സ്ത്രീകളനുസരിച്ച്, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനിടയ്ക്ക്, ആദ്യം സ്തനങ്ങൾ കുറയുന്നു (ബ്രെസ്റ്റ് ടിഷ്യു ബ്രെസ്റ്റിന്റെ രൂപത്തിൽ ഉണ്ടാകുന്നു, കൊഴുപ്പ് ശേഷിച്ച അപ്രത്യക്ഷമാവുന്നു), പിറ്റക്കുകളും - ഒരിക്കൽ ഗംഭീരമായി, അവർ വയറ്റിലും തുടയിലും കൂടെ "വരണ്ടുക" ചെയ്യുന്നു. ചിലപ്പോൾ, കൊഴുപ്പ് ഒരു പാളി തള്ളിയിട്ടു, മനോഹരമായ ഫ്ലോർ പൂർണ്ണമായി സന്തോഷം കണ്ടുപിടിക്കുന്നു, ഞാൻ ഇപ്പോഴും നേർത്ത തോന്നുന്നു മുട്ട വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, ഒപ്പം തോളിൽ ചെറുതായി ഉണ്ടാക്കേണം. ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ, ചില ഭക്ഷണരീതികൾ വിതരണം ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല, നിങ്ങൾക്ക് ജിമ്മിൽ ക്ലാസുകൾ ആവശ്യമാണ്. ഉത്പാദനം ജിംനാസ്റ്റിക്സ്, ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ - ഇതാണ് ഓരോ സ്ത്രീയും ആവശ്യപ്പെടുന്നത്.
ശരിയായ തന്ത്രങ്ങൾ
സിലൗട്ടിലെ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർ രണ്ടുതരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങളൊന്നും കുറയ്ക്കാൻ സാധ്യതയില്ലെന്നോ അല്ലെങ്കിൽ അളവിലെ വർദ്ധനവില്ലയോ എന്നുള്ള വസ്തുതയ്ക്ക് ശ്രദ്ധ നൽകണം. ഒരേ ചലനങ്ങൾ ശരീരം കനംകുറഞ്ഞതായി അല്ലെങ്കിൽ അല്പം വിശാലമാവുന്നു. പേശികളിലെ മുഴുവൻ രഹസ്യവും: ഒരു ടണസിൽ ലളിതമായി സൂക്ഷിക്കുകയാണെങ്കിൽ അവ സ്വാഭാവികമായും ശരിയായ പരിഹാരം പോലെ വലിച്ചെടുക്കും, പമ്പ് ചെയ്താൽ പ്രശ്നപരിഹാര പ്രദേശങ്ങൾ ഉരുണ്ടതായിരിക്കും. ആദ്യഘട്ടത്തിൽ, വ്യായാമം ചെയ്യാതെ തന്നെ കുറഞ്ഞത് ലോഡ് (2-3 കിലോ). രണ്ടാമത്തെ - വചനത്തിന്റെ അക്ഷരാർത്ഥത്തിൽ അർത്ഥമാക്കും. സ്ത്രീകൾക്ക് പരുക്കനായ പേശീയം ഉണ്ടാക്കാൻ കഴിയുന്നു, ഇത് എല്ലാ ഹോർമോണുകളുമാണ്: പുരുഷന്മാരേക്കാൾ താഴ്ന്ന ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ അളവ് മസിലുകളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നില്ല. അതിനാൽ, സ്ത്രീകൾക്ക് ഡംബെല്ലുകൾ, 5 കിലോഗ്രാം തൂക്കമുള്ള ബോഡി ബാർ, കൂടുതൽ കർക്കശമായ ഒരു എസ്കലേറ്റർ എന്നിവയുമായി പ്രവർത്തിക്കണം.
കൂടാതെ, വോളിയം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ ഒരു പ്രത്യേക ആഹാരം തേടണം, പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിച്ച് പേശികളെ "ആഹാരം ചെയ്യുക": വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് ഒരു ചെറിയ കോട്ടേജ് ചീസ് കഴിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ പ്രോട്ടീൻ കോക്ടെയ്ൽ കുടിക്കുക. ഒരു സങ്കലനക്ഷമത: വോളിയം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനായി, ചുവടെയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ മെല്ലെ ചെയ്യണം. എന്നാൽ നിങ്ങൾ അത് വലിച്ചിഴക്കണോ അതോ വോളിയം നൽകണോ വേണ്ടയോ എന്നത് കണക്കിലെടുക്കാതെ, പരിശീലനം ക്രമമായിരിക്കണം: ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 3 തവണ നിങ്ങൾ പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യണം.
