ചലനങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് മാത്രമല്ല, ഒരു കുട്ടിയെ ജനിച്ചതിനുപോലും ഉപയോഗപ്രദമാകും. പ്രമേഹത്തിന് നന്ദി, കുട്ടിയുടെ മൃദുലമായ ശീതീകരണത്തിലാണെങ്കിൽ, വ്യായാമവും വ്യായാമവും രക്തചംക്രമണത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും, പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും, ഭാരം ലഘൂകരിക്കുകയും, പ്രസവത്തിൽ പ്രസവിക്കുന്നതിനുള്ള പ്രയാസത്തെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
എന്തെങ്കിലും വ്യായാമങ്ങളിലോ വ്യായാമങ്ങളിലോ തുടങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സന്ദർശിച്ച് ഗർഭിണിയെ നിരീക്ഷിച്ച് അവരുമായി ബന്ധപ്പെടുക. നിങ്ങളുടെ ഗർഭം സാധാരണമാണെങ്കിൽ ഡോക്ടർ നിങ്ങളെ ചില വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ അനുവദിക്കും, അത് വീണ്ടും എടുക്കുക, വ്യക്തിഗത ശക്തികളെ വിലയിരുത്തുക, തുടർന്ന് മാത്രം വ്യായാമത്തിന് പോകുക. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ക്ഷീണം അല്ലെങ്കിൽ അസ്വാസ്ഥ്യമുണ്ടെന്ന് തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, വ്യായാമത്തിൻറെ തീവ്രത കുറയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാര്യത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് അങ്ങേയറ്റം ജാഗ്രത വേണം. നിങ്ങൾക്ക് വീണ്ടും ഡോക്ടറെ സന്ദർശിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ആനുകൂല്യങ്ങൾ നേടും.
പ്രസവത്തിനു തയ്യാറെടുക്കുന്നതിനുള്ള വ്യായാമം നിയമങ്ങൾ
- ഗർഭകാലത്ത് ഏതെങ്കിലും ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങൾ ശാന്തമായി നടക്കുന്നു.
- വ്യായാമ വേളയിൽ, ലോഡ് കവിയരുത്, ഇത് അയഞ്ഞ സന്ധികളെ തകരാറിലാക്കും.
- കഴിയുമെങ്കിൽ 40 മിനുട്ട് കഴിഞ്ഞ്, കുറഞ്ഞത് 15 മിനിറ്റ് നേരം ചെയ്യുക.
- ഏറ്റവും ഉയർന്ന ശാരീരിക പ്രകടനം 10-12 ദിവസം മുതൽ 18 മുതൽ 18 വരെ സമയങ്ങളിൽ നിരീക്ഷിക്കപ്പെടുന്നു.
- വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ്, കുളിർക്കുക (5-10 മിനിറ്റ് എടുക്കുക, കനത്ത വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക, അടുത്ത 5 മിനിറ്റ് ഇളവ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക). ഏതാനും ദിവസങ്ങൾക്ക് ശേഷം വ്യായാമം 15 മിനിറ്റ് വരെ നീട്ടാൻ കഴിയും.
- ഏതെങ്കിലും ജിംനാസ്റ്റിക്സ് വ്യായാമങ്ങൾ കുതിച്ചു തുടങ്ങും, വിശ്രമം-ശ്വസന വ്യായാമങ്ങളിൽ അവസാനിക്കും.
- ആസൂത്രണ ക്ലാസുകള്ക്ക് ഒരു മണിക്കൂര് നിങ്ങള് കഴിക്കണം, ശരീരം കൊഴുപ്പ്, കലോറിയുടെ ശരീരം ആവശ്യമില്ല.
- ക്ലാസുകൾ സമയത്ത്, എപ്പോഴും വെള്ളം കുടിക്കും, പിന്നെ ശരീരം ഏതെങ്കിലും ദ്രാവകം നഷ്ടമാകും.
- വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, ഉറക്കെ കേൾക്കുക, അപ്പോൾ ശരിയായ ശ്വസനം നിലനിർത്തപ്പെടും.
- വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കരുത്.
- ജിംനാസ്റ്റിക് സ്പെഷ്യൽ പായിൽ വ്യായാമം ചെയ്യണം.
നമുക്ക് ആരംഭിക്കാം
നിങ്ങൾക്ക് പ്രസവസമയത്തെ പരിശീലനത്തിനായുള്ള വ്യായാമങ്ങളായ സങ്കീർണതകളും വ്യത്യസ്ത സങ്കീർണ്ണ സംരഭങ്ങളിൽ നിന്നും എടുക്കുന്ന വ്യക്തിപരമായ വ്യായാമങ്ങളും ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും, ഇത് എല്ലായ്പ്പോഴും പ്രായം, പൊതു ആരോഗ്യം, ഫിറ്റ്നസ് എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.
