ശരീരഭാരം നഷ്ടപ്പെടുമ്പോൾ ഭക്ഷണത്തിനുള്ള ആത്മ നിയന്ത്രണം

നല്ല വിശപ്പ് ഉള്ള ഭക്ഷണക്രമം നിങ്ങളുടെ തീരുമാനങ്ങളിൽ ഏറ്റവും ഖരമാലിന്യമാവുന്നതാണെന്ന് അറിയപ്പെടുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, അധിക കിലോഗ്രാം നീക്കം ചെയ്യപ്പെടുന്ന പ്രക്രിയയിലെ ഭക്ഷണത്തിലെ സ്വയം നിരീക്ഷണത്തിനായുള്ള നിർദ്ദേശങ്ങൾ നിങ്ങൾ പിന്തുടരുകയാണെങ്കിൽ, പദ്ധതിയിൽ എത്തുക - നിങ്ങൾ വളരെ ത്യാഗം കൂടാതെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കും. നിങ്ങളുടെ ആഹാരത്തിൽ സാധ്യമായ പിശകുകൾ കണ്ടെത്തി ട്രാക്ക് ചെയ്യാനും, നിങ്ങൾക്ക് എന്താണ് ചെയ്യേണ്ടതെന്നും എവിടെയും "ബലഹീനതകൾ" ഉണ്ടെന്നും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ എളുപ്പവും എളുപ്പവുമാണ്. ആത്മനിയന്ത്രണം എങ്ങനെ ആരംഭിക്കാം? ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇവിടെയുണ്ട്.

1. ക്രമീകരിക്കപ്പെട്ട തൂക്കങ്ങൾ നോക്കുക, ലഭിച്ച തീയതിയും ലഭിച്ച രേഖകളും എഴുതുക.
2. സെന്റീമീറ്റർ വഴി നിങ്ങളുടെ പ്രധാന പാരാമീറ്ററുകൾ (നെഞ്ച്, അര, വയറ, തുടയിലെ) അളക്കുക.
3. ദിവസേന നിങ്ങൾ തിന്നുകയും കുടിക്കയും ചെയ്യുന്ന ആത്മനിയന്ത്രണത്തിന്റെ ഡയറിയിൽ പ്രതിദിനം.
4. ഒരു പ്രത്യേക നിരയിൽ ഓരോ തരം ഭക്ഷണം (കുറഞ്ഞത് സൂചിപ്പിക്കുന്ന), കലോറിക് ഉള്ളടക്കം, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവയുടെ ഉള്ളടക്കം എന്നിവ പരിഹരിക്കുക. ഇതിനായി, ഇപ്പോഴുളള ബ്രൌസർ ഉപയോഗിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല, ഇൻറർനെറ്റിലും നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം കലോറികളുണ്ട്, കലോറി പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതും, റെഡിമെയ്ഡ് ഉൽപന്നങ്ങളുടെ ഘടനയും മൊത്തത്തിലുള്ള വിഭവങ്ങളുമെല്ലാം കണ്ടെത്താനാകും.
5. വിഭവങ്ങൾ തയ്യാറാക്കിയത് എങ്ങനെ എഴുതുക (തിളപ്പിച്ച്, വറുത്തതോ, വേവിച്ചതോ, അടുപ്പിച്ചതോ, മുതലായവ)
6. ഒരു പ്രത്യേക നിമിഷത്തിൽ നിങ്ങൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടതിൻറെ കാരണങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക (സാധാരണ ഭക്ഷണം, നല്ല ഭക്ഷണം, നല്ലതോ മോശമായതോ ആയ വിഭവങ്ങൾ, അടുക്കളയിൽ നിന്നുള്ള ആകർഷണം, വിരസത, ആശങ്ക, ബന്ധുക്കൾ, പാരമ്പര്യം, സഹപ്രവർത്തകർ, ഡിന്നർമാർക്ക് - നിരസിക്കാൻ ലജ്ജിചോദിക്കാൻ തുടങ്ങിയവ)
7. ഓരോ ഭക്ഷണത്തിന്റെയും സമയം റെക്കോർഡ് ചെയ്യുക (ഉദ്ദിഷ്ട സ്നാക്ക്സ് ഉൾപ്പെടെ).
   

ഈ റെക്കോർഡുകൾ വിശകലനം ചെയ്ത ശേഷം, നിങ്ങൾക്ക് ചുവടെയുള്ള ചോദ്യങ്ങൾക്ക് സ്വയം ഉത്തരം നൽകാം.

