ആൺപാകിയുടെ പ്രശ്നം ഫെമിനിൻ പൂർണ്ണതയെക്കാൾ കൂടുതലാണ്. ഗൈസിന് ഹാർഡ് ട്രെയിൻ, ഒരു ഇരിപ്പിടത്തിൽ റഫ്രിജറേറ്റർ പകുതിയും കഴിക്കുക, എന്നാൽ കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെടരുത്. എന്താണുള്ളത്? എത്ര വേഗം ഭാരം കുറക്കാനും ഭയാനകമാകാതിരിക്കാനും? സ്ക്രാച്ചിൽ നിന്ന് ശരീരഭാരം എടുക്കുന്നതിന് പൂർണ്ണ ഉദ്ദേശ്യത്തോടെയുള്ള ഉദ്ദേശ്യത്തോടെ ഞങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
എന്തുകൊണ്ട് പേശികൾ വളരുന്നില്ല? മനുഷ്യന്റെ സമാനം കാരണങ്ങൾ
പ്രശ്നപരിഹാരത്തിന് മുമ്പ്, അതിൻറെ ഉറവിടം കണ്ടെത്തുക. ഫിറ്റ്നസ് സെന്ററുകളിലെ പരിശീലകരുടെ പരിശീലനം കാണുമ്പോൾ, കൃത്യമായ മാംസപേശികളുടെ റിക്രൂട്ട്മെന്തിനെ തടയുന്ന ഏറ്റവും സാധാരണമായ തെറ്റ് തെറ്റായ ഭക്ഷണമാണ്. കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെടാനുള്ള പോഷകാഹാരത്തെക്കുറിച്ചുള്ള കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾ, ചുവടെയുള്ള വിവരങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് കണ്ടെത്താം. അടുത്ത ദുരന്തത്തിന്റെ തെറ്റ് - ദിവസേനയുള്ള പതിവ്, ഉറക്കമില്ലായ്മ ഇല്ല. ഏറ്റവും പ്രധാനമായി, കയ്യിൽ നിന്ന് പുറത്തു, വിവിധ രോഗങ്ങൾ. 10 ആൺകുട്ടികളിൽ 2 എണ്ണവും, എൻഡോക്രൈൻ ഗ്രന്ഥികൾ, കരൾ, വയറുവേദന തുടങ്ങിയവയ്ക്ക് പ്രശ്നമുണ്ടെന്ന് അവർക്കറിയില്ല. നിങ്ങൾ വളരെ മെലിഞ്ഞതും "രണ്ടിനുള്ള" സാമഗ്രികളും സ്ഥലത്തുനിന്ന് ഭാരം പാടില്ലെങ്കിൽ - തെറാപ്പിസ്റ്റുമായി ബന്ധപ്പെടുകയും പരിശോധനകൾ നടത്തുകയും ചെയ്യുക. ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങൾ ഈ കൂട്ടുകാരുടെ കൂട്ടാളിയാണോ? ഇലക്കറികൾ കാരണമാവുന്ന കാരണങ്ങളിൽ ചിലത്, ജനിതക ആൺപാരമ്പര്യത്തെയും ശരീരഘടനയേയും - ectomorph ശ്രദ്ധിക്കുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുന്നില്ല. നല്ല വാർത്ത: എല്ലാ പ്രശ്നങ്ങളും പരിഹരിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു! ഇപ്പോൾ നമുക്ക് ഓരോ ഘട്ടത്തിലും വിശദമായി പാർക്കും ...
