പരിശീലന സമയത്ത് സ്പോർട്സ് വർക്ക്ഷോപ്പ് ട്രൈപ്സ് പോലുള്ള അത്തരം "ആഴം കുറഞ്ഞ" പേശികൾക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ മറക്കുന്നു. കൈയുടെ പുറകിൽ ഒരു ചെറിയ കയ്യുറകൾ പലപ്പോഴും ശ്രദ്ധിക്കപ്പെടാതെ (മുൻവശത്ത്, അത് ദൃശ്യമാകില്ല!) അസ്വസ്ഥനാകുന്നില്ല - പക്ഷെ, വസന്തകാലത്ത് വരെയുണ്ടാകുന്നതിന് മുമ്പായി. അറകളിൽ ടോപ് ലൈറ്റ് വസ്ത്രങ്ങൾ നിന്ന് വേർതിരിച്ചെടുത്ത തോളിൽ ഉൾപ്പെടെ തുറന്നു, ഒപ്പം കൊഴുപ്പ് മടക്കി മാറ്റാൻ ആവശ്യമില്ല. കൂടാതെ, തോളുകൾ വളരെയധികം സമയം എടുക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ സാധാരണയായി ഷേവ്സ് ചെറിയതും വളരെ ദൃഢമായി തങ്ങളുടെ തോളിനും ഉരച്ചാൽ ഉടനടി ചർമ്മത്തിൽ തകരാറുകളാകും.
ആയുധങ്ങൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ ആയുധത്തിന്റെ ചുറ്റളവ് കുറയ്ക്കാം. തീർച്ചയായും, കാർഡിയോ ഇല്ലാതെ, കൊഴുപ്പ് എവിടെയും പോകില്ല, പക്ഷേ നിങ്ങൾ പേശികൾ ഒരു ടൊണസ് ചേർത്ത്, അതിലൂടെ ശക്തമായ പേശീമേഘം സൃഷ്ടിക്കുന്നു, മന്ദീഭവിപ്പിക്കുന്നതും തോളിൻറെ അളവ് ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും. പരിശീലനത്തിന്റെ പുതുമ
ട്രൈപ്സ് പമ്പിങ്, ഇത് വോളിയങ്ങളിൽ വർദ്ധനവുണ്ടാക്കുന്നു, തികഞ്ഞ ലൈംഗിക ബന്ധത്തിന്റെ പ്രാതിനിധ്യം ബുദ്ധിമുട്ടാണ്: ഹോർമോണുകൾ അനുവദിക്കില്ല. സാധാരണയായി, സ്ത്രീകൾക്ക് സൈക്കിൾ ചവിട്ടുന്നതിനുള്ള മാസികകളുടെ പേജിൽ കാണാവുന്ന മസിൽക്ലസ് ആന്റ് സൈനി പെൺകുട്ടികളിലേക്ക് തിരിയുന്നതിലൂടെ സംരക്ഷിക്കപ്പെടേണ്ടതില്ല. ഇതിനായി നിങ്ങൾ ദിവസവും ഒരു മണിക്കൂർ നേരം പരിശീലിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ സെഷനുകളിൽ തോളിൻറെ മാലിന്യത്തിന്റെ ആശ്വാസം ലഭിക്കുന്നത് പ്രയാസമായിരിക്കും - എന്നാൽ ഭാരം കുറക്കാൻ സാധിക്കും.
മൃഗങ്ങളുടെ പേശികൾ പഠിക്കുന്നതിനായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ള വ്യായാമങ്ങളിൽ മുഴുകിയിരിക്കുന്നു എന്ന് ഓർക്കേണ്ടതുണ്ട്. അതിനാൽ, കൈകൊണ്ട് ഒരു പരിശീലന സെഷൻ ഇടുക, തുടർന്ന് നെഞ്ച് വേദനയല്ല: ഒരു ദിവസം രണ്ട് സോണുകളെയും, അല്ലെങ്കിൽ പാഠഭാഗത്തെയും, മുലയൂട്ടലിനും കൈകാലുകളിലേയ്ക്കും ശ്രദ്ധിക്കുക, അടുത്ത പ്രാവശ്യം itriaps ന്റെ സ്വിംഗ്. വഴിയിൽ, ആവശ്യകത കൈകാലുകൾക്ക് പേശികൾക്ക് സമയം ലഭിക്കാൻ ഒരാഴ്ചയേറെ സമയമെടുക്കും.
ട്രൈപ്സ് പേശികളുടെ ഘടനയുടെ പ്രത്യേകത ചിലപ്പോഴൊക്കെ ഓരോ മേഖലയും പ്രത്യേകമായി പ്രവർത്തിക്കുവാൻ കഴിയുന്ന തരത്തിലുള്ള ആശയം തള്ളിക്കളയുന്നു, പക്ഷേ ഇത് സത്യമല്ല.ഒരു ബണ്ടിലില്ലാത്ത ഒറ്റയൊറ്റ വ്യായാമങ്ങളല്ല, എല്ലാ നാരുകൾ ഉൾപ്പെട്ട പരിശീലനത്തിനിടയിൽ. എന്നിരുന്നാലും, ആവശ്യമെങ്കിൽ, ഊന്നൽ അല്പം മാത്രമേ മാറ്റാൻ കഴിയൂ. ശരീരത്തിനടുത്ത് സ്ഥിതി ചെയ്യുന്ന പ്രദേശം നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ, കൈകൾ ഉപയോഗിച്ച് തല ചവിട്ടിച്ച് കൈകൾ ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നത് നല്ലതാണ്.
ഒരു എക്സ്പാൻഡറുമായി കൈകളുടെ വിപുലീകരണം
പരസ്പരം കൈയ്യിൽ ഒരു കൈയ്യിൽ ഒരു കൈയ്യിൽ ഒരു കൈയ്യിൽ വയ്ക്കുക, രണ്ട് ഇടത് കാൽ മുറുകൽ, രണ്ടാമത്തെ ഹാൻഡിൽ സൂക്ഷിക്കുക, കാൽപ്പാദിയുടെ വീതിയിലായിരിക്കും പാദം, വലതു കാൽ തുടയ്ക്കണം, എന്നിട്ട് പിൻ പുറത്തെ പിൻഭാഗത്തേക്ക് നയിക്കുക. നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ ആയുധങ്ങൾ നേക്കുക. ഷ്രോകൾ കുറയ്ക്കാം, പേശികൾ ദീർഘകാലത്തേക്ക് അമർത്തുക. താഴ്ന്ന പ്രദേശത്ത്, പ്രകൃതി വിഭജനം നിലനിർത്തുക. നേരെ മുന്നോട്ട് നോക്കൂ. ശ്വസിക്കുക, പതുക്കെ, നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ കൈകൾ താഴ്ത്തുക. അവസാന ഘട്ടത്തിൽ മുണ്ടുകൾ നേരായവിധം ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. കൈത്തട്ടിൽ ഉലച്ചാൽ, കൈകൾ ഉയർത്തി, കൈകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക, കൈകാലുകൾ മുഴുവനായുള്ള കൈകളിലേക്ക് നീങ്ങുക. 10-15 ആവർത്തനങ്ങളാക്കുക, തുടർന്ന് ഒന്നോ രണ്ടോ മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക, തുടർന്ന് വ്യായാമം ചെയ്യുക.
ഒരു ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് കൈകളെ നയിക്കുന്നു
എല്ലാ നാലുഭാഗത്തും നിലകൊള്ളുക. വലതു കൈയിൽ ഒരു ഡംബെൽ എടുത്ത് ഇടതു ഭാഗത്ത് കറങ്ങുക. പിറകിന്റെ പേശികളും പ്രസ് അടഞ്ഞു. നിങ്ങളുടെ വലതുകൈ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ഉയർത്തുക, അത് തറയുടെ സമാന്തരമായിരിക്കുക. മുത്തുചിപ്പിയിലെ കോണി നേരേ ആയിരിക്കണം. ഒരു ശ്വാസം കഴുകുകയും ഊർജം പകരുകയും കൈകൾ വലിച്ചെടുക്കുകയും ചെയ്യുക. ഭുജത്തിന്റെ മുകളിലുള്ള ഭാഗം സ്റ്റേഷേറില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. മുകളിലെ കൈയിൽ കൈ മുറുകെ പിടിക്കുകയും തറയ്ക്കു സമാന്തരമായി വേണം. Thickener വനത്തിലേക്ക് അല്ല ബ്രഷ് ചെയ്യുക. ശ്വസനത്തിനു ശേഷം മുൾമുടിയിൽ അൽപം ചെറുതാക്കുക, വീണ്ടും താഴേക്ക് ഇറക്കുക. വ്യായാമം 10-12 തവണ ആവർത്തിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈ മാറുക.
BOSU ൽ നിന്നുള്ള പുഷ്-അപ്പുകൾ
അർദ്ധഗോളത്തെ പകരം ഒരു താഴ്ന്ന ബെഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ അപ്രതീക്ഷിത ഉയരം ബുക്കുകളിൽ നിന്ന് മാറ്റാം. ബോസ്യുവിന്റെ മുൻവശത്ത് താഴേക്ക് ഇറങ്ങുക, തോണിയുടെ വീതിയിൽ ഉയരം ഉയർത്തുക നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തി വൃത്തിയാക്കണം.മഴയുടെ സന്ധികൾ തോളിൽ താഴെയായിരിക്കണം, വിരലുകൾ പുറത്തെടുക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കപ്പെടുന്നു. മസിൽ ശരീരം ഉളുക്ക്. താസ് മുന്നോട്ട് അല്പം വളച്ചൊടിക്കുന്നു. ശസ്ത്രക്രിയയിൽ, കൃത്യമായി പിന്നോട്ട് വലിക്കുക, തൊട്ടു മുൻപിൽ ഇറങ്ങുക, വലത് കോണകം വലത് കോണായി മാറും. കൈകൾ ശരീരത്തിൽ നീങ്ങേണ്ടതാണ്. Vydoelokti നേരെയാക്കുക, എന്നാൽ അവസാനം വരെ. പുഷ്-അപ്പുകൾ 10-12 തവണ ആവർത്തിക്കുക. ഒരു മിനിറ്റോ രണ്ടോ നേരത്തേയ്ക്ക് പതറിച്ച് രണ്ട് സമീപനങ്ങളെ പിന്തുടരുക.
പിന്നിൽ ബഞ്ചിൽ നിന്നുള്ള പുഷ്-അപ്പുകൾ
ഒരു താഴ്ന്ന ബെഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ കസേരിൽ ഇരുന്നു. ഇരിപ്പിടത്തിന്റെ അരികിൽ മൃദുവായി ചലിപ്പിക്കുക, മുടിയുടെ വീതിയുടെ മുടിയിൽ വയ്ക്കുക. നേരെ നോക്കി നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ സൂക്ഷിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് മുന്നിൽ വലിയൊരു നടപടി എടുക്കുക. നിന്റെ കാലുകൾ നേരെയാക്കി നിലത്തു കിടത്തുക. ശരീരഭാരം നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ എടുക്കുക. പേശികൾ അമർത്തുക. ടൈൽബോൺ നട്ടെല്ല് ഒരു വരിയിൽ നീട്ടണം. പ്രചോദനം, ഇറങ്ങി മുക്കുക, ആയുധങ്ങൾ മടക്കിക്കളയുക. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, മുട്ടുകൾ തിരിച്ചുവിടുകയാണ്. അവസാന ഘട്ടത്തിലും മുൻവശത്തും മുന്തിയയ്ക്കുമിടയിൽ ഒരു വലത് കോണ് രൂപപ്പെടണം.
ഉളുക്കിയശേഷം, കൈകൊണ്ടു പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടുക, യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. പിന്തുണയിൽ നിന്ന് ഈ കേസ് നീക്കുകയും അതിനെ മാത്രം മുകളിലേയ്ക്ക് നീക്കുക എന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുകയും ചെയ്യുക.
ബോഡിബാർക്കൊപ്പം ഫ്രഞ്ച് പ്രെസ്സ്
Bodybar (വെയ്റ്റഡ് സ്റ്റിക്കു) barbell barbell ൽ നിന്ന് ഒരു ബാർ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റി എഴുതാം. ഒരു തിരശ്ചീന ബെഞ്ചിൽ കിടക്കുക. കാൽ നിലത്തു തികച്ചും നിലയ്ക്കണം. ശരീരം ബൾബ് എടുത്ത് നേരായ പിടിയിൽ നിന്ന് സ്വയം വിരൽ എടുത്ത് നെഞ്ചിന്റെ മുകളിലുള്ള കൈയ്യുടെ കൈകളിൽ ഉയർത്തുക. ശ്വസനത്തിനുശേഷം മുൾപടർപ്പിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക, ഒപ്പം നെറ്റിയിൽ നിന്ന് എടുത്ത് എടുക്കുക. അവസാന ഘട്ടത്തിൽ, തോലും മുന്തിയയും ഒരു വലത്കോൺ ആയിരിക്കണം. ഉളുക്കിയശേഷം കൈകൾ വലിച്ചെടുക്കുക. തോളും മൃദുവായ സന്ധികളും സ്ഥാനം മാറ്റാൻ പറ്റാത്തവിധം ശ്രദ്ധിക്കുക: പ്രസ്ഥാനം മോഷണ ജോയിന്റിൽ മാത്രമേ ആകാവൂ. 10-12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ മൂന്നു സെറ്റ് ചെയ്യുക.
