അതിനുശേഷം, ഒരു ഇംഗ്ലീഷ് ഡോക്ടറുടെ കണ്ടെത്തലുകൾ ഉപയോഗപ്പെടുത്തുന്ന ലോകത്ത് വളരെയധികം വ്യവസ്ഥകൾ വികസിപ്പിച്ചെടുത്തിട്ടുണ്ട്. ഈ ലേഖനത്തിൽ പരാമർശിച്ചിരിക്കുന്ന സിസ്റ്റം യൂറോപ്പിൽ മാത്രമല്ല റഷ്യയിലും സ്വീകരിക്കപ്പെട്ടു. പ്രസവസമയത്തും സ്ത്രീകളുടെ കൂടിയാലോചനകളുടെ തയാറെടുപ്പുകൾക്കായി പല കേന്ദ്രങ്ങളിലും വിജയകരമായി നടപ്പാക്കിയിട്ടുണ്ട്. അതിൽ 10 മിനിറ്റ് വീതം 5-6 പാഠങ്ങളുണ്ട്. എല്ലാ ക്ലാസുകളും ഒരു പ്രത്യേക മുറിയിൽ കൂടുതൽ ചെലവഴിക്കപ്പെടുന്നു, അങ്ങനെ കോൺസൺട്രേഷൻ, വിശ്രമം എന്നിവയിൽ നിന്ന് ഒന്നും നിങ്ങളെ അകറ്റുന്നില്ല.
പാഠം ഒന്ന്. ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ പഠിക്കുക. ഉദ്വമനത്തിനു ശേഷം ശ്വസനം, ശ്വാസം, താൽക്കാലിക സമയം എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കാൻ നിങ്ങൾ പഠിക്കണം. ഈ ജിംനാസ്റ്റിക്സിന് നിങ്ങൾക്കൊരു വാചകം അക്കൗണ്ട് നൽകണം. താഴെയുള്ള പട്ടികയിൽ, നമ്പറുകൾ സ്പിൻഷോട്ടിലെ സെക്കന്റുകൾക്കുള്ളിൽ സൂചിപ്പിക്കുകയും, ഉഭയകക്ഷിയുടെ ദൈർഘ്യവും, സംഖ്യകളുടെ (നോൺ-ഫ്രാക്ഷണൽ) നമ്പറുകളും സൂചിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ജിംനാസ്റ്റിക്സ് പരമ്പരാഗതമായി നാലു ഘട്ടങ്ങളായി വിഭജിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്:
- ആദ്യ ഘട്ടം: 3/2; 2; 3/4; 2; 2/5; 2
- രണ്ടാം ഘട്ടം: 4/6; 2; 4/7; 2; 4/8; 2
- മൂന്നാം ഘട്ടം: 5/8; 3; 6/8; 3; 7/8; 3
- നാലാംഗം: 8/8; 3; 6/7; 3; 4/5; 2; 2/3; 2.
പാഠം രണ്ട്. വിവിധ പേശികൾ വിശ്രമിക്കുന്നതിനുള്ള സാങ്കേതികവിദ്യ നിങ്ങൾ തേടുകയാണ്.
ഒരു കസേരയിൽ സുഖമായി ഇരിക്കുക, അതിൽ ചവിട്ടുക, കഴുത്തു പേശികൾ വിശ്രമിക്കണം. കഴിയുമെങ്കിൽ ശാന്തമായി ശ്വാസോഛ്വാസം ചെയ്യുക - ഒരു ഡയഫ്രാം ഉപയോഗിച്ച്, പ്രചോദനം ആഴത്തിലും ദീർഘാഗ്രമായും വേണം. മുഖം പേശികൾ റിലാക്സ് ചെയ്യുക, കണ്പോളകൾ താഴ്ത്തുക, കാഴ്ചയിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് ഇറക്കുക. നാവുകൊണ്ട് ആകാശത്തേക്ക് ഉയർത്തുക. താഴത്തെ താടിയെ ചെറുതായി തൂക്കിയിരിക്കണം. ഈ മുഖഭാവം "relaxation mask" എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഇത് "മാസ്ക്" 3-4 തവണ ഉണ്ടാക്കുക. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഭുജം പേശികൾ വിശ്രമിച്ചു. വലതു കൈ കൊണ്ട് തുടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മന്ദഹസിക്കുന്നതും അയഞ്ഞ തൂക്കവുമാണെന്നു സങ്കൽപ്പിക്കുക. കാലുകളുടെ പേശികളോടൊപ്പം ആവർത്തിക്കുക. വിശ്രമമില്ലാത്ത അവസ്ഥയിൽ നിന്നും പുറത്തുവച്ച് അവസാനിപ്പിച്ച് പരിശീലനം പൂർത്തിയാക്കുക. നിങ്ങൾ ആവേശത്തോടെ, ഊർജ്ജസ്വലമായ, സന്തോഷത്തോടെ, പുഞ്ചിരി നേടുമെന്ന് സ്വയം ബോധ്യപ്പെടുത്തുക.
