തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ഫിറ്റ്നസ്

എന്താണ് അപകടകരമായ ജിം ആകാം? ആ കാൽപ്പാദം ഒരിക്കലെങ്കിലും വീഴും ... ശരീരത്തിന് ലോഡ് ചെയ്യാൻ ഒരുങ്ങിയിരിക്കണമെന്നില്ല, നിങ്ങൾ വിചാരിച്ചില്ലേ?

ഒരു വർഷം, നിങ്ങൾ ജിം വഴി മറന്നു അല്ലെങ്കിൽ മൂന്നു മാസം മാത്രം അലസമായ പോലെ, അത് പ്രശ്നമല്ല, ആരോഗ്യം എഴുതുന്നു. രണ്ട് സാഹചര്യങ്ങളിലും, നിങ്ങൾ ഫിറ്റ്നസുള്ള ഒരു തുടക്കക്കാരനാണ്. സ്വയം വിലയിരുത്താൻ, സ്പോർട്സ് ഡോക്ടറിൽ നേരിട്ട് ഒരു വ്യക്തി പരീക്ഷിക്കേണ്ടത് ശരിയാണ്.

10 കേസുകളിൽ 7 ൽ, ഒരു ഫിറ്റ്നസ് സെന്ററിൽ പുതുതായി പോരാടുന്നതിന് താത്പര്യമുണ്ട്, എന്നാൽ അദ്ദേഹത്തിന്റെ ഹൃദയ ശീലത്തിൽ പരിശീലനം ലഭിച്ചില്ല. അതിനാൽ, ഒരു veloergometer ന് കാർഡിയ പരീക്ഷണം നടത്തുമ്പോൾ ആദ്യം, സഹിഷ്ണുത നില നിശ്ചയിക്കുക - താഴ്ന്ന, ഇടത്തരം അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്നത് - അതോടൊപ്പം, ഉചിതമായ ലോഡ് പരിശീലനവും പരിശീലനവും.


നല്ല സഹിഷ്ണുതയ്ക്ക് പാരമ്പര്യമായി, എന്നാൽ അതു ഹൃദയധമനികളാലും മെച്ചപ്പെടുത്താം: ഓട്ടം, അതു contraindicated എങ്കിൽ, ഒരു എലിപ്റ്റിക്കൽ പരിശീലകൻ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ട്രെഡ്മിൽ നടന്നു, കുറഞ്ഞ ഇഫക്ട് എയറോബിക്സ്, വാട്ടർ എയ്റോബിക്സ്. 50 മിനിറ്റ് ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് വ്യായാമങ്ങൾ മതിയാകും: 10 മിനിറ്റ് - ഊഷ്മാവ്, ഏകദേശം 30 മിനിറ്റ് - പ്രധാന വ്യായാമചിത്രങ്ങൾ, 15 മിനിറ്റ് - പൾപ്പ് ശാന്തമാകുന്നത്. അങ്ങനെ 1,5-2 മാസം, പിന്നെ, നിങ്ങൾ ക്ലാസുകൾ നഷ്ടപ്പെടരുത് എങ്കിൽ, സഹിഷ്ണുത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, കായിക അവസരങ്ങൾ വികസിക്കുന്നു.

ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ മോണിറ്റർ ഉപയോഗിച്ച് ഹൃദയമിടിപ്പ് (എച്ച്ആർ) നിരീക്ഷിക്കപ്പെടുന്നു - ഇത് ഒരു സിമുലേറ്ററിൽ വ്യക്തിഗത അല്ലെങ്കിൽ അന്തർനിർമ്മിതമാണ്. പരിശീലനത്തിനിടയ്ക്ക് ഇത് സ്വീകാര്യമാണെന്നതിലുമപ്പുറത്താണെങ്കിൽ, ടെംപോസ് കുറയ്ക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ കുറച്ച് ഭാരം കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യുക.


