തിങ്കളാഴ്ച മുതൽ വെള്ളിയാഴ്ച വരെ നടത്താൻ ആവശ്യമായ ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യും. എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിലേക്കും ഊന്നിപ്പറയുന്ന ലളിതമായ ഒരു പ്രോഗ്രാമാണിത്. ആവശ്യമുള്ള ഫലങ്ങൾ എളുപ്പത്തിൽ നേടാൻ ഈ പ്രോഗ്രാം സഹായിക്കും.
"ഞങ്ങളുടെ പിന്മാറ്റങ്ങൾ ഞങ്ങൾ നേരിട്ട് സൂക്ഷിക്കുന്നു." ഞങ്ങൾ "തൊമ്മ" പുറത്തെടുക്കാൻ ഒരു ശ്രമം നടത്തിക്കൊണ്ടിരിക്കും.
- ഭക്ഷണം സമയത്ത്, ഭക്ഷണം നന്നായി ചവച്ചരച്ച്.
- ഗ്യാസ് ഇല്ലാതെ മിനറൽ വാട്ടർ നല്ലതു, ലിക്വിഡ് കുറഞ്ഞത് ഒന്നര ലിറ്റർ ഒരു ദിവസം കുടിക്കുക.
- ശ്വസനങ്ങളും ശ്വസനങ്ങളും ആഴവും ദീർഘവും ആയിരിക്കണം, പകൽസമയത്ത് വിഷാദരോഗം തടയാനും ഏതെങ്കിലും സമ്മർദത്തെ ചെറുക്കാനും ഇത് സഹായിക്കും.
ഈ പ്രോഗ്രാമിൽ ചില ഗുണങ്ങളുണ്ട്
ഇത് കൃത്യമായ സംരക്ഷണമാണ്.
- ഈ പ്രോഗ്രാം പൂർണ്ണമായി പിന്തുടരാൻ സാധ്യമാണ്, കൂടുതൽ സങ്കീർണമായ, സങ്കീർണമായ സങ്കീർണ്ണത, ആ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് വ്യായാമങ്ങളിൽ മാറ്റം വരുത്താനാകുമെന്നാണ് നിങ്ങൾ കരുതുന്നത്.
- പല വ്യായാമങ്ങളും പിൻഭാഗത്ത് കിടക്കുന്നു, എല്ലാ മുൻകരുതലുകളും ഇവിടെ കാണാം. നിങ്ങളുടെ പുറകിലുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിർദ്ദിഷ്ട പ്രോഗ്രാം ഉപയോഗിക്കാം.
- നിങ്ങൾക്ക് 2 ചതുരശ്ര മീറ്റർ സ്ഥലമില്ല.
- ഈ വ്യായാമങ്ങൾ അനുയോജ്യമായ സമയത്താണ് നടത്തുന്നത്.
തിങ്കൾ
1. "കിടക്കുന്ന" സ്ഥാനം എടുക്കുക. ചർമ്മത്തിലേക്ക് ചർമ്മം അമർത്തിയിരിക്കുന്നു. കാൽമുട്ടുകളിൽ നിന്ന് അകലെയുള്ള കാൽപ്പാടുകൾ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുകയാണ്. ഇടതു കൈകളുടെ വിരലുകൾ കൊണ്ട്, ഇടത് കാൽ വലിക്കാനുള്ള ശ്രമത്തിലാണ് ഞങ്ങൾ. വലതു കൈകൊണ്ട് ആവർത്തിക്കുക, നാം ശരിയായ ലെഗ്നു വേണ്ടി എത്തുന്നു. തെങ്ങകൾ അഭിമുഖമായിരിക്കണം. ഓരോ കൈയിലും കുറഞ്ഞത് 6 തവണ ആവർത്തിക്കുക. ഈ വ്യായാമം എല്ലാ വയറുകളും പരുക്കനാക്കി പരിക്കേക്കില്ല.
ചെയ്യേണ്ട കാര്യമില്ല:
അതിശക്തമായ ഡൈനാമിക് പ്രസ്ഥാനങ്ങൾ - "മാഹി".
ശരിയായ ശ്വസനം: കൈ കുതിച്ചുകയറ്റുകഴിഞ്ഞ നിമിഷത്തിൽ നാം ആശ്ചര്യപ്പെടുത്തുകയാണ്.
2. "ഭോഷ്ക്ക്" സ്ഥാനത്ത്, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്തി, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുവരെ ചെറുതായി വളയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽ മുറിക്കുക. ഞങ്ങളുടെ കാലുകൾ മുഖം മൂന്ന് ദിശകളിലേയ്ക്ക് വണങ്ങുന്നു: ഇടതുവശത്തേക്കും കേന്ദ്രത്തിലേക്കും വലതുഭാഗത്തേക്കും. ഞങ്ങൾ തറയിലേക്കു് കയറുമ്പോൾ അമർത്തുക. കൈകളിലെ തെരുവുകളിലൂടെ കൈ നീട്ടി. തല ശാന്തമായ നിലയിലാണ്. ഓരോ ദിശയിലും കുറഞ്ഞത് 9 തവണ ആവർത്തിക്കുക. പെട്ടെന്നുള്ള ചലനങ്ങള് ഒഴിവാക്കിക്കൊണ്ട് ഈ വ്യായാമം ചെയ്യണം.
