നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സ്
പൈലറ്റ് സംവിധാനത്തിന്റെ എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും ഉദര, അരക്കെട്ട്, മുടിയുടെയും കുഴലുകളുടെയും പേശികളിലാണ്. അരക്കെട്ട് തലത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ചുറ്റുമുള്ള പേശികളുടെ ആകെത്തുകയെ ഊർജ്ജസ്രോതസ്സ് എന്നു വിളിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ എങ്ങിനെയാണ് നിലകൊള്ളുന്നത്, അല്ലെങ്കിൽ ഇരിക്കുന്നത് എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഈ ഏരിയയിലേക്ക് നിങ്ങൾ വഹിക്കുന്ന പ്രധാന ഭാരം ശ്രദ്ധിക്കുക. തത്ഫലമായി, താഴ്ന്ന പുറകിലും തെറ്റായ ശാരീരികവേദനയിലും വേദന അനുഭവപ്പെടുന്ന തൊണ്ട മസിലുകൾ മാത്രമല്ല, മാത്രമല്ല വയറിന്റെയും അപ്രത്യക്ഷമാവുന്നതിനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു. പഴയ രൂപം വീണ്ടെടുക്കാൻ എത്ര എളുപ്പമാണെന്ന് നമുക്കറിയാം. വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, "ഊർജ്ജ ഉറവിടത്തിൽ" പ്രവർത്തനം തുടങ്ങുകയും ഈ മേഖലയിൽ നിന്ന് മുന്നോട്ടുപോകുകയും ചെയ്യുക. തുമ്പിക്കൈയുടെ മുകളിലെ ഭാഗം ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുന്നതായി തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു കോഴ്സ് സെറ്റ് ആകുന്നതു പോലെ തോന്നുന്നു. നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ വലിച്ചെടുത്ത് ഒരേസമയം വലിച്ചിടുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ ഉറവിടം നിങ്ങളുടെ പേശികളെ സ്വപ്രേരിതമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു.
നട്ടെല്ല് ലേക്കുള്ള ആമാശയം ശക്തമാക്കാനും എങ്ങനെ
പല വ്യായാമവും വിദ്യകൾ വയറുണ്ടാക്കി പേശികളെ വികസിപ്പിച്ചെടുക്കാൻ നമ്മെ പഠിപ്പിക്കുന്നു. ഇത്തരം പ്രവർത്തനങ്ങൾ പേശികളുടെ ബാഹ്യ ഉപരിതലത്തെ കെട്ടിപ്പടുക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു, അതേ സമയം അവ നട്ടെല്ല് നിന്ന് നീക്കും. അത്തരം പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലമായി, താഴ്ന്ന ഭാഗി പ്രദേശത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ പ്രയാസകരമാവുന്ന കട്ടി പ്രദേശത്തെ ചെറുതായി വക്രത വളർത്തിയെടുക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ പൊട്ടൽ മേഖലയിൽ വീണ്ടും പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ശക്തമായ കട്ടിയുള്ള പേശികൾ വികസിപ്പിച്ചെടുക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങൾ എന്നെന്നേക്കുമായി നേർത്ത അരക്കെട്ടിനെ മറന്നേക്കൂ. ഇവിടെ, തികച്ചും വ്യത്യസ്തമായ രീതിയാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്. ഉദരഭാഗത്തെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് വയറുവേദന പേശികൾ ഉപയോഗിച്ചും, പിൻഭാഗത്തേയ്ക്ക് വലിച്ചെറിയുന്നതിനും (വയറിന്റെ മുഴുവൻ നീളം കൂടി ഓടുന്ന പേശികൾ) ശക്തിപ്പെടുത്തുവാനുള്ള വഴിയൊരുക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമം അരപാടിന്റെ പേശികളെ ബലപ്പെടുത്തുകയും വ്യാപിക്കുകയും മാത്രമല്ല, പരന്ന വയറിലെത്തുന്നത് സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നട്ടെല്ലിന് വയറിന്റെ നീളം കൂട്ടുന്നത് പലപ്പോഴും വയറുകളെ പിൻവലിക്കാൻ ഇടയാക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ വരച്ചാൽ, നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം നിങ്ങൾ സ്വപ്രേരിതമായി മുറുകെ പിടിക്കും. പകരം, വയറുവിൽ ഒരു ലോഡ് ഉണ്ടെന്ന് ഊഹിക്കുക, അത് വയറുവേദനയെ പിന്നിലേയ്ക്ക് അമർത്തുകയോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ നഖം നിങ്ങളുടെ നാവിലേക്ക് ബന്ധിപ്പിക്കുകയും നിലംപരിശീലിക്കുകയും ചെയ്യും. ശ്വാസകോശങ്ങളിൽ നിന്ന് ശ്വസനത്തെയും ഉന്മൂലനത്തേയും കൂടെ പ്രകൃതിശക്തിയുള്ള ശ്വാസോച്ഛേദത്തോടെ ഈ ആശങ്ക നിലനിർത്താൻ പഠിക്കുക, പല ശ്വസന തന്ത്രങ്ങളും പഠിപ്പിക്കുന്നതു പോലെ അടിവയറ്റിൽ നിന്ന് അല്ല.
മസ്കുലർ കട്ടിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ സ്ട്രെച്ചുംഗ്
പെയ്റ്റിന്റെ സിസ്റ്റത്തിൽ, പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതും കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നതും പ്രധാനമാണ്, അതിനാൽ വ്യായാമം "ചൂരൽ ചലിപ്പിക്കുക" എന്ന് പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ പേശികളെ വെട്ടിക്കളയാം എന്നു വിചാരിക്കുക. പ്രത്യുൽപാദനം, ഹിപ്പ് പ്രദേശവും താഴത്തെ പുറകോട്ടും നിരന്തരമായ നിലയിലോ, അല്ലെങ്കിൽ "ഊർജ്ജ ഉറവിട" മേഖലയുടെ ചുറ്റുമുള്ള പേശികൾ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. നിങ്ങൾ പൈലറ്റ്സ് സിസ്റ്റത്തിൽ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ, തുടക്കത്തിൽ, കുറഞ്ഞത് ഒരു ചെറിയ പേശികളുടെ സങ്കോചമോ, തുടക്കത്തിൽ ഇത് ആരംഭിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടനുഭവപ്പെടാം, ഇത് സ്വാഭാവികമാണ്. പല്ല് പ്രദേശത്തിന് എതിർ വശത്തേക്ക് നീട്ടാൻ കഴിയത്തക്കവിധം പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ നിയന്ത്രിക്കുകയുമാണ് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം എന്ന് ഓർക്കുക. മറ്റു വാക്കുകളിൽ പറഞ്ഞാൽ, അതിൽ നിന്ന് നീക്കാൻ, വ്യായാമങ്ങൾ സമയത്ത് വ്യക്തമായി നിശ്ചയിക്കണം.