കാർവോണൻ ഫോർമുല അനുസരിച്ച് ഹൃദയമിടിപ്പ് കണക്കുകൂട്ടൽ

കള്ളം പറയുക, വിശ്രമിക്കുക, "വിശ്രമത്തിന്റെ പേശ". സൂത്രവാക്യങ്ങൾ അനുസരിച്ച് ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ ഉയർന്ന അനുവദനീയ പരിധി നിർണ്ണയിക്കുക:

താഴ്ന്ന സഹിഷ്ണുതയ്ക്കായി - (220 - വയസ്സ് - വിശ്രമത്തിന്റെ പൾസ്) x 0.65 + വിശ്രമത്തിന്റെ പൾസ്;
ശരാശരി സഹിഷ്ണുതയ്ക്കായി (220 - വയസ്സ് - വിശ്രമത്തിലുള്ള പൾസ്) x 0.75 + വിശ്രമത്തിന്റെ പൾസ്.


മറഞ്ഞിരിക്കുന്ന ഹൈപ്പർടെൻഷൻ

അമിതഭാരമുള്ള ഒരു പുരുഷൻ ജിമ്മിലേക്ക് വരുന്നു. സൈക്കിൾ എർഗോമീറ്ററിലെ പരിശോധന ശരാശരിയും സഹിഷ്ണുതയും കാണിക്കുന്നു ... ഇത് തടസ്സമാകില്ലെന്ന് തോന്നുന്നു. എന്നാൽ കാർഡിയോയിൽ പരിശോധന ലോഡ് ചെയ്തശേഷം രക്തസമ്മർദ്ദം അളക്കുകയും 160/95 മി.മീ. എച്ച്. കല ഇത് ലോഡിക്കായുള്ള ഹൈപ്പർട്രോണിക്ക് തരം എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നതാണ്, ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, മിതമായ എൻഡുറൻസ് സ്പോർട്സ് ക്ലെയിമുകൾ പോലും ഒരു തുടക്കക്കാരന്റെ തലത്തിൽ പരിമിതമാക്കണം എന്ന് ഡോക്ടർമാർ മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്നു.

2 മാസത്തെ പരിശീലനത്തിനു ശേഷം ഒരു വ്യക്തി നിരവധി കിലോഗ്രാം നഷ്ടപ്പെടാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. സമ്മർദ്ദം ലഘൂകരിക്കുകയും ലോഡ് കൂട്ടുകയും ചെയ്യും. 2 ആഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ ലോഡിന് മുമ്പും ശേഷവും രക്തസമ്മർദ്ദം നിരീക്ഷിക്കുക. ഒരുപക്ഷേ, കാർഡിയോളജിസ്റ്റിലെ പരിശോധനയും ആവശ്യമാണ്.


ഗുട്ട-പെർച്ച ഡിസ്ലോഷർ

നിങ്ങൾ ഒരു ട്രെഡ്മിൽ ആണ്. നീ നിന്റെ കാലിനു തിരിയുന്നു - ഓ! വേദനയെ മറികടക്കാൻ മാത്രമേ അത് വീടുള്ളൂ. നിങ്ങൾക്ക് സ്തംഭനത്തിന്റെ പ്രവണത ഉണ്ടോ എന്ന് മുൻകൂട്ടി അറിഞ്ഞിരിക്കുക വഴി ഈ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ നിങ്ങൾക്ക് തടയാം, അതായത്, ലഗേന്റുകളുടെ അവസ്ഥ എന്താണ്.


ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി ടെസ്റ്റ്

കൈത്തണ്ടയുടെ ആന്തരിക ഉപരിതലത്തിലേക്ക് വളച്ചുകെട്ടിയിറങ്ങുന്ന ബ്രഷ് കൊണ്ടുവരാൻ പരമാവധി ശ്രമിക്കുക, മറ്റൊന്ന് സ്വയം സഹായിക്കരുത്. സാധാരണയായി, 7-10 സെന്റീമീറ്റർ ദൂരം, 7 സെന്റിമീറ്ററിൽ കുറവുള്ളതോ വിരൽ ഉയർത്തിയോ ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് സോഫ്റ്റ് ലഗേജുകൾ ഉണ്ട്.

