നട്ടെല്ല് ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങൾ

നട്ടെല്ല് ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും എല്ലാത്തരം രോഗങ്ങൾക്കും വേദനയ്ക്കും നട്ടെല്ലിനെ വ്യായാമത്തിനും ധാരാളം വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്. എന്നാൽ അവയെല്ലാം ഫലപ്രദമല്ല. അതുകൊണ്ട്, ഈ സമയത്ത് ഞങ്ങൾ നട്ടെല്ലിനെ സംബന്ധിച്ചുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദവും മികച്ചതുമായ വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയും, "നട്ടെല്ലിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങൾ" എന്ന ലേഖനത്തിൽ കൂടുതൽ വിശദാംശങ്ങൾ മനസിലാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

വ്യായാമം 1

നിലയുടെ തുടക്കം: നിലകൊള്ളൽ, പാദത്തിൽ വീതി വീതി, കൈകൾ പിന്നിൽ പിന്നിൽ. "Times", "two", "three", "four" എന്നീ തലങ്ങളെ മുന്നോട്ട് പിന്നോട്ട് ഇടത് വലത് ഉണ്ടാക്കുന്നു. പതുക്കെ വ്യായാമം ചെയ്യുക, കഴുത്ത് പേശികളെ എങ്ങനെ നീട്ടണമെന്ന് മനസിലാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. തലച്ചോറിനും, ഗർഭാശയത്തിലുമുള്ള ഓസ്റ്റിയോചോൻട്രോസിസ്, ദുർബലമായ പേശികൾ, കഴുത്ത് കുത്തിവയ്പ്പുകൾ എന്നിവയ്ക്ക് കഴുത്തിനും തലയ്ക്കും വ്യായാമം സഹായിക്കും.

വ്യായാമം 2

നിലയുടെ തുടക്കം: നിലകൊള്ളൽ, പാദത്തിൽ വീതി വീതി, കൈകൾ പിന്നിൽ പിന്നിൽ. "തവണ" വലത് തോളിൽ ചുംബിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, "രണ്ട്" യുടെ ചെലവിൽ - ഇടതുവശത്ത്, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. വ്യായാമം 8-10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

വ്യായാമം 3

തുടക്കം: നിലകൊണ്ട് തല ഉയർത്തിപ്പിടിച്ച് തല ഉയർത്തി. നിന്റെ കഴുത്ത് നീട്ടി, കൈകൾ കൊണ്ട് ചെറുത്തുനിൽക്കുക. 8-10 പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക.

വ്യായാമം 4

തുടക്കം: തുടക്കം, കൈകൾ തുമ്പിക്കൈ കൊണ്ട് താഴ്ത്തിയിട്ടു. "തവണ" ശ്വസനത്തെക്കുറിച്ച്, പിന്നിൽ വണങ്ങി, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന്റെ പുറംതിരിയുക, പുറകുവശത്ത് കൈകൾ പിന്നിലേക്ക് വലിച്ചുകൊണ്ട് ചെറുതായി തലകുത്തി വീഴുക. "രണ്ട്" എന്ന ചെലവിൽ - പുറത്തെടുക്കുക, "വീൽ" ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കൈ ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ വയ്ക്കുക. 8-10 പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക.

വ്യായാമം 5

സ്ഥാനം ആരംഭിക്കുന്നു: നിലം തുമ്പിക്കൈയിലൂടെ നീണ്ടു നിൽക്കുന്നു. "മടക്കാം" എന്ന പേരിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈയെ പിന്നിൽ പിന്നിൽ ലോക്ക് ചെയ്യുക, കുറച്ചു സെക്കന്റുകൾ നേരത്തേയ്ക്ക് ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുകയും തുടക്കത്തിലെ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുകയും ചെയ്യുക.

വ്യായാമം 6

സ്ഥാനം തുടങ്ങുന്നത്: നിലക്കുന്നതും, നെറ്റിയിൽ ഒരുമിച്ചെത്തിക്കുന്നതും ശരീരം വിശ്രമിച്ചു. കൈയ്യിലുണ്ടാകുന്ന തടസ്സങ്ങളാൽ നെറ്റിനെ നീക്കം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ ഈന്തപ്പനയും തലയും ഉള്ള "തവണകൾ" ഒരു എതിർപ്പ് ഉണ്ടാക്കുന്നു. 3 സെക്കൻഡ് ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുക, തുടർന്ന് വിശ്രമിക്കുക. നിരവധി തവണ ആവർത്തിക്കുക. അതു ഭുജത്തിന്റെ തലയിൽ കൈവരുന്നു; ആദ്യം ഇടങ്കാൽ വലത്തോട്ടും ഇടത്തോട്ടും ഇരിക്കുന്നു.

