ഗർഭാവസ്ഥയിലുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് വീട്ടിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക

മൗസിന്റെയും ഗുളികകളേക്കാളും നല്ലതാണ് പ്രസ്ഥാനം - ഇത് വ്യക്തമാണ്. പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങളുടെ സ്ഥാനത്ത്. ഗർഭാവസ്ഥയിലുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് ആധുനിക വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.

ഗർഭധാരണം സ്ത്രീ ശരീരത്തിൽ ഒരു വലിയ പുനർനിർമ്മാണത്തിന് കാരണമാകുന്നു. ഇത് മിക്കവാറും എല്ലാ സുപ്രധാന വ്യവസ്ഥകളെയും ശരീരത്തിന്റെ പ്രവർത്തനങ്ങളെയും ബാധിക്കുന്നു: ലൈംഗിക, ശ്വാസകോശ, ഹൃദയ, മുത്തുച്ചിപ്പി, ദഹനേന്ദ്രിയ, എൻഡോക്രൈൻ. മാറ്റങ്ങൾ ഉപാപചയം, വെള്ളം-ഉപ്പ് ബാലൻസ് എന്നിവയുടെ നിയന്ത്രണത്തിലാണ്. ഗർഭാവസ്ഥയുടെ കാലഘട്ടത്തിൽ രക്തത്തിൻറെയും ലിംഫ് പാത്രങ്ങളുടെയും ഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നു. ശിശു വളരുന്തോറും പുറം പാടുകളുടെയും പാടങ്ങളുടെയും അടിവയറിലുണ്ടാകുന്നത് ഗർഭാശയത്തിൽ വളരുന്ന ഒരു ഗർഭാശയത്തോടെ തുടങ്ങുന്നു. ഇത് പലപ്പോഴും താഴത്തെ ചുറ്റുപാടിൻറെ സിരകളുടെയും പരേനീത്തിൻറെയും വികാസത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. ശ്വസനമാറ്റങ്ങൾ ഒരു വലിയ പരിധി വരെ, അത് മുകളിലേയും നടുവിലെയും നെഞ്ച് മാറുന്നു.

പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന അമ്മമാർക്ക് ഏറ്റവും സാധാരണമായ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

♦ കുറഞ്ഞ അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം.

♦ കുടൽ നിയന്ത്രണം ലംഘനം, അധിക ഭാരം.

ഈ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് ചികിത്സാ ശാരീരിക പരിശീലന സഹായത്തോടെ (LFK) സഹായിക്കാനാകും. അവരെ സങ്കല്പിക്കരുത്! പ്രത്യേക ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങൾ ഭാവിയിലെ അമ്മയുടെ മുഴുവൻ ഭാഗത്തും പ്രയോജനപ്രദമാണ്, എല്ലാ വ്യവസ്ഥകളുടെയും പ്രവർത്തനം സാധാരണനിലയ്ക്കും, പ്രശ്നങ്ങൾ നേരിടാൻ വേഗത്തിലും ഫലപ്രദമായും സഹായിക്കുന്നു.

താഴ്ന്ന രക്തസമ്മർദമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

1. പൊടിയാഗിനി കിടക്കുന്നു

നിന്റെ പിന്നിൽ കിടക്കുന്ന, നിന്റെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ കൈകൾ നീട്ടി, കാലുകൾ ഒരുമിച്ചു നീട്ടുക. ഒരു ആഴത്തിൽ ശ്വാസം എടുത്ത്, നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങളേയും കാലുകളേയും കഴിയുന്നത്രയും നീട്ടി വയ്ക്കുക, അവസാനം വരെ ബ്രഷുകളും കാലും നീളം. പിന്നീട് സുഗമവും ദീർഘചതുരവും ഉണ്ടാക്കുക, വിശ്രമിക്കുക. 2-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