ചെയ്യേണ്ട കാര്യമില്ല:
നാം ഉപരിതലത്തിൽ നിന്ന് ശരീരം വേർതിരിച്ചെടുക്കുമ്പോൾ, ഞങ്ങളുടെ തോളെ തറയിൽ നിന്ന് വലിച്ചുനീട്ടരുത്, അപ്പോൾ ഞങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഞങ്ങൾ സ്വയം വലിച്ചെടുക്കും.
ശരിയായ ശ്വസനം:
കാലുകൾ ശരീരത്തിലേക്ക് എത്തുമ്പോൾ നാം കഴുകിക്കളയുകയാണ്.
3. "ഭോഷ്ക്ക്" സ്ഥാനത്ത് തലയെ പിന്നിൽവെച്ച് ഞങ്ങളുടെ കൈവിരലുകൾ മുറുകെ പിടിക്കും. മുൾമുടിയിൽ ഞങ്ങൾ ആയുധങ്ങൾ കുലെക്കുന്നു, അവരെ ഉയർത്താൻ ഞങ്ങൾ ശ്രമിക്കുന്നില്ല, ഞങ്ങൾ തറയിൽ സമാന്തരമായി സൂക്ഷിക്കുന്നു. വലത് കാലിന്റെ കാൽമുട്ടി. ഞങ്ങൾ ഇടതു ലെഗ് ലംബമായി ഉയർത്തുക, പക്ഷെ അത് കുത്തനെയാക്കരുത്. മൃതദേഹം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, തറയിൽനിന്നുള്ള കരിമ്പടം കീറരുത്. ഈ സ്ഥാനത്ത്, ഞങ്ങൾ മുഖത്തെ നേരായ ലെഗ് സമീപത്തേക്കു സമീപിക്കും, എന്നിട്ട് അതിനെ അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ പോകും. ഒരാൾക്ക് ഒരു നല്ല ശൃംഖല ഉണ്ടായാൽ 20 തവണ ആവർത്തിക്കണം - ഓരോ തവണയും ഞങ്ങൾ ആറ് തവണ ആവർത്തിക്കുന്നു.
ചെയ്യേണ്ടതില്ല
അമിതമായ ഊർജ്ജം ഉപയോഗിച്ചുകൊണ്ടുള്ള ശക്തമായ ചലനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. ഒന്നുകിൽ വ്യായാമത്തിന്റെ ഫലം നഷ്ടപ്പെടും.
ശരിയായ ശ്വസനം:
ഞങ്ങളുടെ കാലുകൾ മുഖത്ത് കൊണ്ടുവരുമ്പോൾ നാം ആശ്വാസം വരുത്തുക.
നമുക്ക് "നുണ" സ്ഥാനം എടുക്കാം. ചില ഭ്രൂണപ്രചരണങ്ങളുള്ള കഴുത്ത് കുറയ്ക്കുക. ഈ വ്യായാമം മുമ്പത്തെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഉണ്ടാകാം. നാം നേരായ കാലുകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തും. കൈകൾ ഒരു "കുരിശ്" ഉപയോഗിച്ച് കൈമാറ്റം ചെയ്യുന്നു. കാലുകൾ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള പ്രക്രീയകളായി മാറുന്നു. ഒരു കാലു വളരെ വിരളമാണ്. ഞങ്ങൾ തറയിൽ കട്ടിലിന്മേൽ മുറുകെ പിടിക്കുകയും, അല്പം ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ആദ്യ കാൽ ചുറ്റും വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനങ്ങളെ വിവരിക്കുന്നു. നമുക്ക് ഓരോ കാലിലും 12 ചലനങ്ങൾ ആവർത്തിക്കാം. ഇത് വയറുവേദന പേശികൾക്ക് രൂപകൽപ്പന ചെയ്യുന്ന മികച്ച പരിശീലനമാണ്. വളരെ വേഗം ഫലം കൈവരിച്ചു. വയറുവേദനയുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ സഹായത്തോടെ പേശികളെ ചൂടുപിടിച്ചതിനുശേഷം ഇത് ചെയ്യും.
ചെയ്യേണ്ടതില്ല
വലിയ അളവിലുള്ള ചലനം, അത്തരം പ്രസ്ഥാനങ്ങൾ തുല്യത നഷ്ടപ്പെടുത്തും, പിന്നീട് നിങ്ങൾ അനാവശ്യമായ ചലനങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുകയും മറ്റ് പേശികൾ ഉപയോഗിക്കുകയും വേണം.
വലത് ശ്വസനം
വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനങ്ങളിൽ നാം ശ്വസിക്കുന്നു, ഞങ്ങൾ മുന്നോട്ടു നീങ്ങുന്നു.
ചൊവ്വാഴ്ച
ഞങ്ങൾ കലോറി സംസാരിക്കുകയും വായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് ശരിക്കും എന്താണ്?
ഏതൊരു ഉല്പന്നവും സ്വയം വഹിക്കുന്ന ഊർജ്ജത്തിൻറെ ഒരു യൂണിറ്റാണ് കലോറി. ശരീരത്തിന്റെ ജീവിതത്തിന് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സുകൾ പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവയാണ്. സമതുലിതമായ പോഷകാഹാരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് 55 അല്ലെങ്കിൽ 60% ഫാറ്റ്, 25 അല്ലെങ്കിൽ 30% പ്രോട്ടീനുകൾ, 15% ശരീരത്തിന്റെ ഊർജ്ജ ആവശ്യങ്ങൾക്ക് വേണ്ടി നൽകണം. മർമപ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിലനിർത്തുന്നതിന്: മസിലുകൾക്കുണ്ടാകുന്ന സംരക്ഷണം, വൃക്കകൾ, ഹൃദയങ്ങൾ, ശ്വസനം, ശരീരം കലോറി ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്. സ്ത്രീകൾക്കായി നിങ്ങൾക്ക് ദിവസവും 1300 കലോറി ആവശ്യമുണ്ട്, പുരുഷൻമാർക്ക് 1600 കിലോ കലോറിയാണ് നൽകേണ്ടത്. ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള പ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങളാൽ ഞങ്ങൾ എന്തു ചെയ്താലും ശരീരം കലോറി ഉപയോഗിക്കുന്നു.
1. നമ്മൾ "നുണ" യുടെ സ്ഥാനം ഏറ്റെടുക്കുന്നു, ശരീരം കൈകളിൽ ആശ്രയിക്കണം, അവ ശക്തമായി പിന്നിലേക്ക് മടക്കപ്പെടുകയും മുൾച്ചെടികളിൽ വളരുകയും ചെയ്യുന്നു. കാൽമുട്ടുകൾ മുഴങ്ങുന്നു. പിറകിൽ നിന്ന് നേരേ മറയിടുകയും തല ഉയർത്തുകയും വേണം. തുടക്കക്കാർക്കുവേണ്ടിയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ, മുൾപടർപ്പുകളുടെ പിന്തുണയെക്കുറിച്ചുള്ള സ്ഥാനം വ്യക്തമാക്കുന്നു. വ്യായാമം ശരിയായി ചെയ്താൽ, അടിവയറ്റിൽ പേശി സമ്മർദ്ദം ഉണ്ടാകും. ഈ സ്ഥാനത്ത് പാദുകങ്ങൾ കൂടുതൽ മുന്നോട്ട്, തുടർന്ന് തുടങ്ങുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ വരാം. 12 തവണ വ്യായാമം ചെയ്യുക, ശാരീരിക പരിശീലനം നേടുന്നവർക്ക് 20 മടങ്ങ് ആവർത്തിക്കൂ.
നിങ്ങൾ ഗർഭിണിയാണെങ്കിൽ, ഈ വ്യായാമം നീക്കം ചെയ്യണം, വയറ്റിൽ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് മറ്റു വ്യായാമങ്ങളുമായി താരതമ്യം ചെയ്യാതെ അത് നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമല്ല.
ചെയ്യേണ്ടതില്ല
നമ്മുടെ പാദങ്ങളെ ഉപരിതലത്തിൽനിന്ന് അകറ്റാൻ നാം ശ്രമിക്കുന്നില്ല.
വലത് ശ്വസനം
കാലുകൾ തങ്ങളുടെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങിയെത്തിയപ്പോൾ, ഈ സമയത്ത് ഞങ്ങൾ വലിയ ശ്രമം നടത്തുന്നു.
2. "ഭോഷ്ക്ക്" സ്ഥാനത്ത് നാം നമ്മുടെ കൈകൾ പിന്നിൽ തലയിൽ വെച്ച് തലയുടെ പിൻവശത്ത് കടക്കും, ഞങ്ങൾ ഞങ്ങളുടെ കൈവിരലുകൾ ബന്ധിപ്പിക്കും. കാൽമുട്ടുകൾ മുഴങ്ങുമ്പോൾ, അടിവസ്ത്രത്തിലേക്ക് ഞങ്ങൾ കാൽ അമർത്തുന്നു. വലത് മുത്തശ്ശി വലതുവശത്തെ ഇടതുവശത്തെത്തിച്ചേരും. ശരീരത്തിന്റെ ചലനങ്ങള് നമ്മുടെ പാദത്തിന്റെ ചലനത്തിനൊപ്പം ഒരു താളം കൊണ്ട് നടത്താം. ഞങ്ങൾ ശരിയായ മുട്ടുകുത്തിയതുപോലെ ഇടതു മുത്തശ്ശി കൂടെ അതേ. ഏറ്റവും ചെറിയ 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക. എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും ചെയ്യാനുള്ള സമയമില്ലെങ്കിൽ, ഞങ്ങൾ അങ്ങനെ ചെയ്യും.
ചെയ്യേണ്ടതില്ല
വ്യായാമം സുഗമമാക്കുന്നതിന് ഉപരിയായി ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്.
വലത് ശ്വസനം
മുത്തുപിടിപ്പും മുത്തുവും സമ്പർക്കം വരുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുക.
3. "കിടക്കുന്ന" കാലഘട്ടത്തിൽ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്ന ഒരു പുഷ്പം. നമ്മുടെ തലയുടെ പിന്നിൽ പനയിടുക, വിരലുകൾ തലയുടെ പിൻഭാഗത്ത് മറികടക്കാം. തല വെക്കുക. അതേ സമയം ശരീരം ശരീരം ഉയർത്തി ഇടത് കാൽ നിലനിന്നാൽ മുഖത്തേക്ക് നയിക്കും. വലതു കാത്തുകൊണ്ടുതന്നെ അതു വീണ്ടും ആവർത്തിക്കാം. ഓരോ കാലഘട്ടത്തേയും ആവർത്തനങ്ങളുടെ കുറഞ്ഞ എണ്ണം 10 തവണയാണ്, ശാരീരിക പരിശീലനമുള്ളവർക്ക് - 20 മടങ്ങ്.
ചെയ്യേണ്ടതില്ല
നാം വളരെ തീവ്രമായി ചലിക്കുകയില്ല. ചലനങ്ങള് മന്ദഗതിയിലായിരിക്കണം, അല്ലാത്തപക്ഷം ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ അര്ത്ഥം അപ്രത്യക്ഷമാകുന്നു.
വലത് ശ്വസനം
കാലും ശരീരവും സന്തുലിതപ്പെടുത്തുന്ന നിമിഷത്തിൽ നാം കഴുകിക്കളയുക.
4. "ഭോഷ്ക്ക്" സ്ഥാനത്ത്, നേരെയുള്ള കാലുകൾ ഉയർത്തി, വലത് കോണിലുള്ള, തറയിൽ വിളിക്കും. കാലുകൾ നീക്കം ചെയ്യപ്പെടും, അങ്ങനെ ശരീരവും കാലുകളും തമ്മിലുള്ള കോണ് കൂടും. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, അരക്കെട്ടും പുറവും ഉപരിതലത്തിനെതിരെ കുഴയുന്നതായിരിക്കണം. ഒരു കുരിശിന്റെ രൂപത്തിൽ കൈകൾ തുറക്കും, തെങ്ങുകൾ താഴോട്ട് നയിക്കപ്പെടും. നേരായ കാലുകൾ കൊണ്ട് ചെറിയ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള പ്രസ്ഥാനങ്ങൾ ആരംഭിക്കുക. ആദ്യം, വലതു കാൽ എതിർ ഘടികാരദിശയിലും ഇടതുവശത്തെ ഘടികാരദിശയിലും തിരിച്ചും മാറ്റുക. ഓരോ ദിശയിലും കുറഞ്ഞത് 10 തവണയെങ്കിലും ഞങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുന്നു. നല്ല ശാരീരിക പരിശ്രമമുള്ളവർക്ക്-ഓരോ ദിശയിലും 15 തവണ.
ചെയ്യേണ്ടതില്ല
ഒരേ സമയം വ്യത്യസ്ത വലിപ്പങ്ങളുമായി നീങ്ങാൻ ഞങ്ങൾ ശ്രമിക്കുന്നില്ല, അത് തുരുമ്പുകളോടു കൂടിയ അനാവശ്യമായ പേശീവലിപ്പവും നഷ്ടവും ഉണ്ടാക്കും.
വലത് ശ്വസനം
ഞങ്ങളുടെ കാലുകൾ മുഖത്തോട് ചേർന്നാൽ ഞങ്ങൾ ആശ്വസിക്കട്ടെ.
ബുധൻ
വയറുവേലയിൽ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുമ്പോൾ 50 കലോറി ഊർജ്ജം ചെലവഴിക്കുമ്പോൾ 10 കലോറി പ്രസ്ഥാനത്തിന് പോകുന്നു, 40 കലോറി ഊർജത്തിന്റെ രൂപത്തിൽ ഉരുകിരിക്കും. ശാസ്ത്രീയമായി പറഞ്ഞാൽ, ഞങ്ങൾ ഊർജ്ജത്തെ ഊർജ്ജത്തെക്കാൾ 10 കലോറി ഊർജ്ജവും, 40 കലോറിയും താപ ഊർജ്ജത്തിനായി ചെലവഴിക്കുന്നു.
1. വ്യായാമം വളരെ എളുപ്പമാണ്, വളരെ പരിശ്രമിക്കേണ്ടതില്ല. "കിടക്കുന്ന" അവസ്ഥയിൽ, ഞങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്തി, മുട്ടുകുത്തിച്ചുകൊണ്ട് അവരെ വലിച്ചെടുത്ത്, നെഞ്ചിലേക്ക് അടുപ്പിക്കുക. പല്ല് കൂട്ടുകയും വയറുവേദനയുടെ പേശികളെ വലിച്ചെടുക്കുകയും, ഈ അവസ്ഥയിൽ 2 സെക്കൻഡ് വേണ്ടിവരികയും, തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുകയും ചെയ്യുക. വ്യായാമം 4 അല്ലെങ്കിൽ 5 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
ചെയ്യേണ്ടതില്ല
നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കിക്കൊണ്ട് ഒരു "ലിവർ" സൃഷ്ടിക്കുക, ഒരു ലംബ സ്ഥാനത്ത് അവശേഷിക്കുന്നു.
നാം ശരിയായി ശ്വസിക്കണം
പരമാവധി പേശി പിരിമുറുക്കം ഉണ്ടാകാതിരിക്കുക.
2. "ഭോഷ്ക്ക്" സ്ഥാനത്ത് നാം നമ്മുടെ കൈകൾ കുരിശിലേറ്റുകയും കൈകാലുകൾ താഴുകയും ചെയ്യും. നാം ഉയർത്തിയതും വളഞ്ഞതുമായ കാലുകൾ മുറിക്കുകയാണ്. ഈ സ്ഥാനത്തുനിന്ന്, വയറിന്റെ മുകൾഭാഗത്തെ 3 അല്ലെങ്കിൽ 4 സെക്കന്റുകൾക്കടുത്ത് മന്ദഗതിയിലാക്കുക. ഈന്തപ്പനുകൾ ഒരു പിന്തുണയാണ്. തോളുകളുടെയും പേശികളുടെയും പേശികളെ വലിച്ചെറിയരുത്. വ്യായാമം 8 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
ചെയ്യേണ്ടതില്ല
മുഖത്തിന്റെ ദിശയിലുള്ള കാലുകൾ ധരിക്കരുത്, നേരായ നേരായവരെ നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക. ഇത് വ്യായാമത്തിന്റെ അർത്ഥം മാത്രമാണ്, തെറ്റാണ്.
വലത് ശ്വസനം
പിന്നെ, ഞരമ്പിനെ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക. തല ശാന്തമായി കിടക്കും, പേശികളുടെ അനാവശ്യ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുവദിക്കരുത്.
3. "ഭോഷ്ക്ക്" സ്ഥാനത്ത്, ഞങ്ങൾ ആയുധങ്ങൾ പുറത്തേക്ക് നീട്ടി, കൈകാലുകൾ ഇറക്കുക. തറയിൽ തല മുകളിലുണ്ട്. മുട്ടുകുത്തി, മുട്ടുകുത്തിച്ചുകൊണ്ട് മുട്ടുകുത്തി, തറയിൽ നിന്ന് അവരെ ഉയർത്തുക. ഈ സ്ഥാനത്ത്, മുകളിലത്തെ കവിൾ ഉയർത്തുക, ഒന്ന് മുതൽ ഇടത്തേയ്ക്കും വലത്തേയ്യിലേക്കും സ്വിംഗ് ചെയ്യുക. കൈകൾ ഒരു പിന്തുണയായി സേവിക്കും, കൈകൾ തളർന്നുപോകും. നല്ല പരിശീലനത്തോടെയുള്ള ആളുകളുടെ - 10 തവണ ഓരോ തവണയും ഓരോ തവണയും ഞങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുന്നു.
ചെയ്യേണ്ടതില്ല
കാലുകളുടെ എല്ലാ വശങ്ങളിലും തോളിൽ നിന്ന് തോളിൽ തട്ടിയെടുക്കാൻ ഞങ്ങൾ ശ്രമിക്കുന്നു. വശങ്ങളിൽ ആഴത്തിലുള്ള ചായ്വുകൾ ഞങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നു.
വലത് ശ്വസനം
കാലുകൾ നേരുള്ള നിലയിലായിരിക്കുമ്പോൾ നമുക്ക് ആശ്വാസം നൽകാം.
4. "ഭോഷ്ക്ക്" സ്ഥാനത്ത്, കഴുത്ത് വിശ്രമിക്കുകയും നമ്മുടെ ആയുധങ്ങൾ നീട്ടി വിടുകയുമാണ് വേണ്ടത്. നേരായ കാൽകൾ ലംബമായി ഉയർത്തുന്നു, കാൽ നിലവുമായി സമാന്തരമായിരിക്കണം. ബുദ്ധിമുട്ടുക ചെയ്യരുത്. ചെറുതും ലളിതവുമായ പ്രസ്ഥാനങ്ങളിലൂടെ, ഞങ്ങളുടെ കാലുകൾ മുഖത്തേക്ക്. പിന്നെ ഞങ്ങൾ തുടങ്ങുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങിയെത്തുന്നു. നല്ല പരിശീലനം നടത്തുന്നവർക്കായി 2 പ്രാവശ്യം 12 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
ചെയ്യേണ്ടതില്ല
ഒരു വലിയ വൈകല്യമുളള സ്ളോപ്പുകൾ, ഇത് ക്ഷീണം ഉണ്ടാക്കും, അത് ചലനങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കാനും ആവശ്യമുള്ള സ്റ്റോപ്പിനെ നിയന്ത്രിക്കാനും വളരെ മികച്ചതായിരിക്കും.
