ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ എങ്ങനെ സജീവമാക്കാം?

പ്രായം, ഇക്കാലത്ത്, രാസവിനിമയം കുറയുന്നു. എന്നാൽ ഇതിനെ ഞങ്ങൾ അംഗീകരിച്ചേ മതിയാകൂ. ശരീരത്തിലെ ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ നിന്നും കൂടുതൽ കലോറിയും കത്തിച്ച് എങ്ങനെയാണ് ചെയ്യുക.

ഏതാനും വർഷങ്ങൾക്ക് മുമ്പ് വായനാ ഗ്ളാസുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ചാരനിറമുള്ള തലമുടിയുടെ ഉപയോഗം ആവശ്യം പോലെ കാലക്രമേണ മെറ്റബോളിസത്തെ മന്ദീഭവിപ്പിച്ചത് സ്വാഭാവികമാണ്. രാസപ്രവർത്തനങ്ങളുടെ സഹായത്തോടെ മാത്രമേ ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ സാധ്യമാകാൻ കഴിയുമെന്ന് വിശ്വസിക്കുന്നത്, പലരും ഒരേ കെണിയിൽ വീഴുന്നു.
നിങ്ങൾ രണ്ടുതവണ ഭാഗങ്ങളാക്കി, മധുരവും ഉപ്പിടും നിഷേധിക്കുക, ദിവസേനയുള്ള പരിശീലനം തുടങ്ങുക. എന്നാൽ ഒരു ആഴ്ചയിൽ രണ്ടു അത്ഭുതങ്ങൾ സംഭവിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പൊഴിക്കുന്നു. ഭാഗങ്ങൾ പിന്നെയും വലിയതും പരിശീലനവുമാവുന്നു - ചുരുക്കത്തിൽ, മുറിയിൽ പോകുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങൾ ഭീമാകാരമായ ഒന്നും കാണുന്നില്ല, ചീസ് ഒരു വിഭവം അല്ലെങ്കിൽ ചോക്കലേറ്റ് പായ്ക്കട്ടെ. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾക്ക് സ്ലിം നിറഞ്ഞതും ഊർജ്ജം നിറഞ്ഞതുമായി തുടരണമെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട പൂപ്പൽ ചീസ് മാറ്റി അതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക: അടുത്തകാലത്ത് നടത്തിയ പഠനങ്ങൾ ഞങ്ങൾ ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ 30 ശതമാനം നിയന്ത്രിക്കാമെന്ന് കാണിച്ചു തരുന്നു. അതെ, ബാക്കിയുള്ള 70% ഭക്ഷണങ്ങളെ ചവിട്ടിപ്പിടിക്കാനോ കോശങ്ങൾ അപ്ഡേറ്റ് ചെയ്യാനോ ഉത്തരവാദികളാണ്. എന്നാൽ ശരീരഭാരം അധിക ശരീരഭാരത്തിൽ ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന ഡോക്ടർമാർക്ക് ഉറപ്പുണ്ട്: നമുക്ക് സ്വാധീനിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ 30 ശതമാനവും അത് ഏറെയാണ്. തീർച്ചയായും, അധിക പൗണ്ട് മുക്തി നേടാനായി, നിങ്ങൾ ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കളിൽ നിന്നുള്ള മാറ്റങ്ങൾ ആരംഭിക്കേണ്ടതുണ്ട്, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു നിശ്ചിത സമയത്ത് ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ചില ഗ്രൂപ്പുകളുണ്ട്.