• നിങ്ങൾ വളരെ അധികം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നില്ലേ?
• ഏത് ഉൽപ്പന്നമാണ് ഏറ്റവും കൂടുതൽ തിന്നു?
• നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ധാരാളം മധുരവും മാവു ഉൽപ്പന്നങ്ങളും ഇല്ലേ?
• നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ഉപ്പ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്? (ഒരു ഭക്ഷണത്തിൽ അതു തുക ഒരു ദിവസം 2-5 ഗ്രാം കുറയ്ക്കുക വേണം).
• നിങ്ങളുടെ ആഹാരത്തിൽ മതിയായ വിറ്റാമിനുകൾ ഉണ്ടോ?
• പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവയിൽ നിങ്ങളുടെ ആഹാരം സമതുലിതമായിട്ടുണ്ടോ?
• നിരസിക്കാൻ പറ്റുമോ?
• എല്ലായ്പ്പോഴും ഭക്ഷണം കഴിക്കാനുള്ള കാരണങ്ങൾ സമഗ്രമായിരുന്നോ?
• ഏത് പാനീയങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണം?
• നിങ്ങൾ പാചകം ചെയ്യാൻ പാടില്ല, അല്ലേ?
• എപ്പോഴാണ് ഭക്ഷണം കഴിക്കാത്തത്?
• നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കഴിക്കാൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ഭക്ഷണം (വിശപ്പു വിശപ്പ്) ഒഴിവാക്കപ്പെടുന്നു?
• നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞ കലോറി, എന്നാൽ പ്രധാന ഭക്ഷണം (അസംസ്കൃത പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, സരസഫലങ്ങൾ) എടുത്ത് അല്ലെങ്കിൽ ഊർജ്ജ സമ്പന്നമായ ഉത്പന്നങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് പൂർണ്ണതയുടെ ഒരു വികാരമെന്താണ്?
• കാൻഡി, പഞ്ചസാര, ചോക്ലേറ്റ് തുടങ്ങിയവ നിങ്ങൾ നിരസിച്ചുവോ?
• മദ്യം അകന്നു പോവുകയാണോ?
• നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം മൃഗാഹാരങ്ങളുടെ എണ്ണം കുറയ്ക്കുകയും സസ്യ എണ്ണകളുടെ അളവ് കൂട്ടുകയും ചെയ്തു (മൊത്തം കൊഴുപ്പ് അളവിൽ 50% വരെ)?
• 1 ലിറ്ററിൽ കുറഞ്ഞ അളവിൽ ദ്രാവകം നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ടോ?
• നിങ്ങളുടെ പൊതുവായ ആരോഗ്യം എന്താണ്? അതു മെച്ചപ്പെടുത്തുക - ഭക്ഷണത്തിൻറെ പ്രവർത്തനത്തിന്റെ സൂചകമായ ബാഹ്യ വ്യവഹാരങ്ങളിലോ (ശരീരഭാരം നഷ്ടപ്പെടാതെ), പിന്നെ ആന്തരിക അവസ്ഥയിൽ - ശരീരം പൂർണ്ണമായും വീണ്ടെടുക്കുന്നതാണ്.
• ഒരു നിശ്ചിത സമയത്തിലും തികച്ചും ശാന്തമായ അന്തരീക്ഷത്തിലും 5 തവണ നിങ്ങൾ ഭക്ഷണം കഴിച്ചോ?
• ഒരു ദിവസത്തിൽ എത്ര തവണ കഴിക്കാൻ ആഗ്രഹമുണ്ടായിരുന്നു, എങ്ങനെയാണ് ഇത് മറികടന്നത്?
• ഒരു സന്ദർശനത്തിലോ ഒരു അവധിക്കാലത്തോ നിങ്ങൾ എത്ര തുക നൽകിയിട്ടുണ്ട്, താഴെപ്പറയുന്ന ദിവസങ്ങളിൽ അനുവദനീയമായ സംതൃപ്തി നിങ്ങൾ തിരുത്തി?
• ഇന്ന് നിങ്ങളുടെ മോട്ടോർ പ്രവർത്തനം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ നിയന്ത്രിച്ചോ?
  

ആത്മനിയന്ത്രണം വളരെ അച്ചടക്കമുള്ളതാണെന്ന് ഞാൻ ശ്രദ്ധിക്കുന്നു, ഭക്ഷണത്തിനായുള്ള പരീക്ഷകളിലേക്ക് കഴുത്തുവയ്ക്കാൻ കാൻസറിനെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

