മാർഷിയൽ ആർട്ട്സ് (ഡൈനാമിക് ആന്റ് ഐസോമെട്രിക് ടെൻഷൻ), ബോഡി ബിൽഡിംഗ് (ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ) എന്നീ രണ്ടു പരിശീലന സംവിധാനങ്ങളെ ഈ പരിപാടി സംയോജനപരമായി സമന്വയിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് കാരണം, എല്ലാവിധ മാംസക്കൂട്ടങ്ങൾക്കും ഒരേപോലെ ഭൌതിക ലോഡ് വിതരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു: ഉദര പേശികൾ, പിന്മുറികൾ, നെഞ്ച്, തോളില് അരക്കെട്ട്, പല്ല്, കാളക്കുട്ടികൾ, കൈകാലുകൾ എന്നിവയും.
ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാ പേശികളും ആഴ്ചയിൽ 2 തവണ ആവശ്യമായ ഭൌതിക ലോഡ്, ഒപ്പം പിറ്റേന്ന്, വയറുവേദന - ഓരോ ആഴ്ചയും - 3 തവണ.
വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുക: ഒരു ചെറിയ വോള്യം പേശീവ്യവസ്ഥയുടെ ഒരു ഘടകം, ശരീരത്തിൻറെ കട്ടപിടിക്കുന്ന ഭാഗങ്ങൾ നീക്കംചെയ്യൽ; ഭാവനയും വക്രതയും മെച്ചപ്പെടുത്തുക; ഓജസ്സ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെട്ട ഭക്ഷണത്തിൽ കർശനമായ പരിമിതികളില്ല. ആവശ്യമുള്ള ഫലങ്ങൾ കൈവരിച്ചതിന്, ദിവസം മുഴുവൻ ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള എല്ലാം ഉണ്ട്, ഒപ്പം അവധിദിനങ്ങളിൽ അവധി ദിവസങ്ങളിലും അവധിദിനങ്ങളിൽ മറന്നേക്കാം.
ഞാൻ ഒരിക്കലും കണ്ടിട്ടില്ലെന്നും കർശനമായ ഭക്ഷണത്തെ പിൻപറ്റുന്നില്ല എന്നും ഞാൻ ഓർക്കണം, കാരണം എനിക്ക് അമിതമായ ഭാരം അനുഭവിക്കേണ്ടിവന്നിട്ടില്ല, അതിനാൽ ഞാൻ എന്റെ അനുഭവത്തിൽ ഭക്ഷണ ശുപാർശകൾ ജെ. വെഡ്രലിന്റെ ഫലപ്രാപ്തിയെ സ്ഥിരീകരിക്കാൻ കഴിയില്ല. എന്നാൽ അവർ എനിക്ക് തികച്ചും ന്യായയുക്തമായാണ് തോന്നുന്നത്.
ജൊയസ് വെഡ്രൽ അവളുടെ സിസ്റ്റത്തിന്റെ ഈ പതിപ്പ് വികസിപ്പിച്ചത് എന്തുകൊണ്ട്?
നേരത്തെ, ജെ. വെഡൽ ഒരു സങ്കീർണ്ണതയെ മൂന്ന് ജോഡി ഡംബല്ലുകളായി ശുപാർശ ചെയ്തു. തുടർന്ന് അവൾക്ക് തന്റെ പ്രായത്തിലുള്ള ഒരു പരിശീലന പരിപാടി (എന്നാൽ ചെറുപ്പക്കാർക്ക് ഈ പരിപാടിയിൽ വിജയകരമായി പങ്കെടുത്തിരുന്നു) ആഴ്ചയിൽ 4 തവണ 75 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ഒരു ഡംബല്ലെൽ, ബാറുകൾ, എക്യുമൌലർമാർ എന്നിവയുമായി ഒരു പരിശീലന പരിപാടി വികസിപ്പിച്ചെടുത്തു. രണ്ട് പ്രോഗ്രാമുകളെപ്പറ്റിയുള്ള അനേകം നല്ല വിലയിരുത്തലുകളുണ്ടായിരുന്നു, എന്നാൽ അനേകം സ്ത്രീകൾ ദിവസേന മുൻഗണന നൽകുമെന്ന് സമ്മതിച്ചു. എന്നാൽ ചെറിയ പരിശീലനം, അമിത ജോലിക്ക് കാരണം, ഏത് സമയത്തും ഏത് സാഹചര്യത്തിലും നടപ്പിലാക്കാവുന്ന ലളിതമായ ഉപകരണങ്ങളോടെയാണ്. ജോയിസിന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ, അവൾ ഈ പ്രശ്നത്തിലേക്ക് കടന്നു, ധാരാളം യാത്രകൾ നടത്തി.
