ഗർഭാവസ്ഥയിലുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് ജിംനാസ്റ്റിക്സ്

ഗർഭധാരണം തുടങ്ങുന്നതോടെ, ഒരു സ്ത്രീയുടെ ജീവിത രീതി വഴി വളരെ മുന്നേറുന്നു. ഇന്ന് മിതമായ ഗർഭത്തിനും പ്രസവംക്കും ഒരു നല്ല ശാരീരിക രൂപത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം നിഷേധിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. തീർച്ചയായും, വ്യായാമത്തിന്റെ രൂപത്തിൽ ശരീരത്തിൽ മിതമായ ലോഡ് അനുകൂലമായി പേശികളുടെ അവസ്ഥ ബാധിക്കുന്നു, രക്തചംക്രമണവ്യൂഹത്തിൻ സംവിധാനം ശ്വാസോച്ഛ്വാസം അവയവങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. കൂടാതെ, ഒരു നല്ല വൈകാരിക പശ്ചാത്തലം സൃഷ്ടിക്കപ്പെടുന്നു - ഭാവി മാതൃത്വം മാനസികാവസ്ഥയും തിളക്കവും ഉയർത്തുന്നു.

ഗർഭിണികൾക്കുള്ള ഗ്യാസ്നാസ്റ്റിക്സ് മൂന്നുമാസത്തെ വ്യായാമം ഒരു വ്യായാമമായി അവതരിപ്പിക്കുന്നു. പരിശീലനം തുടങ്ങുന്നതിനു മുമ്പായി, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിലേക്ക് സാധ്യമായ കരാറുകളെപ്പറ്റി ഡോക്ടറെ അറിയിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

ഗർഭിണികൾക്ക് ജിംനാസ്റ്റിക്സ് - 1 ട്രിമെസ്റ്റർ

ഗർഭധാരണത്തിന്റെ ആദ്യമാസങ്ങളിൽ, ജൈവത്തിന്റെ ഹോർമോൺ പശ്ചാത്തലം അസ്ഥിരമാണ്, മൂഡ് നിരന്തരമായി മാറിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നു. ഗര്ഭസ്ഥശിശുവിന് ആദ്യ മൂന്നുമാസത്തില് ഗര്ഭിണിയായ സ്ത്രീയുടെ അനിവാര്യകകവാടാണ് ടോക്യോകിയസ്. അതിനാൽ, ഗർഭിണികൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ സങ്കീർണമായ ടെക്നിക്കുകൾ വികസിപ്പിച്ചെടുക്കണം: പൂർണ്ണമായ, തൊറാസിക്, ഡയാഫ്രാഗ്മാറ്റിക്ക് ശ്വസനം. ഗർഭം അലസൽ ഒഴിവാക്കാൻ ശരീരത്തിൽ സമ്മർദ്ദമില്ല.

വലിച്ചിഴയ്ക്കാൻ പഠിക്കൂ!

ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ സഹായത്തോടെ തുമ്പിക്കൈ, കാലുകൾ, അകത്തെ തുടയുടെ പേശികൾ പരിശീലിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. ഞങ്ങൾക്ക് ഒരു കസേര വേണം അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് മതിലിന് സമീപം നിൽക്കാം. അതിനാൽ, ഞങ്ങൾ തുടങ്ങുന്ന സ്ഥാനം എടുത്തു - തൊട്ടടുത്താണ്, സോക്കുകളെ വേർതിരിച്ചാണ്. ആവശ്യമെങ്കിൽ നാം ഒരു കസേരയോ പിന്നിലെ ഒരു പിന്നോട്ടോ പിന്നിൽ കയറുന്നു. നാം മുട്ടുകുത്തി, മുട്ടുകുത്തി അവരെ വിരിച്ചു. ഈ വ്യായാമത്തിന് ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പുറകുവശത്ത്, കാൽ നിങ്ങളുടെ കാൽ തുടച്ചുകൊണ്ടേയിരിക്കും. എല്ലാം ശരിയായി ചെയ്തുവെങ്കിൽ, ഉടൻ തന്നെ ആന്തരികേതര മസിലുകളിലുള്ള ചെറിയ ടെൻഷൻ നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടും. 8 - 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

