വ്യായാമം, ഗർഭിണികൾക്കുള്ള പരിശീലനം

മൃദുവും സുരക്ഷിതവുമായ പരിശീലനം നിങ്ങൾക്കായി ഒരു യഥാർത്ഥ വെയിൽസ്. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ആത്മവിശ്വാസം നേടും, കൂടുതൽ ശക്തവും കൂടുതൽ അയവുള്ളവരും ആകും, ഇതിൽ വ്യായാമം, ഗർഭിണികൾക്കുള്ള പരിശീലനം എന്നിവ സഹായിക്കും.

ഗർഭം അലസൽ സഹിക്കില്ല, പക്ഷേ ചലനമില്ലെങ്കിൽ അത് ചിന്തിക്കാനാവാത്തതാണ്. വർഷാവസാന ശേഷിയുള്ള മന്ദബുദ്ധികളും, ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലകരും, ഭാവിയിലെ അമ്മമാർക്ക് മിതമായ ശാരീരികചോദനത്തിന് മാത്രമേ നേട്ടമുണ്ടാകൂ എന്ന നിഗമനത്തിൽ വന്നു.

വിവാഹനിശ്ചയം ചെയ്യുമ്പോൾ, ഗർഭിണിയായ സ്ത്രീ അവളുടെ ശരീരത്തെ പഠിച്ചു, വെരിക്കോസി സന്ധികളിൽ നിന്നും പുറം വേദനയിൽ നിന്നും സ്വയം സംരക്ഷിക്കുന്നു, ശരിയായി ശ്വസിക്കാൻ പഠിപ്പിക്കുകയും, പ്രധാനമായും, ആവശ്യമുള്ളതിനേക്കാൾ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പഠിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതായത്, അത് ഏറ്റവും നന്നായി തയ്യാറാക്കിയത്. കൂടാതെ, അമ്മയുടെ പ്രവർത്തനവും വളരെ ഉപകാരപ്രദമാണ്: ആവശ്യമായ ഓക്സിജനും പോസിറ്റീവ് വികാരങ്ങളും ലഭിക്കുന്നു, ശക്തമായ ജനനം പ്രാപിക്കും, ചുറ്റുമുള്ള ലോകത്ത് അവൻ വേഗത്തിൽ പഠിക്കും.