എയ്റോബിക് കോംപ്ലക്സ്
- ആദ്യം, വേവിക്കുക - 40 സെക്കൻഡ്. അപ്പോഴാണ് നടക്കുന്നത്. അടുത്തത്, തറയിൽ സ്റ്റൂൾ ഇട്ടു വ്യായാമം ആരംഭിക്കുക.
- കാലുകൾ ഭിത്തികളുടെ വീതിയും കൈ ഉയർത്തി, കാൽ സമാന്തരമായി സജ്ജീകരിച്ചിരിക്കുന്നു. മുന്നോട്ട്, താഴേക്ക് - കൈ താഴ്ത്തിക്കൊണ്ട്, പകുതി കുപ്പികൾ നടത്താൻ ഞങ്ങൾ തുടങ്ങും. ഞങ്ങൾ ശരീരം നേരെ വന്ന് ഞങ്ങളുടെ മുന്നിൽ നോക്കുന്നു. ശ്വസനം കൊണ്ട് പതുക്കെ പത്ത് പ്രാവശ്യം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു.
- കൈകാലുകൾ തോതുകളുടെ വീതിയിൽ വയ്ക്കുക, കൈകൾ വശത്തും, കാൽ നിലച്ചുതുടങ്ങിയതായിരിക്കും. മുന്നോട്ട് കുതിർക്കാൻ, കാൽപ്പാദിയുടെ ഇടതു കാൽ തുടർച്ചയായ കൈകൾ തൊപ്പി, തുടർന്ന് വലതുഭാഗത്ത്. ഓരോ ചായ്വുകൾക്കും ശേഷം, ആദ്യ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ പോകേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഞങ്ങൾ നടത്തുന്നതാണ് 12-14 വർഷം. മധ്യകാലഘട്ടത്തിൽ ശ്വസനം വൈകിയില്ല.
- പ്രാഥമിക സ്ഥാനം മുമ്പുള്ളതിന് സമാനമാണ്, കൈ മാത്രം സ്വതന്ത്രമായി താഴോട്ട് താഴ്ത്തി, ശരീരം ഒരു പകുതി ബെസ്റ്റ് നിലയിലാണെങ്കിൽ, തല മുന്നോട്ടു വന്ന് ഞങ്ങൾ ആയുധങ്ങളും മുകളിലെ ശരീരം പേശികളും വിശ്രമിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നു. ഇത് 3-5 സെക്കൻഡ് നേരത്തേയ്ക്ക് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്ന് പിന്നിലേക്ക് വലിച്ചെടുക്കുക. ശ്വസനം യൂണിഫോം ആണ്. വ്യായാമം, സാവധാനത്തിൽ വേഗതയിൽ 5-7 തവണ നടത്താറുണ്ട്.
- വശങ്ങളിൽ കൈകൾ, പാദങ്ങളുടെ വീതി വേറ്. മുന്നോട്ട് മുന്നോട്ട്, തുമ്പിക്കൈയുടെ ഇടതുവശത്ത് വലത്തേയ്ക്കും വലത്തേയ്യിലേക്കും കാൽനടയുടെ കാൽ തൊടുവിക്കുക, ഒന്നാമത്തേത്, മറ്റൊന്ന്. ഞങ്ങൾ ശരാശരി ടെമ്പിൽ 10-12 ചലനങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു, നേരായത്, ആയുധങ്ങൾ കുറയ്ക്കുകയും തോളിൽ അരക്കെട്ട് പേശികൾ വിശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. 4 തവണ വരെ ആവർത്തിക്കുക.
- ആരംഭ സ്ഥാനം മുമ്പത്തെ സമാനമാണ്. മറുവശത്ത്, വലതുഭാഗത്തും ഇടതുവശത്തും നാം കൈകൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്, കൈകളുടെ ഫ്ലീനിംഗ് ചലനങ്ങൾ നടത്തുകയാണ്. ഞങ്ങൾ വലതു ഭാഗത്ത് കയ്യടക്കും, ഇടതു കൈയെ തലയിൽ ഉയർത്തിപിടിച്ച് പിന്നിലേക്കു വലതു വശത്തെത്തിക്കുക. കൈകളുടെ സ്ഥാനം മാറ്റുന്നതിന് ഇടത് വശത്തേക്ക് വിടുക. ഞങ്ങൾ ശരാശരി ടെമ്പോ 12 തവണ നടത്തുന്നു.