പക്ഷാഘാതത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് വ്യായാമം

ഗർഭകാലം കഴിഞ്ഞ്, ഹൃദയരോഗത്തിന്റെ പേശികൾ വർദ്ധിക്കുന്നതോടൊപ്പം ഗർഭിണികൾക്കുള്ള ജിംനോസ്റ്റിക് വ്യായാമങ്ങളുടെ സങ്കീർണ്ണമായ ഒരു ഭാഗമാണ് പരിശീലനം. ഈ വ്യായാമം ഞങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നു: നെഞ്ചത്ത് കൈപ്പത്തി നിൽക്കുന്ന കൈകൾ നെഞ്ചോട് ചേർന്നിരിക്കുന്നു. ഉന്മൂലനം ചെയ്യുമ്പോൾ നാം ആയുധങ്ങൾ അടഞ്ഞുകിടക്കുകയാണ്, ഉറക്കത്തിൽ ഞങ്ങൾ വിശ്രമിക്കുന്നു. ഞങ്ങൾ 15-20 പ്രാവശ്യം ചെയ്യുന്നു.

പെൽവിക് റൊട്ടേഷൻ

നാം പാദത്തിന്റെ വീതിയിൽ കാൽ വയ്ക്കുക, ചെറുതായി മുട്ടുകൾ മടക്കുക, മുടിയുടെ കൈകൾ. ഇപ്പോൾ ഓരോ ദിശയിലും പശത്തെ (ഒരു വൃത്തത്തിൽ) തിരിക്കുക: 5 തവണ ഇടത്തേക്കും വലത്തേയ്ക്കും. മൊത്തം അത്തരം അഞ്ചു സമീപനങ്ങളുണ്ട്. ഈ വ്യായാമം പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുകയും പെൽവിക് ഓർഗൻസിലേക്ക് രക്തം വിതരണം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ചരിഞ്ഞ വയറുവേദന പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക

ഒരു കുട്ടിയെ വഹിക്കുമ്പോൾ, പ്രധാന "ലോഡ്" അടിവയറ്റിലെ പ്രാകൃതമായ പേശികളാണ്. നിരന്തരം വളരുന്ന ഗര്ഭപാത്രത്തില് താഴത്തെ പിന്നിലുള്ള ഒരു ലോഡ് മാത്രമല്ല, മുന്തിയ വയറുവേലയുടെ നീളം നിലനിര്ത്താന് സഹായിക്കുന്നു. നാം കൃത്യമായി മാറുന്നു, പാദം തോറും വീതിയും. നിന്റെ വലങ്കയ്യാൽ ഉയർന്നിരിക്കുന്നതുപോലെ ഭൂമിയിലെ മൃഗങ്ങളെ ഉന്മൂലനം ചെയ്യേണം. ഞങ്ങൾ തുടക്കത്തിലെ സ്ഥാനത്തേക്ക് തന്നെ മടങ്ങുകയും അതേ ചലനങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുകയും, എന്നാൽ ഇടതുഭാഗത്ത് ഇതിനകം തന്നെ തുടരുകയും ചെയ്യുന്നു. നമുക്ക് 7 സമീപനങ്ങളുണ്ട്.

വെരിക്കോസ് സിരകളെ വികസിപ്പിക്കുക

ഗർഭിണികൾക്കുള്ള ജിംനോസ്റ്റിക് കോംപ്ലക്സ് കാലുകൾ മുതൽ രക്തസ്നേഹം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ നിർബന്ധമായും ഉൾപ്പെടുത്തിയിരിക്കണം. കാൽപ്പാദങ്ങൾ, കാൽപ്പാദങ്ങൾ, സോക്സ്, കാൽനടയുടെ പുറംഭാഗത്ത്, കാൽപ്പാടിലെ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനങ്ങൾ, നിലത്തുനിന്ന് ചെറിയ ഇനങ്ങൾ വിരൽ കടത്തിവിട്ട് - ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ഏതാനും മിനിട്ടുകൾ മാത്രം എടുക്കും, പക്ഷേ വറിക്കേസിലെ സിരകളുടെ നല്ല പ്രതിരോധം ആയിരിക്കും.