2. കൈ പൊക്കുക

ടർക്കിയിൽ അല്ലെങ്കിൽ മുട്ടുകുത്തിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന, ഓരോ കൈയും പരസ്പരം ഉയർത്തിപിടിക്കുക. നീട്ടിക്കൊണ്ട്, മുൾപ്പടർണിയിലേയും കൈലേറ്റുകളിലേയും ആയുധങ്ങൾ പിഴുതുമാറ്റുകയും പൂർണ്ണമായും അവരെ വലിച്ചിഴക്കുകയും ചെയ്യും. ഉറക്കത്തിലും നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പതുക്കെ താഴേക്കിടുക, പൂർണ്ണമായ ഇളവ് കൈവരിക്കുക. ഓരോ കൈയും ഉപയോഗിച്ച് 2-4 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

തോളുകളുടെ റൊട്ടേഷൻ

ടർക്കിയിൽ ഇരിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മുട്ടുകുത്തി, കൈകൾ നിങ്ങളുടെ മുടിയിൽ വയ്ക്കുക, തോളിൽ തിരിഞ്ഞ് തോടിനെ (ഓരോ ദിശയിലും 6-8 തവണ) തിരിക്കുക. പ്രസ്ഥാനത്തിൽ, ഒരു നീണ്ട ആഴത്തിൽ ശ്വാസം, ഒരു താൽക്കാലിക സമയത്ത് ശ്രമിക്കുക - ഒരു സ്വസ്ഥമായിരുന്നു ഉന്മൂലനം. നിങ്ങളുടെ പിന്നിലേക്ക് തിരിയരുത്!

കാലുകൾ 4.ഫെക്സുകൾ

നിന്റെ മുട്ടുകുത്തിനിരുന്ന്, മുട്ടുകുത്തി, നിന്റെ തോളുകളുടെ വീതിയിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദരക്ഷകൾ നിലത്തുകൂടി അമർത്തുക. കൈകൾ - ശരീരത്തിൽ. വലതു കാലിന്റെ വലതു കാലിന്റെ മുട്ടിൽ വലിച്ചെടുക്കാൻ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പുറത്തേയ്ക്ക് പറ്റുക, തുടർന്ന് അടിവശം മധ്യഭാഗത്തു നിന്നും പുറത്തേക്ക് അൽപ്പദൂരം നീങ്ങുകയും ചെയ്യും. അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് ലെഗ് തിരിച്ച് നൽകുക (ip). ഓരോ കാലിലും 2-4 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

5. പോർട്ടിഗീവാനി നിൽക്കുന്നു

എഴുന്നേറ്റു, കാലുകൾ - തോളിൽ വീതി, കൈ - ശരീരത്തിൽ. ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാ പേശികളും ഉളുക്കി വീഴുന്ന ഒരു ദീർഘ ശ്വാസം വയ്ക്കുക, തുടർന്ന് ഉലച്ചാൽ പൂർണ്ണമായി വിശ്രമിക്കാൻ കഴിയും. 3-5 തവണ ആവർത്തിക്കുക, ശ്വസനം പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നതിന് ആവശ്യമുള്ള ഒരു ചെറിയ താൽക്കാലിക വികാരം നിരീക്ഷിക്കുക.

6. വിനിയോഗത്തെ വളയ്ക്കുക

നിലയ്ക്കൽ, ഉറക്കത്തിൽ, വലതു കാൽ പുറത്തെടുക്കുക, കാലുകൾ പുറത്തെടുക്കുക, ഒരു കാൽ കൊണ്ട് തറ തൊടിക്കുക. അതേ സമയം തന്നെ, രണ്ടു കൈകളും ഉയർത്തും, നട്ടെല്ല് നട്ടെല്ല് ചെറുതായി കുതിക്കുക. ഉളുക്കിയശേഷം, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരിച്ചുപോയി മറ്റൊരു കാലുമായി (4-6 തവണ) വ്യായാമം ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ചലനങ്ങൾ മിനുസമാർന്നതും നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം ആഴവും ആയിരിക്കണം.