ശരീരഭാരം എങ്ങനെ നേടാം? മസിലുകളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് പോഷണം വേണ്ടതെല്ലാം
ഭക്ഷണം എങ്ങനെ ആസൂത്രണം ചെയ്ത് ഒരു വ്യക്തിയെ വേഗത്തിൽ വീണ്ടെടുപ്പിക്കാനാകും? ആദ്യ ചുവട്: ആരോഗ്യകരമായ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം ശരിയായ ആശയം. ഓരോ ദിവസവും മാംസം കൊണ്ട് വറുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഒരു പാത്രത്തിൽ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ ശരീരഭാരം ബഡ്ജറ്റ് ചെയ്യില്ല, അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പ് ആവശ്യമുള്ള പേശികൾക്ക് പകരം കാണും. ശരീരത്തിലെ മസിലുകളുടെ പിണ്ഡം പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവയുടെ സമതുലിതമായ അനുപാതത്തിൽ നിന്നാണ് വരുന്നത്. അതേ സമയം, ഭക്ഷണത്തിൽ ഉപാപചയ നിയന്ത്രണത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് ദിവസവും അതേസമയത്ത് ഭക്ഷണക്രമികളും പരിശീലകരും ഒരു മേശയിലിരുന്ന് ഉപദേശം നൽകുന്നു. പോഷകത്തിന്റെ ശരിയായ അളവ് സ്വയം കണക്കുകൂട്ടുന്നത് എളുപ്പമാണ്. ഭക്ഷണപാനീയങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ ദൈനംദിന കലോറി കണക്കാക്കുന്നതിനുള്ള സൂത്രവാക്യങ്ങളും BJU ഉം പ്രോട്ടീനുകളുടെ അനുപാതത്തിലെ കൊഴുപ്പും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിലേക്ക് ചില ഡയഗ്രമുകൾ കണക്കാക്കുന്നു. അങ്ങനെ ശരീരഭാരം കൂടും.
കലോറി കണക്കാക്കുന്നു
കലോറി കൗണ്ടിംഗിൽ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ പിഴവ് ഹാരിസ് ബെനഡിക്ട് ഫോർമുല നൽകുന്നു, അവിടെ നിങ്ങൾ ഭാരം, ഉയരം, പ്രായം എന്നിവ മാറ്റുകയും എല്ലാ ലളിത ഗണിതങ്ങളും ചേർക്കുകയും വേണം.
66 + (13.7 x ഭാരം) + (5 x ഉയരം) - (6.8 x വയസ്സ്) = ശരീരത്തിന്റെ നല്ല ആരോഗ്യവും സാധാരണ പ്രവർത്തനവും നിലനിർത്തുന്നതിന് കലോറി ധാരാളം.
സെന്റിമീറ്ററിൽ നാം കിലോഗ്രാമിനും, വളർച്ചയ്ക്കും പകരം പകരും. പ്രായം, മുഴുവൻ വർഷങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
22 വർഷം കൊണ്ട് 65 കിലോ ഭാരം 185 സെന്റീമീറ്റർ ആണെന്ന് കരുതുക. നമുക്ക് ലഭിക്കുന്നു: 66+ (13.7 * 65) + (5 * 185) - (6.8 * 22) = 66 + 890.5 + 925-149.6 = 1731.9 കലോറി / ദിവസം
നിങ്ങളുടെ ദിവസേനയുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിന്റെ അനുപാതത്തിൽ ഇപ്പോൾ 1731.9 എന്ന സംഖ്യ വർദ്ധിച്ചിരിക്കുന്നു:
- ലേശം, ഒരു ദിവസം കമ്പ്യൂട്ടർ ഗെയിമുകൾ കളിക്കാൻ - 1,2
- 7 ദിവസത്തിനുള്ളിൽ രണ്ടു തവണ നിങ്ങൾ മാധ്യമങ്ങൾക്ക് സമീപം സമീപിക്കുക - 1.3
- 1.5 ആഴ്ച - നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ 3-5 ദിവസം ചെലവഴിക്കുന്നു
- അനന്തമായി ജിമ്മിൽ തൂക്കം വെയ്ക്കുകയോ ദീർഘദൂര ദൂരത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയോ ചെയ്യുക. 24/7 - 1.7-1.9
ഞങ്ങളുടെ സാങ്കൽപ്പിക കഥാപാത്രം ഇടയ്ക്കിടെ squats, squeezes ആൻഡ് പമ്പുകൾ പമ്പുകൾ കരുതുക - ഞങ്ങൾ ഒരു കോംഫിഫിഷന്റ് 1.3 എടുത്തു കലോറി വർദ്ധിപ്പിക്കും.