സംയോജിത ഇൻസുലേഷൻ
വ്യായാമത്തിന്റെ ഏകാഗ്രതയുടെ പ്രധാന അമൂല്യ ഘടകങ്ങളിലൊന്നാണ് ഏകാഗ്രതയുടെ ഗതിവിഗതികൾ. വ്യായാമത്തിൽ ചലനമുണ്ടാക്കുന്ന ശരീരഭാഗങ്ങളിൽ അവബോധം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണമെന്ന് പൊതുവേ വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു. ഈ രീതിയെ ഒരു പ്രത്യേക കൂട്ടം പേശികളുടെ "ഒറ്റപ്പെടൽ" എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഈ സമ്പ്രദായത്തിലെ പ്രശ്നം, വ്യായാമസമയത്ത് ശരീരത്തെ മറ്റെല്ലാ മേഖലകളെയും അവഗണിക്കുന്നു, അങ്ങനെ അസന്തുലിതമായ ശരീരം ഉണ്ടാക്കുന്നു. പീലാത്തോസിസ് സമ്പ്രദായത്തിൽ ഏർപ്പെടുമ്പോൾ, ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാ പേശികളിലും ഒരേസമയം പ്രവർത്തിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്, അത് മനുഷ്യശരീരത്തിന് സ്വാഭാവികമായും സമത്വബോധം വളർത്തുന്നതുമാണ്. ഈ ലക്ഷ്യം കൈവരിക്കുന്നതിന്, ശരീരത്തിന്റെ മോട്ടോർ ഭാഗങ്ങൾ സ്ഥിരത ഉറപ്പുവരുത്തും, സൂക്ഷ്മ ദൃഢനിശ്ചയത്തിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.
Pilates ന്റെ സ്ഥാനത്ത് സ്ഥിരത
തുടക്കത്തിൽ നിങ്ങൾ കാൽപ്പാടിന് പിന്നിലല്ല എന്നു തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, ഈ വിഷയം പുറത്തെടുക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, പക്ഷേ നിങ്ങൾ ഈ സ്ഥാനം നേടുന്നതും വ്യായാമങ്ങൾ കൃത്യമായി നിർവഹിക്കുന്നതും പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ സാധാരണ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങിയെത്തുമെന്നത് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കും - ശരീരം സ്ഥിരത നിലനിർത്തുന്നതിനൊപ്പം ഏകാഗ്രതയുടെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം മാത്രമാണ് ഇത്. മുനയുടേയും പുറം തുടയുടെ പുറകിലെയും കംപ്രസ് ചെയ്യാൻ തുടരുക, മുനക്കിടയിൽ സൃഷ്ടിക്കുന്ന പ്രവൃത്തി നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടും.
മയക്കുമരുന്ന് നിയന്ത്രണമില്ല
Pilates രീതി ഉപയോഗിച്ച് ശരീരത്തിലെ മാനേജ്മെൻറ് വിഭാഗത്തിലെ ഏറ്റവും സങ്കീർണ്ണമായ ആശയങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് മസിലുകൾ ഇടപഴകുന്നതിനെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതും നിയന്ത്രിക്കുന്നതും എന്ന ആശയം. ക്ലാസുകളുടെ ഒരു ലക്ഷ്യം നേടാൻ, ശക്തമായ പേശി സമ്മർദ്ദം, ശ്വാസതടസ്സം, സാധ്യതകളുടെ പരിധിയിലുള്ള ജോലി എന്നിവയ്ക്ക് ഞങ്ങൾ പരിചിതരാണ്. ഞങ്ങളുടെ ഗതിവിഭജനം ഈ വിഷയത്തിൽ നിങ്ങളുടെ മൗഢ്യത്തെ തള്ളിപ്പറയുകയും പ്രയത്നങ്ങളിലൂടെ ചലനങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനുള്ള കൂടുതൽ സ്വാഭാവികമായ സമീപനം നിങ്ങളെ പഠിപ്പിക്കും. നൃത്തത്തിൽ ഒരു നർത്തകി സങ്കൽപ്പിക്കുക. സങ്കീർണ്ണമായ നൃത്ത പ്രസ്ഥാനങ്ങൾക്ക് എത്രമാത്രം പരിശ്രമവും പ്രയത്നവും പ്രതീക്ഷിക്കാനാകുമെന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ഊഹിക്കാം. പക്ഷെ പുറത്തുനിന്ന് അവർ വളരെ ലളിതവും സ്വാഭാവികവുമാണ്. നമ്മുടെ വ്യായാമത്തിൻറെ കാര്യത്തിൽ അതേ തത്വം പ്രയോഗിക്കപ്പെടുന്നു. പ്രസ്ഥാനത്തിന് പ്രയത്നത്തിനും, ഏകാഗ്രതയ്ക്കും ആവശ്യമാണ്. പക്ഷേ, അവ മസ്തിഷ്കവും രസകരവുമാണ്. പേശികളുടെ ഇളവുകൾ വ്യായാമം ചെയ്യാതെ തന്നെ. ഈ ആശ്വാസം മനസ്സിൽ ഉളവാക്കുകയും ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാ പേശികളിലേക്കും വ്യാപിക്കുകയും വേണം. ശ്വാസം ഈ അവസ്ഥ കൈവരിക്കുന്നതിന് ഫലപ്രദമായ മാർഗമാണ്. ശ്വസനം സ്വാഭാവികമായി തോന്നിത്തുടങ്ങിയാൽ, പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ തുടക്കത്തോടെയും ഉത്തേജനം - ഒരേസമയം ഉത്തേജിപ്പിക്കപ്പെടണം - അത് നിർവഹിക്കുമ്പോൾ - പക്ഷേ, നിങ്ങളുടെ സമ്മർദ്ദങ്ങൾ കടുത്ത സമ്മർദ്ദത്തിൽ വേഗത്തിൽ മനസിലാക്കിയാൽ സാഹചര്യങ്ങളുണ്ടാകും. ഇത് വ്യായാമത്തിന്റെ അർത്ഥം ഇല്ലാതാക്കുന്നു. കൃത്യമായ നിർവ്വഹണത്തിനായി നിങ്ങൾ ഇനിപ്പറയുന്ന വിശദാംശങ്ങൾ അവഗണിക്കരുത്: 1) നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻറെ ചില തലങ്ങളോടൊപ്പം മാത്രം പ്രവർത്തിക്കാൻ ആവശ്യമായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തണം. 2) ചലനങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനം നടക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് പേശികളെ അമിതമാക്കുകയില്ല. ആരും നിങ്ങളെ പരിശോധിക്കേണ്ടതുമില്ല. നിങ്ങൾ ക്രമേണ പരിശീലനം ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ആദ്യം വ്യായാമത്തിന്റെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഘടകങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കുക, നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായ കഴിവുകൾ ലഭിക്കും.
ഏതെങ്കിലും പ്രയോഗത്തിൽ Pilates രീതി വ്യായാമങ്ങൾ ആരും വേദനയേറിയ സമ്മർദ്ദം കാരണമാകും! ശരീരത്തിലെ ഏതെങ്കിലും ഭാഗത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ അശ്രദ്ധവും അസ്വസ്ഥതയുമുണ്ടെന്ന് തോന്നുന്നെങ്കിൽ, നിർത്തുക, വീണ്ടും ശ്രമിക്കുക. വേദന വരുമ്പോൾ, താൽക്കാലികമായി വ്യായാമം മാറ്റണം. മസ്തിഷ്ക്ക നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള കഴിവ്, മസ്തിഷ്ക ശക്തി, അതുപോലെ ശരീരത്തിന്റെ മാനേജ്മെൻറ് എന്നിവയുടെ വർദ്ധനയോടെ ഈ വ്യായാമത്തിലേക്ക് മടങ്ങാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത സ്വഭാവവിശേഷങ്ങൾ കാരണം ചില വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായിരിക്കണമെന്നില്ല, മാത്രമല്ല മാത്രമേ അത് വിലയിരുത്താൻ കഴിയൂ. അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം കേൾക്കുക. താഴത്തെ പിന്നിലെ വേദന പലപ്പോഴും പിന്നിൽ നിന്ന് ഉദര പേശികളാൽ സംഭവിക്കാം. അതിനാൽ, വയറുവേദനയെ ചെറുക്കാൻ നട്ടെല്ല് സഹായിക്കുന്നു. ഈ പ്രഭാവം ഇല്ലാതാക്കാൻ, ഉദരഭാഗത്തെ വയറ്റിൽ വലിച്ചെടുക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. ആഴത്തിൽ വയറ് നിറഞ്ഞു, സുരക്ഷിതവും കൂടുതൽ സുരക്ഷിതവുമാണ് താഴത്തെ പിറകിൽ. ഒരു തിരശ്ചീന സ്ഥാനത്ത്, നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ തറയിൽ അമർത്തുന്ന ഒരു കനത്ത മെറ്റൽ പ്ലേറ്റ് ഊഹിക്കുക. ഒരു നീണ്ട നിലയിലാണെങ്കിൽ, വയറുപയോഗിച്ച് വയറിൽ നിന്ന് വയറുമായി ബന്ധിപ്പിച്ചിട്ടുണ്ടെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. ശരീരത്തിൻറെ വയറ്റിൽ പുറം തള്ളുന്നു. കാൽമുട്ടുകളിൽ വേദനയും പാദവും തെറ്റായ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് അല്ലെങ്കിൽ മുട്ടയുടെ മൂലക്കടുത്ത് ചുറ്റുമുള്ള പേശികളുടെ നീരുവുകളിൽ നിന്നും വേദനയാണ്. മൃദു, വിരസമായ കാൽമുട്ട് നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക, നഷ്ടപരിഹാരത്തിന് തുടയുടെ തുടയുടെ ആന്തരിക പേശികൾ ഉപയോഗിക്കുക. എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളിലും പ്രായോഗികമായി, പ്രത്യേകിച്ച് നേരായ സ്ഥാനത്ത്, ശരിയായ ഭാരം വിതരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ പാദുകങ്ങൾ പീഠെയുടെ സ്ഥാനത്ത് വയ്ക്കുക. കഴുത്തിൽ വേദന സാധാരണയായി ബലഹീനനായ കഴുത്ത പേശികളും തോളും പേശികളുടെ തളർച്ചയുമാണ്, ഇത് ഈ ബലഹീനതയ്ക്ക് പരിഹാരം കാണും. തുമ്പിക്കൈ ഉയർത്തുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുമ്പോൾ എല്ലായ്പ്പോഴും വയറുവേദനയുടെ പേശികളുമായി പ്രവർത്തിക്കും, കഴുത്തിലെ പേശികളല്ല. കഴുത്തു പേശികളുടെ അമിതഭാരം, ക്ഷീണം എന്നിവ അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ, നിർത്തി, വിശ്രമിക്കുക. ആവശ്യമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് കീഴിൽ ഒരു ചെറിയ തലയിഴി വെച്ചു കഴിയും.
കഴുത്ത് വിപുലീകരണം
വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താനും വ്യായാമം ചെയ്യാനുമുള്ള സാധാരണ തെറ്റ്, പൈലറ്റ് രീതി ഉപയോഗിച്ച് ചില ചലനങ്ങളിൽ തോളിൽ പേശികളുടെ തളർച്ചയാണ്. ഇത് ഒഴിവാക്കാൻ, കഴുത്ത് വേരുകൾ കഴുത്ത് നീലനിറത്തിലുള്ള അടിവസ്ത്രത്തിൽ അടിവസ്ത്രത്തിന് മുകളിലേക്ക് അമർത്തിയോ, തലയോടും കഴുത്തും ലംബമായി മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി നിൽക്കുന്ന നിലയിലോ കട്ടിത്തിലോ ഉയർത്തിയോ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഇത് കഴുത്ത്, തോളില് അരക്കെട്ടിന് പേശികളെ ഉയര്ത്തുകയും ഊർജ്ജസ്രോതസ്സുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേയ്ക്ക് ചർമ്മത്തെ ചലിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ശരിയായ ശരീര നിയന്ത്രണം പൈലറ്റ് സിസ്റ്റത്തിൽ ആയിരിക്കണമെന്ന് ഇപ്പോൾ നമുക്കറിയാം.