- പാദങ്ങൾ, തുമ്പിക്കൈയിലുള്ള ആയുധങ്ങൾ, കാൽ അടഞ്ഞിരിക്കുന്നു. ഞങ്ങൾ ഇടതുഭാഗത്തും വലതുവശത്തും ആശ്രയിക്കുന്നു. നാം ഇടതുവശത്തേക്കു ചവിട്ടി, ഇടതു കൈ താഴ്ത്തി, വലതു കൈകളിലേക്ക് കയ്യും, വലതുവശത്തേക്ക് കുതിച്ചു, കൈകളുടെ നിർദ്ദേശങ്ങൾ മാറ്റുന്നു. ഓരോ വശത്തും 12 സ്ളോപ്പുകളുണ്ടാകും. നിന്റെ ശ്വാസം നിലച്ചുപോകുന്നില്ല, നിന്റെ തല നേരെ വയ്ക്കുക. വ്യായാമം മൂക്കിലൂടെ മൂക്കും ശ്വാസോച്ഛ്വാസം വഴി വായിക്കണം (പലതവണ ഇത് ചെയ്യുക).
ടാർഗറ്റ് കോംപ്ലക്സ്
- പ്രസവനീക്ക പ്രക്രിയ നടപ്പിലാക്കാൻ പ്രകടനം. വയറോളം, വയറുവേദന, പെൽവിക് മേഖല എന്നിവ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് ഞങ്ങൾ പതുക്കെ താഴേക്കിറങ്ങുന്നു. പാദങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര കാലമാണ്. ഈ സ്ഥാനത്ത് 15 സെക്കൻഡ് നേരത്തേയ്ക്ക് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് ഈ സ്ഥാനത്ത് നിൽക്കുക, നിങ്ങൾ 60 സെക്കൻഡുകൾ വരെ കൊണ്ടുവരണം.
- പേശികളുടെ ഇലാസ്തികതയ്ക്കായി. തൊണ്ട, കാൽമുട്ട് സന്ധികൾ എന്നിവയുടെ ചലനത്തിന് വ്യായാമം സഹായിക്കുന്നു. ഞങ്ങൾ നിലത്തു കിടന്നു, ഒരു കാലു നീട്ടി, മറ്റെയാൾ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്നു. ഞങ്ങൾ ശരീരത്തിന് മുന്നിൽ വന്ന് 20 സെക്കന്റ് വരെ തുടരും. നേരെയാക്കുക, 5 തവണ ആവർത്തിക്കുക. അസിസ്റ്റന്റുകളിൽ നീണ്ട ടവൽ അല്ലെങ്കിൽ ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ് എടുക്കാം.
- നാം നട്ടെല്ല് അദൃശ്യമാക്കുക. കൈയിൽ ഒരു തൂവാല കൊണ്ടുവന്ന് ഞങ്ങളുടെ തലയ്ക്കു പിന്നിലാക്കി, മുട്ടുകൾ തോളിൽ താഴെയായിരിക്കണം. ഞങ്ങൾ 30 സെക്കൻഡ് വരെ ഫ്രീസ് ചെയ്യുക, ഞങ്ങൾ ആദ്യ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുന്നു. അങ്ങനെ പല പ്രാവശ്യം.
- നാം സഹിഷ്ണുത വളർത്തിയെടുക്കുന്നു. നാം 30 സെക്കൻറിനുശേഷം, വീതികുറഞ്ഞുകൊണ്ട് പിന്നിലേക്ക് വീഴുകയും, ഞങ്ങളുടെ കാലുകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്താനായി ആരംഭിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഞങ്ങൾ IS- യിലേക്ക് മടങ്ങുന്നു.
- ശ്വസനവും ഓക്സിജനും നിറയ്ക്കാൻ. വ്യായാമം 8-10 മിനിറ്റ് കൊണ്ടാണ് നടത്തുന്നത്. ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുന്നതും എഴുന്നേൽക്കൂ. നാം മൂക്കിൽ ഒരു ശ്വാസം എടുക്കുന്നു, വായിൽ ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കണം.
- വിശ്രമം വേണ്ടി. നിങ്ങളുടെ ഭാഗത്തു അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക. പേശികൾ, ആദ്യം മുടിയുടെ, പിന്നെ കാലുകൾ, പിങ്ക്, പിന്നെ വയറ്റിൽ ഞങ്ങൾ പതുക്കെ വിശ്രമിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു. മനോഹരമായി ചിന്തിച്ച് ശാന്തമായി ശ്വസിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് വേണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വിശ്രമിക്കുന്ന സംഗീതം ഓണാക്കാം.