1731,9 * 1,3 = 2251,47 കിലോൾ - ദിവസേന ധാരാളം കലോറികൾ കഴിക്കുന്നത്, നിങ്ങൾ ഭാരം കുറയ്ക്കില്ല, നിങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് വളരും. നമ്മുടെ ലക്ഷ്യം തികച്ചും വ്യത്യസ്തമാണ്.
ഒരു നേർത്ത വ്യക്തിയുമായി ശരീരഭാരം നേടാൻ, നിങ്ങൾ 1.5-2 മടങ്ങ് കഴിക്കുന്ന കലോറികൾ വർദ്ധിപ്പിക്കണം, എന്നാൽ ഒരു ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിലെ ന്യായങ്ങൾ പ്രകാരം. അതായത്, ഭക്ഷണത്തിന്റെ മുഴുവൻ അളവിനേയും പ്രതിദിന ഭക്ഷണമാണ്: 65-70% പ്രോട്ടീൻ, 10-15% കൊഴുപ്പ്, 20-25% കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്. ഒരാൾ വളരെ നേർത്തതാണ്, ഒപ്പം വാരിയെല്ലുകൾ ടി-ഷർട്ടിലൂടെയും കുത്തിക്കീറുമ്പോഴും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ 60-65% വരെ വർദ്ധിപ്പിക്കും. കൊഴുപ്പുകൾ മാറ്റമില്ലാതെ, പ്രോട്ടീനുകൾ 25-30% ആകുന്നു.
ശരീരഭാരം ആദ്യമായി വന്നപ്പോൾ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഇരട്ട കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അതിനാൽ കലോറി മൊത്തം ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ 20-30 ശതമാനം വരെ കവിയുന്നു. വാസ്തവത്തിൽ, അത് 800-1200 കിലോ കലോറിയിൽ നിന്ന് ഉയരത്തിൽ ആയിരിക്കണം. പോക്ക് പോഷകാഹാര പദ്ധതിയെക്കുറിച്ചും ബിജുവയുടെ തെറ്റായ കണക്കിനെക്കുറിച്ചും ആണ് ഗൈഡ് പറയുന്നത്.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ എന്താണ് കഴിക്കുന്നത്
100% സ്വാഭാവിക ഉത്പന്നങ്ങളുടെ ഉപയോഗപ്രദവും പോഷകാഹാര ഉൽപന്നങ്ങളും:
- നട്ടും, ചെയുകയും (താളിക്കുകയില്ലെങ്കിൽ ഉപ്പിട്ടത് അല്ല)
- പൈൻ പരിപ്പ്
- പാസ്ത "Nutella"
- ഉരുളക്കിഴങ്ങ് പറങ്ങോടൻ എന്ന രൂപത്തിൽ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് "യൂണിഫോം" (ഫ്രൈറ്റ് കാരണം കൊഴുപ്പ് വലിയ അളവിൽ ഉപയോഗമില്ല, നിങ്ങൾ വൃത്തികെട്ട ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ ഇരിക്കുന്നതും, BJU ദൈനംദിന നിയമനത്തിനകത്ത് സൂക്ഷിക്കാൻ കഴിയില്ല)
- ധാന്യങ്ങളും പാസ്തയും
- പന്നിയിറച്ചി, ഗോമാംസം, കൊഴുപ്പ് കൊണ്ട് ടെൻഡറോയ്ൻ
- തക്കാളി: പുളിച്ച വെണ്ണ 25-30%, കഫീർ, റാഷൻക 4-5%, തൈര്, ഫാസ്റ്റ് കോട്ടേജ് ചീസ്
- അവോകാഡോ
- ഒലിവ് എണ്ണ
- കയ്പുള്ള കറുത്ത ചോക്ലേറ്റ്
- പാൽ വീട്
ഒരു മനുഷ്യനെ വേഗത്തിൽ തിരിച്ചുപിടിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ചുരുക്കം ചില ജീവചരിത്രങ്ങൾ:
- ഭക്ഷണപാനീയങ്ങൾ കഴിക്കാതിരിക്കുക. അര മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞ് ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത് - വയറ്റിൽ കൂടുതൽ ആഹാരം കഴിക്കുക
- പാൽ വെള്ളം ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റി എഴുതുക. നിങ്ങൾ കുടിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് പകരം പാൽ വെള്ളത്തിനായി ശ്രമിക്കുക
- മാംസവും തക്കാളി കൂടെ കഞ്ഞി - നല്ല, ചിക്കൻ, കൂൺ, വെണ്ണ, സാലഡ് "ഒലിവിയർ" ഉരുളക്കിഴങ്ങ് - - ഹാനികരമായ ഒരു പ്ലേറ്റ് കൂടുതൽ 3 ഇടകലർന്നു ചെയ്യരുത്.