നിങ്ങൾക്കായി സ്പോർട്

നിങ്ങൾ ഒരു പ്രൊഫഷണൽ റണ്ണറാണ്, ടെന്നീസ് കളിക്കാരനാണോ അല്ലെങ്കിൽ മോടിപിടിപ്പിക്കുന്നതുപോലെ ഫിറ്റ്നസ്, നൃത്തം, എയ്റോബിക്സ്, പിന്നെ 9 മാസത്തെ വിശ്രമത്തിൽ നിങ്ങൾക്കത് നിലക്കും. ഇത് നല്ലതാണ്! എന്നാൽ നമുക്ക് സമ്മതിക്കാം: പഴയ രേഖകൾ ഇതുവരെ മറന്നുപോകുക, വ്യായാമങ്ങൾ, ഗർഭിണികൾക്കുള്ള പരിശീലനം എന്നിവയെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക. നിക്ഷ്പക്ഷ സ്പോർട്സ് നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഗൈനക്കോളജിസ്റ്റുമായി അത് തിരഞ്ഞെടുക്കുക: നിങ്ങൾക്കാവശ്യമുള്ളത് എന്താണെന്ന് പറയൂ, നിങ്ങൾക്ക് എന്തെല്ലാം ചെയ്യണമെന്ന് ഡോക്ടർ നിങ്ങളെ അറിയിക്കുക. പ്രശസ്തനായ ജർമൻ പുനരധിവാസവൈകല്യവും കഴിവുള്ള കോച്ചും ജോസഫ് പിലേറ്റസും, പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതും, സന്ധികളുടെ സമ്മർദ്ദം വികസിപ്പിക്കുന്നതിലും, തലകറികളുടെ എക്കൈറ്റിറ്റി മെച്ചപ്പെടുത്താനും, മനോഹരവും മനോഹരമായി നീങ്ങാനും പഠിക്കുന്ന ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ കണ്ടുപിടിച്ചു. അതേ സമയം ബോധവും ശരീരവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം പലപ്പോഴും പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ജെന്നിഫർ ജിയാനി, വളരെ പ്രശസ്തനായ സ്പെഷ്യലിസ്റ്റ്, ഗർഭിണികളായ സ്ത്രീകൾക്ക് ഈ സവിശേഷ ജിംനാസ്റ്റിക്സികൾ സ്വീകരിച്ചു. പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന അമ്മമാർക്കുള്ള പൈലേറ്റുകൾ പിൻഭാഗത്തിന്റെയും പേശികളുടെയും പേശികളുടെയും പേശികളെ വികസിപ്പിക്കുകയും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. വാസ്തവത്തിൽ വെറും തരം അല്ലെങ്കിൽ ലബോറട്ടറുകളിലെ അടിസ്ഥാനപരമായ ലോഡിംഗ്, കുട്ടിക്ക് വിടുന്നതിനോ സംരക്ഷിക്കുന്നതിനോ ഉള്ള ആദ്യ മാസങ്ങളിൽ. പുറമേ, പരിശീലനകാലത്ത്, ഊന്നൽ ശ്വസനം ആണ്, ഇത് ഒരു ലളിതമായ ധ്യാനമല്ല. അവളുടെ സഹായത്തോടെ, ഭയവും ഉത്കണ്ഠയും ഇല്ലാതായിത്തീരുന്നു, അവരുടെ ആത്മാവ് സുഖം വരുത്തുന്നു. പൊതുവേ, ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്കാവശ്യമുള്ളത്.

സോഫ്റ്റ് ഷെഡ്യൂൾ

Pilates വ്യായാമങ്ങൾ ഓർക്കുക എളുപ്പമാണ് പ്രത്യേക പരിശീലനം ആവശ്യമില്ല. നിങ്ങൾ സ്പോർട്സിൽ പങ്കെടുക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ പോലും, അവർക്ക് നിങ്ങളെ ബുദ്ധിമുട്ടായി തോന്നില്ല. പ്രായത്തിൽ യാതൊരു നിയന്ത്രണവുമില്ല, അതുപോലെ തന്നെ അപകടങ്ങളും അപകടങ്ങളും. എന്നിരുന്നാലും, പരിശീലനത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും. ഭാവി അമ്മമാരുമായി ക്ലാസുകൾ നടത്താൻ ഏറ്റെടുത്ത ഒരാൾക്ക് വളരെ ഉത്തരവാദിത്തമുണ്ടായിരിക്കണം. ഗർഭസ്ഥ ശിശു സുന്ദരനായിരുന്നു അത്. ഗർഭിണികളുടെ എല്ലാ പ്രശ്നങ്ങളും അവൾക്ക് അറിയാം, പരിശീലനത്തിനിടയിൽ എന്തു വികാരങ്ങൾക്കാണ് പ്രധാനം.

ലളിതമായ നിയമങ്ങൾ

നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള പോലെ ഒരു കോംപ്ലക്സിൻറെ ചലനങ്ങളെ നിങ്ങൾക്ക് ആവർത്തിക്കാനാകും (ഒരു ഭാരമില്ലെങ്കിൽ).