വ്യായാമം 7

ലോക്ക് ഉടൻ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൈവിട്ട് എല്ലാവർക്കുമായി പ്രവർത്തിക്കില്ല. ആദ്യമായി നിങ്ങൾക്ക് ഈ വ്യായാമം ഉണ്ടാകാൻ പാടില്ല. പരസ്പര പൂരകങ്ങൾ പരസ്പരം കൈമാറ്റം ചെയ്യാനും, നട്ടെല്ലിൽ വേദനയുണ്ടോയെന്ന് നിർത്താനും ശ്രമിക്കുക.

വ്യായാമം 8

സ്ഥാനം ആരംഭിക്കുന്നു: നിലകൊള്ളുന്നു, പാദങ്ങളുടെ വീതി വേറ്, കൈകൾ ചെറുതായി മുറുകുന്നു. എണ്ണത്തിൽ "ഒരിക്കൽ" വലതു ഭാഗത്ത്, "രണ്ടിൽ" എന്ന സ്ഥാനത്ത് - ഇടതുവശത്ത്, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ ശ്രമിക്കുക, വീണ്ടും വീണ്ടും ശ്രമിക്കുക: വേദനയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നുവെങ്കിൽ വ്യായാമം നിർത്തുക.

വ്യായാമം 9

നിലയുടെ തുടക്കം: നിലകൊള്ളുമ്പോൾ, കാലുകൾ പരസ്പരം സമാന്തരമായി ഉയർത്തിപ്പിടിച്ച് കൈകൾ തോറും വീതിയും. ഇടതുവശത്തേക്ക് ചലിപ്പിക്കുക, 20-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, ആദ്യ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ പോകുക. മറ്റൊരു ദിശയിലും ഒരേപോലെ ചെയ്യുക.

വ്യായാമം 10

നിലയുടെ തുടക്കം: നിലനിന്ന നിലകൾ സമാന്തരമായി നിലകൊള്ളുന്നു. ഇടത് വശത്തേക്കു ചവിട്ടി, ഇടതു വശത്തേക്കു നീങ്ങുക, നിങ്ങളുടെ ഇടതു കൈകളുടെ നുറുങ്ങു തറയിൽ തൊടുകയോ ലെഗ് സ്പർശിക്കുകയോ ചെയ്യുക. അതേ ചരിവ് ആവർത്തിക്കുക, എന്നാൽ ഇതിനകം തന്നെ വലതുഭാഗത്ത്. തുടക്കം മുതൽ: നാലിൽ എല്ലാ നിലയിലും. "മടക്കാം" എന്ന സംഖ്യയിൽ, തല ഉയർത്തി നിങ്ങളുടെ തല ഉയർത്തുക. "രണ്ട്" എന്ന ചെലവിൽ ഒരു "ചക്രം" ഉപയോഗിച്ച് വൃത്തിയാക്കി, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ ചങ്ങല വലിക്കുന്നു.

വ്യായാമം 11

തുടക്കം മുതൽ: നാലിൽ എല്ലാ നിലയിലും. ഒരു തടസ്സം കൂടാതെ നിങ്ങൾക്ക് സ്പർശിക്കാതിരിക്കണമെന്നു സങ്കൽപ്പിക്കുക. ആദ്യം, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കുലെക്കുന്നു, അകത്ത് കയറുക, പതുക്കെ താഴേക്ക് നീങ്ങാൻ തുടങ്ങുക, തടസ്സം ചുവടെ "കയറുന്നു". "ഡൈനിന്റെ" അവസാനം നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങളെ നേരെയാക്കുക. പിന്നെ, എതിർ ദിശയിൽ പ്രവർത്തിക്കുക.