വലത് ശ്വസനം
എല്ലാ കാലുകളും നേരായ സ്ഥാനത്ത് നിലകൊള്ളുന്നു.
വ്യാഴാഴ്ച
നമ്മുടെ ശരീരം പരിസ്ഥിതിക്ക് ഊർജ്ജം താങ്ങുന്നതിന് 200 കലോറി ഊർജ്ജം ചെലവഴിക്കുന്നു. സുപ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിലനിർത്താൻ, ഏകദേശം 1300 കലോറി പാഴായിപ്പോകുന്നു. ഭക്ഷണ ദഹനത്തിന് 150 കലോറി ഊർജ്ജവും 500-50 കലോറിയിൽ നിന്ന് ദിവസവും കഴുകി കളയുകയാണ്. ഇതെല്ലാം പ്രതിദിനം 2000 മുതൽ 2200 വരെ കലോറി ഊർജം ഉപയോഗിക്കുന്നു.
1. ഈ വ്യായാമം എല്ലാവർക്കും പരിചിതമാണ്. തറയിൽ "ഇരിക്കുന്ന" സ്ഥാനത്ത് ഞങ്ങൾ കൈകഴിയുകയും പിന്നിലേയ്ക്ക് പിന്നിലേയ്ക്ക് കുമ്പിടുകയും ചെയ്യുന്നു, ഞങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ ചെറുതായി വയ്ക്കുക, ശരീരത്തിലേക്ക് അവരെ ആകർഷിക്കുക, കാലുകൾ സമാന്തരമായി നിലകൊള്ളണം, കാലുകൾ കാൽ നിലക്കണം. റിലയൻസിന്റെ കൈകളിലെത്തി. ഈ സ്ഥാനത്ത്, ശരീരം, കാലുകൾ എന്നിവ പരസ്പരം വേർപെടുത്തുകയും, അവയെ നാം കൂടുതൽ അടുപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. 12 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
അത് ചെയ്യേണ്ടത് അത്യാവശ്യമല്ല
ശരീരം ഇല്ലാതെ കാലുകൾ ചലിപ്പിക്കുക. അത്തരം ചലനങ്ങൾ ഫലപ്രദമാകുന്നില്ല, അതിനാൽ ഉദരാശയ പ്രതലത്തിന്റെ പേശികൾ ഉൾപ്പെടില്ല.
നാം ശരിയായി ശ്വസിക്കണം
കാലുകൾ ശരീരത്തിൽ വലിച്ചെടുക്കുമ്പോൾ ശ്വാസംമുട്ടുന്നു.
കാലുകൾ ക്രോസ് ചെയ്ത് നേരെയാക്കുക. കിടക്കുന്ന "കിടക്കുന്ന" സ്ഥാനത്ത്, നമ്മുടെ കാലുകൾ ലംബമായി ലംബമായി ഉയർത്തുന്നു. തല തറയിൽ കിടക്കുന്നു, മുഖം മുകളിലേക്ക് തിരിയുന്നു. ഞങ്ങൾ കാലുകൾ പുറത്തെടുക്കും. ഈ സ്ഥാനത്ത് ഞങ്ങൾ കാലുകൾ മുറിച്ചു പരത്തി. സുഖകരമായ താളം ഉപയോഗിച്ച് 20 മുതൽ 30 വരെ തവണ ആവർത്തിക്കുക.
ചെയ്യേണ്ടതില്ല
വളരെ മൂർച്ചയുള്ള പ്രസ്ഥാനങ്ങൾ, നിങ്ങൾക്ക് ബാലൻസ് നഷ്ടപ്പെടും, ഒപ്പം രക്തപ്രവാഹത്തിൻറെ സ്ഥാനം മാറുകയും ചെയ്യും.
വലത് ശ്വസനം
ക്രോസിംഗ് സമയത്ത് ഞങ്ങൾ ആവിഷ്കരിക്കുക.
3. "ഇരിപ്പിട" സ്ഥാനത്ത് കൈ തണ്ടുപിടിച്ചെടുത്ത് പിൻവശത്ത് ചവിട്ടിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് ആയുധങ്ങൾ മുരളുകളിൽ വൃത്തിയാക്കണം. കാലുകൾ പരസ്പരം സമാന്തരമായി നിലകൊള്ളുന്ന വിധത്തിൽ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്ന കാലുകൾ ഉയർത്തും. ഞങ്ങളിൽ ഞരമ്പുകൾ വലിക്കും. ഈ അവസരത്തിൽ നമ്മൾ ഞങ്ങളുടെ കാലുകൾ കുലുക്കി, ഒതുക്കിനിർത്തുന്നു, അവയെ ഇടതുവശത്തേക്കും വലത്തേയ്യിലേക്കും നയിക്കുന്നു. അതോടൊപ്പം, ശരീരം അനിയന്ത്രിതമായ കാലുകൾ നീക്കം ചെയ്യുക, എന്നിട്ട് കാലുകൾ കുലച്ച് ശരീരം ഉയർത്തുക, അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. പരിശീലനം 12 പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് നല്ല പരിശീലനം ഉണ്ടെങ്കിൽ - 20 തവണ.
ചെയ്യേണ്ടതില്ല
പാദങ്ങളുടെ ചലനത്തിനനുസരിച്ച് തോളിൽ ഭ്രമണം ചെയ്യരുത്. ഷോൾഡർ ശരിയാക്കണം.
വലത് ശ്വസനം
ശരീരവും കാലുകളും ഒത്തുചേരുമ്പോൾ നാം ആവിഷ്കരിക്കുക.
4. "ഭോഷ്ക്ക്" സ്ഥാനത്ത് ആയുധങ്ങൾ പാർശ്വങ്ങളിലേക്ക് വ്യാപിക്കുകയും തെങ്ങുകൾ താഴുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ ഞങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുന്നു. ഞങ്ങൾ ഒരു സ്റ്റേറിൽ നിലയുറപ്പിച്ച് നിൽക്കുന്നു, മറ്റൊരു കാൽ നീക്കം ചെയ്യുമ്പോൾ പിന്നിലേക്ക് ഞങ്ങൾ മടങ്ങിപ്പോകും. വ്യായാമം എളുപ്പമായിരുന്നാൽ, നമുക്ക് വ്യാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഓരോ കാലിലും 5 തവണ വ്യായാമങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക, നിങ്ങൾ ശാരീരികമായി തയ്യാറാക്കിയാൽ - 8 തവണ.
അത് ചെയ്യരുത്
പ്രവർത്തന കാലഘട്ടം അതിന്റെ യഥാർത്ഥ അവസ്ഥയിലേക്ക് തിരിച്ചെത്തിയപ്പോൾ, പെട്ടെന്നുള്ള ഭാഗങ്ങൾ വേദനിക്കുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.
വലത് ശ്വസനം
ഞങ്ങൾ ആദ്യ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരിച്ചെത്തിയപ്പോൾ ആഹ്ലാദം നടക്കുന്നു.
വെള്ളിയാഴ്ച
1. "ഭോഷ്ക്ക്" സ്ഥാനത്ത് തലയെ പിന്നിൽ വെച്ച്, മുൾച്ചെടികളിൽ വളച്ച് തലയുടെ പിൻഭാഗത്ത് മുറിച്ചുകടക്കുകയാണ്. ഞങ്ങൾ ഞങ്ങളുടെ കൈകൾ ഞങ്ങളുടെ കൈകളിൽ വയ്ക്കുന്നു. നേരായ കാൽകൾ ലംബമായി ഉയർത്തുന്നു, നമ്മൾ നേരെ കാൽ തുടക്കുന്നു. ഞങ്ങൾ നോക്കുന്നു. മുഖത്തേക്ക് നേരെ തിരിക്കുക, അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, തുടർന്ന് ശരീരം ഉയർത്തുക. എല്ലാ ചലനങ്ങളും വേഗത കുറവാണ്. ശരീരത്തിനും പേശികൾക്കും 5 തവണയും ശാരീരിക പരിശീലനത്തിനുവേണ്ടിയും 10 പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക.
ചെയ്യേണ്ടതില്ല
വൃത്തിയാക്കലും ശക്തമായ ചലനങ്ങളും.
നാം ശരിയായി ശ്വസിക്കണം
കാലുകൾ നീങ്ങുമ്പോൾ നാം ആശ്വാസം കൊള്ളുക.
2. "ഭോഷ്ക്ക്" സ്ഥാനത്ത് കാലുകൾ ലംബമായി ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്. കൈ വശങ്ങൾ വിരിച്ചു, കൈകൾ താഴോട്ട്. ഒരു കാലിൽ ഒരു നിശ്ചിത സ്ഥാനത്ത് ഞങ്ങൾ നിലനിർത്തും, മറ്റ് കാലുകൾ ചെറിയ ചായ്വുകൾ വരുത്തുമ്പോൾ മുഖത്തെ സമീപിക്കാൻ ശ്രമിക്കും. അപ്പോൾ ഞങ്ങൾ അതിലേക്ക് തിരിച്ചു വരും. 20 തവണ - ഞങ്ങൾ ഓരോ ലെഗ് 10 തവണ, നല്ല തയ്യാറാക്കാൻ ആളുകൾക്ക് വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക .
ചെയ്യേണ്ടതില്ല
മുഖത്തെ സമീപിക്കാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ സജീവമായ ലെഗ് വയ്ക്കാൻ കഴിയില്ല.