ഗർഭാവസ്ഥയിലെ സ്ത്രീകൾക്ക് ജിംനാസ്റ്റിക്സ് എങ്ങനെ നടത്താം? 1 ട്രിമെസ്റ്ററിനുള്ള വ്യായാമ വിശദമായ ഒരു വ്യായാമത്തിൽ വീഡിയോ കാണാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ഗർഭിണികൾക്ക് ജിംനാസ്റ്റിക്സ് - 2 ട്രിമെസ്റ്റർ

ഭാവിയിലെ അമ്മയുടെ ഈ കാലഘട്ടം ഏറ്റവും സുഖപ്രദമായ ഒന്നാണ് - ഒരു "പൊൻ" മധ്യത്തിൽ. വിഷപദാർത്ഥം ഇതിനകം കടന്നുപോയി, ആരോഗ്യസ്ഥിതി സാധാരണ നിലയിലായിരിക്കുന്നു, ഒപ്പം വയറു വളരെ ശ്രദ്ധിക്കപ്പെടുന്നില്ല. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം ശ്രദ്ധിക്കാനും ഫിസിക്കൽ ഫിറ്റ്നസ് മെച്ചപ്പെടുത്താനും സമയമായി. ജിംനാസ്റ്റിക്കുള്ള തീരുമാനം ഗർഭിണിയെ നിരീക്ഷിക്കുന്ന ഒരു ഡോക്ടർ അംഗീകരിച്ചതായി വ്യക്തമാണ്.

ഞങ്ങൾ ഒരു ഊഷ്മാവിൽ ആരംഭിക്കുന്നു: തൊട്ടടുത്തുള്ള നടത്തം, വശത്ത് ചവിട്ടി, വരകൾ, കൈകൾ, കാലുകൾ എന്നിവയിൽ നടക്കുന്നു. പ്രധാന ഭാഗം നിർവഹിക്കാൻ ഞങ്ങൾ തുടരുന്നു.

ഞങ്ങൾ താഴത്തെ ചുറ്റുപാടുകളും പരിശീലനത്തിന്റെ പേശികളും തുടയുടെ അന്തർഭാഗവും പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു

ഈ വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടി, ഞങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടന്ന് ഞങ്ങളുടെ കാലുകൾ ചുവരിൽ വയ്ക്കുക. കാൽ മുന്നോട്ട് കയറുക - കൈകാലുകൾ പൂർണ്ണ ടെൻഷൻ നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവിക്കണം. കാൽ വേഗത്തിൽ പിരിമുറുക്കത്തിൻറെ ഒരു വികാരമുണ്ടായാൽ കാൽ നിലക്കുക. ഞങ്ങൾ 3 മുതൽ 4 തവണ ആവർത്തിക്കുന്നു. പിന്നെ ഞങ്ങൾ ഞങ്ങളുടെ കാൽക്കൽ കൂട്ടിച്ചേർക്കും (അതേ സമയം ഞങ്ങൾ മതിൽക്കെട്ടിറങ്ങി നിൽക്കുകയും മുട്ടുകുത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക). നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നീക്കംചെയ്യുകയും ആന്തരികേതര പേശികളുടെ സമ്മർദ്ദം അനുഭവിക്കുന്നതുവരെ തിരികെ പോകുകയും ചെയ്യുക. പത്തുകോട്ടി ആവർത്തനത്തിന്റെ പുനരുത്പാഠം കുറഞ്ഞു കഴിഞ്ഞതാണ്.

പന്തും വ്യായാമവും (ഫിറ്റ്ബോൾ)

ഗർഭിണികളുടെ ഈ ജിംനാസ്റ്റിക് വ്യായാമത്തിന് ഫിറ്റ്ബോൾ വാങ്ങണം. മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്ന കാലുകളിൽ ഞങ്ങൾ ഇരിക്കുന്നതും പന്ത് കൈയ്യിട്ട് കൈകഴുകുന്നതും ഞങ്ങൾ നെഞ്ചും തലയും കൊണ്ട് തലകീഴുന്നു. തത്ഫലമായി, നിങ്ങൾ പിന്നിൽ നിന്നും ലോഡ് നീക്കംചെയ്യുന്നു - എല്ലാത്തിനുമുപരി, ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ ലക്ഷ്യം നട്ടെല്ലിൽ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുകയും നട്ടെല്ല് ഉളവാക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്. തുടക്കം കുറിച്ചതിനുശേഷം രണ്ട് മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിന്നാൽ നിങ്ങൾക്കൂടി കിടക്കാൻ കഴിയും, എന്നിട്ട് ഫിറ്റ്ബോൾ ഒരു വശത്തേക്ക് നിന്ന് മറയ്ക്കാം.