മനസ്സിൻറെ ജ്വലനം

കലോറി കണക്കാക്കുക
നാം എല്ലാവരും മനസ്സിലാക്കുന്നു: അധിക ഭാരം മുക്തി നേടാനുള്ള, അത് പുതിയ ആപ്പിൾ, ക്യാരറ്റ് അനുകൂലമായി ക്രീം ഐസ് ക്രീം കുക്കികൾ ഉപേക്ഷിക്കാൻ രൂപയുടെ. തീർച്ചയായും, നമുക്ക് ഭാഗങ്ങൾ ക്രമേണ കുറയ്ക്കാൻ വേണ്ടിവരുമെന്ന് നമുക്കറിയാം. എന്നിരുന്നാലും, അത്തരം ലളിതമായ നടപടികൾ ശരീരഭാരം കുറയുന്നില്ലെങ്കിൽ പകൽ സമയത്ത് നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളുടെ കലോറി ഉള്ളടക്കവും ഭാരം നിലനിർത്താൻ ആവശ്യമായ കലോറിയും കണക്കിലെടുക്കുക. 10 വർഷം കൂടുമ്പോൾ സ്ത്രീകൾക്ക് മെറ്റബോളിസത്തിന്റെ നിരക്ക് 2-3% കുറയുമെന്നാണ് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നത്. അതായത്, വയറിളക്കം, കലോറിയുടെ ആവശ്യകത കുറച്ചുകഴിഞ്ഞു. ഉദാഹരണത്തിന്, 25 വർഷത്തിൽ, മിതമായ സജീവജീവിതം നയിക്കുന്ന ഒരു സ്ത്രീക്ക് 2000 മുതൽ 2,200 കിലോ കലോറി വരെ ആവശ്യമുണ്ട്. 35 ൽ, ഈ സംഖ്യ 2000 ലേക്കും, 50 വയസിന് ശേഷം - 1800 ലേക്കും കുറവാണ്. അത് നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര കലോറിയല്ല. എന്നാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ, ഉപഭോഗം ചെയ്യുന്ന കലോറിയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്. ആവശ്യമായ കലോറി കണക്കുകൂട്ടുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ പ്രായം, ഭാരം, ഉയരം, ജീവിതശൈലി എന്നിവ കണക്കിലെടുക്കേണ്ടതാണ്. ശരാശരി 40 വയസുള്ള യുവതിയെ മിതമായ സജീവജീവിതം നയിക്കുന്നു. 165 സെന്റീമീറ്ററും 70 കിലോ തൂക്കവുമുള്ള ഒരു ദിവസം ശരാശരി 2,000 കിലോ കലോറിയുണ്ട്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ദിവസവും ഭക്ഷണത്തിനു 500 കിലോ കലോറി ഊർജ്ജം കുറയ്ക്കണം. ഇത് ആഴ്ചയിൽ 500 ഗ്രാം പുനസജ്ജമാക്കും. ശരീരഭാരത്തിന്റെ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കാതെ, ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയാതെ വരുന്ന കലോറികളുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഒരാഴ്ച കഴിഞ്ഞാൽ നിങ്ങൾക്ക് ശരിക്കും 500 ഗ്രാം നഷ്ടമുണ്ടായാൽ എല്ലാം കൃത്യമായി കണക്കുകൂട്ടും. ഭാരം കുറയുന്നില്ലെങ്കിൽ, കുറച്ചുമാത്രം കഴിക്കുകയും, അതേ സമയം കൂടുതൽ നീങ്ങുകയും ചെയ്യുക. എന്നിരുന്നാലും, കലോറി ഉപഭോഗം വളരെ കുറക്കാൻ കഴിയുന്നത് അസാധ്യമാണെന്ന് മനസിൽ വയ്ക്കുക. എന്നിരുന്നാലും ഇത് അസംബന്ധമായിരിക്കാം, കർശനമായ ഭക്ഷണത്തിൽ 20 ശതമാനം വരെ മെറ്റബോളിസം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും. കലോറി വളരെ കുറവാണെങ്കിൽ, ഞങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു "അടിയന്തിര" ഭരണകൂടത്തിലേക്ക് മാറുന്നു, സമ്മർദപൂരിതമായ സാഹചര്യത്തിൽ അതിജീവിക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയും ഭാവിയിലേക്ക് കൂടുതൽ കരുതൽ ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഭക്ഷണത്തെ പരിഷ്കരിക്കുക
ഒരു ഭിന്ന ഭക്ഷണക്രമം വേഗത്തിൽ ഭാരം ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് അടുത്തിടെ നിങ്ങൾക്ക് മനസ്സിലായി. എന്നിരുന്നാലും, ഇന്ന്, എല്ലാ സ്ത്രീകളുടെയും സാർവത്രികമായ കുറിപ്പടി ഒന്നുമില്ലെന്ന് ഇന്ന് പോഷകാഹാരങ്ങൾ സമ്മതിക്കുന്നു. എല്ലാ ഡോക്ടർമാർക്കും ഒരു കാര്യം സമ്മതിക്കുന്നു: നല്ല പ്രാതൽ നല്ല ആരോഗ്യത്തിന് വളരെ പ്രധാനമാണ്, ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്തുക. പകൽ മുഴുവൻ ബാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണം, നിങ്ങൾ സ്വന്തമായി ഒപ്റ്റിമൽ നിയമത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കണം. ആരോ ഒരാൾക്ക് ഫ്രാക്ഷണൽ ഫുഡ് (6 തവണ ചെറിയ ഭാഗങ്ങളിൽ) വളരെ ഫലപ്രദമാണ്. എന്നാൽ ഒരു ഭാഗത്തിന്റെ വ്യാപ്തി ന്യായമായി കണക്കാക്കാൻ കഴിയാത്തവർ കൂടിയുണ്ട്. ഈ സമീപനം വളരെ കൂടുതലാണ്. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ദിവസം മുഴുവൻ മൂന്നും ഭക്ഷണമാണ് നല്ലത്. മറ്റു സ്ത്രീകൾക്ക് ഒരു ദിവസം മൂന്നു നേരം ആഹാരം കൂടുതലാണ്. ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് വളരെ വലുതാണ്, പട്ടിണി അമിതമായി മാറുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ഇതിനകം ശ്രമിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ഈ സമയം ഒപ്റ്റിമൽ ഡയറ്റിനെ കണ്ടെത്താൻ പരീക്ഷണങ്ങൾ നടത്താൻ ശ്രമിക്കുക. സുഖം, കലോറി, ആവശ്യങ്ങൾ എന്നിവ സൂക്ഷിക്കുക. നിങ്ങൾ ഒപ്റ്റിമൽ സമീപനം കണ്ടെത്തുമ്പോൾ, പോഷകാഹാരത്തിന്റെ ഡയറി നിലനിർത്താൻ തുടങ്ങുക. എല്ലാ വിഭവങ്ങളും പാനീയങ്ങളും അതിൽ ഇട്ടു കൊടുക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ വായിൽ എത്തിക്കുക. ഇത് ഉൾക്കൊള്ളുന്ന കലോറി അളവുകൾ സമഗ്രമായി വിലയിരുത്തുന്നതിനും ഭാവിയിൽ ഒരു പോഷകാഹാര പദ്ധതി നിർമ്മിക്കുന്നതിനും ഞങ്ങളെ അനുവദിക്കും.

