പൂർണ്ണ വിശ്രമത്തിന്റെയും പ്രതിദിന ഭക്ഷണ അഭാവത്തിന്റെയും സാഹചര്യത്തിൽ സ്വാഭാവികമായും കുറഞ്ഞത് 30 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ നഷ്ടപ്പെടും. ഏത് പ്രവർത്തനവുമായും - ഇനിയും കൂടുതൽ. ഈ നഷ്ടം നിരന്തരം പുനർനിർമിക്കണം. ഇത് സംഭവിച്ചില്ലെങ്കിൽ, ശരീരം സ്വന്തം "വിഭവങ്ങൾ" ഉപയോഗിക്കുന്നു: പേശികളുടേയും കരളികളുടേയും രക്ത പ്ലാസ്മയുടേയും പ്രോട്ടീനുകൾ അതിന്റെ ഘടകഭാഗങ്ങളായി വേർതിരിച്ചു തുടങ്ങുന്നു. ശരീരത്തിൻറെ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകതകൾ നിർണയിക്കുമ്പോൾ, "പ്രോട്ടീൻ മിനിമം" - ജീവിത ദൈർഘ്യം, അത് "പ്രോട്ടീൻ പരമാവധി" - ദൈനംദിന ദൈനംദിന നിരക്ക് - ആരോഗ്യത്തിന് അത്യാവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ അളവാണ്. എന്നിരുന്നാലും, അമിതമായ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് കൊഴുപ്പ് ടിഷ്യു വളർച്ചയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു. ഊർജ്ജ ഉൽപാദന പ്രക്രിയയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടില്ലാത്ത അമിനോ ആസിഡുകൾ ലിപിഡുകളുടെ രൂപത്തിൽ നിക്ഷേപിക്കുന്നു. മനോഹരമായ ഒരു ശരീരം "പണിയുക", ശക്തി പരിശീലനം മാത്രം മതിയാവില്ല. നിങ്ങളുടെ ശരീരം സ്ഥിരമായി പ്രോട്ടീന്റെ മതിയായ തുക ലഭിക്കണം.
ഗ്രാമിന് എത്രമാത്രം തൂക്കിക്കൊടുക്കും?
30 ഗ്രാം ഉൽപ്പന്നം ഭാരം (ഉദാഹരണത്തിന്, 100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ 20-22 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 100 മീ. മത്സ്യം - 15-20 ഗ്രാം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു) 30 ഗ്രാം ശുദ്ധമായ പ്രോട്ടീൻ എന്ന് ഒരിക്കൽ സംസാരിക്കാം. ഈ കണക്ക് തികച്ചും ഏകപക്ഷീയമാണ്. വാസ്തവത്തിൽ, ശരീരത്തിന്റെ ആവശ്യങ്ങൾ പല ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു: ലൈംഗികത, പ്രായം, ശരീരഭാരം, ജീവിതനിലവാരം, ആരോഗ്യനില, ജീവിതശൈലി. ഉദാഹരണത്തിന്, പ്രോസ്റ്റീൻ ബോഡി പിണ്ഡത്തിന്റെ ഒരു ശതമാനത്തിൽ മുലപ്പാൽ മുതിർന്നവരേക്കാൾ മൂന്നിരട്ടി കൂടുതലാണ്, ഒരു കൌമാരക്കാരനായ ഇരട്ടികൾ, മുപ്പതു വർഷത്തേക്കാൾ പ്രായം 20% കൂടുതലാണ്, തണുത്ത പ്രദേശങ്ങളിലെ താമസക്കാഴ്ച്ചയേക്കാൾ ചൂടുള്ള കാലാവസ്ഥയിൽ ജീവിക്കുന്നു. ശരീരത്തിൽ പ്രോട്ടീനുകൾ ആവശ്യമായി വരുമ്പോൾ, പരുക്കുകളും രോഗങ്ങളും കഴിഞ്ഞ് പോഷകാഹാരം വർദ്ധിക്കും. പതിവായി തൊഴിലാളികളിലും കായികപ്രേമികളിലും ഏർപ്പെടുന്നവർ. രണ്ടാം ഘട്ടത്തിൽ പരിശീലനത്തിന്റെ കാലവും തീവ്രതയുമാണ് ഇത് നിർണ്ണയിക്കുന്നത്. ഒരു സ്ത്രീക്ക് ശരാശരി 0.80 ഗ്രാം ശരീരഭാരം പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണെങ്കിൽ, സാധാരണ മിതമായ വ്യായാമം ഫിറ്റ്നസ് - ശരീരഭാരം 1 കിലോ 1.5 ഗ്രാം, തീവ്രത - ശരീരഭാരം 1 കിലോയ്ക്ക് 2.5 ഗ്രാം വരെ വേണം. ആരോഗ്യമുള്ള മധ്യവർഗത്തിലെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിലെ പ്രോട്ടീൻ അനുപാതം മൊത്തം കലോറിയിൽ -12% വരെ നൽകണം. കായിക രംഗത്ത് ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന വ്യക്തിക്ക് - 13-15%. 18 മുതൽ 25 ശതമാനം വരെ പേശികൾ നിർമ്മിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ഒരു ചെറിയ കാലയളവിനുള്ളിൽ.