നാം ശരിയായി ശ്വസിക്കണം
സജീവ ലെഗ് അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് വരുമ്പോൾ Exhale നടത്തുന്നു.
3. നമുക്ക് തറയിൽ "ഇരിക്കുന്ന" സ്ഥാനം എടുക്കാം. ഞങ്ങൾ മുൾപടർപ്പിനു ചെറുതായി വളഞ്ഞ ആയുധങ്ങളുമായി കയറുന്നു, ഞങ്ങൾ വ്യായാമങ്ങൾ നിർവഹിക്കുമ്പോൾ സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്താൻ അവരെ വീണ്ടും എടുക്കുക. തോളെന്നത് ശരിയാണ്. നേരായ മുഖത്തേക്ക് നേരെയാക്കുക, തുടർന്ന് ചെറിയ ഒരു "എട്ട്" വരയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. വ്യായാമം 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക, ഇത് 5 തവണ പതിവ് "എട്ട്" വരയ്ക്കാം, മറ്റ് അഞ്ചിൽ "വിപരീത ദിശയിൽ എട്ട്. നല്ല ശാരീരിക പരിശീലനം നേടുന്നവർക്ക് "എട്ട്" പത്ത് തവണ ചെയ്യണം.
ചെയ്യേണ്ടതില്ല
നിങ്ങൾ എട്ടു കണക്കിന് വർഷം പൂർത്തിയാക്കുമ്പോൾ ജേക്.
നാം ശരിയായി ശ്വസിക്കണം
കാലുകൾ ഒരേസമയം ഉയർത്തിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നു.
4. "കിടക്കുന്ന" അവസ്ഥയിൽ, പുറകിൽ താഴെയായി നിലത്തു കിടക്കുന്ന നിലയിൽ, തലയിൽ തല, തെങ്ങുകൾ താഴ്ത്തി, ആയുധങ്ങൾ വ്യാപിച്ചു കിടക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ലംബമായി ഉയർത്തുക. ഇടത് കാൽ മുറുകുന്നു, അതിനെ ഒരു നിശ്ചിത സ്ഥാനത്ത് നിർത്തുന്നു. വലത് ലെഗ് ചെറിയ വൃത്തങ്ങളെ നാം വിവരിക്കുന്നു, ഓരോ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനത്തിനും ശേഷം ഞങ്ങൾ ആദ്യ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരിച്ച് പോകുന്നു. വ്യായാമം ഓരോ ദിശയിലും എട്ടു തവണ ആവർത്തിക്കുന്നു.
ചെയ്യേണ്ടതില്ല
മറ്റു കാൽപ്പാടുകൾക്ക് നേരെ ലെഗ് ശക്തമായി വണങ്ങുന്നു. ഈ സാഹചര്യം ശരിയായ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കില്ല.
നാം ശരിയായി ശ്വസിക്കണം
കാലിൻറെ പാദം മുഖത്തോട് അടുക്കുമ്പോൾ, അപ്രത്യക്ഷമാകുക.
പരന്ന വയറിലെ ഫലപ്രദമായ വ്യായാമം ഒരു മിഥ്യയല്ല, മറിച്ച് നിങ്ങൾ പരിശ്രമിക്കേണ്ട കാര്യമാണ്. ദിവസേനയുള്ള പ്രവർത്തനത്തിന് മാത്രമേ അത് നയിക്കൂ. ഇത് ചെയ്യാൻ, നിങ്ങൾ ദിവസേന വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തണം, അലസമായിരിക്കാതെ നാളെ വ്യായാമങ്ങൾ മാറ്റിവയ്ക്കണം. ഇത് നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര ശേഷിയുണ്ടോ എന്ന് നിങ്ങൾക്ക് നിശ്ചയിച്ചിട്ടുണ്ടോ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം പരിമിതപ്പെടുത്തണം, കൂടുതൽ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക. തികച്ചും അപ്പം നിരസിക്കരുത്, നിങ്ങൾ പടക്കം രൂപത്തിൽ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം അവ തിന്നാൻ കഴിയില്ല, അതിനാൽ നിങ്ങൾ അധിക കലോറി ഉപഭോഗം കഴിക്കില്ല.
പലപ്പോഴും സമ്മർദ്ദം കാരണം പൊണ്ണത്തടിയുള്ള കാരണങ്ങളാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഫ്രിഡ് ടമ്മി ലഭിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ സമ്മർദപൂരിതമായ സാഹചര്യങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. പരിശീലനം തുടർച്ചയായി ചിന്തിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഫ്ലാറ്റ് മനോഹരമായ വയറുമായിരിക്കുമെന്ന്, നിങ്ങൾക്ക് അവൻ എന്തു വിശ്വാസം വരുത്തും. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം നേടുന്നതിൽ നീണ്ടതും സുന്ദരവുമായ ഒരു സ്ലിം, സൗന്ദര്യാഹാര്യത്തിലേക്കുള്ള വഴിയിൽ തുടരുക.