ഞങ്ങളുടെ വിദഗ്ധർ നിങ്ങൾക്ക് വിശദമായതും ലളിതവുമായ പരിശീലന പരിപാടി ഒരുക്കിയിട്ടുണ്ട്. പതിവായി ജോലി ചെയ്യാനും യുക്തിസഹമുള്ള ഭക്ഷണത്തിനുവേണ്ടിയുമുള്ള ജോലി നിങ്ങൾക്ക് ആഴ്ചയിൽ 0.5 കിലോഗ്രാം നഷ്ടപ്പെടും. വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കരുത് - ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടാതെ, പേശീ ടിഷ്യു നഷ്ടപ്പെടില്ല. ബാഹ്യ മാറ്റങ്ങൾ ശ്രദ്ധാപൂർവം പിന്തുടരുക, അരക്കെട്ടും ഇടുപ്പുകളും സെന്റീമീറ്റർ പരിശോധിക്കുക. പരിശീലനത്തിനുള്ള പ്രധാന പ്രചോദനം 6-8 ആഴ്ചയിൽ നിങ്ങൾക്ക് ചെറിയ കാര്യങ്ങൾ ധരിക്കാൻ കഴിയുമെന്നതാണ്. മൂന്നുമാസത്തിനുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ പുതിയ ഫോമുകൾ നിങ്ങൾക്ക് ആശ്ചര്യമുണ്ടാകുമെന്ന് ഞങ്ങൾ ഉറപ്പ് നൽകുന്നു, ഈ പ്രശ്നം പരിഹരിക്കുന്നതിന് വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ക്ലാസ്സുകൾ വളരെ സഹായകമാകും.
വൃത്തിയാക്കുക
5 മിനിറ്റ് എളുപ്പമുള്ള റണ്ണിംഗ്, വേഗത്തിൽ നടക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു എലിപ്റ്റിക്കൽ പരിശീലകനിൽ പരിശീലനം. ചൂടുപിടിച്ചതിന് സഹായിക്കും, കൂടാതെ പേശികൾക്കും സന്ധികൾക്കും പരിശീലനം നൽകും. ശക്തി വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, വീണ്ടും, ഒരു സന്നാഹ, പക്ഷേ ഇപ്പോൾ കുറഞ്ഞ തീവ്രത മാത്രം.
ശക്തിവൈകല്യങ്ങൾ
ഊഷ്മളമായ ശേഷം അവരെ ആരംഭിക്കുക. പേശികളിലെ ടിഷ്യു വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ശരീരം ശക്തമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഡംബല്ലുകളുടെ മികച്ച ഭാരം സ്വതന്ത്രമായി എടുക്കും. നിങ്ങൾക്ക് 15 സമീപനങ്ങളുടെ ഒരു പരമ്പര എളുപ്പത്തിൽ ആരംഭിക്കാനാകുന്ന ആ ഡംബെല്ലുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
കാർഡിയോ-പരിശീലനം
പരിശീലനം കൊഴുപ്പ് ടിഷ്യു കളയാൻ സഹായിക്കുന്നു, പക്ഷേ കുറഞ്ഞത് 30 മിനിട്ട് നീണ്ടു നിൽക്കുന്നെങ്കിൽ മാത്രം. ഗ്ലൈക്കോജൻ തലം (പേശീ ഊർജ്ജത്തിന്റെ ഏറ്റവും പ്രധാന ഉറവിടം) ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ളതും, വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ച് ഒരു വ്യായാമത്തിനുശേഷവും ഒഴിഞ്ഞ വയറ്റിൽ പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതാണ് നല്ലത് (ഇത് ഗ്ലൈക്കോജൻ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും). വൈകുന്നേരം നിങ്ങൾക്ക് എയറോബിക് പരിശീലനം ചെയ്യാൻ കഴിയും, എന്നാൽ ഉച്ചതിരിഞ്ഞ് ഗ്ലൈക്കോജൻ നില കുറയ്ക്കാൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിർത്തണം.