ശരിയായ തിരഞ്ഞെടുപ്പ്
ജൈവശാസ്ത്രപരമായി പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ "വ്യവസ്ഥ" ടൈപ്പുചെയ്യാൻ അവസരമുണ്ട്. ഇത്തരം അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകൾ valine, isoleucine, leucine, lysine, methionine തുടങ്ങിയവയാണ്. നിർഭാഗ്യവശാൽ ജീവി അവയെ സംയുക്തമാക്കാൻ കഴിയില്ല. പൂർണ്ണമായും, ഏതാണ്ട് മുഴുവനായി ഇറച്ചി, കോഴി, അതുപോലെ മീൻ, കരൾ തുടങ്ങി - പാൽ ഉൽപ്പന്നങ്ങളും മുട്ടയും നിന്ന് ഒരു ചട്ടം പോലെ, വഴി, വഴി, സമുഹത്തെ സ്വാംശീകരിച്ച ഏത് മൃഗങ്ങളിൽ പ്രോട്ടീനുകൾ ആകുന്നു. എല്ലാ പച്ചക്കറി പ്രോട്ടീനുകളും കൂടുതലോ കുറവുകളോ ആണ്. സോയാബീനുകൾ ഒഴികെയുള്ള ഒഴിവുകഴിവുമാണ്, എന്നാൽ ഇതിൽ മതിയായ ലൈസൻസും ടിറ്റോണിയും ഇല്ല, പോഷകാഹാര വിദഗ്ധരുടെ മനോഭാവം അവ്യക്തമാണ്. സോയാബീൻ പച്ചക്കറി പ്രോട്ടീൻ ഊർജ്ജസ്രോതസ്സായതിനാൽ യൂറോപ്യന്മാർക്ക് നെഗറ്റീവ് ഫലങ്ങളുണ്ടായി. സോയയൊന്നും നമ്മുടെ ഒരു പരമ്പരാഗത ഉൽപന്നമല്ല, നമ്മുടെ എൻസൈമിക്കൽ സംവിധാനം അത് ആവിഷ്കരിക്കപ്പെടുന്നില്ല. പലപ്പോഴും അലർജിക്ക് വ്യത്യസ്ത രൂപങ്ങളുണ്ട്. ഇതുകൂടാതെ സോയ മുതൽ പ്രോട്ടീൻ, മറ്റ് ധാന്യങ്ങളിൽ നിന്നും വളരെ മോശമായി ദഹിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു.
ഒടുവിൽ, ഈ സംസ്കാരം ജീൻ പരിഷ്ക്കരണത്തിന് അനുവദനീയമാണ്. " പ്രോട്ടീൻ, സസ്യഭുക്കുകൾ, പ്രത്യേകിച്ച് പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയ്ക്ക് വേണ്ട ആഹാരം സമനിലയ്ക്കാൻ ഭക്ഷണത്തിൻറെ അമിനോ ആസിഡ് ഘടന അറിയാൻ അവസരമുണ്ട്: എല്ലാ ധാന്യ വിളകളിലും അല്പം ലൈസൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ചോളം, ബീൻസ്, പരിപ്പ്, ടിപ്പാപാൻ എന്നിവയിൽ മാത്രം മതി, ഓട്സ്, പയറ്, മെത്തിയോയ്ൻ എന്നിവയിൽ. ഇതുകൂടാതെ, പ്ലാൻ പ്രോട്ടീനുകൾ പൂർണമായി ദഹിപ്പിക്കില്ലെന്ന് ഓർക്കണം. അതിനാൽ, ആദ്യം, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ പരമാവധി വൈവിധ്യവത്കരിക്കപ്പെടുകയും വേണം, പച്ചക്കറി ഭക്ഷണം സംയോജിപ്പിച്ച്, രണ്ടാമത്, മതിയായ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പച്ചക്കറികൾ ഉണ്ട്. പ്രോട്ടീന്റെ ജീവശാസ്ത്രപരമായ മൂല്യം തയ്യാറാക്കൽ രീതിയാണ് നിർണ്ണയിക്കുന്നത്. ചൂട് ബാധിച്ച മാംസം പ്രത്യേകിച്ച്, അതു മനുഷ്യർ ഒരു പ്രധാന ഘടകത്തിന്റെ ഉള്ളടക്കം കുറയ്ക്കുന്നു - ലൈസൻ.
