ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിൻറെ പ്രാഥമിക വിദ്യാഭ്യാസം

വേനൽക്കാലത്ത് ഫോം പൂരിപ്പിക്കുക, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണശീലം സ്ഥാപിക്കുക, പ്രശസ്ത അമേരിക്കൻ ക്ലിനിക്കായ മായോയിൽ വികസിപ്പിച്ചെടുക്കുക. ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ഭക്ഷണക്രമം ഇതിന് സഹായിക്കും. ബിസിനസ്സിനായി!

സ്ലിംനനിലേക്കുള്ള വഴി ലളിതമാണ്: നല്ല രൂപത്തിൽ ആയിരിക്കുക, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ അമിതമാറ്റം വരുത്തേണ്ട കാര്യമില്ല. ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ജീവിതഗതിയെക്കുറിച്ച് ഗവേഷണം നടത്തുന്ന ക്ലിനിക്കിലെ വിദഗ്ദ്ധർ ഏതെങ്കിലും തണുത്ത കണ്ടെത്തലുകൾ നടത്തുകയുണ്ടായില്ല. എന്നാൽ അവരുടെ സിസ്റ്റം അറിയപ്പെടുന്ന എല്ലാ നിയമങ്ങളും സിദ്ധാന്തത്തിന്റെ മേഖലയിൽ നിന്നും ഒരു പ്രായോഗിക ചാനലിൽ വിവർത്തനം ചെയ്യുന്നു. പ്രധാന സൂചനകൾ - അത്രയും പട്ടിണിയും ഇല്ല. ഭക്ഷണം സമീകൃത വേണം. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ശ്രദ്ധ പിടിച്ചുപറ്റാൻ കഴിയുന്ന മറ്റ് subtleties ഉണ്ട്. മായോയിൽ നിന്നുള്ള ചില പ്രധാന നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ.

കലോറി കണക്കാക്കുക

നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം നിങ്ങൾ സ്വയം കണക്കാക്കണം. അമേരിക്കൻ വിദഗ്ധരുടെ പൊതു നിർദ്ദേശങ്ങൾ ചുവടെ ചേർക്കുന്നു: മിതമായ സജീവമായ ജീവിത രീതിയിലുള്ള ഒരു സ്ത്രീക്ക് ദിവസം 1800-2000 കലോറി ഊർജ്ജം നൽകാം. എന്നിരുന്നാലും, ആ അധിക പൗണ്ട് നഷ്ടപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ സ്വയം പരിമിതപ്പെടുത്തേണ്ടതുണ്ട്. ദിവസേനയുള്ള മെനുവിന്റെ ദൈർഘ്യം 1200 കിലോ കലോറിയിൽ കുറയ്ക്കുന്നതിന് ആരോഗ്യകരമായ പോഷകാഹാരത്തിൻറെ സംസ്ക്കാരം വളർത്തിയെടുക്കുന്നതിനോടൊപ്പം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും, വേഗത്തിലും കാര്യക്ഷമതയിലും, ദോഷകരമായും കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കുമെന്ന് പ്രാക്ടീസ് കാണിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ കൃത്യമായ ഊർജ്ജം കണക്കാക്കാം. മനസ്സിലാക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതല്ല. നിങ്ങളുടെ ഉയരം, ഭാരം (സെഞ്ച്, കി.ഗ്രാം), വയസ്സ്, ലൈംഗികത എന്നിവ ലക്ഷ്യം സൂചിപ്പിക്കുക (ശരീരഭാരം നിലനിർത്തുക അല്ലെങ്കിൽ ഉചിതമായിരിക്കുക) കൂടാതെ നിങ്ങൾക്ക് എത്രമാത്രം കിലോയോളീയോ മായൊ ക്ലിനിക് ഡയറ്റിഷ്യൻമാർ നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമെന്ന് കരുതുന്നു, നിങ്ങൾക്ക് വ്യക്തിഗത, നിങ്ങൾ വ്യക്തിപരമായി ഭക്ഷണത്തിനുള്ള പിരമിഡിന് വേണ്ടി. അതിൽ നിന്നും ഒരു ഉൽപ്പന്നവും എത്രത്തോളം നിങ്ങൾക്ക് സ്വന്തമാക്കാം എന്ന് വ്യക്തമാവുന്നു. ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഊർജ്ജമൂല്യത്തിൻറെ സൂക്ഷ്മ കണക്കുകൂട്ടൽ, സിംഹത്തിന്റെ പങ്കാളിത്തം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. എങ്കിലും അത് മതിയാവില്ല.

കൂടുതൽ ഫൈബർ!

കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പ്രോട്ടീനുകളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, സമീകൃത ആഹാരത്തിലൂടെ ശരീരം കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. അവർ മുഴുവൻ ദഹനവ്യവസ്ഥയിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നു, അവ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നില്ല. പിന്നെ എന്തിനാണ് അവർ എന്തിനാവശ്യപ്പെടുന്നത്? സെല്ലുലോസ് ഉപയോഗത്തിൽ വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാണുള്ളത്. ലയിക്കുന്നതും ലയിക്കാത്തതും രണ്ട് തരത്തിലുമാണ്. ആദ്യത്തേത് വെള്ളത്തിൽ കലർത്തിയതും ഒരുതരം ജെൽ ആകുന്നതുമാണ്. അവരുടെ ചുവരുകളിൽ കൊഴുപ്പു നീക്കിയ കൊളസ്ട്രോൾ ശുദ്ധീകരിക്കുന്ന പാത്രങ്ങളുടെ "ക്ലീനിംഗ് ഏജന്റ്". വലിയ അളവിൽ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ ആഹാരത്തിൽ കാണപ്പെടുന്നു, ഉദാഹരണത്തിന്, വേവിക്കാത്ത ധാന്യങ്ങളുടെ ഷെല്ലിൽ ബീൻസ്, ആപ്പിൾ, സിട്രസ് പഴങ്ങൾ. ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ മറ്റൊരു വിധത്തിൽ ശരീരത്തിൽ ഓർഡർ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു - ഇത് വിഷവസ്തുക്കളെ നീക്കംചെയ്യാനും കുടലിന്റെ പ്രവർത്തനത്തെ ലഘൂകരിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. അതിന്റെ ഉറവിടം: ധാന്യങ്ങൾ, തവിട്, പരിപ്പ്, പച്ചക്കറികൾ. ഫൈബർ ധാരാളമായി ഭക്ഷണങ്ങൾ, ചട്ടം പോലെ, നന്നായി ചവയ്ക്കുന്ന ആവശ്യമാണ്, അത് അമിതമായ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്നു. എല്ലാറ്റിനുമുപരി, നിങ്ങൾ ചവച്ചുവോളം, അധികകാലം നിങ്ങൾക്കനുഭവപ്പെടുന്നതാണോ എന്നറിയാൻ കൂടുതൽ സമയം വരും. പുറമേ, നാരുകൾ അതിന്റെ കലോറി ഉള്ളടക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കാതെ, ഭാഗം "വോള്യം" നൽകുന്നു. 50 വയസ്സിനു താഴെയുള്ള സ്ത്രീകളുടെ ദൈനംദിന രീതി 25 ഗ്രാം ആണ് - 21 ഗ്രാം ഭക്ഷണത്തിന് നാരുകളുചേരുന്നതിന് ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ, ദഹനവ്യവസ്ഥയിലെ ബാക്ടീരിയയെ പുതിയ ലോഡിന് പരിചയപ്പെടുത്തുന്നു. ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക, കാരണം അത് ഫൈബറിനൊപ്പം മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കും.

പരസ്പരമുള്ള പിരമിഡ്

ആരോഗ്യമുള്ള വ്യക്തികളോട് അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷ്യ ഉൽപന്നങ്ങളുടെ ഒപ്റ്റിമൽ ബാലൻസ്, ക്ലിനിക്കിലെ വിദഗ്ദ്ധർ പിരമിഡിന്റെ രൂപത്തിൽ പ്രതിഫലിക്കുന്നു. അതിന്റെ അടിത്തട്ടിൽ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും ഉണ്ട്, അത് പരിമിതികളില്ലാത്ത അളവിൽ കഴിക്കാം. എന്നാൽ അമേരിക്കയിലെ പോഷകാഹാരകുറിപ്പുകളുടെ കണക്കുകൾ പ്രകാരം 4, 3 സൈക്കിൾ വസ്ത്രം (1 സെർച്ച് = 60 കിലോ കലോറി = 150-200 ഗ്രാം). അടുത്തത് കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് ഉത്പന്നങ്ങളാണ്, അവർ ഊർജ്ജത്തിന്റെ പ്രധാന ഉറവിടം: പ്രതിദിനം 6 തവണ (1 സെർവിംഗ് = 70 കിലോ കലോറി). സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് എന്ന പേരിൽ ഈ ഭാഗം "നിറഞ്ഞു". ഉദാഹരണത്തിന്, ധാന്യം അപ്പം, അനിയന്ത്രിതമായ അരി, വൃത്തിയാക്കൽ, പ്രീട്രീറ്റ് ഇല്ലാതെ ഓട്സ് കഴുകി, നാടൻ മാവ് നിന്ന് മക്രോണി. അവർ കൂടുതൽ കാലം ദത്തെടുത്ത് ദാനധൈന്യത്തിന് കൂടുതൽ സമയം എടുക്കുന്നു. പ്രോട്ടീനുകൾ അല്പം കുറവായിരിക്കണം: ഒരു ദിവസം ഭക്ഷണത്തിൻറെ കാൽ ഭാഗം. കുറവ് കൊഴുപ്പുകളുടെ മെനുവിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം. എല്ലാത്തരം മധുരപലഹാരങ്ങളും പിരമിഡ്. അവർക്ക് ക്ലിനിക്കിലെ പോഷകാഹാരങ്ങൾ കർശനമായ പരിധി നിശ്ചയിച്ചിട്ടുണ്ട്-പ്രതിദിനം 75 കിലോ കലോറിയും.

ഞങ്ങൾ സമതുലിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു: ദിവസേനയുള്ള മെനു 1200 1200 കിലോ കലോറിയാണ്.

3 ഭക്ഷണങ്ങൾ + 3 സ്നാക്ക്സ്, 100 കലോറി, പാനീയങ്ങൾ - മിനറൽ വാട്ടർ ഇല്ലാതെ വാതകവും ചായമില്ലാതെ തേയിലയും.

ഒരു ഹൃദയം നിറഞ്ഞ പ്രഭാതഭക്ഷണം

അരകപ്പ് കപ്പേ

ദിവസം മുൻപ് ഒരു തയ്യാറെടുപ്പ് ഉണ്ടാക്കുക, ഫ്രിഡ്ജിൽ ഇടുക. രാവിലെ, അടുപ്പത്തുവെച്ചു വിഭവം വെച്ചു.

8 ആളുകൾക്ക്: 1 ടേബിൾ. ഒരു പച്ചക്കറി എണ്ണ സ്പൂൺ; 1/3 കപ്പ് തവിട്ട് പഞ്ചസാര; 1/2 കപ്പ് ആപ്പിൾ സോസ്; 4 മുട്ട വെള്ള; 3 കപ്പ് ഉണങ്ങിയ അരകപ്പ്; 1 ടീസ്പൂണ്. കറുവാപ്പട്ട ഒരു നുള്ളു; 1 കപ്പ് കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് പാൽ.

ഒരു വലിയ കണ്ടെയ്നർ 180 ഗ്രാം വരെ ഓവ് Preheat, വെണ്ണ, ആപ്പിൾ പാലിലും പഞ്ചസാര, പ്രോട്ടീൻ സംയോജിപ്പിച്ച്. വരണ്ട ചേരുവകൾ ചേർക്കുക, തുടർന്ന് പാൽ ഒഴിക്ക. അത് പോലെ, എല്ലാം മിക്സ്. എണ്ണ ചട്ടിയിൽ തൈര് തളുക, അതിൽ തത്ഫലമായുണ്ടാക്കുക. 30 മിനിറ്റ്, അടുപ്പിക്കാതെ, അടുപ്പത്തുവെച്ചു വെച്ചു.

ഒരു ഭാഗത്ത് 204 കിലോ കലോറി, പ്രോട്ടീൻ 8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 34 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, 4 മില്ലി ഫൈബർ, 4 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് (പൂരിത 0.7 ഗ്രാം), 0.5 മില്ലിഗ്രാം കൊളസ്ട്രോൾ.

നേരിയ അത്താഴം

പിറ്റ റൊട്ടിയിൽ തൂന സാലഡ്

പോഷണത്തിന് പ്രോട്ടീൻ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് എന്നിവയാണ് ടുന. മത്സ്യത്തിൻറെ രുചിയിൽ പച്ചക്കറികൾ നല്ലതാണ്, അധിക ശരീരഭാരത്തിനു പകരം ശരീരം കയ്യടക്കുന്നില്ല.

6 ജനം: അർമേനിയൻ lavash, ചെറിയ കഷണങ്ങളായി മുറിച്ച് 3 തക്കാളി, പെട്ടെന്ന് കുരുമുളക് 100 ഗ്രാം, പരിപ്പ് ബ്രോക്കോളി 200 ഗ്രാം, 100 ഗ്രാം സ്പൂണ് സെലറി കാണ്ഡം, നന്നായി അരിഞ്ഞ ഉള്ളി 50 ഗ്രാം, ടിന്നിലടച്ച 350 ഗ്രാം ഒരു ജ്യൂസിൽ ട്യൂണ (ദ്രാവക വറ്റിച്ചു), 1/4 സി. കറി പൗഡർ തവികളും വെളിച്ചം മയോന്നൈസ് 100 ഗ്രാം.

എല്ലാ ചേരുവകൾ താഴെ, ഉണർത്തി, കറി, മയോന്നൈസ് സീസൺ. ഒരു പിച്ച റൊട്ടിയിൽ സാലഡ് ഓരോ ഭാഗവും പൊതിയുക 30 മിനിറ്റ് ഫ്രിഡ്ജ് ഇട്ടു.

1 ഭാഗത്ത്: 200 കിലോ കലോറി, 15 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 23 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, 4 മില്ലി ഫൈബർ, 5 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് (1 ഗ്രാം പൂരിത), 20 മി.ഗ്രാം കൊളസ്ട്രോൾ.

ഹൃദയാഘാതം

ബീൻസ് കൂടെ Gazpacho

ബീൻസ് ചേർത്തുകൊണ്ട് പരമ്പരാഗത സൂപ്പ് ഫൈബർ കൊണ്ട് ഉറപ്പിക്കപ്പെടുന്നു.

6 പേർക്ക്: 4 ജ്യൂസ് (ദ്രാവക വകവയ്ക്കാതെ), 6 ഗ്ലാസ് തക്കാളി ജ്യൂസ്, തക്കാളി 200 ഗ്രാം, വെള്ളരി 100 ഗ്രാം, നന്നായി മൂപ്പിക്കുക, ചുവന്ന ഉള്ളി, ആരാണാവോ, വെളുത്തുള്ളി 3 ഗ്രാമ്പൂ, വെളുത്തുള്ളി 3 ഗ്രാമ്പൂ 1/4 ചായ ചില്ലി സോസ് തവികളും 1 നാരങ്ങ നീര്.

1 മണിക്കൂർ ചേര്ത്ത് ചേര്ക്കുക, ചേര്ക്കുക. സൂപ്പ് തണുപ്പ് ആരാധിക്കുക.

1 ഭാഗത്ത്: 191 കലോറി, 7 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 38 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, 9 മി.ഗ്രാം ഫൈബർ, 3 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് (പൂരിത പൂജ്യം - 0 ഗ്രാം), 0 മി.ഗ്രാം കൊളസ്ട്രോൾ.

പൈനാപ്പിൾ, സ്റ്റ്യൂയിംഗ് പച്ചക്കറി, അരി എന്നിവ ചിക്കൻ

ഇത് ഏഷ്യൻ വിഭവമാണ്. ഭക്ഷണരീതിയിലെ ഒരു സാമ്പിൾ.

4 മുട്ടകൾ: 300 ഗ്രാം ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്, 1 1/3 കപ്പ് വെള്ളം, 2/3 കപ്പ് ബ്രൗൺ അരി, 2 സ്പൂൺ വെളുത്തുള്ളി ഗ്രാമ്പൂ, 1 ടേബിൾ, വെജിറ്റബിൾ ഓയിൽ സ്പൂൺ, 1 കാരറ്റ്, 1 മണി കുരുമുളക്, നന്നായി അരിഞ്ഞത്, 250 ഗ്രാം സ്പൂൺ ടിന്നിലടച്ച പൈനാപ്പിൾ , ശീതീകരിച്ച ഗ്രീൻ പീസ് 1 ഗ്ലാസ്. പഠിയ്ക്കാന് വേണ്ടി: 1 ടീസ്പൂണ്. സോയ സോസ്, ആപ്പിൾ സൈഡർ വിനാഗിരി, 1/2 സ്പൂൺ സ്പൂൺ. പുതുതായി നിലത്തു ഇഞ്ചി ഒരു തവികളും. സോസ് വേണ്ടി: 1.5 പട്ടിക. അന്നജം ഒരു ടേബിൾസ്പൂൺ, 1 ടീസ്പൂണ്. പുതുതായി നിലത്തു ഇഞ്ചി ആൻഡ് ആപ്പിൾ സിഡെർ വിനെഗറും എന്ന കലശം, 3 കപ്പ്. പൈനാപ്പിൾ ജ്യൂസ് തവികളും 1.5 കപ്പ്. സോയ സോസ് തവികളും.

ചിക്കൻ കഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക. സോസ് ചേരുവകൾ സംയോജിപ്പിക്കുക. 1/2 പട്ടികയിൽ രസം. എണ്ണ ഫ്രൈ ക്യാരറ്റ് കുരുമുളക് എന്ന തവികളും, പൈനാപ്പിൾ ആൻഡ് പീസ് ചേർക്കുക, മിശ്രിതം ഒഴിച്ചു. ഒരു പാത്രത്തിൽ പച്ചക്കറികൾ കൈമാറുക. ബാക്കി എണ്ണയിൽ ജ്യൂസ് ലെ, മുല മുറിക്കുക. പച്ചക്കറി ചേർക്കുക, എല്ലാം ഒന്നിച്ച് ഇട്ടു 1 മിനിറ്റ്. സോസ് ഒഴിക്കട്ടെ ഒരു നമസ്കാരം. അരി കൊണ്ട് അലങ്കരിച്ചൊരുക്കിയാണോ അലങ്കരിച്ചൊരുക്കിയാണോ.

1 ഭാഗത്ത്: 260 കിലോ കലോറി, 17 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 35 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, 4 ഗ്രാം ഫൈബർ, 5 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് (പൂരിത നിറം - 1 ഗ്രാം), 33 മില്ലിഗ്രാം കൊളസ്ട്രോൾ.