പാഠം മൂന്ന്. ഊഷ്മളവും ഭാരമുള്ളതുമായ അവയവങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾ പഠിക്കുന്നു.
ഈ വികാരങ്ങൾ ഭാവനയിൽ കാണാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മനസ്സിൽ പറയുക: "എന്റെ കൈയും കാലുകളും കനത്തതാണ്, നയിക്കുക, ക്രമേണ ചൂട് ..." തുടർച്ചയായി നിരവധി തവണ. വ്യായാമത്തിൻറെ അവസാനത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വിശ്രമം തോന്നിയിരിക്കണം.
നാല് പാഠം. നിങ്ങളുടെ വയറിലെ സുഖകരമായ ചൂട് അനുഭവിക്കാൻ നിങ്ങൾ പഠിക്കുന്നു.
ഈ പാഠം മുമ്പത്തെതിനെ പോലെയാണ്, പക്ഷേ ഈ സമയം അടിവയറ്റിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. അതിൽ ഊഷ്മളത അനുഭവിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഈ പ്രഭാവം നേടാൻ നിങ്ങൾ മാനസികമായി അത് ആവർത്തിക്കേണ്ടതുണ്ട്: "എന്റെ വയറു ചൂടുപിടിക്കുകയും അത് ആഴത്തിലുള്ള ചൂട് നിറക്കുകയും ചെയ്യുന്നു." നിങ്ങൾ പഠിച്ച വാചകം ആവർത്തിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ മികച്ച ഫലം ലഭിക്കും, എന്നാൽ നിങ്ങൾ പറയുന്നതെന്തും പൂർണ്ണമായും മനസിലാക്കുകയും ഈ വികാരങ്ങൾ സ്വയം കൈമാറുകയും ചെയ്യുന്നു.
അഞ്ച് പാഠം. ഹൃദയത്തിന്റെ പ്രവർത്തനത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ പഠിക്കുന്നു.
ആദ്യം, നിങ്ങൾ മുമ്പത്തെ പഠനങ്ങളിലൂടെ കടന്നുപോയ കാര്യങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക: നിങ്ങളുടെ ശൃംഖലയെ സാവധാനത്തിൽ ചൂട് വെള്ളത്തിൽ മുക്കിക്കളയുന്നത് സങ്കൽപ്പിക്കുക. വിരലുമായി സമ്പർക്കം പുലർത്തുന്ന വെള്ളം കുളിർപ്പെടുക്കാൻ തുടങ്ങും. ഊഷ്മാവ് ഉയരുന്ന ഘട്ടത്തിൽ കൂടുതൽ ഉയരം കൂടുന്നതും ശരീരത്തിന്റെ ഇടതു ഭാഗത്ത് വ്യാപിക്കുന്നതും. നെഞ്ച് ചൂടിൽ ചൂട്. ഈ സംവേഗം ഹൃദയകോശങ്ങളുടെ വികാസത്തിന് കാരണമാകുന്നു. ഇത് ഹൃദയത്തിന്റെ രക്തപ്രവാഹം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും അതിന്റെ പ്രവർത്തനത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
പാഠം ആറു. നിങ്ങളുടെ ജനറിക് പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കൊപ്പമുള്ള ആ വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
പ്രസവത്തിൽ പല ഘട്ടങ്ങളുണ്ട്: എക്സ്പോഷർ കാലഘട്ടം, തർക്കം, അവ തമ്മിലുള്ള ഇടവേളകൾ, ഗര്ഭപിണ്ഡത്തിന്റെ പുറത്താക്കൽ കാലഘട്ടം. ഓരോ ഘട്ടത്തിലും, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ അവയുടെ കൂട്ടുകെട്ടുകൾ ഉപയോഗിക്കുക.