നെഞ്ച് പേശികൾ ഒരു fitball കൂടെ വ്യായാമങ്ങൾ

ഞങ്ങളുടെ കാൽക്കൽ ഞങ്ങളുടെ പന്തുകൾ കൈയ്യിൽ വയ്ക്കുക. ഇപ്പോൾ ഓരോ ഉത്തേജകത്തിലും ഫിറ്റ്ബോൾ നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് ചൂഷണം ചെയ്യുക - നിങ്ങൾ വയറുവേദനയുടെ പേശികളുടെ കുഴപ്പം അനുഭവപ്പെടും. ഫിറ്റ്ബോലയുടെ അഭാവത്തിൽ നെഞ്ചിന്റെ തലത്തിൽ ഈന്തപ്പനകളെ ബന്ധിപ്പിച്ച് പുറത്തെടുക്കുമ്പോൾ കംപ്രസ് ചെയ്യാവുന്നതാണ്. നമുക്ക് 15 - 20 സമീപനങ്ങളാക്കാം.

വിശ്രമിക്കാൻ പഠിക്കുക

ശരീരത്തിലെ മുഴുവൻ വിസർജ്യവും പേശീ ശീലം എന്ന നിലയിൽ ഒരു വൈദഗ്ദ്ധ്യം തന്നെയാണ്. ഞങ്ങൾ ഒരു തിരശ്ചീന സ്ഥാനം സ്വീകരിക്കുന്നു (ഞങ്ങൾ ഒരു പിന്നിൽ കിടക്കും), ഒരു ജിം പായ് settled down. വയറ്റിൽ തടസ്സം ഉണ്ടെങ്കിൽ, വ്യായാമം അതിന്റെ ഭാഗത്തു കഴിയും. നിങ്ങളുടെ ശരീരം കേൾക്കാൻ ഞങ്ങൾ ശ്രമിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ അടയ്ക്കുന്നതിന് അത് നല്ലതാണ്. ഇപ്പോൾ ശരീരത്തിലെ ഓരോ ഭാഗത്തിന്റെയും പരമാവധി വിശ്രമം എങ്ങനെ സംഭവിക്കുന്നു എന്ന് വിശദീകരിക്കുന്നതിലൂടെ മാനസികരോഗ വിരലുകളിൽ നിന്നും പുറത്തുകടക്കുന്നു. പ്രക്രിയയിൽ ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുക.

ഈ വീഡിയോ ഗർഭിണികൾക്ക് ലളിതവും ഫലപ്രദവുമായ വ്യായാമങ്ങൾ അവതരിപ്പിക്കുന്നു - നിങ്ങൾക്കായി മനോഹരമായ പാഠങ്ങൾ!

ഗർഭിണികൾക്ക് ജിംനാസ്റ്റിക്സ് - 3 ട്രിമെസ്റ്റർ

ഗർഭിണിയായ ഏഴാം മാസവും പോയി - ജനനം ഇപ്പോൾത്തന്നെ മൂലക്കല്ലിലായിരിക്കുന്നു! മൂന്നാം ത്രിമാസത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ തൊമ്മൻ ശ്രദ്ധേയമായ അളവുകളിൽ എത്തിച്ചേർന്നിട്ടുണ്ട്. ഇത് പലപ്പോഴും കാലിൻറെ വീക്കം മൂലം താഴേക്ക് തിങ്ങിക്കൂടാനുള്ള വേദനയാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഈ സമയത്ത് ശാരീരിക പരിശീലനം വളരെ പ്രധാനമാണ്, കാരണം ശരിയായി തിരഞ്ഞെടുത്ത വ്യായാമങ്ങൾ മസിൽ സമ്മർദ്ദത്തെ മാത്രമല്ല, വരാനിരിക്കുന്ന തൊഴിലിനും തയ്യാറാക്കാൻ സഹായിക്കും.

പുറമേ, ലൈംഗിക ക്ഷയം, രക്തം ഡിസ്ചാർജ്, polyhydramnios, ഗര്ഭപാത്രത്തിന്റെ ടോൺ - ശാരീരിക ക്ഷമത വേണ്ടി contraindications കാരണം ഈ സമയത്ത്, ഹാജർ ഹാജർ നിന്ന് അനുമതി ആവശ്യമാണ്.