വ്യായാമം 12

തുടക്കം: അയാളുടെ മുട്ടിൽ ഇരുന്നു. "സമയം" എന്ന കണക്കിലെടുത്ത്, നിങ്ങളുടെ കൈകളും ശരീരവും ഇടതുവശത്ത് ഇടിച്ചിടുക, "രണ്ട്" എന്ന അക്കൗണ്ടിൽ, തുടക്കത്തിൽ സ്ഥാനത്തേക്കു തിരിച്ചുപോകാതെ തന്നെ, നിങ്ങളുടെ കൈകളും ശരീരവും വലതുവശത്ത് വലിച്ചുകൊണ്ട്, "മൂന്നു" എന്ന സംഖ്യയിലേക്ക്, യഥാർത്ഥ ഇരിപ്പിട സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ വരൂ.

വ്യായാമം 13

സ്ഥാനം ആരംഭിക്കുന്നു: മുൾപ്പടർത്തും മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്നതും. "സമയങ്ങൾ" എന്ന കണക്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈയ്ക്കൊപ്പം വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനം ഉണ്ടാക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തി തറയിൽ വയ്ക്കുക, തോളിന് തൊട്ടടുത്തായി, "രണ്ട്" എണ്ണത്തിൽ, അതേ കൈമുതലായി മറ്റൊന്ന് നടത്തുക. 8-10 പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക.

വ്യായാമം 14

തുടക്കം: വയറ്റിൽ കിടന്നു, ആയുധങ്ങൾ നീട്ടി. "തവണ" എന്ന വാക്കിൽ തറയിൽ നിന്ന് കൈയും കാലും പറിച്ചെടുക്കുക, അവയെ പുറത്തെടുത്ത് 20-30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് വായുവിൽ പിടിക്കുക, "രണ്ട്" അക്കൗണ്ടിലേക്ക്, അടിവയറിലേക്ക് കൈകാലുകൾ താഴ്ത്തുക, 20-30 സെക്കന്റ് വരെ വിശ്രമിക്കുക. വ്യായാമം 3-5 തവണ ആവർത്തിക്കുക. കാൽക്കുഴലുകൾ 45 ° നും താഴെയായി ഉയർത്താൻ ശുപാർശ ചെയ്തിട്ടില്ല, കാരണം മസ്തിഷ്കപ്രവാഹങ്ങൾ വർദ്ധിക്കുന്നത് വേദനയ്ക്ക് കാരണമാവുകയും വേദനയ്ക്ക് കാരണമാവുകയും ചെയ്യും. കിടക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ തണുത്ത തറയിൽ നടക്കാതിരിക്കുക എന്നത് ഓർക്കുക, - അടിവസ്ത്രങ്ങൾകൊണ്ട്.

വ്യായാമം 15

തുടക്കം: വയറ്റിൽ കിടക്കുക, ആയുധങ്ങൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടി. "സമയം" എന്ന കണക്കിൽ ഇടതു ഭാഗത്തെ വലിച്ചു കീറി മുറിക്കാൻ വലിച്ചു നീട്ടുക. "രണ്ടെണ്ണം" തുടങ്ങുന്ന സ്ഥാനം. "മൂവി" മറ്റ് കാലുകൾക്കും കൈകൾക്കും "നാലു" ചെലവിൽ, തുടക്കത്തിലെ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരിച്ചുപോവുക. 15-20 പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക.

വ്യായാമം 16

ആരംഭ നില: വയറിൽ കിടക്കുക, തോളുകളുടെ വീതിയിൽ കൈകൾ കൈക്കലുകളോടെ നിലത്ത് വിശ്രമിക്കുക. "സമയങ്ങൾ" എന്ന പോലെ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പീരങ്കി തുടയ്ക്കുക, തറയിൽ നിന്ന് നിന്റെ കൈകൾ എടുക്കാതെ തന്നെ വളയ്ക്കുക. "രണ്ടു" ആശ്വാസം ചെലവിൽ, പതുക്കെ തുടങ്ങുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങിയെത്തുക. 8-10 പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക.

വ്യായാമം 17

തുടക്കം: വയറ്റിൽ കിടക്കുക, നെഞ്ചിൽ തലമുടിയിൽ വളരുന്നു. "തവണ" തുമ്പിക്കൈ ഉയർത്തുക, പിന്നിലേക്ക് വണങ്ങി, നിർബന്ധിച്ച് സ്കാപുല നീക്കം. "രണ്ട്" എന്ന ചെലവിന്റെ തുടക്കത്തിൽ താഴേക്ക് ഇറങ്ങുക. 15-20 ആവർത്തിക്കുന്ന 3 സെറ്റ് ചെയ്യുക.