അമർത്തുക
ഒരു ബെഞ്ചിൽ കിടക്കുക, കാൽ നിലത്തു നിലക്കുക. വട്ടത്തിലുള്ള വീതിയേക്കാൾ അല്പം കൂടുതലാണെങ്കിൽ ബ്രഷുകളെ വലിച്ചിഴച്ചുകൊണ്ട് വടി അല്ലെങ്കിൽ ബാറിൽ നിന്ന് നേരേ നേരത്തേ പിടിക്കുക. കൈകൾ നീട്ടി മുകളിലേക്ക് ശരീരം നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്കു മുകളിലായിരിക്കും. ശിരസ്സ്, തോളുകൾ, പിറകോട്ട് എന്നിവ ദൃഡമായി നെറ്റി നിൽക്കുക (ഒരു പ്രകൃതി വിഭജനം പിന്നിൽ നിലനിർത്തിയിരിക്കുന്നു). തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ നീക്കുക, ആയുധങ്ങളെ ബഞ്ചിൽ വെയ്ക്കുക, മുൻഗാമികൾ ബെഞ്ച് ലംബമായിരിക്കണം. വിശ്രമമില്ലാതെ, പൂർണ്ണ വേഗതയിൽ പോകരുത്, ചലനശേഷിയില്ലാത്ത മുൾപടർപ്പുകൾ, മുകളിലേക്ക് ബോഡി ബിൽഡർ ഉയർത്തുക, അതു നെഞ്ച് തലത്തിൽ കാണുന്നു. ശ്വസിക്കുന്നതിൽ, ശരീരം കുറയ്ക്കുക. ഷൂറുകൾ ചെരിപ്പുകൾ തൊടുമ്പോൾ ഉടൻ തന്നെ, ശരീരം മുകളിലേക്ക് നീക്കുക. വ്യായാമം 10-12 തവണ ആവർത്തിക്കുക, ഒരു ഇടവേള എടുക്കുക, രണ്ട് സമീപനരീതികൾ കൂടി പൂർത്തിയാക്കുക.
ഫ്രഞ്ച് പ്രെസ്സ്
ഒരു ബെഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ കസേരിൽ ഇരുന്നു, നിങ്ങളുടെ പിൻതുടർന്ന്, പത്രത്തിന്റെ പേശികളെ നീട്ടി, സ്കപ്പുള നീക്കം ചെയ്യുക; താഴ്ന്ന തിട്ടത്തിൽ, ഒരു പ്രകൃതി വിഭജനം സൂക്ഷിക്കപ്പെടും. തെങ്ങുകൾക്കിടയിൽ squeegee അമർത്തൂ, അത് കൈവിരലുകൾകൊണ്ട് പിടിച്ചു നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിലേക്കു നീണ്ട ആയുധങ്ങളിലൂടെ ഉയർത്തുക. കാഴ്ച മുമ്പോട്ട് പോകുന്നു. ശസ്ത്രക്രിയാ വേളയിൽ വലിച്ചുനീട്ടുക, കൈകൾ വലിച്ചെടുക്കുക, കൈകൾ ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് തല താഴ്ത്തുക. മുത്തശ്ശി സീലിങ്ങിൽ ചൂണ്ടിക്കാട്ടണം. മുത്തുച്ചിപ്പി ജോയിന്റ് കൃതികൾ മാത്രം, ഷോർട്ട്സ് മാറ്റമില്ലാതെ തുടരുന്നു. ഉളുക്കിയശേഷം, കൈകൾ കുലുക്കുക എന്നതുപോലെ, വീണ്ടും കൈകൾ വലിച്ചെടുക്കുക. സാങ്കേതികവിദ്യ തകർക്കാതെ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര പിൻവലിക്കലുകൾ നടത്താം (പിൻ പേശികളുമായി സ്വയം സഹായിക്കാതെ). ഒരു മിനിറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ രണ്ട് വേഗത കുറയ്ക്കുകയും വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.