വീട്ടിൽ ഗർഭാവസ്ഥയിലുള്ള ജിംനാസ്റ്റിക്സ് നടത്തണമെങ്കിൽ ഒരു ജിം പറ്റ്, ഫിറ്റ്ബോൾ, നിങ്ങളുടെ നല്ല മാനസികാവസ്ഥ ആവശ്യമാണ്. നമുക്ക് ആരംഭിക്കാം!

ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ

• ഒരു കൈപ്പുണ്ട് വയറിലെ, മറ്റൊന്ന് നെഞ്ചിൽ വയ്ക്കണം. നമ്മൾ ആഴത്തിൽ ശ്വാസം എടുക്കുന്നു. അതേ സമയം, ആമാശയത്തിൽ വയറുവേദന തുടരും, ഈ സമയത്ത് മുലയൂട്ടൽ നിസ്സാരമായി തുടരുന്നു. ഈ ശ്വസനം ഡയഫ്രേമാറ്റിക് ആണ്. മൂക്കിലൂടെ ശ്വസിക്കുക.
• ആരംഭ സ്ഥാനം മുമ്പത്തെ വ്യായാമത്തിന് സമാനമാണ്. ഇവിടെ നാം മാത്രം ശ്വസിക്കുന്നു, വയറ്റിൽ - വിശ്രമം (ശ്വാസോച്ഛ്വാസം). പാഠത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റാണ്.

കൈകളുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക

വ്യായാമം 1 കിലോയിൽ കവിയാത്ത ഡംബല്ലുകളുടെ ഉപയോഗം ആവശ്യമാണ്. Fitbole ഇരുന്ന്, നിങ്ങളുടെ കയ്യിൽ 10 മുതൽ 15 തവണ വരെ കൈകൾ വണങ്ങുന്നു.

വ്യായാമം "പെൽവിസ് വൃത്താകൃതിയിലുള്ള റൊട്ടേഷൻ"

ഞങ്ങൾ തുടങ്ങുന്ന സ്ഥാനം എടുക്കുക: ഫിറ്റ്ബോൾ ഇടുക (അല്ലെങ്കിൽ ചെയർ), നിങ്ങളുടെ പുറകുവശത്ത് സൂക്ഷിക്കുക, പാദരക്ഷ വീതി വേര്തിരിക്കുക. ഈന്തകളുമുണ്ട് നെഞ്ചിന്റെ തലത്തിൽ ചേർന്ന ശേഷം ഓരോ ദിശയിലും 10 തവണ പല്ല് കറങ്ങാൻ തുടങ്ങും. ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ, പന്ത് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കയ്യടക്കാൻ കഴിയും.

വാഴയുടെ പേശികൾ

പ്രസവകാലം വളരെ പെട്ടെന്നുതന്നെ, അതിനാൽ, വരാനിരിക്കുന്ന "വേല" ത്തിനായി പേശികളുടെ പേശികളെ തയ്യാറാക്കണം. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നമ്മൾ കെഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു - ആദ്യം വ്രണം, തുടർന്ന് നാം ഉൾക്കൊള്ളുന്ന പേശികൾ വിശ്രമിക്കുന്നു.

ശ്രദ്ധിക്കൂ! മൂന്നാം ത്രിമാസത്തിലെ "പിന്നിൽ" കാണാക്കലിൽ വ്യായാമം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല. വാസ്തവത്തിൽ ഗർഭാശയത്തിന്റെ ഗണ്യഭാഗം താഴ്ന്ന വെനാ കാവയ്ക്കുമേൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുമെന്നതാണ്. പ്ലാസന്റയുടെ രക്തപ്രവാഹത്തിന് ഇത് കാരണമാകുന്നു. തത്ഫലമായി, കുട്ടിയ്ക്ക് അപര്യാപ്തമായ ഓക്സിജൻ ലഭിക്കുന്നു.

ഗർഭാവസ്ഥയിലുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് ജിംനാസ്റ്റിക്സ് - അവരുടെ ആരോഗ്യത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും വരാനിരിക്കുന്ന ജനനത്തിനായി ശരീരം ഒരുക്കുന്നതിനും ഉത്തമമായ അവസരം. ഗർഭിണിയായ മൂന്നാമത്തെ ത്രിമൂർത്തിക്കായി പ്രത്യേകം രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ള വ്യായാമങ്ങളുള്ള ഒരു വീഡിയോ ഇവിടെ നിങ്ങൾക്ക് കാണാം.