7. കാലുകൾ ഓടിക്കുക

നിലത്തുനിന്നുകൊണ്ട്, ഒരു ആഴത്തിൽ ശ്വാസം എടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ ചുമലുകൾ നേരെയാക്കുകയും പിൻ പേശികൾ നീട്ടുകയും ചെയ്യുക. പിന്നെ, ഉച്ഛിഷ്ടത്തോടെ, വലതു കാൽ പുറത്തേക്ക് വലിച്ചു തുടങ്ങുക, കാൽ നീട്ടി, ഒരു കാൽ കൊണ്ട് തറ തൊടിക്കുക. നിന്റെ കൈകളിൽ വെച്ചുകൊള്ളുക, അല്ലെങ്കിൽ അവരെ തുലാസിൽ പിഴുതുമാറ്റുക. നിങ്ങളുടെ പുറകോട്ട് നീക്കുക. ഉന്മൂലനം ചെയ്യുമ്പോൾ, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. വ്യായാമം 4-6 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

8. സമീപനങ്ങൾ

I.. അരയിൽ കൈകൾ നിലക്കും. യോഗ അൽപം വിശാലമാക്കുക, പാദങ്ങൾക്ക് പാദങ്ങൾ ചെറുതാക്കുക. ഇൻഹാലേഷൻ, സ്ക്വറ്റ് ആഴമില്ലാത്ത, വശങ്ങളിലെ മുട്ടയുടെ മുട്ടുകൾ വീശുന്നു. വൃത്തികെട്ട ചെയ്യരുത്! വ്യായാമം 6-8 തവണ ആവർത്തിക്കുക. ഇത് എളുപ്പമാക്കാൻ, പിന്തുണയ്ക്കായി ഒരു കൈപ്പിടിയിലാക്കുക.

ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

1. തട്ടുന്ന കാൽ

ഒരു കസേരയിൽ ഇടുക, കൈകൾ വയ്ക്കുക, തോക്കുകളെ നേരെയാക്കുക, പിൻ പേശികൾ അടയ്ക്കുക. പകരം, വലതുവശത്ത് വയ്ക്കുക, വലത് കാൽമുട്ടി, ഇടതു കാൽ, തറയിൽ അടിത്തട്ടിലെ പാദങ്ങൾ തട്ടിക്കളയുക. സൌജന്യമായി ശ്വസിക്കുക. 1-2 മിനിറ്റ് വ്യായാമം നടത്തുക.

2. കൈകളുടെ റൊട്ടേഷൻ

ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് വിരിച്ചു. നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് 6-8 വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനങ്ങൾ നടത്തുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തറയിൽ സമാന്തരമായി സൂക്ഷിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. വ്യായാമസമയത്ത് സൌജന്യമായി ശ്വസിക്കുക.

ഒരു വശത്ത് Z. Ruki

ഒരേ ip ലെ ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുക. ഇന്ഹേലേഷനില്, നേരെ നീണ്ട ആയുധങ്ങൾ നീട്ടി അവയെ അകറ്റുന്നു. ഉന്മൂലനം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ i.p. 3-4 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

4. കാലുകളുടെ നിയന്ത്രണം

ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുക, സീറ്റിന്റെ പിന്നിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വയ്ക്കുക. ഒരു ആഴത്തിൽ ശ്വാസം എടുത്ത് കസേരയുടെ തൊലി തൊടുക. പിന്നെ, ഉപ്പുചീട്ടുകൊണ്ട്, വലതുവശത്തെ ലെഗ് 15-20 സെന്റിമീറ്ററിൽ കൂടുതൽ ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തുക. ഓരോ കാൽവും 6-8 തവണ ചെയ്യുക.