പ്രോട്ടീൻ തലത്തിന്റെ ട്രാക്ക് സൂക്ഷിക്കുക
നിങ്ങൾ പേശികൾ നിർമ്മിക്കേണ്ടതുണ്ടെന്ന കാര്യം ഓർക്കുക. മനുഷ്യ ശരീരത്തെ ഒരു തരത്തിലുള്ള വൈദ്യുത നിലയമാണ് പേശികൾ. 1 കി.ഗ്രാം പേശി നിലനിർത്താൻ ഒരു ദിവസം വേണ്ടി, 12 കലോറി ആവശ്യമാണ്, 1 കിലോ കൊഴുപ്പ് 4 കിലോ കലോറി മാത്രം. 2012 ൽ നെതർലൻഡിൽ നടന്ന ഒരു പഠനം താഴെപ്പറയുന്ന ഫലങ്ങൾക്ക് വഴിവെച്ചു. ദിവസം തോറും ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. എന്നാൽ എത്ര പ്രോട്ടീൻ വേണ്ടത്ര പരിഗണിക്കണം? ഇത് നിങ്ങളുടെ ഭാരം കിലോഗ്രാമിന് ഏകദേശം 1.2 ഗ്രാം ആണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, 72 കിലോ ഭാരം വച്ച് 86 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ദൈർഘ്യം ആവശ്യമാണ്. ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് (6 ഗ്രാം), മധുരമുള്ള (16 ഗ്രാം) വേണ്ടി ട്യൂണുള്ള സാലഡ്, ഒരു മിഡ്-രാവിലെ ലഘുഭക്ഷണത്തിന് (12 ഗ്രാം) കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണം കൊഴുപ്പ് ചീസ് 100 ഗ്രാം, അത്താഴത്തിന് വേണ്ടി ബേക്ക് ചിക്കൻ fillet 150 ഗ്രാം (52 ഗ്രാം) വേണ്ടി. നിങ്ങളുടെ പ്രഭാതത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, അത് ഊർജ്ജത്തോടെ മാത്രമേ ചാർജ് ചെയ്യുകയുള്ളൂ, പക്ഷേ ദിവസം മുഴുവനുമുള്ള സ്നാക്സുകളുടെ ആവശ്യകത ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കും. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ ഓർത്തുവയ്ക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ലെന്ന് ഓർക്കുക: പ്രോട്ടീൻ അമിതമായ അളവ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പോലെ, അധിക ഭാരം സൂക്ഷിക്കും.

അധിക കലോറി ഊർജ്ജം
കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ശ്രദ്ധിക്കുക
ജിമ്മിൽ സജീവമായി ഇടപഴകി, നിങ്ങൾ ഒരുപാട് കലോറി എരിച്ച് കളയുന്നു. ഇതിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ, മെറ്റബോളിസം സജീവമാക്കി, കലോറി തുടരും, നിങ്ങൾ വിശ്രമിക്കുമ്പോൾ പോലും. നിങ്ങൾ ശരാശരി ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിൽ 20 മുതൽ 45 മിനിറ്റ് വരെ ചെലവഴിക്കുന്ന ഒരാഴ്ച്ചയാണെങ്കിൽ ദിവസേന ഊർജ്ജ ഉപഭോഗം 109 അടിയാണ്. അതായത്, നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യാത്ത കാലത്തുപോലും പാഠങ്ങളുടെ ഫലം സംരക്ഷിക്കപ്പെടും. ലോഡിന്റെ ഒപ്റ്റിമൽ തീവ്രത നിശ്ചയിക്കാൻ, സെഷനിൽ സംസാരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾ സംസാരിക്കാൻ എളുപ്പമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ കാര്യക്ഷമമായി നീങ്ങുന്നില്ല. സംഭാഷണം നടത്താൻ പൂർണ്ണമായും അസാധ്യമാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ശ്വാസംമുട്ടാൻ തുടങ്ങിയാൽ, ലോഡ് കുറയ്ക്കണം. മികച്ച ഓപ്ഷൻ ഇതാണ്: നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലന വേളയിൽ സംസാരിക്കാം, പക്ഷേ അത് ചെയ്യാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. ഒരു ദിവസം 30 മിനിറ്റ് നേരം പരിശീലിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, ഇത് മതിയാകില്ല എന്ന് വിഷമിക്കേണ്ട. പരീക്ഷണങ്ങളുടെ ഒരു പരമ്പരയിൽ ഡാനിഷ് ശാസ്ത്രജ്ഞർ നടത്തിയ പഠനത്തിൽ 60 മിനിറ്റ് പരിശീലനം നൽകുന്നവരെപ്പോലെ അരമണിക്കൂറോളം പരിശീലനം നേടുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് വളരെ ഭാരം നഷ്ടപ്പെടുമെന്ന്. ഇതുകൂടാതെ, അര മണിക്കൂർ സെഷനുകൾ വളരെ ലളിതമാകുന്നു, ഒരു ശ്രദ്ധേയമായ പ്രഭാവം അതേ ആത്മാവിൽ തുടരാൻ നിങ്ങളെ പ്രചോദിപ്പിക്കും.

പേസ് തിരിക്കുക
ക്ലാസുകളുടെ ഫലപ്രാപ്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന്, വ്യായാമങ്ങൾ നിർവഹിക്കുന്ന വേഗതയിൽ മാറ്റം വരുത്തുക. ഒരു മിനിറ്റിനുള്ളിൽ, കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ നീക്കുക, അടുത്ത നിമിഷം, ടെംപോ താഴ്ത്തണം. ഇതു ചെയ്യാൻ എളുപ്പമാണ്, പരിശീലനം പലപ്പോഴും കലോറികളുമായി സഹിഷ്ണുത പുലർത്തുന്നതായി സമ്മതിക്കുന്നു, പക്ഷേ ഒരു തരത്തിലുള്ള കളിയിലേക്ക് മാറുന്നു.

കൂടുതൽ നീക്കുക
ഒരു ലളിതമായ ഉദാഹരണം: ഒരു മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ കോളുകൾക്ക് ഉത്തരം നൽകുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഡെസ്കിൽ ഇരുന്നാൽ 15 കലോറി ഊർജ്ജം ചെലവഴിക്കും. നിങ്ങൾ എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾത്തന്നെ 100 കലോറി ഊർജ്ജം ചെലവഴിക്കും! അടുത്ത പരിശോധനയിൽ, സാധാരണ ബിസിനസ്സ് ചെയ്യുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ദിവസം 800 കിലോ കലോറി വരെ കത്തിക്കാം, വെറും കസേരയിൽ നിന്ന് ഉയർന്നുവരുന്നു.

അമിതമായ പോരാട്ടത്തിനുപുറമേ ഇത്തരം മാറ്റങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെ ഗണ്യമായി ബാധിക്കും. ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ കഴിയുന്നത്ര ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്താൻ ശ്രമിക്കുക. ചില ടെക്നിക്കുകൾ എല്ലാവർക്കും അറിയാം: എലിവേറ്റർ ഉപേക്ഷിച്ച് കോവണിപ്പടിയിൽ കയറുക. ഒരു സഹപ്രവർത്തകന് ഇമെയിൽ അയയ്ക്കുന്നതിനു പകരം അടുത്ത മുറിയിലേക്ക് കയറി കാൽനടയായി ഒരു ബസ് സ്റ്റോപ്പ് നടത്തുക. എന്നാൽ കുറച്ച് തന്ത്രങ്ങൾ ഉണ്ട്: നിങ്ങൾ പ്രമാണത്തിൽ രേഖകൾ പകർത്തുമ്പോൾ, കൈനീട്ടുക നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നീക്കുക. കെറ്റിൽ വീട്ടിൽ തിളപ്പിക്കുമ്പോൾ, വശത്ത് കുറച്ച് ചായ്വുകൾ എടുത്തു.