മൃദു കടന്നുകൂടി, പരിക്കേറ്റതിന്റെ അപകടസാധ്യത വർദ്ധിക്കുന്നു, dislocations, ലിഗമെന്റുകളുടെ വിള്ളൽ, നട്ടെല്ല് എന്ന microtrauma എന്നിവ ഉണ്ടാകാം. എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങളിൽ, ബാറിലെ വ്യായാമങ്ങൾ, പൂട്ടുകൾ ധരിക്കാൻ, ഒരു ഓട്ടം ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ ഒരു പ്രത്യേക ഷൂസ് ഉപയോഗിക്കുന്നു. മൈക്രോട്രോമാമുകളും ലിഗമറ്റുകളുടെ വിള്ളലുമൊക്കെയാകുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ വ്യായാമങ്ങൾ വെറും ചൂടുപിടിക്കുകയോ വെള്ളത്തിൽ ഒഴിക്കുകയോ ചെയ്യുക. നല്ല രീതിയിൽ ഒരു പേശി കോർസെറ്റിനെ സൃഷ്ടിക്കാനും നിലനിർത്താനും ശ്രമിക്കുക - ഇത് അപകടങ്ങളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കും.


നട്ടെല്ല് വേണ്ടി Microhazards


"മൈക്രോ" തീർച്ചയായും, ചെറിയ, അപ്രധാനമായ ഒന്ന്. എന്നാൽ ആദ്യ കാഴ്ചയിൽ മാത്രം. ദീർഘനേരം, നട്ടെല്ലിൻറെയും സന്ധികളുടെയുടേയും സാധാരണ മൈക്രൊട്രൗമ കോശങ്ങളായ രോഗങ്ങളിലേക്കു നയിക്കുന്നു: osteochondrosis, osteoarthrosis തുടങ്ങിയവ.

ഞാൻ എന്തു ചെയ്യണം? ലോഡിന് താങ്ങാനാകാത്ത പേശികൾ കൂടുതൽ ശക്തമാവുന്നതുവരെ കാത്തിരിക്കുക. കിടക്കയിൽ കിടക്കുന്നില്ല, തീർച്ചയായും. എയ്റോബിക്സ്, സ്പോർട്സ് നൃത്തങ്ങളോടൊപ്പം നീന്തുക, നീന്തൽ (വെയിലത്ത് ബ്രെസ്റ്റ്സ്ട്രോക്ക് അല്ലെങ്കിൽ പുറം), അക്വ എയ്റോബിക്സ്, പൈലേറ്റുകൾ. ഊർജ്ജ വ്യായാമം ഒരു ചെറിയ ഭാരത്തോടെ മാത്രമേ ചെയ്യാവൂ - ഉദാഹരണത്തിന്, 0.5 കിലോ ഡംബെല്ലുകൾ, നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഉദരയിൽ കിടക്കുന്നു, നട്ടെല്ല് വെയിലിൽ ലോഡ് ഒഴിവാക്കാൻ. ശരീര ഭാരം ക്രമേണ വർദ്ധിക്കും.

കഴുത്ത് സൂക്ഷിക്കുക! നിങ്ങളുടെ തലയെ വ്രതമാക്കുന്നത് (പലരും പോലെ), ഇടത്, വലത്, പുറകോട്ട്, മുന്നോട്ട്. സാവധാനം പതുക്കെ, പതുക്കെ, മെർക്കുറി സെറിക്കിൽ പരിക്കേൽക്കരുത്. പത്രത്തിന്റെ ഞെട്ടൽ പോലും കഴുത്തെ മറക്കുകയില്ല. കൈകൾകൊണ്ട് വലിച്ചു കയറ്റരുത്, തല ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ നിങ്ങളുടെ തലയുടെ പിൻവശത്ത് കെട്ടിയിടുക. കാലുകൾ കഴുത്ത് പേശികൾ ഉയർത്തും, മാത്രമല്ല കഴുത്ത്.

എന്നിട്ടും - ഇത് ഒരു തമാശയല്ല - എളുപ്പത്തിൽ പുഞ്ചിരി പറയാൻ പാഠങ്ങളിൽ അത് വളരെ പ്രധാനമാണ്! ഈ ലളിതമായ പ്രവർത്തനം സെർവിക്കൽ നട്ടെല്ല് തടഞ്ഞു. ഒരു ദൃഢമായി കംപ്രസ് ചെയ്യപ്പെട്ട ചുണ്ടുകൾ, നെറ്റിചുറ്റിനെ വലിച്ചെടുത്ത് പല്ലുകൾ തുളച്ചുകയറുന്നു, മറിച്ച്, റിഫ്ലക്സ് പേശി സമ്മർദ്ദത്തിന് കാരണമാകുന്നു. അങ്ങനെ പലപ്പോഴും പുഞ്ചിരി!