- മുൻകാല പേശികൾ. വ്യായാമങ്ങൾ തുടങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് 5-10 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യുക.
- സെഷന്റെ അന്ത്യത്തിൽ നീക്കുക. ഇത് പേശി ഇലാസ്തികത നിലനിർത്താനും അവരുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ വേഗത്തിലാക്കാനും സഹായിക്കും.
- വോളിയം വർദ്ധിപ്പിക്കണോ വേണ്ടയോ എന്ന് തീരുമാനിക്കുക. പേശികൾ പമ്പ് ചെയ്യപ്പെട്ടാൽ ശരീരഭാരം വീണ്ടും നഷ്ടപ്പെടും.
- അതിനെ നോക്കുക. രണ്ടു കാര്യങ്ങൾക്കുള്ളിൽ, ജെർക്സ് ഇല്ലാതെ, സുഗമമായി വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക.
ഫിറ്റ്ബോൾ ഉള്ള സ്ക്വാഡുകൾ
വ്യായാമം ഒരു തുണിയിൽ പരുക്കുകളുടെ പേശികളെ പിന്തുണയ്ക്കും. ഐപ - ചുറ്റളവിൽ നിലയുറച്ച്, തോളുകളുടെ വീതിയിൽ കാൽ. പന്തുകൾക്കു നേരെ ചലിപ്പിക്കുന്നതുപോലെ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക, എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്ബോൾ പിൻ വശത്ത് മതിലുമായി അമർത്തുക. നിന്റെ കൈകൾ നിന്റെ തലയിൽ വയ്ക്കുക. പ്രചോദനത്തിൽ മുട്ടുകൾ കുലുക്കുക, തുടയുടെ സമാന്തരമായി സമാപനം വരുന്നതുവരെ താഴേക്ക് ഇറക്കുക. നിന്റെ കുറ്റിനെ നീ കീറിക്കളയരുതേ. നിങ്ങൾ ഇങ്ങോട്ട് ജോയിൻ ജോയിന്റ് പരിക്കേൽപ്പിക്കുന്നതുപോലെ താഴെ ഇരിക്കരുത്. ഉളുക്കിയ ഭിത്തിയിൽ കഴുത്ത് ഞെക്കി, ഐപിലേയ്ക്ക് മടങ്ങിയെത്തുക ഗ്ലൂട്ടിസ് പേശിയുടെയും ക്വാഡ്രൈപ്സ് പേശിയുടെയും പുറകിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
ശരീരം ബാറുള്ള സ്ക്വാഡുകൾ
IP - ശരീരം ബാറിൽ വിശാലമായ പിടി പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്കു പിന്നിൽ വയ്ക്കുക, അത് നിങ്ങളുടെ ചുമലിൽ വയ്ക്കുക. ബ്ലേഡുകൾ ബ്ലേഡ് ചെയ്യുക. അകലെ കാൽഭാഗം വോൾട്ട് വീതി, മുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളഞ്ഞിരിക്കുന്നു. താഴത്തെ പുറകിൽ പ്രകൃതി പ്രതിരോധം അവശേഷിക്കുന്നു. താഴേക്ക് ഇറങ്ങുക, നിങ്ങളുടെ തുഴയുകകൾ വീണ്ടും എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ ടേബിന് അപ്പുറത്തേക്ക് നീട്ടാതിരിക്കുക. മയക്കുമരുന്ന് പേശികൾ അൽപം വർദ്ധിക്കുന്നു. ശ്രദ്ധിക്കൂ: ശരീരഭാഗം കൂടുതൽ ഭാരമാകുന്നു, കൂടുതൽ പേശികൾ ഉണ്ടാകും. ഗ്ലൂറ്റസ് പേശിയുടെയും ക്വാണ്ട്രൈപ്സ് പേശിയുടെയും ഉപരിതല ഉപരിതലത്തിൽ. വ്യായാമങ്ങൾ നടക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കുണ്ണുകൾ തറയിൽ നിന്ന് പുറത്തു വരില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
ഒരു ലെഗ് പിന്തുണയുള്ള സ്ക്വാഡുകൾ
IP - നിൽക്കുന്ന, ശരീരം ബാർ തോളിൽ ആണ്, മുൾപടർപ്പു തറയിൽ നോക്കുന്നു. പുറം വളർന്ന്, തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ പരന്നതും പ്രസ് തകരുന്നു. അകലെ കാലിന്റെ വീതി. നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ കൊണ്ട് പിന്നോട്ട് പിന്നിലേക്ക് അതിനെ വയ്ക്കുക. ഇടതു ലെഗിലേക്ക് ശരീരഭാരം കൈമാറ്റം. നിന്റെ കാൽമുട്ടുകൾ വലിച്ചെടുക്കുക, താഴേക്ക് ഇറങ്ങുക, ഇടതു കാൽഭാഗത്തിന്റെ തുടയെ തുടച്ചുകൊണ്ടേയിരിക്കും. സാവധാനം ഞാൻ മടങ്ങിയെത്തും. 