- പാൽ അല്ലെങ്കിൽ ക്രീം ഉപയോഗിച്ച് കോഫി കുടിക്കുക
പരിശീലനത്തിനു മുമ്പായി ഒരു വിരളം!
അതെ, അതെ, പലരും ഈ പോയിന്റ് അവഗണിക്കുകയും മെച്ചപ്പെടുകയും ചെയ്യരുത്, അപ്പോൾ അവർ ഇന്റർനെറ്റ് സ്കോർ, എന്താണ് തെറ്റ്: ഒരു വ്യക്തി വീണ്ടെടുക്കാൻ എങ്ങനെ? ജിമ്മിൽ ക്ലാസ്സുകൾക്കുമുമ്പ് ഒരു മണിക്കൂറോളം മാംസത്തോടുകൂടിയ കരീനയുടെ ഒരു ഭാഗം കഴിക്കാൻ ഒഴികെയുള്ള, ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്തതാണ്. ഇത് പേശിക വളർച്ചയ്ക്കും കരുത്തും ഒരു ഇന്ധനമാണ്. ആമാശയം ഒരു ഗ്യാസ് ടാങ്കാണെന്നു സങ്കൽപ്പിക്കുക. 5 ലിറ്റർ ഇന്ധനത്തിൽ നിങ്ങൾ എത്ര ദൂരം സഞ്ചരിക്കും?
ശരീരത്തിന്റെ പേശികളുടെ കൂട്ടിലുണ്ടാകുന്ന വർദ്ധനവിൽ ഉറക്കവും ദൈനംദിന ജീവിതവും സ്വാധീനം
ഉറക്കവും തൂക്കവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം ഉണ്ടോ? എന്നിട്ടും ആളുകൾ ഉറക്കത്തിൽ ഉറങ്ങിക്കിടക്കുകയാണെന്ന് ശാസ്ത്രജ്ഞന്മാർ ദീർഘകാലം കണ്ടെത്തി. അതുകൊണ്ടു പ്രൊഫഷണൽ അത്ലറ്റുകൾ ഒരു ഹ്രസ്വ ഷെഡ്യൂളിന് കുറഞ്ഞത് ഉറങ്ങുക 8 മണിക്കൂർ ഒരു കോൾ ഔട്ട് ഔട്ട് 22:00. ഇത് 21-23: 00 മുതൽ 7-9: 00 വരെ ഇടവിട്ട് ആണ്. പരിശീലനം കഴിഞ്ഞതിന് ശേഷവും മികച്ച പ്രവർത്തനവും പൂർണ്ണ വീണ്ടെടുക്കലും. ഭക്ഷണത്തിനും വിനോദത്തിനും വേണ്ടിയുള്ള സമയം വ്യക്തമായി വിതരണം ചെയ്യുന്നതിന് ദൈനംദിന പതിവ് ആവശ്യമാണ്. കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെടാൻ ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തെ തകർത്ത് ഭോജനശാല / ഉച്ചഭക്ഷണം / അത്താഴത്തെ ഒഴിവാക്കരുതെന്നോ, അല്ലെങ്കിൽ ശ്രമങ്ങൾ തെറ്റായിപ്പോകും.
