ഈ ലേഖനത്തിൽ, അടിവയർ, പിൻഭാഗവും മുടിയുടെ വും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഞങ്ങൾ വ്യായാമങ്ങൾ നൽകും.
സമാന്തര രേഖകൾ
- ഞങ്ങൾ വീണ്ടും തറയിൽ കിടന്നു, ഞങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്തി, ലാപ്ടോപിൽ വന്ന്, ഒരു വലത് കോണായി രൂപപ്പെടുത്തുകയാണ്. ചലനങ്ങളുടെ നല്ല ഏകോപനത്തിനായി കൈയിൽ ഞങ്ങൾ ഒരു ചെറിയ പന്ത് എടുക്കുന്നു, ഞങ്ങൾ മുൾമുടിയിൽ കുടുക്കുന്നു, പന്ത് ചെറുതായി ചങ്ങലയോട് ചായ്വുള്ളതാണ്.
- ഞങ്ങൾ പത്രങ്ങളുടെ പേശികളെ വലിക്കുന്നു, ഞങ്ങൾ ഞങ്ങളുടെ കൈയ്യിലും ഞങ്ങളുടെ പന്തുകളിലുടനീളവും നീട്ടി, തുമ്പിക്കൈയുടെ മുകളിലുള്ള ഭാഗം നിലത്തുനിന്ന് ഉയർത്തുക, ഒരേ സമയം ഞങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കുക. അതേ സമയം, കാലുകൾ അവർ 45 ° താഴെയായി നിലകൊള്ളുന്നതിനാൽ ആയുധങ്ങൾ കാലുകൾ സമാന്തരമായി ദീർഘമായ ഒരു ഭാഗത്താണ് നടക്കുന്നത്. കുറച്ച് സെക്കൻഡുകൾക്ക് ഞങ്ങൾ ഈ സ്ഥാനത്ത് ഫ്രീസ് ചെയ്യുക. വ്യായാമം 8-10 തവണ ആവർത്തിക്കുന്നു.
റോളഓവർ
താഴത്തെ പത്രങ്ങൾക്ക് ഈ വ്യായാമത്തെ വിളിക്കാം - തലയിൽ വളച്ചൊലിച്ച്, താഴ്ന്ന പത്രത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ സഹായിക്കും, പിന്നിൽ പേശികളുടെ സഹിഷ്ണുതയും വഴക്കവും വർധിപ്പിക്കുക.
- തറയിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് ഇറക്കുക, കൈയടിയിൽ കൈകൾ ശരീരഭാഗത്തിന്റെ വശത്ത് കിടക്കും, കാലുകൾ നീട്ടിയിരിക്കും. പിന്നീട് കാലുകൾ ഉയർത്തുക, കാലുകൾക്ക് ഇളവ് ലഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ തൊപ്പികൾ ഉയർത്തി നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കാറ്റിൽ പറന്നു തുടരുക. രണ്ടു കാലുകളുടെയും തണ്ടുകൾ തലയുടെ പിന്നിൽ നിലംപരിശോധിക്കണം. കുറച്ച് സെക്കൻഡുകൾക്ക് ഞങ്ങൾ ഈ സ്ഥാനത്ത് ഫ്രീസ് ചെയ്യുക.
- ഇപ്പോൾ നമ്മൾ എല്ലാം റിവേഴ്സ് ഓർഡറിൽ ചെയ്യുന്നത് - ശരീരം കൊണ്ട് ഒരു വലത് കോണായതുവരെ, ഞങ്ങളുടെ കാലുകൾക്ക് നേരെയാക്കുക, അപ്പോൾ മാത്രമേ സൌമ്യമായി തറയിൽ ഇളക്കിവിടുക. വ്യായാമം 8-10 തവണ ആവർത്തിക്കുന്നു.
സ്റ്റെപ്പ്സ് ക്ലൈയർ
അടിവയറ്റിലെ ഈ വ്യായാമങ്ങൾ താഴ്ന്ന മാധ്യമങ്ങളേയും പിൻഭാഗത്തേയും പിൻഭാഗത്തേയും പേശികളേയും ശക്തിപ്പെടുത്തും. പുറമേ, ഈ വ്യായാമം അത്ഭുതകരമായ ശേഖരിച്ച കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന.
- നമ്മൾ പുഷ്-ബട്ടണിലേക്ക് പോകുന്നതുപോലെ ആരംഭിക്കുന്ന സ്ഥാനം ഞങ്ങൾ അംഗീകരിക്കുന്നു: ഞങ്ങൾ കാൽവിരലുകളും നീട്ടിയ ആയുധങ്ങളിലാണ് ആശ്രയിക്കുന്നത്. ഞങ്ങൾ ശരീരം നേരെ.
- നാം നെഞ്ചിൻറെ വലതു മുട്ടുകുത്തിയിലേക്ക് കയറുന്നു, ശരീരത്തിൻറെ സ്ഥാനത്തെ ഞങ്ങൾ മാറ്റില്ല, കുറച്ച് സെക്കന്റ് വരെ ഞങ്ങൾ ഫ്രീസ് ചെയ്യുന്നത്.
- നമ്മൾ ആരംഭിക്കുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങിയെത്തുന്നു, നമ്മൾ ഇടതു കാൽ കൊണ്ടാണ് ചെയ്യുന്നത്. വ്യായാമം ഓരോ കാലിലും 10 തവണ ആവർത്തിക്കുന്നു.
ഡംബെല്ലുകളുള്ള മാധ്യമങ്ങൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
ആദ്യം, നിങ്ങൾ 1, 5-2 കിലോഗ്രാം ഭാരമുള്ള ചെറിയ ഡംബെൽ വേണ്ടിവരും. ഇപ്പോൾ അടിവയറ്റിലെ വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ചും, തോളുകളുടെയും പേശികളുടെയും പേശികളെ സഹായിക്കുന്നതിനുള്ള ഉപകരണമാണ് ഇത്.
- ഞങ്ങൾ പിന്നിൽ കിടന്നു, ഞങ്ങൾ ഡംബല്ലുകളോടെ തലയിലൂടെ ആരംഭിക്കുന്നു. തറനിരപ്പിനു മുകളിലുള്ള കാലുകൾ ഉയർത്തിയാൽ, ആംഗിൾ 45 ° ആണ് . അതേ സമയം, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഡംബെല്ലുകൾ കൊണ്ട് മിനുസപ്പെടുത്തുക, അവർ നെഞ്ചിന്റെ മുകളിലായിരിക്കണം.
- നമുക്ക് സുഗമമായി തുടക്കത്തിൽ മടങ്ങാം. നിന്റെ പാദങ്ങളാൽ തറയിൽ തൊടരുത്. വ്യായാമം 10-12 തവണ ആവർത്തിക്കുന്നു.
സമാപനത്തിൽ: എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും നടത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം ശരിയാണെന്ന് ഉറപ്പു വരുത്തുക: ശുദ്ധജലം പരിശ്രമത്തിനായി ചെയ്യണം. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ സാവധാനത്തിൽ നടപ്പാക്കണമെന്നും ശ്രദ്ധയിൽ പെട്ടാൽ മാത്രമേ ഇത് നടത്താൻ കഴിയൂ എന്നും ഞാൻ ഓർക്കണം. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കണം.