5. ക്ഷമത

ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുക, കൈകൾ വിശ്രമിക്കുക, ശരീരത്തിൽ അവയെ താഴ്ത്തുക. ഇൻഹേലേഷനിൽ, ചുമലുകൾ നേരെയാക്കി ഉയർത്തുക. പേശികളുടെ കൈയ്യിലെടുക്കുക. തുടർന്ന് പുറംതൊലി, ഒരേ സമയം തോളുകൾ പിൻവലിക്കുകയും പിന്നോട്ട് വലിച്ചെടുക്കുകയും, ചെറിയ അളവിലുള്ള തോറായിനിലെ നട്ടെല്ല്. അടുത്ത ശ്വാസത്തിൽ ip യിലേക്ക് പോകുക. വ്യായാമം 3-4 പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക.

കാലുകൾ നീട്ടി

ഒരു കസേരയിലിരുന്ന്, ഒരു കൈയിലിട്ട് സീറ്റ് പിന്നിൽവെച്ച്, മറ്റൊരു വശത്ത്, വലത് കാൽ തോളിലേക്ക് വലിച്ചെടുക്കും, ഒപ്പം തുടയിൽ തുടയ്ക്കാനും ഉന്മൂലനം ചെയ്യാനും. പിന്നീട് സൌജന്യമായി i.p- യിലേക്ക് മടങ്ങി വരിക. കൈ മാറുക, മറ്റു കാലുകൾ കൊണ്ട് വ്യായാമം ചെയ്യുക. വ്യായാമം ഓരോ തവണയും 3-4 പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക. പ്രസ്ഥാനം - സുഗമവും വേഗതയും.

തോളിൽ അരക്കിട്ടുറപ്പിക്കുക

ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുക, കൈകൾ ഇടുക. വലിച്ചു പിടിച്ച് വലതുകൈ കൊണ്ട് വലിച്ചെടുക്കുക, കൈ തറയിൽ കയറ്റുക. അതേ സമയം, പിൻവശത്തെ കൈപ്പുസ്തംഭം കാണാനായി തലയെ തിരിക്കേണ്ടതാണ്. പിൻഭാഗത്തെ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം വീക്ഷിക്കുക, അത് ചുറ്റിപ്പറ്റി അനുവദിക്കാതിരിക്കുക. ഉന്മൂലനം ചെയ്യുമ്പോൾ, i.p. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക. ഓരോ കൈയിലും 6-8 തവണ നടത്താം.

8. മാഹിയും കൈയും

ഇടതുവശത്ത് കസേരയിലേക്ക് തിരിക്കുക, ഇടതു കൈകൊണ്ട് അവന്റെ പിൻവശത്ത് ഇടറുക, വലതു കാൽക്കലിനൊപ്പം വലത്തോട്ടും ഇടത്തേക്കും വലത്തേയ്ക്കും. "പെൻഡുലം" ഒരേ സമയം നീങ്ങുമ്പോൾ, കൈയും കാലും എതിർവശത്ത് നീങ്ങുകയും ദിശയിലേക്ക് നീങ്ങുകയും ചെയ്യുക: 1-2 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യുക, പിന്നെ കുതിപ്പുകൾ ആവർത്തിക്കുക, കസേരയിലേക്ക് നേർക്കുനേരെ തിരിഞ്ഞ് പോകുക.

9. രക്തപ്രവാഹത്തിൻറെ റൊട്ടേഷൻ

കസേരയിൽ അഭിമുഖമായി നിൽക്കുക, രണ്ടു കൈകളുമായി കൈകോർത്ത് നിൽക്കുക. ആദ്യഘട്ടത്തിൽ ഘടികാരദിശയിൽ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ഭ്രമണം നടത്തുക, തുടർന്ന് - (6-8 ആവർത്തിക്കലിലും, മറ്റൊരു ദിശയിലും). വ്യായാമസമയത്ത് സൌജന്യമായി ശ്വസിക്കുക. നിങ്ങളുടെ സമ്മർദം കാണുക, നിങ്ങളുടെ സ്ഥാനത്ത് അത് വളരെ പ്രധാനമാണ്!