വ്യായാമം 18

തുടക്കം: വയറ്റിൽ കിടക്കുക, മുട്ടുകുത്തിച്ചേർന്നു കൈകൾ, ചങ്ങലകൊണ്ട് തൊലികളഞ്ഞ മരം. നിന്റെ കാലുകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക. മുട്ടുകുത്തിച്ചാൽ അവർ നേരായതായിരിക്കണം എന്നത് മറക്കരുത്. 15-20 ആവർത്തിക്കുന്ന 3 സെറ്റ് ചെയ്യുക.

വ്യായാമം 19

തുടക്കം: വയറ്റിൽ കിടക്കുക, മുട്ടുകുത്തിച്ചേർന്നു കൈകൾ, ചങ്ങലകൊണ്ട് തൊലികളഞ്ഞ മരം. മറിച്ച്, ഇടത്, വലത് കാൽ നിലച്ച് താഴ്ത്തുക. 15-20 ആവർത്തിക്കുന്ന 3 സെറ്റ് ചെയ്യുക.

വ്യായാമം 20

തുടക്കം: വയറ്റിൽ കിടക്കുക, ചർമ്മത്തിന് കീഴിലുള്ള തെങ്ങുകൾ, കാലുകൾ ചതുരക്കല്ലിൽ മുറിച്ചുകടന്നു. "തവണ" എന്ന നിലയിൽ, നേരെയുള്ള കാൽപ്പാടുകൾ ഉയർത്തി കുറച്ചു സെക്കന്റുകൾക്ക് ഈ സ്ഥാനത്ത് പരിഹരിക്കുക. "രണ്ട്" അക്കൗണ്ടിൽ, ആദ്യ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ പോകുക. വേഗത കുറയ്ക്കുന്നതിന് പല തവണ ഇത് ചെയ്യുക.

വ്യായാമം 21

തുടക്കം: വയറ്റിൽ കിടക്കുക, ചർമ്മത്തിൽ അടിഞ്ഞ മരം, മുൾപടർപ്പിന്റെ വശങ്ങൾ വശത്ത് നീരോ. "മടക്കി" എന്ന അക്കൗണ്ടിൽ ഇടതുവശത്തെ മുട്ടോളം പിൻഭാഗത്തേയ്ക്ക് പിൻവലിക്കുകയും, തുടക്കത്തിൽ "രണ്ട്" അക്കൗണ്ടിലേക്ക് മടങ്ങുകയും ചെയ്യുക. മറ്റൊടിനൊപ്പം ആവർത്തിക്കുക. 2-3 തവണ 10-12 തവണ അടുക്കുക.

വ്യായാമം 22

വലതുഭാഗത്ത് കിടക്കുന്ന ഇടത് കൈ നെഞ്ചിന്റെ തലത്തിൽ നിലയുറക്കുക, വലത് കൈ മുന്നോട്ടു നീങ്ങുന്നു, കാലുകൾ കാൽമുട്ടിനിൽക്കുന്നു. "കാലങ്ങൾ" കുറിച്ച് മുഴങ്കാൽ മുഴക്കണം, "രണ്ടെണ്ണം" അവരെ താഴ്ത്തുക. 12-15 ലിഫ്റ്റുകൾ ചെയ്യുക. അതിനുശേഷം വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.

വ്യായാമം 23

വലത് വശത്തു കിടക്കുന്ന ഇടത് കൈ നിലത്തു നെഞ്ചിൽ നിലത്തു കിടക്കും, വലത് കൈ മുന്നോട്ടു നീങ്ങുന്നു, കാലുകൾ നേരെയാകും. "ഒരിക്കൽ" നിങ്ങളുടെ നേരെയുള്ള കാലുകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ച്, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിച്ചുകൊണ്ട്, "രണ്ടു" താഴത്തെ നിലയിലേക്ക് താഴെയെത്തിക്കണം. 12-15 ലിഫ്റ്റുകൾ ചെയ്യുക. അതിനുശേഷം വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക. ഈ വ്യായാമം കട്ടി പ്രദേശത്ത് ഉച്ചരിച്ച വേദനയോടെ നടത്താനാവില്ല.

