പ്രൊഫൈലിൽ കണ്ണാടി മുന്നിൽ നിൽക്കുന്ന "പ്രാർത്ഥന" വ്യായാമം ചെയ്യുക - പേശികൾ എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്നും നെഞ്ച് ഉയരുന്നതായും കാണും.
സൈറ്റിൽ നടക്കുന്നു
1. ആയുധങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ഉയർത്തുക.
2. തൊലി സന്ധികളിൽ മുന്നോട്ട് നടക്കുക (10 തവണ).
3. നടപ്പ് തുടരുക + വൃത്താകൃതിയിലുള്ള പ്രസ്ഥാനങ്ങൾ പിന്നിലേക്ക് (10 തവണ).
നിന്റെ കൈകൊണ്ടു കൈ പൊക്കി
1. തോളിൽ വീതി, ശരീരത്തോടെയുള്ള ആയുധങ്ങൾ.
2. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തിരികെ കൊണ്ടുവരുക, ഒരു തുടക്കം ഉണ്ടാക്കുക എന്നതുപോലെ, നിങ്ങളുടെ തന്നെ പിറകിൽ നിന്ന് അവരെ ജാഗ്രതയാക്കണം.
പക്ഷാഘാതം പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കം.
4. അനുപാതം പിന്തുടരുക.
ഞങ്ങൾ 15 തവണ ആവർത്തിക്കുന്നു.
"ജീർണിക്കുക"
1. കാൽകുകൾ
2. കൈയ്യിൽ ഒരു ചെറിയ ടവൽ എടുക്കുക.
3. നെഞ്ചു തലത്തിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ ഉയർത്തുക.
4. വ്യത്യസ്ത വഴികളിലൂടെ ഒരു ടവൽ (20 തവണ) യിലേക്ക് കൈനീട്ടുക.
മതിൽ ലക്ഷ്യമിടുക
1. ചുവരിൽ നിന്ന് 50 സെന്റീമീറ്റർ അകലെ നില, തോളിൻറെ വീതി വേർതിരിക്കുക.
2. കൈകൾ വലിച്ചുപിടിച്ച് നിങ്ങളുടെ കൈപ്പിടിത്തറയിൽ മതി (20 തവണ) അമർത്തുക.
നീക്കുക
1. കാൽകുകൾ
നെഞ്ചിന്റെ നിലവാരത്തിലേക്ക് ആയുധങ്ങൾ ഉയർത്തുക.
3. സുഗമമായി, കൈ വശത്ത് പരന്നു, പരവതാനി വിരിച്ചു.
4. സ്ഥാനം പൂട്ടുകയും നിന്റെ നെഞ്ചിൽ നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ പറ്റുകയും (10 തവണ).
നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിലുള്ള കൈകൾ ഉയർത്തുക, അതേ തിരശ്ചീനമായ പ്രസ്ഥാനം ആവർത്തിക്കുക - നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിലുള്ള നീളം (10 തവണ).
1. തോളിൽ വീതിയും കാൽമുട്ടിന്മുമ്പിൽ ചേരാൻ കൈകളും.
നെഞ്ചിന്റെ മുൻപിൽ തെങ്ങുകളുപയോഗിച്ച് ഒരു പനയെ മറ്റൊന്നിലേക്ക് അമർത്തിക്കൊണ്ട് ശ്രമം (കുറഞ്ഞത് 30 തവണ).
"മേശയിൽ കിടക്കുന്ന പുഞ്ചിരി"
1. മേശയുടെ മുമ്പിൽ ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ കൈകളിലെ മേശയിൽ വിശ്രമിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ കൈകളുമായി പ്രതിപ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക (20 തവണ വീതം).
"ദി ലിസാർഡ്"
1. നിന്റെ ഉദരത്തിനുമേൽ വയ്ക്കുക, നിന്റെ കൈകൾ നിന്റെ ചുമലിൽ വയ്ക്കുക (നിന്റെ കൈകൾ നിന്റെ ശിരസ്സിനു പിന്നിൽ).