അനാരോഗ്യ പരിശീലനം (ഇടവേള)
ഇത് തീവ്രമായ പരിശീലനത്തിന്റെ (നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക ശേഷിയുടെ 90% ഉൾപ്പെടെ) പരിശീലനമാണ്, അത് നടപ്പാത പോലുള്ള സാധ്യതകളുടെ 6% ആവശ്യമാണ്. പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നതുപോലെ, ഇത്തരത്തിലുള്ള പരിശീലനം മൂന്ന് മടങ്ങ് കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് കോശങ്ങൾ പകർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. അത്തരം പരിശീലനത്തിന്റെ കാലവും തീവ്രതയും വളരെ കുറവാണ് എന്ന വസ്തുതപോലും! പൊള്ളലിന് ശേഷം വിളിക്കപ്പെടുന്ന പോസ്റ്റ്-ഇഫക്റ്റിന്റെ എല്ലാ നന്ദിയും, അഡിപോസ് ടിഷ്യു വളരെ വേഗത്തിൽ കത്തുന്നതാണ്. ഒരു വ്യവസ്ഥ - വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് 30 മിനിറ്റ് നേരം ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്.
നെഞ്ച് പേശികളെ നീട്ടി
ഡംബെൽ ഉയർത്തി, ഇൻക്ലിൻ ബെഞ്ചിൽ ഇരുന്നു. ബെഞ്ചിൽ ഇരുന്നു, ഡംബെൽ എടുക്കുക. കൈകൾ മുരളുകളിൽ വളവുകയും കൈത്തണ്ടകൾ സമാന്തരമായി സമാന്തരമാവുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ നീട്ടി അവയെ ആരംഭിക്കുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക.
പുറം പേശികൾ
സിമുലേറ്ററിന്റെ സിംബാളിറ്ററിനെ അപ്പുറത്തെ വിരലുകൊണ്ട് കഴുത്തോളം ഞെക്കുക. കാൽ മുറുകെ പിടിക്കുന്നതിനായി റോളറെ സുരക്ഷിതമാക്കുക. വിസ്താരമുള്ള വിടവ് ഉള്ള ക്രോസ്ബാർ എടുക്കുക, പിന്നിലേക്ക് നീട്ടി, തോളിൽനിന്നുള്ള ബ്ലേഡുകളെ താഴ്ത്തുക. ആദ്യം, കഴുത്തിൽ കുത്തനെയുള്ള കുറുക്കുവഴി താഴ്ത്തി അതിനു ശേഷം.
തോളുകളുടെയും കൈകളുടെയും മസിലുകൾ
നിന്റെ തലയിൽ ഡംബെൽപാദിപ്പിക്കും. നിന്റെ കാലുകൾ നിന്റെ തോളുകളുടെ വീതിയിൽ വയ്ക്കുക, കൈകൾ എടുക്കുക, കൈകൾ ഉയർത്തുക, മുട്ടുകുത്തിച്ചുകൊണ്ട് വളയുക, നിലത്ത് സമാന്തരമായി പരത്തുക.
ഡംബെല്ലുകൾ കൊണ്ട് കൈ കൊണ്ടാണ്
നേരിട്ട് തലയിണയുളള ഡംബല്ലുകളുമായി കൈകൾ ഉയർത്തുക. പകരം, മുൾപടർപ്പുകളിൽ വലത്തേയും ഇടത്തേ കൈകളെയും വളയ്ക്കുക.
ഒരു വശത്ത് ഫ്രഞ്ച് ബെഞ്ച് ഡംബെൽ
ഡംബെൽ എടുത്ത് നിങ്ങളുടെ വലതു കൈ ഉയർത്തുക. മുൾപടർപ്പിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക, തല ഉയർത്തുക. ഷോൾഡർ ചലനമില്ലാത്തതായിരിക്കണം.
അകത്തെ തുടയിലെ കട്ടകൾ
ഡംബെല്ലുകളുള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ. നിങ്ങളുടെ കാലുകളുടെ വിസ്താരം വ്യാപിക്കുക, രണ്ടു കൈകളും കുപ്പിയും ഉപയോഗിച്ച് ഒരു ഡംബബെൽ എടുത്ത് കാലുകൾക്കിടയിലെ ഒരു ധ്രുതകം വീഴുക.
വയറുകളുടെ പേശികൾ
പിൻഭാഗത്ത് കിടക്കുന്ന തുമ്പിക്കൈ നിന്റെ പിറകിൽ കിടക്കുക, കാലുകൾ കുഴിയിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ കൈകൾ മുറുകുക. തുമ്പിക്കൈ മുകളിലേയ്ക്ക് ഉയർത്തുക, അങ്ങനെ തോളിൽനിന്നുള്ള കരിയർ തറയിൽ നിന്ന് പുറത്തുവരും.
കാളക്കുട്ടികളുടെ പേശികൾ
പ്ലാറ്റ്ഫോമിലേക്ക് കയറുക. പ്ലാറ്റ്ഫോമിലെ പകുതി കാൽ വയ്ക്കുക. കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടുകയുമരുത്, പതുക്കെ താഴേക്ക് പോവുക. ഓരോ മിനിറ്റിലും 30 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക (നിങ്ങൾ വൈദ്യുതപരമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാത്ത ദിവസങ്ങളിൽ).
മഞ്ചി ഡംബല്ലുകളുമായി കൈകോർത്ത്, ഒരു ലെവൽ ബെഞ്ചിൽ കിടക്കുന്നു
ബെഞ്ചിൽ കിടക്കുക. ഡംബെൽ എടുത്ത് കൈകൾ വയ്ക്കുക. മനപ്പൂർവ്വം നിലത്തു സമാന്തരമായി നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പതുക്കെ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക (എല്ലാ സമയത്തും കൈവശം വയ്ക്കണം). ഉച്ഛിഷ്ടത്തിനിടക്ക്, നിങ്ങളുടെ കൈ ഉയർത്തുക, തിരികെ നിൽക്കുക (2 സെറ്റ് 15 തവണ).
പുറം പേശികൾ
സിമുലേറ്ററിന്റെ ബാർ കഴുത്ത് വൈഡ് അപ്പർ ഗ്രാപ്പുപയോഗിച്ച് (15 തവണ 3 സെറ്റ്) തിളങ്ങുന്നു. വയറുവേലയുടെ ചിഹ്നത്തെ ചലിപ്പിക്കുന്നത് ഒരു ഇടുങ്ങിയ പിടിവാണ്. സിമുലേറ്ററിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ മടിയിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കുലെക്കുക, ക്രോസ്ബാർ എടുത്ത് താഴത്തെ അടിഭാഗത്തേക്ക് (15 തവണ 3 സെറ്റ്) വലിച്ചിടുക.
തോളുകളുടെയും കൈകളുടെയും മസിലുകൾ
നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ ഡംബെല്ലുകൾ ഉയർത്തുന്നു (3 സെറ്റ് 15 തവണ). വളഞ്ഞ തുമ്പിക്കൈയുടെ സ്ഥാനത്ത് ഡംബല്ലെൽ ഉയർത്തുന്നു. മുട്ടുകൾ നിന്റെ കാലുകൾ വയ്ക്കുക, മൃതദേഹം ചെറുതായി മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക, കൈകളിലെ ഡംബെല്ലുകൾ വശത്ത് സമാന്തരമായി (15 തവണ 2 സെറ്റ്) ഉയർത്തുക. ഡംബെല്ലുകൾ കൊണ്ട് കൈകൊണ്ടു വയ്ക്കുക (15 തവണ 2 സെറ്റ്). ഫ്രഞ്ചുകാരൻ പത്രത്തിൽ ഒരു കൈ കൊണ്ട് നിൽക്കുമ്പോൾ (3 സെറ്റ് 15 തവണ). മുകളിലത്തെ പിടിയിൽ തോളിൽ നേരേ ന്യായീകരിക്കുക. സിമുലേറ്റർ മുന്നിൽ നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ കൈകൊണ്ടു പിടികൂടുക, കുത്തഴിഞ്ഞെടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ താഴെയായി, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ, പതുക്കെ തുടങ്ങുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുന്നു (2 സെറ്റ് 15 തവണ)
അകത്തെ തുടയിലെ കട്ടകൾ
ഡംബല്ലുകളുള്ള വൈറ്റ് സ്ക്വാറ്റുകൾ (12 തവണ 3 സെറ്റ്). തുടയുടെ തുടയിലെ പേശികളും പിറ്റേദികളും. ഒരു നേരായ കാൽപ്പാദം (20 തവണ 3 സെറ്റ്) കൊണ്ട് പെട്ടെന്ന് സ്ഥലത്ത് മുടി ഉയര്ത്തുന്നു.