അതുകൊണ്ടുതന്നെ, ജയിംസ് വെഡൽ തന്റെ സംവിധാനത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ വികസിപ്പിച്ചെടുക്കാൻ തീരുമാനിച്ചു. ആദർശസംഖ്യ കൈവരിക്കാൻ ഒരു പുതിയ പരിപാടി, അവരുടെ ശ്രമങ്ങളുടെ ദിശയെ കുറച്ചുകാണിച്ചുകൊണ്ടാണ്: അളവ് കുറയുന്നു, പക്ഷേ ഗുണനിലവാരം ഉയരുന്നു.
- പുതിയ പ്രോഗ്രാമിലെ പാഠങ്ങൾ നിങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ കൂടുതൽ തീവ്രമായി പ്രവർത്തിക്കണം, അതിനാൽ വ്യായാമങ്ങളുടെ എണ്ണം രണ്ടു തവണ കുറയ്ക്കാം.
- പേശികളുടെ സംഘത്തിനു വേണ്ടി നാലു വ്യായാമങ്ങളെടുക്കുന്നതിനുപകരം നിങ്ങൾക്ക് രണ്ടെണ്ണം പരിമിതപ്പെടുത്താം.
- ഡംബെല്ലുകൾ, ബാറുകൾ, ട്രെയിലറുകൾ എന്നിവ മാറ്റിക്കൊണ്ട് നിരന്തരം സമയം ചെലവഴിക്കരുത്: ഒരു ജോടി 1.5 കിലോഗ്രാം ഡംബെൽസ് - നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടതെല്ലാം.
- തീവ്രമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തികൾക്കായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നതിനാൽ, വ്യായാമങ്ങളുടെ പരമ്പരയ്ക്കിടയിലുള്ള വിശ്രമം 5-10 സെക്കൻഡുകൾ മാത്രമാണ്, സാധാരണപോലെ 45-60 മാത്രം.
- ആഴ്ചയിൽ 1.5 മണിക്കൂർ വരെ ശാരീരിക പ്രവർത്തന കാലദൈർഘ്യം കുറയ്ക്കുന്നത്, ഞങ്ങൾ 5 മണിക്കൂർ ആഴ്ചതോറുമുള്ള ലോഡിന് സമാനമായ ഫലം നൽകുന്നു.
- ഒരു പാഠത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം 75 മുതൽ 12 മിനുട്ട് വരെ കുറയ്ക്കും, ഇപ്പോൾ സാധ്യമാകുന്നത്ര കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ ഞങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, ഐസോമെട്രിക്, ഡൈനാമിക് സ്ട്രെസ്സ്, പരമാവധി കുറയ്ക്കൽ, മസിലുകൾ ഒറ്റപ്പെടൽ, പ്രത്യേക പരിശീലന രീതികൾ എന്നിവ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഒരു പ്രോഗ്രാം പിന്തുടരുകയാണ്.
ഈ പ്രോഗ്രാം ചെയ്യാൻ കഴിയുമോ?
- സ്ത്രീ, പുരുഷലിംഗം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും, ഓസ്റ്റിയോ പൊറോസിസ് തടയാനും സഹായിക്കും.
- ഒരു ആശ്വാസം ലഭിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന പുരുഷൻമാർ, ഉയർന്ന പേശികളുടെ ടോണും ശരാശരി വലിപ്പമുള്ള മാംസപേശികളുമാണ്.
- ജിമ്മിൽ പങ്കെടുക്കാനുള്ള അവസരം ലഭിക്കാത്തവർ (തൊഴിൽ, യാത്ര, ചെറിയ പരിക്കുകൾ എന്നിവ കാരണം).
- ജെ.വെഡ്രൽ പ്രോഗ്രാമും ഉപയോഗിച്ചുള്ള ബോഡിബിൽഡേർമാർ, പരിശീലനത്തിനുമുമ്പിൽ ഊഷ്മളതയായി മാറുന്നു.