അഡിറ്റീവ്സ് ആവശ്യമില്ല
പേശികളെ പെട്ടെന്നു ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് പല നവീന അത്ലറ്റുകളും പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെൻറുകൾ സ്വീകരിക്കാൻ പ്രലോഭിപ്പിക്കുന്നു. വിവിധ കോക്ടെയിലുകൾ, "ബാറുകൾ", പൊടികൾ എന്നിവയുടെ രൂപത്തിലാണ് അവ നിർമ്മിക്കുന്നത്. കൂടാതെ, പ്രോട്ടീനുകൾ കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമായ കൂടുതൽ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിർമ്മിക്കപ്പെടുന്നു. എന്നാൽ നിങ്ങൾ അവരെ ശ്രദ്ധയോടെ കൈകാര്യം ചെയ്യണം. ഒരു ചട്ടം എന്ന നിലയിൽ, വ്യാവസായിക ഉൽപാദനത്തിന്റെ സിന്തറ്റിക് ഉത്പന്നങ്ങളാണ് ഇവ ഭക്ഷണ-അഡിറ്റീവുകൾ അടങ്ങിയത്: കൺസർവേറ്റീവുകൾ, സുഗന്ധങ്ങൾ, ശിഥിലീകരണ ഏജന്റുകൾ, മധുര പലഹാരങ്ങൾ. പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെന്റുകൾ പലപ്പോഴും മുട്ട, സോയ പ്രോട്ടീൻ, ചിലപ്പോൾ മുട്ട എന്നിവയുടെ അടിസ്ഥാനത്തിലാണ് ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നത്. പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകളുടെ നിരക്കിനെ സ്വാഭാവിക ഉൽപന്നങ്ങൾക്കു പകരം അത്തരം അനുബന്ധങ്ങളുടെ ഉപയോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നു. ഇതുകൂടാതെ, പാൽ, മുട്ട എന്നിവയുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ രസതന്ത്രം ഉൾപ്പെടെയുള്ള ഒരു പൗഡർ എന്തിനാണ് ലഭ്യമാക്കുന്നത്? ഒരു പ്രോട്ടീന്റെ ജീവശാസ്ത്രപരമായ മൂല്യം അതിന്റെ ഉത്ഭവം മാത്രമല്ല, സ്രോതസ്സിൻറെ ഗുണത്തിലും മാത്രം ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഉദാഹരണമായി, ബന്ധം നാരുകൾ മാംസം, പ്രോട്ടീനുകളുടെ ജൈവശാസ്ത്രപരമായ മൂല്യം.
വിഭജിക്കുകയും സംയോജിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക
പ്രോട്ടീനുകൾ നന്നായി മാറുമെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിനായി, കൂടുതൽ നിയമങ്ങൾ പാലിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഒന്നാമതായി, ഒറ്റദിവസം മുഴുവൻ ഒരു ഭാഗത്ത് കഴിക്കരുത്, പല ഭക്ഷണസാധനങ്ങളും വിതരണം ചെയ്യുക. ദഹനനാളത്തിന് 30 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനിനെ കൂടുതൽ സമയം ദഹിപ്പിക്കാനാവില്ല. എൻസൈമുകൾക്ക് ഒട്ടേറെ പ്രശ്നങ്ങൾ പരിഹരിക്കാൻ കഴിയില്ല. രണ്ടാമതായി, അവയെ പച്ചക്കറികളും സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ചേർത്ത് ചേർക്കുക. പ്രോട്ടീനുകൾ നന്നായി ദഹിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. പ്രത്യുൽപാദനമായി അവർ ശരീരത്തിന്റെ സ്വന്തം പ്രോട്ടീനുകളുടെ നാശത്തെ, ഒപ്പം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് സംയുക്തമായും കൂട്ടിച്ചേർത്തു, മറിച്ച്, ഈ പ്രക്രിയയെ തടസ്സം ചെയ്യുന്നു. ഒടുവിൽ, പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗ വർദ്ധിപ്പിച്ചാൽ, നിങ്ങൾ വെള്ളം കുടിക്കണം. അല്ലാത്തപക്ഷം നിർജ്ജലീകരണം സംഭവിക്കാം, കാരണം നൈട്രജൻ തന്മാത്രകൾ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് നീക്കം ചെയ്യില്ല, അവ കോശങ്ങളിൽ നിന്ന് ദ്രാവകങ്ങൾ ആകർഷിക്കാൻ തുടങ്ങും.