സർജിക്കൽ വിച്ഛേദ കാലയളവ്
ഈ കാലയളവിൽ, ഒരാളുടെ ശ്വസനം നിയന്ത്രിക്കലാണ് പ്രധാന ലക്ഷ്യം. ബോട്ടിന്റെ കൊടുമുടിയിൽ, ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, ഡയഫ്രത്തിലെ ശ്വസിക്കുക. ആദ്യ പാഠത്തിൽ നിങ്ങൾ ഇത് പഠിച്ചു. യുദ്ധങ്ങളിൽ, സ്വയം ചിന്തിക്കുക, ശ്വാസം വരെ സ്കോർ ചെയ്യുക: ശ്വസിക്കുക, തുടർന്ന് പുറംതള്ളുക, തുടർന്ന് 5 സെക്കന്റ് വരുന്ന ഒരു പോസ് തുടരുന്നു. സാധാരണയായി, ബോട്ട് ശരാശരി 45-50 സെക്കന്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും, ഈ സമയം മുതൽ നിങ്ങൾ ഈ അഞ്ച് സെക്കൻഡ് സമയം താൽക്കാലികമായി നിറുത്തിവയ്ക്കണം, സ്വയം ഇങ്ങനെ പറയും: "വിശ്രമത്തിനു മുമ്പ്, 40 സെക്കന്റ് അവശേഷിക്കുന്നു." ശ്വസന ചക്രം അവസാനിച്ചതിനുശേഷം, പോരാട്ടത്തിലെ സ്കോർ അഞ്ച് സെക്കൻഡ് കുറയ്ക്കണം. പോരാട്ടങ്ങളുടെ കാലഘട്ടത്തിലെ അത്തരം ആത്മനിയന്ത്രണം വേദനാജനകമാണ്. ഗർഭാശയത്തിൻറെയും യോനിയിലെ പേശികളുടെയും മേൽ നിരീക്ഷിക്കണം. ഒരു പോരാട്ടത്തിൽ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയാണെങ്കിൽ ഈ വേദന വർദ്ധിക്കും. അതിനാൽ, ശരീരം വലിച്ചുനീട്ടുകയോ വിശപ്പുണ്ടാക്കുകയോ ചെയ്യരുത്. ശക്തമായ ഇച്ഛാശക്തിയുടെ പരിശ്രമത്താൽ അതിന്റെ ഭരണകൂടത്തെ നിയന്ത്രിക്കേണ്ടത് അനിവാര്യമാണ്. ഓട്ടോ-ട്രെയിനിംഗ് ഈ നല്ല രീതിയിൽ അനുയോജ്യമായ രീതികൾക്കായി. "ഇത് ശരിയാണ്, സാഹചര്യങ്ങൾ പൂർണമായി നിയന്ത്രിക്കപ്പെടുന്നു, ജനന പ്രക്രിയ ശരിയാണെങ്കിൽ, സങ്കോചങ്ങൾ ശരിയാണെന്ന് എനിക്ക് മനസ്സിലാകും. എന്റെ ശ്വാസം നിയന്ത്രിക്കാനും സുഗമമായി ശ്വാസോപദേശം നൽകാനും എന്റെ ശരീരം വിശ്രമിക്കാനും, .
സങ്കോചങ്ങൾക്കിടയിലുള്ള സമയം
ഈ കാലയളവിൽ, നിങ്ങൾ ഉപരിപ്ലവം വിദ്യകൾ ഉപയോഗിക്കണം: തലയും കഴുത്തും പേശികളുടെ നിന്ന് പേശികളുടെ താഴ്ന്ന അവയവങ്ങളുടെ ലേക്കുള്ള പേശികളും നിന്ന്. ഈ ലക്ഷ്യം നേടാൻ മാനസികമായും താഴെ പറയുന്ന വാക്യങ്ങളുണ്ട്: "ഞാൻ ശാന്തനാണ്, എന്റെ ശരീരത്തെ പൂർണമായി നിയന്ത്രിക്കുന്നതാണ്." ശ്വസനം എന്നത് എന്റെ മുഖത്തിന്റെ പേശികളാണ്, പിന്നെ കഴുത്ത്, തോളിൽ പേശികൾ, വിശ്രമം, വയറുവേദന, ആന്റിന പേശികൾ, കാൽമുട്ടുകൾ, കാലുകൾ, പാദങ്ങൾ.
ഗര്ഭപിണ്ഡത്തിന്റെ പുറന്തള്ളൽ
കുട്ടിയുടെ അടിയന്തര ജനന സമയത്ത്, നിങ്ങൾ പ്രയത്നത്തിന്റെ നിമിഷത്തിൽ പേശികളെ വറ്റിക്കുക, അവ തമ്മിൽ പൂർണ്ണമായി വിശ്രമിക്കുക. "അയാള്ക്ക് ഒരു ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ഞാന് എടുക്കുന്നു. ഞാന് താഴ്ന്ന ശ്വാസകോശങ്ങളെ ചലിപ്പിക്കുന്നു .ഞാന് താഴത്തെ സമ്മര്ദ്ദം വര്ദ്ധിപ്പിക്കുന്നു .പഠിക്കാന് പോലും പ്രയാസമാണ് .കുഞ്ഞിന് താഴെയായി താഴേക്ക് പോവുകയാണ്, ഇപ്പോള് ഞാന് മയങ്ങി ഓടുകയാണെന്ന് തോന്നുന്നു.
ഈ സ്വയം പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ പഠിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ല, കാരണം അത് ലേഖനം വായിക്കുമ്പോൾ തോന്നിയേക്കാം. ക്ലാസ്സുകൾക്ക് ധാരാളം സമയം ആവശ്യമില്ല, എന്നാൽ ഓരോ ദിവസവും 10 മിനിറ്റ് ചെലവാകും, വിദേശത്ത് നിന്ന് വ്യതിചലിപ്പിക്കാതിരിക്കുക. ഈ അല്ലെങ്കിൽ സമാനമായ പഠനത്തിനു വിധേയരായ സ്ത്രീകൾ അവരുടെ ജനനത്തെക്കാൾ വളരെ ചെറുതാണെന്ന് വിശ്വസിച്ചു. പ്രസവിക്കുന്നതിനുള്ള പ്രാരംഭം വേദന ഇല്ലാതെ തന്നെ. അബോജിയിൽ വേദന വളരെ ദുർബലമായിരുന്നു.