2. തുമ്പിക്കൈയുടെ മുകളിലുള്ള ഭാഗം മന്ദഗതിയിൽ ഉയർത്തുക.
3. 25 സെക്കൻഡിനുള്ള പരമാവധി സ്ഥാനം ലോക്കുചെയ്യുക.
4. തുമ്പിക്കൈ താഴെയുള്ള നിലയിലേക്ക് നീക്കുക. 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
"തുർക്കിയിൽ"
1. "ടർക്കിയിൽ" ഇരുന്നു, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുൾമുനയിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം നേരെ മുൾപ്പടർത്തുക.
2. തോളിൽ വയ്ക്കുക, തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ നിലനിർത്തുകയും തോറും ഭിത്തികളെ (ഒരു വൃത്തത്തിലെപ്പോലെ) നീക്കുകയും ചെയ്യുക - മുകളിലേക്കും പിന്നിലേക്കും താഴോട്ട് മുന്നോട്ട് പോകുക.
പുഷ് അപ്
1. നിന്റെ വയറ്റിൽ കിടക്കുക.
ശരീരം ഉയർത്തുന്നതിന് തറയിൽ കൈകൾ കൈ തളുക.
3. തറയിൽ നിന്ന് ചൂഷണം ചെയ്യുക, പരമാവധി കൈകൾ നേരെയാക്കുക (കുറഞ്ഞത് 10 തവണ).
"തുലാം"
1. ഡംബെൽ എടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ കിടക്കുക, 1.5-2 കി.ഗ്രാം ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആയുധങ്ങൾ വിരിക്കുക.
2. പതുക്കെ നേർപ്പിച്ചതിനുശേഷം, മുട്ടുകൾ (10 തവണ) മുട്ടായി കൈയ്യും ചെറുതായി വലിച്ചിടുക.
ഒരു ഇടുങ്ങിയ ബെഞ്ച് (അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടു ഇടുങ്ങിയ പറിക്കലില്) വ്യായാമം നടത്തുക.
പിന്തുണ നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം തന്നെ ആയിരിക്കണം, പേശികൾ ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കും.
1. കസേരയിൽ ഇരിക്കുക.
2. രണ്ടു കൈകളിലും ഡംബെൽ എടുക്കുക
3. വലത്തെ കൈ വലയെ പിമ്പിൽ പിടുപിടിച്ചും വലതു കൈ മുകളിലേയ്ക്ക് നെഞ്ചിന്റെ തലത്തിലും വലിക്കുക.
മുൾച്ചെടിയിൽ ആയുധങ്ങൾ കൈകൊണ്ടു വലിച്ചിഴയ്ക്കാതെ കൈകളുടെ സ്ഥാനം മാറ്റുക.
10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അധിക സമയം ആവശ്യമായി വരും, കൂടാതെ ഒരു പ്രത്യേക തന്ത്രവും ആവശ്യമാണ്. ഈ വ്യായാമങ്ങളുടെ പ്രകടനം പ്രത്യേക ലോഡിന് ആവശ്യമുള്ളതിനാൽ എല്ലാ പെൺകുട്ടികൾക്കും അനുയോജ്യമല്ല. എല്ലാത്തിനുമുപരി, പല വ്യക്തികൾക്കും അവരുടെ ശാരീരിക വൈകല്യങ്ങളും രോഗങ്ങളും ഉണ്ട്.
ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു പെൺകുട്ടിക്ക് ശ്വാസകോശ സംബന്ധിയായ അസുഖ ബാധിതർ ഉണ്ടെങ്കിൽ, അവൾ അനുകരണീയതയുടെ വിവിധ വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്നും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ നിന്നും നിരോധിക്കപ്പെടാം. അതുകൊണ്ട്, ആദ്യം നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെ സാധാരണത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുക, തുടർന്ന് വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക.