ആർനോൾഡ് കെഗൽ പോലുള്ള ഒരാളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ എപ്പോഴെങ്കിലും കേട്ടിട്ടുണ്ടോ? ഈ ശാസ്ത്രജ്ഞൻ (ഗൈനക്കോളജിസ്റ്റിന്റെ സംയോജനത്തിൽ) സ്ത്രീകളുടെ അടുപ്പമുള്ള പേശികളെ ടൺ ചെയ്യാൻ അത്ഭുതകരമായ വ്യായാമങ്ങൾ വികസിപ്പിച്ചെടുത്തിട്ടുണ്ട്.
വീട്ടിലെ സ്ത്രീകൾക്ക് എങ്ങനെ Kegel വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താം
പലപ്പോഴും സ്ത്രീകൾക്ക്, കെഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിൽ പല കാരണങ്ങൾ ഉണ്ട്. ഇത്തരം കാരണങ്ങൾ പലപ്പോഴും താഴെ പറയുന്നവയാണ്: പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളുടെ ടോൺ ദുർബലപ്പെടുത്തുകയും അനിയന്ത്രിതമായ അലസത മൂലം ഉണ്ടാകുകയും ചെയ്യും. ഗർഭാവസ്ഥയിൽ ഗര്ഭപാത്രം അല്ലെങ്കില് ഗര്ഭപിണ്ഡം മൂത്രനാളത്തിന് വലിയ ഭാരമേ വഹിക്കാന് കഴിയും. ഒരു സ്ത്രീ പ്രസവിക്കുന്നതിനു മുൻപ് വളരെ വേദനാജനകമാണ്. ലേഖനത്തിൽ, യോനിയിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും, കൃത്യമായി എങ്ങനെ കെഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താനും സാധിക്കും എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഞങ്ങൾ പറയും.
അസ്ഥിരതയോടെ സ്ത്രീകൾക്ക് കെഗൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു
യോനിയിലെ വിശ്രമമില്ലാത്ത പേശികൾ സ്ത്രീകളിൽ അലസത മൂർച്ഛിക്കുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്. മൂത്രാശയ അസ്തിത്വത്തിന്റെ പ്രശ്നം ജനസംഖ്യയുടെ പകുതിയിൽ, ഒരു ചട്ടം പോലെ സംഭവിക്കുന്നു.
നിങ്ങൾ ഈ പ്രശ്നം അനുഭവിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളൊരു പ്രത്യേക വിദഗ്ധനെ തന്നെ ബന്ധപ്പെടണം, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ പെരിനൽ പേശികളുടെ ടോൺ ശക്തിപ്പെടുത്താം. 5 ലളിതമായതും എന്നാൽ വളരെ ഫലപ്രദവുമായ വ്യായാമങ്ങളുള്ള കെഗൽ പരിശീലന കോംപ്ലക്സ് പതിവായി നിർവ്വഹിക്കുന്നത് യോനയുടെ അടുപ്പമുള്ള പേശികളെ ഉചിതമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും. യോജെന്റെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് സ്ത്രീകൾക്ക് കെഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താനായി ഒരു ചെറിയ വട്ടി ഉണ്ടായിരിക്കും.
1 Kegel വ്യായാമം : നിങ്ങൾ
rug ന് സ്ഥാനീകരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പിൻതുടരും. തോറ്റം പരമാവധി നേരെയാക്കണം, ഒപ്പം അരവ് നിലത്തു അമർത്തണം. അടിവയറ്റിലെ പേശികൾ മാറ്റിവയ്ക്കണം. തുടക്കം മുതൽ: ശ്വസനത്തിനിടയിൽ 90 ഡിഗ്രി വരെ ഉയരുന്നു, പുറംതള്ളുമ്പോൾ കാൽ ഞങ്ങൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടും. അസ്വാസ്ഥ്യമില്ലെങ്കിൽ, ബലേരിനാസ് ചെയ്യുന്നതുപോലെ കാൽ നീട്ടിവെക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ശ്രമിക്കാം. ഞങ്ങൾ പ്രചോദനവും ഉന്മൂലനം ചെയ്യേണ്ടതുമാണ്. ശ്വസനത്തിനുശേഷം, കാൽപ്പാദം വഴുതിപ്പോവുകയും, കുത്തിയുയർത്തുകയും ചെയ്യുക. പൊതുവേ, ഓരോ ലെഗ് 15-20 തവണയും കെഗൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം എത്രത്തോളം പരിശീലിപ്പിക്കാം, കൂടുതൽ നിങ്ങൾക്ക് താങ്ങാനാകുന്ന വഴികൾ. എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളിലും സമയത്ത്, പാദരോഗങ്ങളുടെ ശരിയായ പേശികൾ ഉപയോഗിക്കാൻ മറക്കരുത്. ശരിയായ വ്യായാമം, വയറുവേദനയുടെ പേശികൾ എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുമെന്നതിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു അനുഭവം തരും.
2 കെഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ : ഈ പ്രയോഗത്തെ കെജേലിനെ "സ്ലിപ്പ്" എന്ന് വിളിക്കാറുണ്ട്. ഈ വ്യായാമത്തിൽ കൈ കൈകോർക്കുന്നു. കാലുകൾ മുട്ടുകുത്തിയിരിക്കുന്നു. കൈകൾ ഉയർത്തണം. പ്രചോദനം - തറയിൽ നിന്ന് മുകളിലേക്ക് കൈകൾ താഴ്ത്തുക, നിങ്ങളുടെ പാദത്തിൽ (കുതികാൽ) പൂർണമായും വലതുവശത്ത് ചലിപ്പിക്കുന്നതാണ്. ഏതാനും സെക്കൻഡുകൾക്കുള്ള പ്രാരംഭ സ്ഥാനത്ത് സമാഹരിക്കപ്പെട്ടാൽ. രണ്ട് മുതൽ 15 വരെ പ്രാവുകളുളള ഈ കാലാവധി ആവർത്തിക്കുക. ഈ വ്യായാമത്തിൽ, പിൻഭാഗത്തിന്റെയും ഉദരത്തിൻറെയും പേശികൾ ഉപയോഗിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇടതുപക്ഷം ഒരു സ്ഥാനത്ത് പൂട്ടിയിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക തയ്യാറാക്കുവാൻ അനുവദിച്ചാൽ ഉടൻ തന്നെ രണ്ട് പ്രാവശ്യം വ്യായാമം ചെയ്യുക.
3 കെഗൽ വ്യായാമം : കോംപ്ലക്സ് മുഴുവനും ഏറ്റവും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള വ്യായാമമാണ്. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ 90 ഡിഗ്രി ഉയർത്തി അവയെ ഉയർത്തിക്കൊണ്ടുവരണം. ഇത് ഒരു പോക്കറ്റിന്റെ രൂപത്തിൽ ഒരു പോസ് ആകാം. ഉപരിതലത്തിന്റെ പേശികൾ പിരിമുറുക്കങ്ങളാണ്. പ്രചോദനം നാം വിവിധ ദിശകളിൽ മുടിയെ ഉയർത്തുന്നു, ഉച്ഛ്വാസം അവരെ അവരെ കുറയ്ക്കും. തറയിൽ സമാന്തരമായി കാലുകൾ സൂക്ഷിക്കുക, വ്യത്യസ്ത ദിശകളിൽ തിളക്കം നൽകരുത്. മുടിയുടെ വ്യാപനം, കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾക്കകം നിങ്ങൾക്ക് അവയെ പിടിക്കാം. ഈ വ്യായാമം 10-15 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
4 കെഗൽ വ്യായാമം : ആരംഭ നില ഒന്നുതന്നെയാണ്. ഈ വ്യായാമത്തിൽ, കഴിഞ്ഞകാലത്തെ മുഴുവൻ രീതികളും ഞങ്ങൾ ആവർത്തിക്കും, എന്നാൽ ഇവിടെ ഒരു കാലിൻ സ്റ്റേഷനിൽ തുടരും, മറ്റേതെങ്കിലും മാറ്റവും. ഈ വേദന 10-15 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
5 കെഗൽ വ്യായാമം : ഈ വ്യായാമം തികച്ചും സങ്കീർണമാണ്. പ്രാരംഭഘട്ടത്തിൽ ഒരു കാൽ നിലംപതിക്കുകയും ചുംബിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. മറ്റേയാളി നിലത്തു ലംബമായി ഉയർത്തുകയും ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒരു വൃത്തം കൊണ്ട് കാലുകൾ നേരെയാക്കുക, ആദ്യഭാഗത്ത് ആദ്യം തൊട്ട് താഴെയായി താഴ്ത്തുക, പിന്നെ ചെറുതായി താഴേക്ക്, മറുവശത്ത് തുടരുകയും തുടങ്ങുകയും ചെയ്യും. നീളമുള്ള ലെഗ് മുട്ടുകഴിക്കരുത്. കാലിൻറെ കഴിവ് നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിലും കഴിവുകളിലും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു വലിയ സർക്കിൾ ബുദ്ധിമുട്ട് ഉണ്ടാക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഹിപ് ചലനത്തെ കുറയ്ക്കുകയും വായുവിൽ ഒരു ചെറിയ വൃത്തം വരയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക. രണ്ട് തവണ കാൽപാദത്തിൽ 10-15 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
ഒരിക്കൽ കൂടി, നാം ഈ വ്യായാമങ്ങൾ pelvic ഫ്ലോർ പേശികളും പേശികൾ വേണ്ടി ആവശ്യമാണ് ശ്രദ്ധിക്കുക. അതുകൊണ്ട്, പരിശീലന കോംപ്ലക്സിൻറെ നിരന്തരമായ പ്രവർത്തനം മൂത്രശങ്കയ്ക്കിടയാക്കുന്നതിൽ മാത്രമല്ല, സ്ത്രീയുടെ ആരോഗ്യത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഫലപ്രദമാണ്.
ഗർഭകാലത്ത് കെഗൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു
ഞങ്ങൾ ഇതിനകം മനസ്സിലായതുപോലെ, വീട്ടിലെ സ്ത്രീകൾക്ക് കെഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും ദൃഢമായ പേശികൾ അടയ്ക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. കെഗലിന്റെ വ്യായാമങ്ങൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന പേശികൾ രക്തപ്രവാഹത്തിൻറെ താഴത്തെ ഭാഗമാണ്, കൂടാതെ മൂത്രത്തിൽ തുടർച്ചയായ കൈയക്ഷരം നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള ഉത്തരവാദിത്തമുണ്ട്. ഗർഭിണികൾക്ക് ഈ പ്രക്രിയ വളരെ അനിവാര്യമാണ്. വലുതായ ഗർഭാശയവും വളരുന്ന ശിശുവിൻറെ ശരീരഭാരം മൂലം ശരീരത്തിന്റെ ഈ ഭാഗത്ത് പിരിമുറുക്കമാണ്. ചിലപ്പോൾ ഇത് മൂത്രശങ്കയ്ക്കും മറ്റു പ്രശ്നങ്ങൾക്കും ഇടയാക്കും. കെഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാനായി, പേശികളുടെയും വ്യായാമങ്ങളുടെയും പ്രശ്നം കൃത്യമായി തിരിച്ചറിയാൻ നിങ്ങൾ ശരിയായി തിരിച്ചറിയണം. എങ്ങനെ Kegel പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യുന്നു? ഞങ്ങൾ ഘട്ടങ്ങളിൽ പറയും.
ഘട്ടം 1: ഒന്നാമത്, അത് പരിശീലിപ്പിക്കേണ്ടേ ഇന്ധന മേശയുടെ പേശികളെ നിർണ്ണയിക്കാൻ അത്യാവശ്യമാണ്. മൂത്രം സമയത്ത്, നിങ്ങൾ ഇടുപ്പ് പ്രദേശത്തിന്റെ പേശികൾ കഠിനാധ്വാനം ശ്രമിക്കേണ്ടതുണ്ട്. യോനിയിലെ പേശികളുമായി പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള ശരിയായ നിർവചനത്തിന്റെ തെളിവ് മൂത്രത്തിന്റെ ഉദ്വമനത്തെ തടയും. അതായത്, നിങ്ങൾ ഈ പ്രക്രിയയെ നിയന്ത്രിക്കുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് കാണാനാവും. കെഗലിന്റെ രീതി പ്രയോഗിച്ച് ഈ പേശികൾ സജീവമാക്കേണ്ടതുണ്ട്.
ഘട്ടം 2: കെഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുൻപ് ടോയ്ലറ്റിൽ പോകുക. വിജയം പേശികൾ കൃത്യമായി നിർവചിച്ച കാര്യങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. എല്ലാ നിർദ്ദേശങ്ങളും ശരിയായി പിന്തുടരുന്നതും അത്യാവശ്യമാണ്, ഇതിൽ ഒന്ന് മൂത്രം മൂത്രനാശയത്തിന്റെ പ്രകാശനമാണ്.
സ്റ്റെപ്പ് 3: അടുത്തതായി, ഏറ്റവും സൌകര്യപ്രദമായ സ്ഥാനം കണ്ടെത്തേണ്ടതുണ്ട്. ഇത് കെഗൽ ട്രെയിനിങ്ങ് കോംപ്ലക്സുകളുടെ സൌന്ദര്യമാണ്: ഗർഭിണിയായ സ്ത്രീക്കുപോലും അവ നിറവേറ്റാൻ കഴിയും, അവൾക്ക് ഏറ്റവും സൗകര്യപ്രദമായ അവസ്ഥയിലാണ്. എല്ലാം, പരിശീലനം പ്രകടനത്തിന്റെ സമയത്ത് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണം എന്തു തന്നെ - ഒരു ചെറിയ ബേസിൻ അവയവങ്ങളുടെ പേശികളും ഒരു വയറിലെ ഒരു പേശി. പിന്നീടു് ഒരു പരിശീലനത്തിലും പങ്കെടുക്കരുതു്, അല്ലാത്തപക്ഷം ആ പ്രാരംഭം നഷ്ടപ്പെടും.
ഘട്ടം 4 : ഇടുങ്ങിയ തറയിലെ തൊണ്ടയിലെ പേശികൾ അടച്ച് അത് 3 സെക്കന്റ് റെക്കോർഡ് ചെയ്യണം. ഒരു ചെറിയ ഇടവേള എടുത്തു മൂന്നുപ്രാവശ്യം 10 പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഭൗതികരൂപം അനുവദിച്ചാൽ, 5-7 സെക്കൻഡുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാം. വയറുവേദനയുടെ പേശികൾ ഉൾപ്പെടുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പ് വരുത്തുന്നതിന്, വയറിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക. അവൻ ഒരു ചലനങ്ങളും ഉണ്ടാക്കരുത്.
സ്റ്റെപ്പ് 5: പരിശീലന പ്രക്രിയയിൽ ലെഗ് പേശികൾ ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്നതുപോലെ ഉറപ്പാക്കുക.
പ്രധാന കാര്യം, സ്വയം പാഴാക്കാതിരിക്കുക, പരിശീലന വേളയിൽ ശ്വാസം വിടരുത്. ഗർഭകാലത്ത് ഈ ലളിതമായ വ്യായാമം ചെയ്യുക. പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക, സ്ത്രീക്ക് മൂത്രാശയ അസ്തിത്വത്തെ നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള ശേഷി ഉണ്ട്, ഗര്ഭപിണ്ഡം അഥവാ ഗർഭപാത്രം മൂത്രശങ്കക്കിടയിലെ ഒരു വലിയ ഭാരമാണ് ഉണ്ടെങ്കില് പോലും. പുറമേ, ജനനേന്ദ്രിയ പേശികളുടെ സജീവമാക്കൽ പ്രസവസമയത്ത് സഹായിക്കും.
പ്രസവശേഷം ആർനോൾഡ് കെഗലിന്റെ വ്യായാമങ്ങൾ
ജനനത്തിനു ശേഷം, ഒരു സ്ത്രീയുടെ മാരകമായ പേശികളുടെ പേശികൾ മുൻപാവം നഷ്ടപ്പെടും. ഇത് പ്രതികൂലമായി ലൈംഗിക ജീവിതത്തെ ബാധിക്കുന്നതാണ് മാത്രമല്ല പൊതുവെ ആരോഗ്യസ്ഥിതിയെ മൊത്തത്തിൽ ബാധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഈ പേശികളുടെ പ്രവർത്തനം പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കുന്നതിന് സഹായിക്കുന്ന കെഗൽ വ്യായാമങ്ങളുടെ പല വ്യതിയാനങ്ങളും ഉണ്ട്. ചില വ്യായാമങ്ങൾ വളരെ എളുപ്പമാണ്, മറ്റുള്ളവർക്ക് ചെറിയ ഭൗതിക തയ്യാറെടുപ്പുകൾ ആവശ്യമാണ്. ഒരു നിശ്ചിത സമയത്തിനുശേഷം വീട്ടിലിരുന്ന് സ്ത്രീകൾക്ക് കെഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താം. ഇഞ്ചി ഫ്ലോറൽ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതും പ്രധാനപ്പെട്ടതും ആവശ്യമുള്ളതുമാണ്. ലൈംഗിക ജീവിതത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം ഏറ്റെടുക്കുന്ന പലരും അവയോടു തിരക്കുകയാണ്. എന്നാൽ വന്ധ്യതയുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് സ്ത്രീയുടെ ആരോഗ്യം പൊതുവേ വളരെ പ്രധാനമാണ്. അതിനാലാണ് ഞങ്ങൾ പ്രസവം കഴിഞ്ഞശേഷം ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ കെഗൽ കോമ്പ്ലക്സുകളുള്ള ഒരു സ്കീമറ്റ് ഫോട്ടോ അവതരിപ്പിക്കുന്നു.
ശ്രദ്ധിക്കൂ! ജനനത്തിനു ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് എപ്പോഴെങ്കിലും Kegel വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ സാധിക്കും, നിങ്ങൾ ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കേണ്ടതുണ്ട്!
Contraindications
സ്ത്രീകൾക്ക് കെഗൽ സമുച്ചയങ്ങൾ നിർവഹിക്കാൻ എല്ലായ്പ്പോഴും സാധ്യമല്ലെന്ന് ഇത് മാറുന്നു. ഈ ശാരീരിക പ്രയത്നങ്ങൾക്ക് എതിർപ്പ് എന്താണ്?
- സ്ത്രീയുടെ ലൈംഗിക അവയവങ്ങളുടെ വീക്കം, അണുബാധ;
- പില്വിക് അവയവങ്ങളുടെ സമീപകാല ശസ്ത്രക്രിയ;
- ചൂടുള്ള ബാത്ത് കുളിക്കുന്ന സമയത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യരുത്.
പ്രധാനപ്പെട്ടത്! ഗർഭിണികളായ സ്ത്രീകളെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, മുൻകാല ഗർഭം അലസൽ അല്ലെങ്കിൽ അകാല ജനനങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ കേഗെൽ സമുച്ചയങ്ങൾ മന്ദീഭവിക്കുന്നു.
ഏത് സാഹചര്യത്തിലും, നിങ്ങൾ പരിശീലനം തുടങ്ങാൻ തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കേണ്ടതാണ്, പ്രത്യേകിച്ചും ഡെലിവറി ഉടൻ വരുന്നുവെങ്കിൽ.
വീഡിയോ ട്യൂട്ടോറിയലുകൾ