അത്തരം നിരീക്ഷണങ്ങൾ ഏതാനും ദിവസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ നടക്കും, കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ അനുയോജ്യമായ മാറ്റങ്ങൾ വെളിപ്പെടുത്താനും നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. ഉദാഹരണത്തിന്, പഞ്ചസാര കൂടാതെ ചായ, മുഴുവൻ ബ്രെഡ് മാവു നിന്ന് അപ്പം തിന്നും, കേക്ക് തള്ളിക്കളയാനും പൊതുവേ, പഞ്ചസാര കഴിക്കരുതെന്നും ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ഐസ്ക്രീം, സാൻഡ്വിച്ച്, സോസേജ്, മറ്റ് ഉയർന്ന കലോറി ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കാനായി അസംസ്കൃത രൂപത്തിൽ പല പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും ഉണ്ട്. പാചകം ചെയ്യാൻ പാചകം ചെയ്യരുത്, ആഴ്ചയിൽ 2-3 മുട്ടകൾ (മഞ്ഞക്കരു) മാത്രമേ ഉപയോഗിക്കാവൂ, ക്രീം ഉപയോഗിക്കാതെ സീസണുകൾ, ഗ്രോവികൾ, കോഫി ഉപയോഗിക്കരുത്.

അത്തരം ആത്മനിയന്ത്രണം നടത്തി, തെറ്റുകൾക്ക് യഥാർത്ഥ നിഗമനങ്ങളിൽ എത്തിച്ചേരുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ യുക്തിസഹവും സമതുലിതമായ ഭക്ഷണ സംവിധാനത്തിലേക്കും പോകും.

ഇനിപ്പറയുന്ന ലളിതമായ ഘട്ടങ്ങളും നിങ്ങളെ സഹായിക്കും:

• മേശയിൽ ഇരിക്കാൻ തയാറാകുമ്പോൾ സ്വയം ഇങ്ങനെ ആവർത്തിക്കുക: "ഞാൻ എന്റെ പെരുമാറ്റം കർശനമായി നിയന്ത്രിക്കും!";
• കൂടുതൽ ആഹാരം വിഴുങ്ങാൻ തിരക്കില്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞത് 5-10 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് കഴിക്കാൻ കൂടുതൽ സമയം ചെലവഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
• ഭക്ഷണവേളയിൽ ചെറിയ ഇടവേളകൾ എടുക്കുക.
• സാധ്യമായത്രയും കൂടുതൽ ശ്രദ്ധയോടെയും ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
• ഭക്ഷണത്തിന്റെ നിയന്ത്രണം കുറയ്ക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നതിനേക്കാളും നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായതിനേക്കാൾ അധികം നിങ്ങൾക്ക് കഴിക്കാൻ കഴിയും, ടി.വി കാണരുത്, കമ്പ്യൂട്ടറിൽ ഇരിക്കുകയോ ചാറ്റ് ചെയ്യാതിരിക്കുകയോ ചെയ്യരുത്.
• കുറച്ച് കലോറി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ശ്രമിക്കുക;
• ചെറിയ പാത്രങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക, അപ്പോൾ അവയിൽ നിന്നുള്ള ഭാഗങ്ങൾ ഇത് യഥാർത്ഥത്തിൽ നിങ്ങളുടേതായി തോന്നുന്നു. ഇത് നിറമുള്ള വിഭവങ്ങളാൽ സൃഷ്ടിക്കും.
• മയോന്നൈസ്, കാച്ചപ്പ്, വ്യാവസായിക സോസുകൾ എന്നിവയിൽ നിന്നും കുറഞ്ഞത് അല്ലെങ്കിൽ പൂർണ്ണമായും വിസമ്മതിക്കുക.
• ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് 3 മണിക്കൂറിൽ താഴെ ഇരിക്കരുത്;
• ടോയ്ലറ്റിന് ശേഷമുള്ള സ്കെയിലുകളിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുക, പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനു മുമ്പും നിങ്ങളുടെ ഭാരം കുറയ്ക്കുക.
• കുറഞ്ഞ പ്രോസസ് ചെയ്തതോ അസംസ്കൃത ഭക്ഷണങ്ങളോടു കൂടിയതോ ആയ മുൻഗണന നൽകുക.
• ഭക്ഷണം കഴിച്ച്, ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിർത്തുക;
• കാലക്രമേണ നിങ്ങൾ ഇറക്കിവെച്ച് "വിശക്കുന്ന" ദിവസങ്ങൾക്കായി ക്രമീകരിക്കുക.
  

അതിനാൽ പോഷകക്കുറവുള്ളതിൽ നിങ്ങൾക്കുള്ള ആത്മനിയന്ത്രണം ഫലപ്രദമാകണമെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്കാവശ്യമുണ്ട്:

• ഭക്ഷണത്തിൽ അവരുടെ തെറ്റുകൾ ഒരു പട്ടിക ഉണ്ടാക്കുക;
• ആവശ്യമായ ഭേദഗതികൾ ഓരോ 5-7 ദിവസത്തിലുമാണ്.
• എല്ലാ ദിവസവും, ആത്മനിയന്ത്രണ ഡയറിയിൽ ചെറിയ വിജയങ്ങൾ രേഖപ്പെടുത്തുന്നു.