നിങ്ങളുടെ കാര്യത്തിൽ, കുറവ് നല്ലതാണ്. ഗർഭിണികളായ സ്ത്രീകൾക്ക് പരിശീലനം നൽകരുത്. ഓരോ ദിവസവും പരിശീലിപ്പിക്കണമെന്ന് ശുപാർശ ചെയ്തില്ല: ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ നാലോ തവണ മതി. ഈ പ്രവർത്തനങ്ങൾ നീന്തൽ, ലൈറ്റ് അക്വ എയറോബിക്സ്, പുതിയ ആകാശത്ത് നടക്കുന്നു. അത്തരം ലോഡുകൾ ഹൃദ്രോഗ ഘടനയെ ശക്തിപ്പെടുത്തും, ഓക്സിജനുമൊളള ടിഷ്യുകളെ നിറയ്ക്കുകയും മൊത്തം ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. അതെ, ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിലെ മുറികൾ തീർച്ചയായും കുഴപ്പത്തിലാകില്ല. ഉദാഹരണത്തിന്, ശരീരത്തിൽ ജലത്തിൽ വളരെ കുറവ് ഭാരം ഉണ്ടെന്നതിനാൽ, ലോഡിൻറെ ലോഡ് ഭാഗത്ത് പേശികളുടെമേലും, സന്ധികളിലുമല്ല, അതിനാൽ നട്ടെല്ല് അല്ലെങ്കിൽ കാലുകൾക്ക് അപകടമില്ല. എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് അധിക നേരം ഉണ്ടെങ്കിൽ "അധികഭാരം" കൂടുതൽ ഭാരം കാണും, ഒപ്പം സന്തോഷത്തോടെ നിങ്ങൾ ക്ഷീണിച്ച ശരീരത്തെ "അസൂയ" ചെയ്യും. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, പതിവ് വ്യായാമങ്ങളിൽ സജീവമായി ഇടപെടുന്ന ആ പേശികളുടെ സംഘവും പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഏതൊരു പരിശീലനത്തിൻറെയും ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട നിയമം അസംതൃപ്തി അനുവദിക്കുകയല്ല. താഴത്തെ വയറ്റിൽ, തലകറക്കം, ശ്വാസം മുട്ടൽ, നട്ടെല്ല്, കാലുകൾ വേദന - ഊർജം വിശ്രമിക്കാൻ ഒരു ഒഴികെയുള്ള ലെ വികാരങ്ങൾ വരച്ചു. ഇത് പാഠത്തിൽനിന്ന് ആവർത്തിക്കുന്ന പക്ഷം പരിശീലകനും ഡോക്ടറുമായി ബന്ധപ്പെടുക. ഒരുപക്ഷേ, ലോഡ് കുറയ്ക്കുന്നതിന് മാത്രം മതിയാകില്ല. പെട്ടെന്നുതന്നെ - കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിൽ ഒരുതരം ഫിറ്റ്നസ് മാറ്റാൻ (പക്ഷേ നിരസിക്കരുത്) അത്യാവശ്യമാണ്.

ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കൂ!

പൈലറ്റുകൾ, നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുന്നതുപോലെ, പ്രത്യേക പ്രസ്ഥാനങ്ങൾ, വ്യായാമങ്ങൾ, ഗർഭിണികൾക്കുള്ള പരിശീലനം എന്നിവ മാത്രമായിരുന്നില്ല. ഇത് ശ്വസന വ്യായാമങ്ങളാണ്. വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മൂക്ക് വഴി ശ്വസിക്കുക, നിന്റെ വായിൽ ഉറങ്ങുക, നിന്റെ നാവ് വലിച്ചെടുക്കുക. പരിശീലനം ആരംഭിക്കരുതെന്നത് ഒഴിവാക്കേണ്ട നിരവധി സുപ്രധാന നിയമങ്ങളുണ്ട്.

"ശ്വാസോച്ഛ്വാസം" എന്ന താളം നഷ്ടപ്പെടാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. പരിശീലകന് പറയുന്നതു ശ്രദ്ധിക്കുക: വ്യക്തിഗത വ്യായാമത്തിൽ എങ്ങനെ ശരിയായി ശ്വസിക്കണം എന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക.