10-12 സ്ക്വാറ്റുകൾ നടത്തുക, തുടർന്ന് കാൽ നീക്കുക. ഈ വ്യായാമം അല്പം ചുറ്റളവ് ചുറ്റാൻ സഹായിക്കും. ഗ്ലൂട്ടൽ, ക്വഡ്രൈപ്സ്, ഹംഗ്രിങ്സ് എന്നിവ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ശ്രദ്ധിക്കുക: നിങ്ങൾ ചാരനിറഞ്ഞാൽ തിരികെ വരാറുണ്ട്, വൃത്താകൃതിയില്ലാതെയാണ്. വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ബട്ടണുകളുടെ വ്യാപ്തം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഭാരം കുറയ്ക്കുകയാണെങ്കിൽ മൃദുലമായ മസിലുകൾ ചെറുതായി വർദ്ധിക്കും. - ^ ഗ്ലൂട്ടിറൽ പേശികളും ഹാംസ്റ്ററി പേശികളും പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
ഫുഫിബിൽ കിടക്കുന്ന മുടിയെ ഉയർത്തിക്കൊണ്ട്
IP - ഫീൽബിലിറ്റിയിൽ നിങ്ങളുടെ വയറുമൊത്ത് നിലത്ത് കിടക്കുന്നു. സമനില നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന, ഇടത് കാൽ പുറംതള്ളുന്നു. വലത് കാൽ മുട്ടുകഴിയുന്നു, കുതിച്ചുകയറുന്നു, കുറ്റി നിങ്ങളുടെ നേരെ തിരിക്കുന്നു. തൊഴുത്തിൽ നിന്ന് തുടച്ചെടുത്ത് പിഴുതുമാറ്റണം. പേശികളെ വിശ്രമിക്കാതെ ഐപിയിലേക്ക് മടങ്ങുക. 10-12 ആവർത്തനങ്ങളും നിങ്ങളുടെ കാൽമാറ്റവും ചെയ്യുക.
ദിനത്തിൽ പുഷ്-അപ്പുകൾ
ഐ.പി. - മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക, ഭിത്തികളെ നിങ്ങളുടെ തോളെക്കാൾ ചെറുതായി വിശാലമാക്കുക. വലതുവശത്ത് സ്റ്റെപ്പ് പ്ലാറ്റ്ഫോമിൽ (വീടിനടുത്തുള്ള ഒരു കട്ടിയുള്ള പുസ്തകം ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റാവുന്നതാണ്), കൈവിരലുകൾ അകത്തേക്ക് കടക്കുന്നു. മുകളിൽ നിന്ന് ശരീരഭാഗത്തെ വളച്ചുകെട്ടില്ലാതെ ഒരു നേർരേഖ ഉണ്ടാക്കുക. പ്രചോദനം, നിങ്ങളുടെ മുൾപ്പടർപ്പുകൾ കുലെച്ചു ശരീരം കുറയ്ക്കാം. മുട്ടുകൾ വേർപിരിഞ്ഞു (അവർ മടങ്ങിപ്പോയി എങ്കിൽ, ലോഡ് നിഗൂഢമായ പേശികൾ, പക്ഷേ ട്രെയിസുകളിൽ). 10-15 പുഷ് അപ്പുകൾ ചെയ്ത് ഇടത് കൈ ഉപയോഗിച്ച് ഘട്ടം വരാതിരിക്കാൻ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താൻ തിരിഞ്ഞു നോക്കുക. ലഘുലേഖ മസിലുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്
IP - ഒരു നേരായ പിടി ഉപയോഗിച്ച് ശരീരം ബാർ എടുത്തു നിങ്ങളുടെ മുമ്പിൽ കുറച്ച്. അകലെ കാൽഭാഗം വോൾട്ട് വീതി, മുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളഞ്ഞിരിക്കുന്നു. മൃതദേഹം നിലത്ത് സമാന്തരമാവുന്നതുവരെ അരമണിക്കൂർ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന അരമണിക്കൂർ നീണ്ട പ്രദേശത്ത് പ്രകൃതി വിഭ്രാന്തി കാത്തുസൂക്ഷിക്കുന്നു. തുടയിലെ പേശികളുടെ പിൻഭാഗത്തുള്ള പേശികളെ മനസ്സിലാക്കുക. കഴുത്തും തലയും ശരീരത്തിൻറെ തുടർച്ചയായി മാറുന്നുവെന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക. ശ്രദ്ധിച്ചാൽ, കാഴ്ചയിൽ മുന്നോട്ട് പോകരുത് (അതിനാൽ നിങ്ങൾ സെർവിക്കൽ സെറി സെൽ മുറിക്ക് പരിക്കേൽപ്പിക്കാം), എന്നാൽ തറയിൽ. ഗ്ലൂട്ടൽ പേശികളും പേശികളും പ്രവർത്തിക്കുന്നു. IP Makushka ൽ മുകളിലേക്ക് എത്താൻ ശ്രമിക്കുക, അവസാന പോയിന്റുമായി മുന്നോട്ട് പോവുക.