വ്യായാമം 24

തൊട്ട് താഴെ: വലതുവശത്ത് കിടക്കുന്ന, ആയുധങ്ങൾ നെഞ്ചിൽ കടക്കുന്നു, കാലുകൾ തോറും ചെറുതായി വളച്ച്.

വ്യായാമം 25

തുടക്കം മുതൽ: പിന്നിൽ കിടക്കുന്ന, കൈ വശങ്ങളിലേയ്ക്ക് വ്യാപിക്കുകയും തറയിൽ സ്വതന്ത്രമായി കിടക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. താഴത്തെ പിന്നിൽ ഗുഹക്കഴിയരുത്, നിങ്ങളുടെ കാലുകളുമൊത്ത് സ്വയം കൂടെക്കൂടെ അനേകം ആവിർഭാവം നടത്തുക. 2-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

വ്യായാമം 26

നട്ടെല്ലിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ആരംഭ നില: പിന്നിൽ കിടക്കുന്ന, ആയുധങ്ങൾ വശങ്ങളിൽ വിളംബര ചെയ്തു തറയിൽ സ്വതന്ത്രമായി കിടക്കുന്നു. ഉന്മൂലനം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിരവധി തിളക്കങ്ങൾ നടത്താം, ഒരു ദിശയിൽ തല തിരിഞ്ഞ് മറ്റേ കാൽ. ഓരോ ദിശയിലും 3-5 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

വ്യായാമം 27

ആരംഭ നില: കൈയ്യിൽ കിടക്കുക, കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് വിളംബം ചെയ്യുകയും തറയിൽ സ്വതന്ത്രമായി കിടക്കുകയും ചെയ്യുന്നു; കാലുകൾ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്നു, പാദങ്ങളുടെ വീതിയിൽ നിലം വിശ്രമിക്കുന്നു. ഉളുക്ക് സമയത്ത് വലതുവശത്ത് മുട്ടു മടക്കുക, ഇടത് ഭാഗത്ത് തലയാട്ടുക. ശ്വസനത്തിനുശേഷം, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. പിന്നീട് മറ്റൊരു ദിശയിലേക്ക് മാറുന്നു. ഓരോ ദിശയിലും 6-8 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

വ്യായാമം 28

ഇത് താഴെ പറയുന്ന വ്യായാമത്തിൽ വളരെ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. അല്ലെങ്കിൽ ഹെർണിയേറ്റഡ് ഇന്റർവേറ്ററിബ്രെൽ ഡിസ്കിന്റെ സാന്നിധ്യത്തിൽ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കപ്പെടണം. ഇക്കാര്യം ഡോക്ടറെ അറിയിക്കുക.

വ്യായാമം 29

തുടക്കം: പിന്നിൽ കിടക്കുക, കൈകൾ വേർതിരിച്ചുകാണുക, കാലുകൾ കാൽമുട്ടുകൾ, കാൽ, കാൽമുട്ട് എന്നിവയിൽ വളരുന്നു. ഉചിതമായ സമയത്ത്, മുട്ടുകൾ (ഒരുമിച്ച് അമർത്തിപ്പിടിക്കുക, മറ്റൊന്നിനു നേരെ ഒന്ന് അമർത്തിപ്പിടിക്കുക) വലതുഭാഗത്ത്, ഇടതുവശത്ത് തല തിരിഞ്ഞ് വഴിക്ഷണം ചെയ്യുക. ശ്വസനത്തിനുശേഷം, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. പിന്നീട് മറ്റൊരു ദിശയിലേക്ക് മാറുന്നു. ഓരോ ദിശയിലും 6-8 തവണ വ്യായാമം ചെയ്യുക.