തുടക്കക്കാരന്റെ തിരിച്ചുള്ള അപകടകരമായ ചലനങ്ങൾ

► ഒരേസമയം മുന്നോട്ടു ചെരിഞ്ഞുകൊണ്ട് പിന്നിലേക്ക് ഭ്രമണം;
► പരസ്പരം തിരിഞ്ഞു കൊണ്ട് ഗുരുത്വാകർഷണം ഉയർത്തുന്നു;
► വെയ്റ്റേജ് ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, ശരീരം നിലയുടെ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് മുന്നോട്ടു നീങ്ങുകയും, പ്രത്യേകിച്ച് ഈ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് നേരിടുകയും ചെയ്യുക (അവർ പരസ്പരം ബന്ധപ്പെട്ട് പരസ്പരം ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന വേരുകൾ മാറ്റാൻ സാദ്ധ്യതയുണ്ട്, അവർ ഇതിനകം തകർന്നാലും);
► നട്ടെല്ല് ഏതെങ്കിലും അച്ചുതണ്ട് ലോഡ് - അതു ഡോക്ടർമാർ വളരെ ബാർ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നില്ല ഒന്നും അല്ല.

സമാപനത്തിൽ, എല്ലാവർക്കും ഒരു പൊതു ശുപാർശ: അനാവശ്യമായ ലോഡുകൾ ഒഴിവാക്കുക.

അതിരുകടന്ന ശ്രമങ്ങൾ രോഗശാന്തിപ്രഭാവം നൽകുന്നില്ല, മറിച്ച്, പ്രതിരോധശേഷി കുറയ്ക്കുക. ക്ലാസുകൾക്കിടയിൽ സ്വയം നിയന്ത്രിക്കുക പ്രയാസകരമല്ല.


സംസാരിക്കുന്ന പരീക്ഷ

രസകരവും കൃത്യവും. പരിശീലനത്തിനിടെ നിങ്ങൾക്ക് രണ്ട് വാക്യങ്ങൾ ഉച്ചരിക്കാമെങ്കിൽ "കാട്ടിൽ ഒരു സസ്യജാലം ജനിച്ചു" എന്നും നിങ്ങൾ എല്ലാ 3 വാക്കിലും ശ്വസിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു - എല്ലാം ശരിയാണ്. നിങ്ങൾ എല്ലാവരെയും ഞെരുക്കുകയാണെങ്കിൽ - ലോഡ് കുറയ്ക്കുക.


വേദന പരിശോധന

പരിശീലനം കഴിഞ്ഞ് പിറ്റേന്നു രാവിലെ, നിങ്ങൾ ശാന്തമായി പേശി വേദനയിൽ നിന്ന് കരകയറ്റാതെ ലോകത്തെ നശിപ്പിക്കരുത്. ഈ വേദനയിൽ നല്ലത് ഒന്നുമില്ല. 80% മസ്ക്ത്ര നാരുകളുടെ മൈക്രോട്രോറമുകളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടതാണ്, പലരും കരുതുന്നത് പോലെ ലാക്റ്റിക് ആസിഡ് രൂപപ്പെടാതെ തന്നെ. അടുത്ത തവണ കൂടുതൽ ചൂട് വയ്ക്കുക, ചെറിയ ലോഡ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഒരു നല്ല അടയാളം 48 മണിക്കൂറിനുശേഷം നിങ്ങൾ അടുത്ത ക്ലാസ് തുടങ്ങുകയും നിങ്ങൾ ഉപദ്രവിക്കാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

അലസത, മസ്തിഷ്ക്കത്തിന്റെ ഒരു വികാരം, ഡിസ്പിന, തണുത്ത വിയർപ്പ് രൂപപ്പെടൽ, നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾക്കുമുൻപുള്ള പറവുകൾ, 100 ലധികം വിദഗ്ധങ്ങളുടെ ഒരു പൾസ് എന്നിവയ്ക്കൊപ്പം പരിശീലനം നിർത്തുന്നു. മിനിറ്റ് (ഒരു നീണ്ട വിശ്രമകാലത്ത്), രക്തസമ്മർദ്ദത്തിന്റെ ഗണ്യമായ വർദ്ധന അല്ലെങ്കിൽ ആദ്യ സമ്മർദ്ദത്തിൽ 25% കുറവ്.