ഹെൽ സർക്കിളുകൾ വരയ്ക്കുക
വ്യായാമങ്ങൾ ഫലപ്രദമായി തണുത്തതുമായി നേരിടാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഐപി - അവന്റെ ഭാഗത്ത് കിടക്കുന്നു; ശരീരവും കാലുകളും 90 ഡിഗ്രി കോണുകളാണ്. താഴത്തെ കാൽ വളഞ്ഞതാണ്, മുകളിലേയ്ക്ക് നീങ്ങി, കാൽവിരൽ തുളച്ചുകയറുന്നു. കുതികാൽ നോക്കുന്നു. തറയുടെ മുകളിൽ നീളമുള്ള ഒരു ലെഗ് ഉയർത്തുകയും ഏതാനും നിമിഷങ്ങൾക്കുള്ളിൽ ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുകയും ചെയ്യുക. ചുമതല സങ്കീർണ്ണമാക്കുന്നതിന്, ഫ്ലോർ തൊടുക്കാതെ, ഒരു ചെറിയ കുമ്പസാരം തൊടാതെ, ഒരു കുതികാൽ വരയ്ക്കുക. 20-25 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്ത് കാലിൽ മാറ്റുക. തുടയുടെ ബാഹ്യ ഉപരിതലം പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. നിന്റെ വശത്തു ചെല്ലുമാറുകയുമരുതു; നിന്റെ നേർവഴി ഉറപ്പിച്ചു പറയേണം.
സോക്സിൽ വർദ്ധിച്ചുവരിക
കടുത്ത കേവിർ എപ്പോഴും സുന്ദരമല്ല. അവരെ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ലളിതമായ വ്യായാമം നടത്താൻ കഴിയും - സോക്കുകൾ കയറാൻ, വലിയ കാര്യക്ഷമതക്കായി ഡെയ്സ് അത് ചെയ്യാൻ. ഐപി-ഒരു കൈ വശീകരിക്കാൻ മതിൽ അടുത്ത പ്ലാറ്റ്ഫോം പ്ലാറ്റ്ഫോം. നിങ്ങളുടെ ബെൽറ്റിൽ നിങ്ങളുടെ രണ്ടാമത്തെ കൈ വയ്ക്കുക. ശരീരത്തിന്റെ ഭാരം വലതു കാലിനും ഇടത് വളവിലും മാറ്റുന്നു. ഉന്മൂലനം ന്, കൂമ്പോളയിൽ. പ്രചോദനം, ഇറങ്ങിവരിക. വ്യായാമം 50 തവണ ചെയ്യുക, തുടർന്ന് കാൽ നീക്കം ചെയ്യുക. ഇടതു കാൽപ്പാദത്തിലെ ഉയരങ്ങൾ വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക. ഒരു വ്യായാമത്തിന് കുറഞ്ഞത് 3 സമീപനങ്ങളെങ്കിലും ചെയ്യുക. കാളക്കുട്ടി പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഒരു വണ്ടിയോടനുബന്ധിച്ച് കിടക്കുന്ന ആൾക്കാർക്കും ഈ കേസുകൾ ഉപയോഗിക്കാനാവില്ല.