നിങ്ങൾ ഒരു ectomorph ആണെങ്കിൽ ഭാരം എങ്ങനെ നേടും?
ഒരു പ്രത്യേക തരത്തിലുള്ള മെലിഞ്ഞ മനുഷ്യൻ ഒരു ectomorph ആണ്. ബ്രൂസ് ലീ, ആരുടെ ശരീരത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് മനുഷ്യ ശരീരവും "ഞങ്ങൾ പേശികളെ പഠിക്കുന്നു" പ്രഭാഷണങ്ങളും പഠിപ്പിക്കുന്നു. Ectomorphs, മെലിഞ്ഞതും നേർത്ത നേർത്ത അസ്ഥിയും ഇല്ല, പേശികൾ ഇല്ല - മുഖക്കുരു ഒരു സാധാരണ ബൌദ്ധൻ. എന്നാൽ ഇത് വിധി അല്ല. Ectomorphs ന് സാധാരണ പോഷകാഹാരം മതിയാവില്ല. തീർച്ചയായും ഭാരം, നിങ്ങൾ geyners എടുത്തു ഉയർന്ന കലോറി സ്പോട്ട് കോക്ടെയ്ൽ, brewer ന്റെ യീസ്റ്റ്, brutalin എടുത്തു വേണം. ഒരു പ്രൊഫഷണൽ പരിശീലകനുമായി ഒരു ആലോചനയിൽ ചെന്ന് പോഷക പാക്കേജ് പ്ലാൻ തയ്യാറാക്കാൻ അവരോട് ആവശ്യപ്പെടുക.
നേരായ മനുഷ്യർക്ക് പരിശീലനം
നിങ്ങളുടെ വിളിയെ കൊണ്ടുപോകുന്നു. Ectomorphs ഹൃദ്രോഗിപ്പ് കാരണം, കാർഡിയോ പ്രവർത്തനങ്ങൾ contraindicated ചെയ്യുന്നു. സിമുലേറ്ററുകൾക്ക് ചുറ്റുമുള്ള ഒരു ജോടി വൃത്താകാര സമീപനം - ഒരു പേശി ശരീരം തയ്യാർ. ഭാരം കുറയ്ക്കുക: ഭാരം 1 കി.ഗ്രാം ശരീരഭാരം - 10 ആവർത്തിക്കുക, 2 കിലോ കിടക്കണം. ഒരു ആഴ്ചയിൽ കൂടുതൽ സമയം ശരീരത്തിന് ഒരു ഭാരം ജോലി ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല, അല്ലെങ്കിൽ ആശ്വാസം ലഭിക്കും, എന്നാൽ പേശി വളർച്ചയില്ലാതെ. ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള പരിശീലന പരിപാടി, ഡംബെൽ, ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്, ബാർബെൽ പ്രസ്സ്, ബോട്ടിലുകൾ, ശരീരഭാരം എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ലളിതമായ അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നു. ഫോട്ടോ നോക്കൂ: അയാൾക്കു കഴിഞ്ഞു!
ഒരു നേർത്തയാൾക്ക് ഭാരം കൂട്ടുന്നു എന്നത് സ്വന്തം ശരീരത്തെ കഠിനാധ്വാനവും പുനർവിദ്യാലയവും ആണ്. നിങ്ങളുടെ മനസും ശീലങ്ങളും പുനർനിർമിക്കാൻ നിങ്ങൾ തയ്യാറാകുന്നില്ലെങ്കിൽ, മെലിഞ്ഞതും മോശമായ ജനിതകശാസ്ത്രത്തെക്കുറിച്ച് പരാതിപ്പെടുന്നതുമായി തുടരുക. ഈ സമയത്ത്, ഭ്രാന്തൻ ദുരിതാശ്വാസമുള്ള സുന്ദരികളായ പെൺകുട്ടികൾ നൂറുകണക്കിന് പെൺകുട്ടികളിൽ നിന്ന് പ്രശംസിക്കുന്നു ... ചോയ്സ് നിങ്ങളുടേതാണ്!