സോപ്പിങ്ങിൽ, കൂടുതൽ നഗ്നപാദങ്ങളിലൂടെ, തട്ടുകയോ അപകടം ഒഴിവാക്കുകയോ ചെയ്യുക. ഒരു പ്രത്യേക റബ്ബറൈസ്ഡ് റാഗ് സൂക്ഷിക്കുക (സാധാരണയായി ഫിറ്റ്നസ് സെന്ററുകളിൽ അത്തരത്തിലുള്ളവയുണ്ട്, എന്നാൽ നിങ്ങളുടേത് നല്ലത് - അതിനാൽ ശുചിത്വം), കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദമായിരിക്കും. സുഗന്ധവും മനോഹരവും സ്വാഭാവികവുമായ വസ്ത്രങ്ങൾ ധരിക്കൂ. കോട്ടൺ പാത്രങ്ങൾ, ഒരു ടി-ഷർട്ട്, ഒരുപക്ഷേ, തുണിയുടെ ഭാരം ഒഴിവാക്കാൻ വേണ്ടി ആന്തർവസ് സഹായിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ കാഴ്ച്ച കാണാൻ മറക്കരുത്. ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്! ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിന് അത്ര എളുപ്പമല്ല. ഷർട്ടുകൾ വിശ്രമിക്കണം, ഒപ്പം നിന്റെ തല മറച്ച് വേണം, നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ അടിയിൽ (നിങ്ങൾ ഗ്രൂപ്പിക്കേണ്ട ആവശ്യത്തിൽ ഒഴികെ). നിന്റെ തലയെ ആകാശത്തേക്കു നീട്ടുന്നുവെന്നും, നിലത്തു നിലത്തു നിന്നുകൊണ്ട് നീത്തന്നെ നീങ്ങുന്നുവെന്നും സങ്കൽപ്പിക്കുക ... ശ്വസിക്കുക! "ഹൃദയം നെഞ്ചിൽ നിന്ന് ചാടിപ്പോകു" ന്ന ഒരു സാഹചര്യത്തെ അനുവദിക്കരുത്. ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ പൾസ് പരിശോധിക്കുക. സാധാരണ, പത്ത് സെക്കൻഡിൽ 12 മുതൽ 16 വരെ സ്ട്രോക്കുകൾ വരെയുള്ളവ. ശാരീരിക പ്രയത്നത്തിനു ശേഷം, 17-18 സ്ട്രോക്കുകൾ ഒരേ കാലയളവിൽ സ്വീകാര്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ പൾസ് 18-20 സ്ട്രോക്കുകൾ കവിയുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വിശ്രമിക്കാനും സുഖം പ്രാപിക്കാനും കഴിയും. നിങ്ങളുടെ അവസ്ഥ സ്വയം നിയന്ത്രിക്കുക. പൈലറ്റ് ഗ്രൂപ്പിലെ മറ്റ് അംഗങ്ങളെ പിടികൂടാൻ ശ്രമിക്കരുത്.

നിങ്ങൾക്ക് നല്ല അനുഭവമുണ്ടെങ്കിൽ മാത്രം ട്രെയ്നിൽ. വ്യായാമങ്ങൾ തമ്മിലുള്ള താൽപര്യങ്ങളെ കുറിച്ച് മറക്കരുത്. സൌമ്യമായി എല്ലാം, സൌമ്യമായി, പ്രത്യേക സൗന്ദര്യവും, നിങ്ങളെയും നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിനെയും സ്നേഹിക്കുക. അത്തരം ഒരു മനോഭാവത്തോടെ ക്ലാസുകൾ വളരെ ഫലപ്രദമാകുമ്പോൾ ഓരോ മിനിറ്റിലും സുഖം മെച്ചപ്പെടുന്നു.