നെഞ്ച് വിരലിലേയ്ക്ക് തള്ളുക
IP - പകുതി എക്സ്പാൻഡര് മടക്കിക്കളയുക, രണ്ടു കൈകളും ഉപയോഗിച്ച് കൈകൾ ഗ്രഹിച്ച്, അതിന്റെ മധ്യത്തോടെ നിങ്ങളുടെ കാലിൽ നിൽക്കുക. ഉളുക്കിയ സമയത്ത്, വശങ്ങളിലേക്ക് മുതലെടുക്കുക, സൗരവാതത്തിന്റെ നിലയിലേക്ക് ബ്രഷ്സിനടുക്കുക. അപ്പോൾ, ഇൻഹെലേഷൻ ചെയ്യുമ്പോൾ, ഐപിയിലേക്ക് സുഗമമായി മടങ്ങുക. ഉടനെ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് വീണ്ടും ഉയർത്തുക. തോളുകൾ ഉയർത്തുക ചെയ്യരുത്. 10-15 ആവർത്തനങ്ങളാക്കുക. തുടക്കത്തിൽ തന്നെ, മഞ്ഞ ഹാൻഡിൽ അല്ലെങ്കിൽ 2.5 കിലോ ഭാരമുള്ള ഒരു എക്സ്പാൻഡർ കൈകാര്യം ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ കൂടുതൽ തീവ്രതയോടെ ഒരു എക്സ്പാൻഡർ ഉപയോഗിക്കുക. ഷോൾഡർ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. വ്യായാമം സമയത്ത് കൈത്തണ്ട പ്രത്യുത്പാദനത്തിൽ കുടുങ്ങരുത്.
ഫുട്ബാളിൽ കിടക്കുന്ന ലെഗ് ഉയർത്തുന്നു
IP - നിങ്ങളുടെ മടിയിൽ ഇറങ്ങിവരട്ടെ. നിങ്ങളുടെ ഇടതു കൈ കൊണ്ട് ഫൈറ്റ്ബോൾ ഉൾക്കൊള്ളുക, പിന്നിൽ അതിന്മേൽ കിടക്കുക. വലതു കാൽ തുടച്ചു നീക്കണം, അങ്ങനെ അത് ശരീരവുമായി ഒരു നേർരേഖയായി മാറുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഹിപ് കുറക്കുക, നിലത്തു നിന്ന് വലത് കാൽ തുടയ്ക്കുക. ഉയരം ഉയർത്തരുത്, ടോയും തറയും തമ്മിലുള്ള ദൂരം 15-20 സെന്റീമീറ്റർ ആയിരിക്കണം.
ശരീരം ബാറുകൊണ്ട് കാൽ മുറിക്കുക
ഇടതുവശത്തുള്ള പായ്ക്ക് ഐപി-ലെയ്ഗെറ്റ്. ഇടതു കാൽ നിലത്തു കിടക്കുന്നു; വലത്, മുട്ടുകുത്തിച്ചേർന്ന് നിലത്തു നിൽക്കുന്നു, ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇടത് കാൽപ്പാദത്തിന്റെ നടുവിലുള്ള ശരീരഭാഗത്തെ ഒരിടത്ത് വയ്ക്കുക, മറ്റൊന്ന് വലതു കൈകൊണ്ട് പിടിക്കുക, അങ്ങനെ ശരീരം ബാർ ഉരുട്ടിയില്ല. ഇടതു ലെഗിൽ ഉയർത്തുക, തൊണ്ടയിലെ പേശികൾ എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് മനസിലാക്കുക. 10-15 തവണ കയറുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ കൊണ്ട് വ്യായാമം പിന്തുടരുക. തുടയുടെ ഉൾഭാഗത്തിന്റെ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ജോലിസ്ഥലത്തെ കാൽ വയ്ക്കുക, പേശികളെ വിഴുങ്ങരുത്.
കൈകളുടെ വിപുലീകരണം
I.P.- ഉയരത്തിൽ ഉയർന്നുനിൽക്കുന്നു. നേരായ, ഇടുങ്ങിയ പിടിയിലൂടെ ശരീരഭാഗത്തെ ബാറിൽ പോകുക. നെഞ്ച് മുകളിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉയർത്തുക. അടിവയറിൽ വലിക്കുക, സ്റ്റെപ്പ് പ്ലാറ്റ്ഫോമിന് നേരെ അരച്ച് വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക. ശ്രദ്ധിക്കുക: സ്പ്രിംഗ് ചലനങ്ങളെ ചെയ്യരുത്, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ തോളിൽ ജോയിന്റ് നാശത്തിനിടയാക്കുന്നു. ഉന്മേഷത്തിൽ, IP യിലേക്ക് മടങ്ങുക തുടക്കക്കാർക്ക്, ഈ വ്യായാമത്തിന് ഒരു ലൈറ്റ് ബോഡി അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽ എടുക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ലഘുലേഖ മസിലുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. തോളിൽ സന്ധികളിലെ സംവേദത്തിന് ശ്രദ്ധ കൊടുക്കുക, പെട്ടെന്നുള്ള പ്രസ്ഥാനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.