വ്യായാമം 30

തുടക്കം: തൊട്ടിലിൽ കിടക്കുക, കൈകൾ ഇരുവശത്തും വേർതിരിച്ചിരിക്കുന്നു, ഇടത് കാൽ മുട്ടുകഴിയുന്നു, വലത് കാൽ നിലകൊള്ളുന്നു. ഉദ്ധാരണത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ തല തിരിഞ്ഞ് ഇടത്തേക്കും വലത്തേയ്ക്ക് കാൽമുട്ടിനും ഇടത് കാൽ കാൽ കാൽമുട്ടിന്റെ വലതുവശത്ത് വയ്ക്കുക. ശ്വസനത്തിനുശേഷം, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. പിന്നീട് മറ്റൊരു ദിശയിലേക്ക് മാറുന്നു. ഓരോ ദിശയിലും 6-8 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

വ്യായാമം 31

നട്ടെല്ല് വളച്ചൊടിക്കുകയും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാലിന്റെ മുട്ടിൽ നിങ്ങളുടെ വലതുകൈ ചെറുതായി അമർത്തിപ്പിടിക്കുക. മറ്റൊരു വഴി ആവർത്തിക്കുക. ഹെർണിയേറ്റഡ് ഇന്റർവേറ്ററിബ്രെൽ ഡിസ്കിന്റെ സാന്നിധ്യത്തിൽ ഈ വ്യായാമം പൂർണ്ണമായും തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു.

വ്യായാമം 32

തുടക്കം തൊട്ട്: പിന്നിൽ കിടക്കുക, ആയുധങ്ങൾ വേർതിരിച്ചുകാണും, കാലുകൾ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്നു, പാദങ്ങളുടെ വീതിയിൽ പാദത്തിൽ വിശ്രമിക്കുക. "മടക്കാനാകുക" എന്ന കണക്കിൽ, "രണ്ട്" തിരിച്ചു വരവിന്റെ ആദ്യ ഘട്ടത്തിലേക്ക് തിരിച്ചുവന്ന് തറയിൽ നിന്ന് താഴേയ്ക്കിറങ്ങുക. വ്യായാമം 3 വ്യായാമങ്ങൾ 10-12 തവണ.

വ്യായാമം 33

തുടക്കം തൊട്ട്: പിന്നിൽ കിടക്കുക, ആയുധങ്ങൾ വേർതിരിച്ചുകാണും, കാലുകൾ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്നു, പാദങ്ങളുടെ വീതിയിൽ പാദത്തിൽ വിശ്രമിക്കുക. "മടക്കാം" എന്ന കണക്കിൽ ഇടത് ഭാഗത്ത് നിന്ന് താഴേക്ക് താഴേയ്ക്ക് താഴേക്ക് താഴേക്ക് താഴേക്ക് താഴേക്ക് താഴേക്ക് താഴേക്ക് വയ്ക്കുക. "Three" - വീണ്ടും ഉയർത്തുക, "four" - താഴേക്ക് വലതുവശത്ത്. 10-12 തവണ 3 സെറ്റ് ചെയ്യുക. ഒരു ഹെർണിയേറ്റഡ് ഡിസ്ക് ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഈ വ്യായാമത്തിൽ ചെയ്യാനുള്ള ഉപദേശം സംബന്ധിച്ച ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശം തേടുക.

വ്യായാമം 34

തുടക്കം: തുടയിൽ കിടക്കുക, കൈകൾ അൽപ്പം അകന്നു, കാലുകൾ ഒരുമിച്ചു. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്തി തലയിൽ താഴ്ത്തി, നിങ്ങളുടെ വിരലുകൊണ്ട് തറയിൽ തൊടുക. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, കാൽമുട്ടുകൾക്ക് വളഞ്ഞുകൊടുക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നേരായ നിലയിൽ സൂക്ഷിക്കുക - സ്വയം തീരുമാനിക്കുക, നിങ്ങളുടെ സംവേദനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, മൊത്തത്തിൽ ഫിസിക്കൽ തയ്യാറാക്കൽ. എന്നിരുന്നാലും, കാൽവിരലുകൾ ഫ്ലോർ തൊടുമ്പോൾ, കാൽമുട്ടുകൾ എങ്ങിനെ ശരിയാക്കണം. അപ്പോൾ 20-30 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനം താമസിച്ചു പതുക്കെ കാലുകൾ മുട്ടുകൾ മടിക്കാതെ ശ്രമിക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കുറയ്ക്കാൻ അത്യാവശ്യമാണ്. എന്നിട്ട് വീണ്ടും മുട്ടുകുത്തി. ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ 3 മടങ്ങ് ആവർത്തിച്ച് തുടക്കത്തിലെ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. നട്ടെല്ല് ശക്തിപ്പെടുത്താൻ ഏതൊക്കെ വ്യായാമങ്ങൾ എന്ന് ഇപ്പോൾ നമുക്കറിയാം.