ജോയിസിന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ, ഒരാഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ശക്തവും, മെലിഞ്ഞതും കൂടുതൽ ഊർജ്ജസ്വലവുമായിത്തീർന്നിട്ടുണ്ടെന്നും, മൂന്നു ആഴ്ചകളിൽ നിങ്ങൾക്ക് നല്ല ഫലം ലഭിക്കുമെന്നും നിങ്ങൾ കരുതുന്നു. ആദ്യ സെഷനു ശേഷം ഞാൻ സ്തംഭനാവസ്ഥയിലാണെന്ന് ഞാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. ഒരു പഠനത്തിനുശേഷം ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ അളവ് മാറ്റിയില്ലെങ്കിലും, പേശികളുടെ തകരാർ മൂലം കൂടുതൽ നേരിട്ടുള്ള പാവം പ്രത്യക്ഷപ്പെട്ടു.
അപ്പോൾ, ജോയ്സിനോട് മൂന്ന് മാസത്തെ പരിശീലനം കഴിഞ്ഞാൽ നിങ്ങൾക്ക് മാത്രം, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ സുഹൃത്തുക്കളിൽ നിന്നു ലഭിച്ച ഫലം അത്ഭുതപ്പെടുത്തും. ഒടുവിൽ, ആറ് മാസങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് അധിക കൊഴുപ്പ് ഒരു ഗ്രാമിന് ഉണ്ടാകില്ല, അനുയോജ്യമായ കണികകളിലേക്ക് നിങ്ങൾ എത്തിച്ചേരും, കണ്ണാടിയിലെ നിങ്ങളുടെ പ്രതിഫലനം കാണാൻ സന്തോഷമുള്ളതായിരിക്കും. അവളുടെ ഉറവിടങ്ങളിൽ ചില പരസ്യങ്ങൾ നിങ്ങൾ അവഗണിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിർദ്ദിഷ്ട പ്രോഗ്രാമിലെ പാഠം വിജയകരമായി നേടിയെടുക്കാനാകുമെന്ന് എനിക്ക് ഇപ്പോഴും ഉറപ്പുണ്ട്.
തീർച്ചയായും, അങ്ങനെ ചെയ്താൽ, നിങ്ങൾ വെഡ്രൽ പ്രോഗ്രാമിന്റെ അവിഭാജ്യ ഘടകമായ ഒരു ഭക്ഷണക്രമം പാലിക്കണം. അവൾ വളരെ വിശദമായി വിവരിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും റഷ്യൻ ജീവിതരീതിക്ക് രൂപകൽപ്പന ചെയ്യാൻ എനിക്ക് തോന്നുന്നില്ല. അതിനാൽ, കുറഞ്ഞ കാലോറി ഭക്ഷണങ്ങൾ, പ്രധാനമായും പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് മത്സ്യം, മാംസം എന്നിവയിൽ ഊന്നിപ്പറയുക മാത്രമാണ് ഞാൻ ഊന്നിപ്പറയുന്നത്. പലരെയും പോലെ മിഠായി, സ്മോക്ക് പ്രൊഡക്റ്റുകൾ, മദ്യം എന്നിവ കുറയ്ക്കുന്നതിന് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. പുതിയത് ഒന്നുമില്ല, എല്ലാം ന്യായയുക്തവും പ്രയോജനകരവുമാണ്. വളരെ കലോറിയായ കൗണ്ടറിംഗിൽ ശ്രദ്ധിക്കരുതെന്ന് വെഡ്രലിന്റെ ആഗ്രഹത്തെ എനിക്ക് ഇഷ്ടമായിരുന്നു. അവധിക്കാലത്തെ വിശേഷദിവസങ്ങൾ, വിരുന്ന്, തുടങ്ങിയവ പോലുള്ള പരീക്ഷകളാൽ ഞങ്ങൾ നിരന്തരം പരീക്ഷിച്ചു കൊണ്ടിരിക്കുന്നതിനാൽ, അവർ എപ്പോഴും ഒരു പ്രത്യേക ഭക്ഷണത്തിനോട് ചേർന്നു നിൽക്കാൻ പ്രയാസമാണ് എന്ന് ഞാൻ സമ്മതിക്കുന്നു. ഈ കേസിൽ അവർ ഇടപെടുന്ന എല്ലാം, അവധിദിനങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്നു, സുഹൃത്തുക്കളുമായി ആശയവിനിമയം നടത്തുക, നാളെ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ദിവസം ക്രമീകരിക്കാം. അവളുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ, ഇത്തരത്തിലുള്ള ഉല്ലാസങ്ങൾ നിങ്ങൾ തള്ളിക്കളയരുത്, പൂർണ്ണ ജീവിതം നയിക്കുക. ഞാൻ അവളുടെ വാക്കുകളെ പൂർണ്ണമായും സബ്സ്ക്രൈബ് ചെയ്യുന്നു.
ജോയ്സ് വെഡ്രൽ സിസ്റ്റത്തിലെ പ്രധാന പദങ്ങളുടെ ചുരുക്ക വിവരണം
ഐസോമെട്രിക് സ്ട്രെസ്സ്: ഒരു പേശി സംഘം ഉളുക്ക് സംഭവിക്കുന്ന മറ്റൊരു വ്യായാമം. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു കസേരയിലിരുന്ന് ശരീരത്തിൽ കൈഭാഗത്തിന്റെ മേൽഭാഗം അമർത്തി, കൈ താഴ്ത്തി താഴ്ത്തി, അരക്കെട്ടിന് അമർത്തി വലിച്ചു കൈപ്പിടിച്ച് വലിച്ചെടുക്കുക. കയ്യെഴുത്ത് പ്രദേശത്ത് പരമാവധി ടെൻഷൻ നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ഭുജം തുടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ വിരൽ തോടിൻറെ തലത്തിലേക്ക് ഉയരുവോളം നിങ്ങളുടെ കൈ വക്കുക. കൈകാലുകളുടെ പരമാവധി ടെൻഷൻ നിലനിർത്തുമ്പോൾ, അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് കൈ മടക്കുക.
കൈ വണങ്ങുമ്പോഴും പേശിയുടെ അളവ് വർദ്ധിക്കുന്നു.
ഡൈനാമിക് സമ്മർദ്ദം: നീണ്ടുകിടക്കുന്ന പേശികളിലെ ടിഷ്യുകളിൽ കംപ്രഷൻ ഊർജ്ജത്തിന്റെ സംരക്ഷണം. നിർദ്ദിഷ്ട 12 മിനിറ്റ് പരിശീലന പരിപാടിയും പരമ്പരാഗത ബോഡിബിൽഡിംഗ് പരിശീലനങ്ങളും തമ്മിലുള്ള പ്രധാന വ്യത്യാസം ആണ് ഡൈനാമിക് ടെൻഷൻ ഉപയോഗിക്കുന്നത്. ഉദാഹരണത്തിന്, നീണ്ട തുടയിലുകഴിഞ്ഞ പേശികളിലെ തിമിംഗലങ്ങളുമായി മടങ്ങിയെത്തുമ്പോൾ പേശികൾ കഴിയുന്നത്ര കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുക. ഒറ്റനോട്ടത്തിൽ ഈ ആവശ്യകത നിറവേറ്റാനാവില്ലെന്ന് തോന്നിയേക്കാം. നിങ്ങൾ ഡൈനാമിക് സ്ട്രെസ്സ് എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന ചില കാര്യങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ പ്രയോഗിച്ചാൽ.
പേശികളുടെ ഒറ്റപ്പെടൽ: ഓരോരുത്തരും വ്യക്തിഗതമായി ഓരോരുത്തരും വ്യക്തിപരമായി വികസിപ്പിച്ചെടുക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, നടക്കുമ്പോൾ മസ്കുലർ ഒറ്റപ്പെടൽ നേടാൻ കഴിയില്ല: നിങ്ങൾ പോകുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ പേശികൾ ഒരേ സമയം ലോഡ് ചെയ്യുകയും, മുടിയ്, പശുക്കിടാവ്, തോളിൽ അരച്ചെടി, കുരങ്ങ്, വയറുവേദന, നെഞ്ച്, നെഞ്ച് മുതലായവയെ ബാധിക്കുകയും ചെയ്യും. അതിനാലാണ് കൊഴുപ്പ് ടിഷ്യുവിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നാണ് നടത്തം. മസിലുകൾ ഒറ്റപ്പെടലുകളിൽ നിങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കുമ്പോൾ, ശരീരത്തിന്റെ ഈ ഭാഗത്തിന്റെ ക്രമീകരണത്തിൽ മാറ്റം വരുത്തുന്ന അനിവാര്യമാംവിധം ഒരു മസിലുകളോ മസിലുകളോ മാത്രമേ നിങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കൂ.
അടുത്ത വിഷയത്തിൽ ഞാൻ ജെ. വെഡ്രലിന്റെ പുതിയ പരിപാടിയുടെ കഥ തുടരുകയും വ്യായാമത്തിന്റെ സങ്കീർണ്ണത ആവിഷ്ക്കരിക്കാൻ തുടങ്ങുകയും ചെയ്യും. ഇതിൽ ചേരാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഏതൊരാൾക്കും ക്ലാസ്സുകൾക്കായി തയ്യാറെടുക്കാം - വസ്ത്രങ്ങളും ഡംബെല്ലുകളും എടുക്കുക.