... windsurf കമ്പനിയിൽ ചെലവഴിച്ച ഒരു ചെറിയ അവധിയാണ് ചിത്രം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ മതി. രണ്ടാഴ്ചയ്ക്കുള്ള സ്ഥിരം പരിശീലനത്തിനു ശേഷം പേശികൾ ഒരു ടൺ കൊണ്ട് വരും. ക്ലാസുകൾ വിൻഡ്സർഫിംഗും മറ്റ് തരത്തിലുള്ള ജല കായിക ഇനങ്ങളും മനോഹരമായ ഒരു രൂപം രൂപപ്പെടുത്തുക മാത്രമല്ല, ശരീരത്തിന്റെ അവസ്ഥയെ കാര്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു: അനേകം പേർക്ക് സമുദ്രജലത്തിന്റെയും വായുയുടെയും ഇഫക്റ്റുകൾ മൂലം വേഗത്തിൽ മൂത്രവും തലവേദനയും ഉണ്ട്. തീർച്ചയായും, ഒരു മനോഹരമായ ടാൻ - ഒരു സമ്മാനം പോലെ!
വിൻഡ്സർഫിംഗ്
വരുന്ന അവധിക്കാലത്ത് നിങ്ങൾ കാറ്റ് തടയാൻ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോൾ പരിശീലനം തുടങ്ങാൻ കഴിയും. ഇത് സങ്കീർണ്ണവും സാങ്കേതികവുമായ കായിക വിനോദമാണ്. നന്നായി വളർത്തുന്നതിന്, വഴക്കം, സഹനം, ഏകോപനം എന്നിവ വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് തീവ്രമായ പരിശീലനം ആവശ്യമാണ്. താഴെ പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് തുടക്കക്കാർക്ക് പ്രയോജനം ലഭിക്കും.
1. തോളുകളുടെയും പേശികളുടെയും പേശികളെ നീട്ടി.
നേരായ നേരം നടക്കുക, എന്നിട്ട് ഇടതു കൈകൊണ്ട് തലയ്ക്കു പിന്നിലേക്ക് നീട്ടി അവളുടെ വലതു ചെവി പിടിക്കുക. ഇടത് തോളിൽ തല വലിക്കുക. കൈത്തണ്ടയിൽ ഇടതു കൈകൊണ്ട് വലിച്ചിടുക. കുറച്ചു സെക്കന്റുകൾ മതി. തലയിലിരുന്ന് തലകുനിച്ചുകൊണ്ട് പുറകോട്ടു നോക്കുക.
2. തോളിൽ നീന്തൽ പേശികൾ നീക്കുക.
നീ ഇടത്തോട്ടു തിരിഞ്ഞുകൊൾക; നിന്റെ ഇടങ്കയ്യിൽ ഒരു താലത്തിൽ തട്ടേണം. നിങ്ങളുടെ വലതു കൈ കൊണ്ട് ഇടത് തോളിൽ പിടിച്ചു ശരീരത്തിന്റെ നടുവിൽ നേരെ. കുറച്ച് സെക്കൻഡുകൾക്കുള്ള അവസാന സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക.
3. തോളിൽ അരച്ചിലും വയറുവേദനയ്ക്കുമുള്ള പവർഡ് ലോഡ്.
നിങ്ങളുടെ വലത് വശത്തു കിടക്കുക. മൃതദേഹം നിലത്തു നിന്ന് ഉയർത്തുക, വലതു കാലിന്റെ മുകളിൽ വലതു കാൽ പുറത്തേക്കിറക്കുക. നിന്റെ നെഞ്ചിൽ വയ്ക്കുക. ഈ സ്ഥാനത്തുനിന്ന്, ഇടതു ലെഗിന്റെ സമാന്തരമായി ശരീരം സമാഹരിച്ച് അതിനെ താഴ്ത്തുക. ശരീരം നേരെ വയ്ക്കുക, വാരി വൃത്തിയാക്കുകയോ താഴുകയോ ചെയ്യരുത്. കുറഞ്ഞത് 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക, തുടർന്ന് ഓൾ അറ്റോബിക്സ് വ്യായാമം ചെയ്യുക - എൻഡുറൻസ് വ്യായാമങ്ങൾ, വഴക്കം, മറ്റ് ഏകോപനങ്ങളിൽ ഏകോപനം എന്നിവ ചെയ്യുക.