നിങ്ങളുടെ പിന്നോട്ട് റിലാക്സ് ചെയ്യുക

നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിനിടയിൽ, അവരെ വിശാലമാക്കുകയും, സൌമ്യമായി കൈത്തടുകയും, കൈകൾ, നെറ്റിയിൽ തറയിൽ തറയ്ക്കുക. മുത്തുച്ചിപ്പി മൂടുപടങ്ങൾക്കിടയിലായിരിക്കണം. അതിനുശേഷം നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പിന്നിൽ വയ്ക്കുക, കഴിയുന്നത്ര വിടുക. നിങ്ങൾ പൂർണമായും ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ചെയ്യുന്നതുവരെ കഴിയുന്നത്ര വേഗം വിശ്രമിക്കുന്നതോടൊപ്പം എല്ലാ മെഴിഞ്ചലതായും കൂടെ ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക.

കിടന്നുകൊൾക, വിശ്രമിക്കുക

നിങ്ങളുടെ ഭാഗത്തു കിടക്കുക. നിന്റെ തല മറച്ച് നിൻറെ കൈയെ തോൽപ്പിക്കുക. കാൽപാദത്തിൽ 45-90 ഡിഗ്രി കോണിലാണ് കാലുകൾ കുതിർക്കുന്നത്. (തുമ്മിയുടെ വലിപ്പം അനുസരിച്ച്). ഇത് സങ്കീർണ്ണത്തിന്റെ അവസാന സ്ഥാനമാണ്. ഏതാനും മിനിറ്റുകൾക്കുള്ളിൽ നിങ്ങൾ വിശ്രമിക്കുന്നത് വിശ്രമിക്കൂ. സംഗീതം കേട്ട് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക. ടെൻഷൻ ക്രമേണ കുറയുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു നല്ല ജോലി ചെയ്തു!

"പ്രധാനപ്പെട്ട" പേശികളെ വലിക്കുക

പുറകിൽ കിടക്കുക, കാൽമുട്ടുകളിൽ മുട്ടുകുത്തി, കുറച്ചു ദൂരം വയ്ക്കുക, കൈകൾ ശരീരം ഉപയോഗിച്ച് കൈ തട്ടുക. വായുവിൽ സാവധാനം ശ്വസിക്കുക. അതേ സമയം, ക്രമേണ സ്വയം ഉയർത്തുക (കുതികാൽ, പല്ല്). ശ്രദ്ധിക്കൂ! ഷോൾഡർ ഫ്ലോർ സ്പർശിക്കണം. കുറച്ച് സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക. മാനസിക സമ്മർദ്ദം, സൌമ്യമായി മടങ്ങിയെത്തി. ഈ വ്യായാമം മയക്കുമരുന്ന് പേശികൾക്കും പുറകിലുമാണ് പരിശീലിപ്പിക്കുന്നത്.

12-16 ആഴ്ചകൾ വരെ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ബ്രേക്ക്ഡൌണിന്റെ ഭീഷണി കാരണം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ലെന്ന് ഓർക്കുക. പ്രാരംഭഘട്ടങ്ങളിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം പ്രാരംഭ ഘട്ടത്തിൽ ചുമത്തിയ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ.

സോഫ്റ്റ് ട്രിപ്പുചെയ്യൽ

പന്ത് അല്ലെങ്കിൽ കസേരയിൽ ഇരുന്നു, നെഞ്ചിൽ കൈകൾ കുതിക്കുക, നെഞ്ചിൽ തലച്ചോറ്. നിങ്ങളുടെ പിൻഭാഗം, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് ഒരു സ്ഥാനത്ത് നിലനിർത്തുക. ഉച്ഛസ്ഥനിലയിൽ, കഴിയുന്നത്രയും ഇടത്തേയ്ക്ക് ശരീരവും തലയും തിരിക്കുക. ഇൻഹാലേഷൻ സമയത്ത് സാവധാനം പ്രാഥമിക സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുന്നു. എന്നിട്ട് മറ്റൊരു മാർഗം മാറ്റിക്കൊണ്ട് വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക. ബീറ്റ്സ് നിങ്ങളുടെ ബാക്, തോളുകൾ, പ്രസ്സ് എന്നിവയെ ശക്തിപ്പെടുത്തും.